Dieta pentru crestere in greutate si marirea masei musculare

Deși multă lume vrea să slăbească, există și persoane interesate de o dietă de îngrășare și de mărirea masei musculare. În acest caz, prin dieta zilnică ar trebui asigurat un aport de mai multe calorii decât se cheltuie prin efortul zilnic. Iată cum se poate face acest lucru la modul sănătos.

Într-o dietă de îngrășare NU ar trebui să se crească aportul de alimente bogate în grăsimi nesănătoase, cum ar fi burgerul, cartofii prăjiți, șaorma și sucurile îndulcite, pentru a nu crește nivelul colesterolului rău - LDL și riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. Ideal este să se crească volumul masei musculare printr-o alimentație sănătoasă.

Pentru a obține o masă musculară mai bine reprezentată ar trebui să mănânci zilnic anumite alimente cu un procent proteic crescut și să efectuezi anumite exerciții, preferabil cu greutăți, de 3-5 ori pe săptămână, dacă se poate, măcar în prima fază, sub supravegherea unui instructor.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Dieta de îngrășare și creștere masă musculară

Câteva exemple de alimente bogate în proteine, necesare pentru a obține o masă musculară mai mare, sunt:

  • carnea slabă, cum ar fi cea de pui, curcan, mușchi slab de porc și vită; carnea de pui are proteine și puțină grăsime, deci este un aliment excelent pentru creșterea masei musculare;
  • peștele, precum tonul sau somonul; aceștia conțin, pe lângă proteine și acizi grași Omega 3, o grăsime sănătoasă, cu efect anti-inflamator;
  • ouăle și mai ales albușul, sunt bogate în proteine ușor de absorbit de către organism;
  • laptele integral sau parțial degresat;
  • brânza albă, de tipul telemea proaspătă, brânză de vaci, cottage, caș, urdă, ricotta și iaurt; brânza albă are mai puțină grăsime, dar este bogată în proteine, deci este o opțiune excelentă pentru un sandviș sățios, alături de o roșie sau ceapă verde.
  • produsele din soia (tofu, tempeh, miso etc); în ciuda faptului că nu conțin proteine complete, pot fi combinate cu cereale pentru a furniza proteine complete și, în plus, nu  au grăsime.

Se recomandă să se consume acest tip de produse alimentare în fiecare zi, la fiecare masă, pentru a asigura o dietă mai bogată în proteine de bună calitate, care accelerează procesul de creștere a masei musculare.

Exemplu de meniu în dieta de îngrășare

Iată cum ar trebui să arate mesele în dieta de îngrășare:

Micul dejun

Prima masă a zilei ar trebui să acorde prioritate laptelui și iaurtului, însoțite de cereale integrale, pâine integrală de grâu sau pâine prăjită și fructe (banane, mango, struguri, prune).

Gustarea

Această masă poate include un iaurt și un fruct precum o banană sau un avocado, mango sau două felii de pâine prăjită integrală cu brânză și suc de fructe.

Masa de prânz și cina

Baza pentru aceste mese o reprezintă proteinele (pește sau unul-două ouă fierte, piept de pui sau de curcan, mușchiuleț degresat de porc ori vită sau vițel la grătar). E bine ca pielea și grăsimea vizibile să fie îndepărtate ori de câte ori este posibil.

Garniturile pentru prânz și cină trebuie să constea în:

- legume și leguminoase (cartofi, cartof dulce, fasole, soia, ciuperci)
- salate bogate în frunze proaspete, roșii, morcovi, semințe de dovleac, sfeclă roșie, muguri de pin, caju, nuci, suc de lămâie
- suc de fructe sau de morcovi
- alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi orez, pâine integrală sau paste, pentru a crește aportul caloric 

Pentru a obține o creștere în ceea ce privește masa musculară ar trebui să consume alimente bogate în proteine la 30 de minute după efort, pentru a ajuta la recuperarea și formarea mușchilor.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Această strategie poate fi folosită de oricine vrea să câștige în greutate și să crească volumul masei musculare, dar și de cei care vor să elimine grăsimea în exces, păstrând masa musculară, deoarece proteinele, în special asociate cu legume, reduc pofta de mâncare. 

Gustări recomandate pentru creștere masă musculară

Iată pe ce să pui accentul când e vorba de gustări pentru creșterea masei musculare:

1. Ricotta sau urdă

Cantitatea de proteine: 20 grame în 140 grame ricotta

Atât ricotta, cât și urda românească reprezintă o modalitate foarte bună de a adăuga proteine în dietă fără a crește în exces cantitatea de calorii. În plus, ricotta este o sursă bună de calciu, important pentru menținerea oaselor.

2. Iaurtul natural

Cantitatea de proteină: 12 până la 20 de grame per cutie

Iaurtul este important când se urmărește să se crească în greutate și să se dezvolte masă musculară, deoarece conține o cantitate mare de proteine, dar, de asemenea, are destul de puțină grăsime.

3. Oul fiert

Cantitatea de proteine conținute într-un ou este de  6 g/ou. Oul fiert este o gustare ideală pentru dimineață, furnizând proteine importante pentru dezvoltarea musculară și este o sursă excelentă de energie necesară în timpul zilei. Ca să mănânci pe săturate ouă, ar trebui să consumi doar un gălbenuș și albușul de la mai multe ouă, întrucât gălbenușul este bogat în grăsime.

4. Ciocolata caldă

Cantitatea de proteine: 9 grame per 200 ml (lapte de vacă)

Laptele cu cacao ar putea fi o gustare perfectă după antrenament, pentru că furnizează proteine importante pentru repararea musculară, dar ajută și la refacerea energiei consumate în timpul exercițiului fizic. Alternativă la cacao, care își păstrează puterea antioxidantă și generează energie, este pudra de roșcove. Laptele de ovăz sau laptele de capră sunt de asemenea, alternative bune.

5. Brânza albă de tip caș sau telemea proaspătă

Cantitatea de proteine: cam 8 g de proteine grame la 3 felii de brânză

Felia de brânză albă este o sursă bună de proteine și calciu, important pentru funcționarea optimă și creșterea masei musculare.

6. Tonul

Cantitatea de proteine: 16 g per cutie de 60 g

Tonul este sățios și poate fi consumat în salate diverse de legume, cu piureuri de leguminoase, cu salată verde sau pur și simplu pe pâine, cu o roșie și puțină lămâie. Dacă nu-ți place tonul, alternativa o reprezintă somonul - bogat în proteine, dar și în Omega 3.

În plus față de respectarea acestor reguli poate fi necesar să utilizezi un supliment de proteine, dar cere mai întâi sfatul medicului sau al unui nutriționist acreditat, deoarece utilizarea fără discernământ ar putea afecta funcționarea rinichilor. Suplimentele pentru  masă musculară sunt create pentru a îmbunătăți rezultatele persoanelor care practică sporturi, conferind un corp mai ferm. 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Family Doctor - Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight
https://familydoctor.org/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight/

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

 

 

Te-ar mai putea interesa și...

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0