Mindfulness-ul si impactul asupra tulburarilor de sanatate mintala
Mindfulness-ul si impactul asupra tulburarilor de sanatate mintala
Mindfulness-ul si impactul asupra tulburarilor de sanatate mintala
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, una din patru persoane va fi afectată personal de o tulburare de sănătate mintală - anxietate, depresie etc. - la un moment dat în viață. În timp ce bolile psihice reprezintă principalul factor care contribuie la dizabilitate, cercetările demonstrează că multe provocări în materie de sănătate mintală pot fi prevenite, iar tratamentele de intervenție sunt adesea foarte eficiente. Printre metodele de gestionare se numără și un tip de meditație numită mindfulness, despre care discutăm în acest articol.
Având în vedere creșterea numărului de persoane care se confruntă cu tulburări de sănătate mintală, cererea de resurse alternative de sănătate, eficiente din punct de vedere al costurilor, va crește de asemenea, spun oamenii de știință. Printre acestea, mindfulness-ul.
Ce înseamnă mindfulness?
Mindfulness înseamnă o formă de conștientizare și atenție completă, o abordare care implică focalizarea conștientă asupra momentului prezent, fără a judeca sau a reacționa excesiv la gânduri, senzații sau emoții. Este despre a fi complet prezent și conștient de ceea ce se întâmplă într-un anumit moment, fără a te agăța de trecut sau a te îngrijora prea mult de viitor.
A acorda atenție respirației este o practică fundamentală în mindfulness. Observarea ritmului respirației și aducerea atenției în prezent sunt aspecte esențiale ale acestui exercițiu. Mindfulness-ul implică adesea să fim conștienți de senzațiile fizice din corp, cum ar fi senzațiile de tensiune sau relaxare, de căldură sau de răcoare. Mindfulness-ul promovează o atitudine necritică și de acceptare față de ceea ce se întâmplă în interiorul și în jurul nostru. Este vorba despre a observa, a fi deschis și a accepta, fără a judeca sau a critica.
Practicile de mindfulness au fost folosite în mod tradițional în contextul spiritual și al dezvoltării personale, dar au fost adaptate și integrate în psihologie și terapia comportamentală în ultimele decenii, inclusiv pentru gestionarea tulburărilor de sănătate mintală.
Rolul creierului în tulburările de sănătate mintală
Neuroplasticitatea este capacitatea creierului de a modifica conexiunile pe tot parcursul vieții unei persoane. Mai multe cercetări sprijină procedura de meditație mindfulness pentru a modifica această conectivitate a creierului. Acest instrument non-invaziv, ieftin și puternic crește în popularitate, deoarece mai mulți profesioniști din domeniul sănătății recunosc capacitatea sa de a îmbunătăți sănătatea mintală.
Nu cu mult timp în urmă, mulți dintre noi credeau că acel creier cu care ne-am născut este static - că, după o anumită vârstă, hărțile circuitelor neuronale pe care le avem sunt singurele pe care le putem „juca” pe termen lung. Au trecut repede un deceniu sau două și începem să vedem contrariul: creierul este conceput să se adapteze în mod constant.
Renumitul neurolog Richard J. Davidson de la Center for Healthy Minds din cadrul Universității din Wisconsin-Madison împreună cu colegii săi au observat în cercetările lor trei lucruri:
1) Ne putem antrena creierul pentru a se schimba
2) Schimbarea este măsurabilă
3) Noile moduri de gândire pot schimba creierul spre bine
Poate fi greu de înțeles cum anume se poate ajunge la aceste rezultate. Practicarea meditației nu este deloc asemănătoare cu administrarea unei pilule sau a unei alte soluții care acționează rapid, care intră în fluxul nostru de sânge, trecând de bariera hematoencefalică, dacă este necesar, pentru a produce o senzație imediată sau pentru a o diminua.
Dar, se pare că așa cum învățăm să cântăm la pian exersând, același lucru este valabil și pentru cultivarea bunăstării și a fericirii, căci creierul continuă să se schimbe pe parcursul întregii noastre vieți.
Se poate modela în mod intenționat direcția schimbărilor de plasticitate din creierul nostru. Prin focalizarea asupra gândurilor sănătoase, de exemplu, și direcționarea intențiilor noastre în aceste moduri, putem influența plasticitatea creierului nostru și îl putem modela în anumite feluri care să ne fie benefice. Acest lucru ne conduce la concluzia inevitabilă că anumite calități cum ar fi bunătatea și bunăstarea ar trebui cel mai bine să fie considerate ca fiind abilități dobândite.
Cercetarea neuroplasticității oferă neurologilor un cadru pentru cercetarea meditației. Aceștia au început să observe că și perioadele scurte de practică, cum ar fi 30 de minute de meditație pe zi, pot induce modificări semnificative în creier, modificări care pot fi urmărite pe o scanare a acestuia.
Cum se schimbă creierul prin mindfulness?
În urma cercetărilor recente s-au descoperit patru moduri în care creierul se poate schimba atunci când se practică meditația:
1. Creșterea materiei cenușii/ grosimea corticală în anumite zone
Cortexul cingular anterior: S-au observat creșteri ale modificării substanței cenușii în cortexul cingular anterior (CCA), care este o structură situată în spatele lobului frontal al creierului. Aceasta a fost asociată cu funcții precum procesele de autoreglare, inclusiv capacitatea de a monitoriza conflictele de atenție și de a permite o mai mare flexibilitate cognitivă.
Cortexul prefrontal: Densitatea crescută a materiei cenușii a fost de asemenea găsită în zonele din lobul prefrontal, care sunt responsabile în primul rând de funcționarea executivă, cum ar fi planificarea, rezolvarea problemelor și reglementarea emoțiilor.
Hipocampus: De asemenea, s-a observat o creștere a grosimii corticale a hipocampului. Hipocampul este partea sistemului limbic care guvernează învățarea și memoria și este extraordinar de susceptibilă la stres și tulburări legate de stres, cum ar fi depresia sau sindromul de șoc posttraumatic.
2. Dimensiunea scăzută a amigdalei
Studiile au arătat că amigdala, cunoscută drept centrul de „luptă sau fugi” al creierului nostru și locul emoțiilor noastre înfricoșătoare și anxioase, scade în volumul celulelor cerebrale după o ședință de mindfulness.
3. Funcțiile diminuate sau îmbunătățite în anumite rețele/ conexiuni
Nu numai amigdala scade după practicarea mindfulness-ului, ci și legăturile funcționale dintre amigdală și cortexul prefrontal, care sunt slăbite. Acest lucru permite o reactivitate mai redusă și, de asemenea, deschide calea pentru consolidarea conexiunilor dintre zonele asociate cu funcțiile cerebrale de ordin superior (adică atenție, concentrare etc.).
4. Activitatea redusă în centrul „eu” al creierului
Practicarea meditației a fost implicată în scăderea activării și reglarea rețelei noastre neuronale implicite, care este, uneori, denumită și „Monkey Mind”. Această rețea este activă atunci când mintea noastră este direcționată de la un gând la altul, un răspuns care este uneori asemănător cu reflectarea și nu este întotdeauna adaptabil în ceea ce privește fericirea generală.
Practica mindfulness ajută la reducerea anxietății și la gestionarea depresiei
Anxietate
Anxietatea este cea mai des întâlnită tulburare de sănătate mintală. Un studiu recent a urmărit pacienții cu anxietate diagnosticată clinic în timpul unui program de meditație de opt săptămâni și a demonstrat îmbunătățiri în scorurile de anxietate și depresie atât post-intervenție, cât și la urmărirea pe o perioadă de trei luni. Mai descoperim încă modurile precise în care meditația reduce anxietatea, dar studiile arată că anumite zone ale creierului, care se referă la capacitatea de a controla mai bine răspunsurile emoționale, devin active în timpul unei ședințe de mindfulness.
Depresie
Persoanele cu depresie au adesea tendința de a rămâne prizoniere în gânduri negative și cicluri repetitive de ruminație. Prin practicile de mindfulness, acești oameni învață să își observe gândurile fără să se identifice cu ele și să le elibereze. Mindfulness-ul contribuie la creșterea conștientizării emoționale, permițându-le oamenilor să observe și să recunoască emoțiile fără a fi copleșiți de ele, ceea ce poate contribui la o gestionare mai eficientă a stărilor emoționale.
Practicile de mindfulness se concentrează adesea pe aducerea atenției în prezent prin observarea respirației sau a senzațiilor corporale. Aceasta poate îmbunătăți concentrarea și atenția, contracarând simptomele de lipsă de concentrare asociate cu depresia.
O analiză de dată recentă sugerează că „nu procesele mintale efective exercitate de participanți în timpul meditației în sine contribuie la reducerea simptomelor de depresie și anxietate, ci, mai degrabă, dobândirea de aptitudini sau abilități care influențează modul în care participanții gestionează evenimentele și situațiile de viață în general.”
Revenirea la principiile fundamentale
Pe măsură ce lumea noastră accelerează ritmul, depinde de noi ca indivizi să ne luam timpul necesar pentru a încetini. E bine să ne gândim la mindfulness ca la un exercițiu pentru creierul vostru. Așa cum exercițiile fizice sunt o componentă a sănătății generale, la fel sunt mindfulness-ul și alte modalități de meditație.
Pe măsură ce găsim în permanență soluții mai eficiente pentru problemele noastre de zi cu zi, uneori este frumos să ne aducem aminte că revenirea la principiile fundamentale și concentrarea asupra respirației ne vor ajuta să ne continuăm evoluția.
Impactul pe care îl exercită meditația asupra creierului nostru se datorează unei rutine: o apreciere lentă, constantă și consecventă a realităților noastre și capacitatea de a face un pas înapoi, de a deveni mai conștienți, mai acceptați, mai puțin critici și mai puțin reactivi.
Așa cum cântatul la pian, din nou și din nou de-a lungul timpului, întărește și sprijină rețelele creierului implicate în redarea muzicii, mindfulness-ul, în timp, poate face creierul și, prin urmare, pe noi, moderatori mai eficienți, cu o înclinație pentru a face o pauză în a răspunde lumii noastre în loc de a reacționa necontrolat.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS - Mindfulness
https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/tips-and-support/mindfulness/
Springer Link - Psychological Outcomes and Mechanisms of Mindfulness-Based Training for Generalised Anxiety Disorder: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-023-04695-x
Studiul „Psychological Outcomes and Mechanisms of Mindfulness-Based Training for Generalised Anxiety Disorder: A Systematic Review and Meta-Analysis”, apărut în Current Psychology, (2023). https://doi.org/10.1007/s12144-023-04695-x, autori: Williams, M., Honan, C., Skromanis, S. et al.
Frontiers - Mindfulness and Symptoms of Depression and Anxiety in the General Population: The Mediating Roles of Worry, Rumination, Reappraisal and Suppression
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.00506/full
Studiul „Mindfulness and Symptoms of Depression and Anxiety in the General Population: The Mediating Roles of Worry, Rumination, Reappraisal and Suppression”, apărut în Front. Psychol., 08 March 2019, Sec. Psychology for Clinical Settings, Volume 10 - 2019 | https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00506, autori: Fabrice B. R. Parmentier et al.
Te-ar mai putea interesa și...
