Cauzele psihologice ale kilogramelor în plus

1. Cauze psihologice comune ale kilogramelor în plus
a. Alimentația emoțională și supraalimentarea indusă de stres
b. Depresia și anxietatea
c. Traume și experiențe dificile
2. Ce soluții există pentru gestionarea greutății?
a. Terapia cognitiv-comportamentală (TCC)
b. Terapii bazate pe mindfulness și alimentația conștientă
c. Cultivarea compasiunii față de sine și a acceptării corpului
d. Strategii de gestionare a stresului

Creșterea în greutate și obezitatea nu sunt cauzate exclusiv de dietă și inactivitate - factorii psihologici joacă un rol esențial în motivul pentru care mulți oameni se îngrașă. Cercetări recente evidențiază modul în care stresul, emoțiile și sănătatea mintală pot duce la supraalimentare și la alte comportamente care duc la creșterea în greutate.

1. Cauze psihologice comune ale kilogramelor în plus

Mulți adulți și tineri se luptă cu creșterea în greutate din cauza unor provocări emoționale sau psihologice subiacente. Mai jos examinăm câteva dintre cele mai importante cauze psihologice ale creșterii în greutate identificate în studii recente:

a. Alimentația emoțională și supraalimentarea indusă de stres

Unul dintre cei mai răspândiți factori psihologici ai creșterii în greutate este alimentația emoțională - utilizarea alimentelor pentru a face față sentimentelor negative precum stresul, tristețea sau anxietatea. În condiții de stres, mulți oameni experimentează pofte de „alimente reconfortante” (de obicei bogate în zahăr, grăsimi și calorii) și pot mânca mai mult decât au nevoie.

De fapt, aproape 40% dintre adulți raportează că mănâncă în exces sau aleg alimente nesănătoase ca răspuns la stres.

CÂT DE MULȚUMIT EȘTI DE VIAȚA TA?

Acest comportament, numit și alimentație indusă de stres, duce adesea la consumul de calorii în exces și la creșterea în greutate în timp. Fiziologic, stresul cronic declanșează creșterea cortizolului (hormonul stresului), care poate crește pofta de mâncare și poate susține depozitarea grăsimilor, în special a grăsimii viscerale (de pe burtă).

Cu alte cuvinte, sentimentul de stres nu numai că ne face să apelăm la gustări ca reconfort, dar corpurile noastre stochează și mai multă grăsime în condiții de stres prelungit - un impact dublu asupra creșterii în greutate.

Consumul emoțional este definit ca o tendință de a mânca ca răspuns la emoții negative (mai degrabă decât la foame adevărată) și a fost larg asociat cu supraponderalitatea și obezitatea.

O analiză clinică din 2023 publicată în Nutrients a menționat că consumul emoțional este un factor de risc critic pentru creșterea recurentă în greutate, observându-se asocieri puternice între supraalimentarea emoțională și supraponderalitate sau obezitate.

Aceeași analiză a constatat că persoanele care raportează mai multe simptome depresive sau suferință psihologică raportează, de asemenea, niveluri mai ridicate de consum emoțional.

În esență, cu cât cineva se simte mai nefericit sau mai stresat, cu atât este mai probabil să se calmeze cu mâncare, adesea cu alimente „junk” bogate în calorii. Acest tipar poate sabota rapid eforturile de control al greutății.

Este important de menționat că alimentația emoțională prezice creșterea în greutate viitoare. Un număr tot mai mare de studii longitudinale au arătat că adulții care mănâncă în mod obișnuit pentru a face față emoțiilor tind să se îngrașe în timp.

Cu alte cuvinte, alimentația emoțională nu este corelată doar cu greutatea - poate cauza creștere în greutate pe termen lung.

Genetica poate juca și ea un rol - dovezile recente sugerează că unii oameni ar putea fi predispuși genetic la pofte mai puternice sau la supraalimentare emoțională.

Deși genele nu reprezintă destinul, ele ar putea influența parțial motivul pentru care anumiți indivizi se luptă mai mult cu alimentația din cauza stresului.

b. Depresia și anxietatea

Afecțiunile de sănătate mintală, precum depresia și anxietatea, sunt strâns legate de modificările de greutate. Este bine cunoscut faptul că obezitatea și depresia apar adesea concomitent, iar cercetările indică faptul că relația este bidirecțională - fiecare poate contribui la cealaltă.

Pe de o parte, obezitatea poate crește riscul de a dezvolta depresie (datorită unor factori precum stigmatul social sau schimbările inflamatorii), iar pe de altă parte, depresia crește riscul de a deveni obez.

O meta-analiză a constatat că obezitatea este asociată cu un risc cu 55% mai mare de depresie ulterioară, în timp ce depresia este asociată cu un risc cu 58% mai mare de a deveni obeză.

Din perspectiva cauzelor psihologice, ne vom concentra asupra modului în care depresia și anxietatea pot duce la creșterea în greutate.

Depresia aduce adesea simptome precum tristețe persistentă, energie scăzută și pierderea motivației. Acestea se pot traduce în comportamente care susțin creșterea în greutate: de exemplu, persoanele deprimate se pot retrage din activitatea fizică (arzând mai puține calorii) și pot pofti la alimente „reconfortante” bogate în calorii pentru a se calma.

Depresia poate, de asemenea, perturba reglarea apetitului - unii oameni experimentează o creștere a apetitului sau pofte specifice atunci când sunt deprimați. La adolescenți, studiile arată o legătură clară între simptomele depresive și comportamentele nesănătoase de creștere în greutate. O analiză sistematică din 2024 a constatat că la copii și adolescenți, simptomele depresive au fost moderat asociate cu alimentația emoțională - ceea ce înseamnă că tinerii deprimați sunt mai predispuși să mănânce ca răspuns la stresul emoțional.

Acest lucru a fost observat atât în studii transversale, cât și în timp, sugerând că atunci când o persoană tânără se simte deprimată, poate apela la supraalimentare, ceea ce poate provoca creștere în greutate.

Anxietatea - îngrijorarea cronică, tensiunea sau nervozitatea - poate influența în mod similar greutatea. La fel ca stresul, anxietatea poate declanșa alimentația emoțională sau poftele ca mecanism de adaptare.

De fapt, anxietatea și depresia merg adesea mână în mână și ambele sunt forme de stres psihologic cronic asupra organismului.

Cercetările efectuate la adulți au descoperit că simptomele de anxietate pot duce la creșterea indicelui de masă corporală în timp, parțial prin alimentația emoțională. De exemplu, un studiu a raportat că alimentația emoțională a mediat asocierea dintre simptomele de anxietate inițiale și creșterile ulterioare ale indicelui de masă corporală.

Aceasta înseamnă că sentimentele de anxietate pot determina o persoană să mănânce pentru confort (poate inconștient), rezultând creșterea în greutate. În plus, unele persoane cu anxietate pot experimenta somn perturbat sau oboseală, ceea ce poate cauza indirect creștere în greutate (deoarece somnul insuficient afectează hormonii apetitului și nivelul de energie).

Merită menționat faptul că medicamentele antidepresive sau anxiolitice pot provoca, de asemenea, creștere în greutate ca efect secundar, dar acesta este un efect biologic al medicamentelor.

La adolescenți, depresia poate duce la un cerc vicios: adolescenții deprimați se pot retrage social și pot deveni mai sedentari sau pot folosi alimentele ca stimulent al dispoziției, provocând creștere în greutate, ceea ce poate agrava apoi stima de sine și starea de spirit.

c. Traume și experiențe dificile

Traumele psihologice, cum ar fi abuzul, neglijența sau alte evenimente adverse (în special în copilărie), pot avea efecte de lungă durată atât asupra sănătății mintale, cât și asupra sănătății fizice - inclusiv asupra greutății corporale. Există tot mai multe dovezi că experiența traumelor crește riscul de obezitate la o vârstă mai înaintată.

Se crede că trauma contribuie la creșterea în greutate prin multiple căi: răspuns la stres cronic (cortizol crescut), disreglare emoțională și dezvoltarea unor comportamente de adaptare inadaptabile, cum ar fi mâncatul excesiv sau dependența de alimente.

Un studiu din 2022 a examinat adulții tineri și a constatat că cei care au raportat traume din copilărie aveau o probabilitate semnificativ mai mare de a avea obezitate și că aproximativ jumătate din asociere ar putea fi explicată prin tendințe de „dependență alimentară”.

Cu alte cuvinte, mulți supraviețuitori ai traumelor se pot orienta către alimentație ca mecanism de adaptare, într-un mod care seamănă cu dependența (pofte, pierderea controlului asupra alimentelor).

Studiul a arătat că comportamentele de dependență alimentară au mediat 45% sau mai mult din legătura dintre trauma din copilărie și un IMC mai mare.

Acest lucru sugerează că trauma timpurie poate „reconfigura” modul în care o persoană se auto-liniștește - aceasta ar putea descoperi că alimentația oferă confort sau amorțeală din cauza durerii emoționale, iar acest tipar persistă până la vârsta adultă, ducând la creșterea în greutate.

Dincolo de trauma din copilărie, tulburarea de stres posttraumatic (PTSD) la adulți a fost asociată și cu creșterea în greutate. PTSD implică anxietate cronică, hipervigilență și adesea somn insuficient - toți factori care pot favoriza creșterea în greutate. Cercetările efectuate asupra supraviețuitorilor dezastrului de la World Trade Center din 11 septembrie 2001, de exemplu, au descoperit că cei cu simptome persistente de PTSD aveau șanse mai mari de obezitate și aveau tendința de a câștiga mai multă greutate în timp, comparativ cu cei fără PTSD.

Alte studii au observat tendințe similare în diferite grupuri expuse la traume, cu legături deosebit de puternice observate la femei: femeile care suferă traume sau PTSD au prezentat un risc mai mare de a deveni supraponderale sau obeze.

Acest model este deosebit de pronunțat la femei, care sunt adesea supuse unei presiuni societale mai mari în ceea ce privește dimensiunea corporală. Până la vârsta adultă, femeile cu obezitate raportează frecvent istorii lungi de nemulțumire față de propriul corp și autocritică.

O analiză narativă a remarcat că femeile sunt mult mai predispuse decât bărbații să sufere atât de obezitate, cât și de tulburări depresive, parțial din cauza unor factori precum presiunile asupra imaginii corporale; în special, schimbările corporale din timpul sarcinii și postpartum pot declanșa problemele de imagine corporală și ale depresiei la femei.

Este important de menționat că sarcina este o etapă a vieții în care femeile iau adesea în greutate semnificativ și, dacă este cuplată cu depresia postpartum sau nemulțumirea față de propriul corp, aceasta poate duce la o retenție susținută a greutății după naștere.

Deși creșterea în greutate în timpul sarcinii în sine este normală, experiența psihologică ulterioară - de exemplu, o proaspătă mamă care se simte tulburată de corpul și starea ei de spirit schimbate - poate influența dacă este capabilă să piardă greutatea suplimentară sau dacă depresia și stresul provoacă o creștere suplimentară în greutate postpartum.

La adolescenți, imaginea corporală joacă, de asemenea, un rol critic. Anii adolescenței implică schimbări fizice rapide și o comparație socială sporită, care poate genera nemulțumire față de propriul corp. Adolescenții care se percep ca fiind „prea grași” (indiferent dacă acest lucru este clinic adevărat sau nu) se pot confrunta cu depresie, anxietate socială sau tulburări de alimentație care le afectează traiectoria greutății.

În general, imaginea corporală deficitară și rușinea legată de greutate sunt factori de stres psihologic care duc adesea la modele alimentare nesănătoase.

Construirea unei imagini corporale mai pozitive sau mai tolerante, dimpotrivă, poate ajuta indivizii să adopte obiceiuri mai sănătoase, fără povara autocriticii.

Acesta este motivul pentru care intervențiile mai noi se concentrează pe autocompasiune și acceptarea corpului ca instrumente pentru gestionarea greutății.

2. Ce soluții există pentru gestionarea greutății?

Abordarea cauzelor psihologice ale creșterii în greutate necesită soluții psihologice (sau comportamentale).

a. Terapia cognitiv-comportamentală (TCC)

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este o formă de terapie prin vorbire care se concentrează pe identificarea și schimbarea gândurilor și comportamentelor nefolositoare. Terapia cognitiv-comportamentală are o experiență solidă în tratarea afecțiunilor precum depresia și anxietatea și a fost adaptată și pentru a viza comportamentele legate de greutate. În contextul gestionării greutății, TCC îi ajută pe indivizi să recunoască tipare precum utilizarea alimentelor drept recompensă, gândirea de tipul „totul sau nimic” despre diete sau dialogul interior negativ care subminează progresul. Terapeuții lucrează apoi cu persoana respectivă pentru a dezvolta moduri mai sănătoase de gândire și de adaptare.

De exemplu, cineva ar putea învăța să identifice faptul că în fiecare zi după muncă se simte stresat și merge direct la cămară. Prin intermediul terapiei cognitiv-comportamentale (TCC), acesta și- ar putea planifica o activitate alternativă de ameliorare a stresului (cum ar fi o plimbare rapidă sau un exercițiu de relaxare) pentru acel moment și ar putea exersa reformularea gândurilor („Mâncatul de chipsuri nu-mi va rezolva de fapt stresul, o plimbare îmi va limpezi mintea în schimb”).

b. Terapii bazate pe mindfulness și alimentația conștientă

Terapiile bazate pe mindfulness încurajează prezența și conștientizarea deplină a propriilor gânduri, sentimente și senzații corporale, într-un mod lipsit de prejudecăți. În ceea ce privește gestionarea greutății, cele două aplicații comune sunt reducerea stresului bazată pe mindfulness (MBSR) - care reduce reactivitatea generală la stres - și practicile de alimentație conștientă - care îmbunătățesc relația cuiva cu mâncarea.

Tehnicile de mindfulness pot contracara lipsa de atenție care însoțește adesea supraalimentarea (de exemplu, gustările automate în fața televizorului) și pot reduce stresul, abordând astfel doi factori majori ai creșterii în greutate: supraalimentarea distrasă și alimentația din cauza stresului.

Cercetările din ultimii ani au arătat că intervențiile de mindfulness pot ajuta într-adevăr în cazul comportamentelor alimentare problematice. De exemplu, un studiu din 2024 a demonstrat că antrenamentul în meditația mindfulness a dus la o reducere semnificativă a percepției consumului de alimente din cauza stresului, a consumului emoțional și a poftelor alimentare la participanții predispuși la supraalimentarea legată de stres.

Prin practicarea atenției conștiente, indivizii au devenit mai conștienți de răspunsurile lor la stres și de aportul alimentar, ceea ce le-a permis să facă pauze și să aleagă o strategie de adaptare mai sănătoasă, în loc să se îndrepte automat spre mâncare.

Alimentarea conștientă implică exerciții precum mâncatul lent, fără distrageri, savurarea fiecărei îmbunătățiri, observarea indiciilor de foame și sațietate și recunoașterea foamei emoționale față de cea fizică.

Aceste practici pot preveni supraalimentarea. O analiză a studiilor a constatat că intervențiile bazate pe atenție și acceptare îmbunătățesc comportamentele alimentare - de exemplu, reducerea episoadelor de mâncat compulsiv și creșterea conștientizării senzației de sațietate.

c. Cultivarea compasiunii față de sine și a acceptării corpului

Sfaturile tradiționale privind pierderea în greutate pun adesea accentul pe voință și disciplina, dar cercetările psihologice recente evidențiază puterea compasiunii față de sine - a fi amabil și înțelegător față de sine - în susținerea schimbării unui comportament sănătos.

Multe persoane cu probleme de greutate poartă rușine și autocritică („Nu am voință”, „Îmi urăsc corpul”). În mod ironic, aceste atitudini dure pot duce la disperare sau la mâncat emoțional. Practicarea compasiunii față de sine înseamnă să te tratezi cu aceeași grijă pe care ai arăta-o unui prieten: recunoașterea dificultăților fără judecată și încurajarea ta loc să te insulți.

Dovezile recente sugerează că autocompasiunea poate întrerupe ciclul emoțiilor negative care duc la supraalimentare. De exemplu, dacă cineva care încearcă să slăbească mănâncă prea mult la o petrecere, un răspuns plin de autocompasiune ar putea fi: „Am mâncat mai mult decât intenționam, dar toată lumea greșește. Nu sunt o persoană rea; pot reveni pe drumul cel bun mâine.”

d. Strategii de gestionare a stresului

Întrucât stresul cronic este un factor atât de puternic al creșterii în greutate, învățarea unei mai bune gestionări a stresului este o strategie cheie. Intervențiile de gestionare a stresului pot lua multe forme, de la tehnici de relaxare la ajustări ale stilului de viață.

Câteva abordări eficiente de gestionare a stresului includ:

Tehnici de relaxare: Exercițiile de respirație profundă, relaxarea musculară progresivă sau imagistica ghidată pot reduce rapid stresul acut și cortizolul. Utilizarea acestor tehnici în momentele de poftă intensă poate preveni consumul de alimente stresante. Chiar și pauzele scurte de respirație în timpul zilei ajută la menținerea sub control a stresului general.
Activitatea fizică: Exercițiile fizice sunt bine cunoscute pentru reducerea stresului prin eliberarea de endorfine și îmbunătățirea stării de spirit. Nu trebuie să fie intense; o plimbare rapidă, yoga sau dansul pot atenua stresul și, prin urmare, pot reduce poftele induse de stres. În special, exercițiile fizice îmbunătățesc și somnul, ceea ce reglează în continuare hormonii stresului.
Gestionarea timpului și echilibrul stilului de viață: Îndrumarea indivizilor pentru a dormi suficient, a nu-și supraîncărca programul și a-și face timp pentru hobby-uri plăcute poate reduce stresul cronic.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Studiul „The Role of Stress and Mental Health in Obesity”, Obesities 2025, autori: Paulina Jankowska
https://www.mdpi.com/2673-4168/5/2/20
Studiul „Emotional eating and obesity in adults: the role of depression, sleep and genes”, Proc Nutr Soc. 2020 Aug, autori: Hanna Konttinen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32213213/
Studiul „Depression and emotional eating in children and adolescents: A systematic review and meta-analysis”, Appetite. 2024 Sep 1, autori: Jessica Muha, Anett Schumacher, Susan C Campisi, Daphne J Korczak
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38788931/
Studiul „Obesity and Mental Health in Childhood and Adolescence: A Scoping Review of Recent Scientific Evidence”, Children 2025, autori: María Morales-Suárez-Varela et al.
https://www.mdpi.com/2227-9067/12/11/1512
Studiul „The association between childhood trauma and overweight and obesity in young adults: the mediating role of food addiction”, Eat Weight Disord. 2022 Dec, autori: Samuel Offer, Elise Alexander et al.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35907144/
Studiul „Psychological impact of obesity: A comprehensive analysis of health-related quality of life and weight-related symptoms”, Obesity Medicine Volume 45, January 2024, autori: Iren Jaison K, Hiba Asharaf, Gitty Thimothy
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2451847623000544
Studiul „Investigating the effect of an online self-compassion for weight management (SC4WM) intervention on self-compassion, eating behaviour, physical activity and body weight in adults seeking to manage weight: protocol for a randomised controlled trial”, BMJ Open. 2022 Feb 1, autori: Jennifer M Brenton-Peters et al.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8808316/