10 alimente care nu te îngrașă
Rezumat: Menținerea unei greutăți sănătoase nu înseamnă să mănânci foarte puțin, ci să alegi inteligent ceea ce pui în farfurie. Unele alimente au un indice de sațietate ridicat, ceea ce înseamnă că oferă o senzație de plenitudine pentru mai mult timp și ajută la controlul porțiilor.
Acestea conțin, de regulă, proteine, fibre, apă și nutrienți esențiali care susțin sănătatea și reduc senzația de foame.
În acest articol vei descoperi 10 alimente care nu te ingrasa atunci când sunt consumate în cantități adecvate, de ce sunt considerate sățioase și cum le poți integra într-un meniu echilibrat pentru a-ți menține silueta.
1. Importanța alegerii alimentelor care suprimă apetitul
2. Cum funcționează indicele de sațietate
a. Categorii de alimente cu indice de sațietate ridicat
3. Alimente care nu te îngrașă
a. Cartofii fierți
b. Ouăle
c. Fulgii de ovăz
d. Ceaiul verde sau matcha
e. Leguminoasele
f. Merele
g. Citrice
h. Peștele
i. Carnea slabă
j. Brânza de vaci
4. Exemplu de meniu pentru o zi
5. Concluzie
1. Importanța alegerii alimentelor care suprimă apetitul
Multe persoane cred că anumite alimente îngrașă automat, însă nu e chiar așa, atrag atenția specialiștii. Creșterea în greutate apare atunci când aportul caloric depășește consumul energetic pentru o perioadă mai lungă de timp.
Totuși, nu toate alimentele influențează organismul în același mod. Unele reduc apetitul și ajută la controlul porțiilor, în timp ce altele stimulează senzația de foame la scurt timp după masă.
Pentru menținerea unei siluete armonioase, este important să alegi alimente bogate în proteine, fibre și apă. Acestea oferă un efect mai satios și contribuie la reducerea gustărilor nesănătoase dintre mese.
Numeroase cercetări arată că persoanele care consumă frecvent alimente cu indice de sațietate ridicat tind să mănânce mai puține calorii pe parcursul zilei și să își gestioneze mai ușor greutatea corporală.
2. Cum funcționează indicele de sațietate
Indicele de sațietate este un instrument utilizat pentru a evalua cât de bine reușește un aliment să reducă senzația de foame după consum.
Conceptul a fost dezvoltat de cercetători de la Universitatea din Sydney și compară diferite alimente raportat la aceeași valoare calorică. Pâinea albă a fost utilizată ca aliment de referință și a primit scorul 100.
Cu cât scorul este mai mare, cu atât alimentul este considerat mai satios. Printre factorii care influențează sațietatea se numără:
- conținutul de proteine;
- cantitatea de fibre;
- volumul și conținutul de apă;
- densitatea calorică redusă;
- timpul necesar pentru digestie.
Alimentele care oferă sațietate pentru mai mult timp pot contribui la reducerea aportului caloric total și la menținerea unei siluete sănătoase.
a. Categorii de alimente cu indice de sațietate ridicat
Există câteva categorii de alimente recunoscute pentru capacitatea lor de a reduce apetitul și de a combate senzația de foame.
Prima categorie este reprezentată de alimentele bogate în proteine, precum oua, peștele, carnea slabă și produsele lactate cu conținut redus de grăsimi.
A doua categorie include alimentele bogate în fibre, precum fulgi de ovaz, leguminoasele și fructele.
O altă categorie importantă este cea a alimentelor cu volum mare și densitate calorică redusă. Acestea conțin multă apă și oferă senzația că stomacul este plin fără un aport caloric foarte mare.
Combinarea acestor categorii într-o alimentație echilibrată poate reduce foamea și poate susține controlul greutății pe termen lung.
3. Alimente care nu te îngrașă
a. Cartofii fierți
Cartofii fierți sunt considerați unele dintre cele mai sățioase alimente studiate până în prezent. În cercetările privind indicele de sațietate, aceștia au obținut unul dintre cele mai mari scoruri.
Deși sunt adesea evitați din teama că îngrașă, cartofii fierți au puține calorii raportat la volumul lor și conțin fibre, vitamina C și potasiu.
Consumați fără cantități mari de unt, smântână sau sosuri bogate în grăsimi, cartofii fierți pot ajuta la controlul apetitului și la menținerea unei siluete echilibrate.
b. Ouăle
Ouale reprezintă una dintre cele mai bune surse de proteine de înaltă calitate. Un ou mare furnizează aproximativ 6 grame de proteine și numeroși micronutrienți esențiali.
Studiile arată că mesele care conțin oua la micul dejun pot reduce senzația de foame și aportul caloric ulterior din timpul zilei.
Proteinele din oua stimulează eliberarea hormonilor implicați în sațietate și contribuie la menținerea masei musculare, aspect important pentru controlul greutății.
Consumate fierte, poșate sau omletă cu legume, ouale pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă fără să afecteze silueta.
c. Fulgii de ovăz
Fulgii de ovaz sunt o opțiune populară pentru micul dejun. Aceștia conțin beta-glucan, o fibră solubilă care încetinește digestia și prelungește senzația de sațietate. Comparativ cu multe cereale procesate pentru micul dejun, fulgii de ovaz au un efect mai satios și ajută la controlul apetitului.
În plus, oferă energie constantă și reduc fluctuațiile glicemiei care pot favoriza apariția senzației de foame.
Pe lângă efectul satios, fulgi de ovaz aduc și alte beneficii importante pentru sănătate.
Beta-glucanul contribuie la menținerea valorilor normale ale colesterolului și susține sănătatea cardiovasculară.
Fibrele favorizează sănătatea digestivă și hrănesc bacteriile benefice din intestin.
De asemenea, fulgi de ovaz conțin vitamine din grupul B, magneziu, fier și antioxidanți. Consumați împreună cu fructe și iaurt, aceștia pot reprezenta o masă completă și echilibrată.
d. Ceaiul verde sau matcha
Ceaiul verde și matcha sunt apreciate pentru conținutul de catechine și cofeină. Unele cercetări sugerează că aceste substanțe pot susține metabolismul energetic și oxidarea grăsimilor atunci când sunt asociate cu un stil de viață sănătos.
În plus, consumul unei băuturi calde poate contribui la reducerea temporară a apetitului și poate ajuta la controlul gustărilor dintre mese.
Este important de reținut că nici ceaiul verde și nici matcha nu produc singure scădere în greutate, însă pot completa o alimentație echilibrată.
e. Leguminoasele
Fasolea, lintea, năutul și mazărea sunt printre cele mai recomandate alimente pentru controlul greutății. Acestea combină proteine vegetale și fibre într-o formulă foarte satioasă.
Leguminoasele sunt digerate lent, ceea ce contribuie la reducerea senzației de foame.
În plus, au un indice glicemic relativ redus și ajută la menținerea unui nivel stabil al glicemiei. Adăugate în supe, salate sau tocănițe, aceste alimente susțin sănătatea metabolică și pot contribui la menținerea siluetei.
f. Merele
Merele sunt bogate în apă și fibre, în special pectină, o fibră solubilă care contribuie la senzația de sațietate. Un măr consumat întreg este mai satios decât sucul de mere, deoarece fibrele încetinesc digestia și prelungesc senzația de plenitudine.
Merele au o densitate calorică redusă și pot reprezenta o gustare sănătoasă între mese.
Consumul regulat de fructe întregi este asociat cu un control mai bun al greutății și cu un aport crescut de vitamine și antioxidanți.
g. Citrice
Portocalele, grepfrutul și mandarinele se remarcă prin conținutul ridicat de apă și fibre. În clasamentele privind indicele de sațietate, portocalele ocupă poziții foarte bune datorită capacității lor de a reduce foamea.
Fructele citrice sunt bogate în vitamina C și compuși antioxidanți care susțin sănătatea generală. Consumate întregi, nu sub formă de suc, acestea contribuie mai eficient la controlul apetitului și la menținerea unei siluete armonioase.
h. Peștele
În caz de apetit ridicat, optează pentru pește. Peștele este o sursă excelentă de proteine și este considerat unul dintre cele mai satioase alimente. Somonul, tonul, codul și alte tipuri de pește oferă proteine de calitate și, în unele cazuri, acizi grași Omega-3.
Proteinele contribuie la reducerea apetitului și la menținerea masei musculare.
Preparat la cuptor, la grătar sau fiert, peștele poate fi inclus de mai multe ori pe săptămână într-o dietă echilibrată.
i. Carnea slabă
Pieptul de pui fără piele, curcanul și anumite bucăți slabe de vită sunt surse importante de proteine. Proteinele au cel mai puternic efect satios dintre macronutrienți și contribuie la reducerea senzației de foame pe termen mai lung.
Carnea slabă poate susține menținerea masei musculare în timpul procesului de slăbire.
Pentru beneficii maxime, este recomandată prepararea prin fierbere, coacere sau la grătar, evitând prăjirea excesivă.
j. Brânza de vaci
Brânza de vaci este bogată în proteine și are un conținut caloric relativ redus. Aceasta poate fi consumată la micul dejun, ca gustare sau în combinație cu fructe și legume.
Proteinele contribuie la reducerea apetitului și la prelungirea senzației de sațietate.
Pentru persoanele care urmăresc menținerea siluetei, brânza de vaci reprezintă o alegere practică și nutritivă.
4. Exemplu de meniu pentru o zi
Mic dejun
Bol cu fulgi de ovaz, iaurt natural și bucăți de măr.
Gustare
O portocală și o cană de ceai verde.
Prânz
Piept de pui la grătar cu cartofi fierți și salată verde.
Gustare
Brânză de vaci cu câteva felii de măr.
Cină
Somon la cuptor cu legume și salată de năut.
Acest meniu include alimente cu efect satios, bogate în proteine și fibre, care pot reduce foamea dintre mese.
5. Concluzie
Nu există alimente magice care să garanteze menținerea greutății corporale indiferent de cantitatea consumată. Totuși, anumite alimente au capacitatea de a reduce apetitul, de a combate senzația de foame și de a favoriza controlul aportului caloric.
Cartofii fierți, ouale, fulgii de ovaz, leguminoasele, fructele, peștele, carnea slabă și brânza de vaci sunt exemple de alimente care pot susține menținerea unei siluete armonioase atunci când fac parte dintr-o alimentație echilibrată.
Alegerea alimentelor cu indice de sațietate ridicat poate fi una dintre cele mai eficiente strategii pentru controlul greutății pe termen lung.
Q&A: Întrebări și răspunsuri
Întrebare: Care este cel mai sățios aliment?
Răspuns: Cartofii fierți sunt considerați printre cele mai sățioase alimente conform indicelui de sațietate.
Întrebare: Ouăle îngrașă?
Răspuns: Nu, consumate în cantități moderate și integrate într-o alimentație echilibrată, ouăle nu favorizează creșterea în greutate.
Întrebare: Fulgii de ovăz sunt buni pentru slăbit?
Răspuns: Da, datorită conținutului de beta-glucan și fibre, fulgii de ovăz contribuie la menținerea senzației de sațietate.
Întrebare: Ce fructe țin cel mai bine de foame?
Răspuns: Merele și portocalele sunt printre fructele cu efect satios ridicat datorită conținutului de fibre și apă.
Întrebare: Ce pot mânca seara fără să mă îngraș?
Răspuns: Pește, brânză de vaci, iaurt bogat în proteine sau legume asociate cu surse de proteine slabe.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Satiety Index for Diabetes: How to Select Foods That Keep You Feeling Full
https://www.diabetesnet.com/food-diabetes/satiety-index/
Flechtner-Mors M, Thoma U, Wittmann R, et al. The effect of potato protease inhibitor ii on gastrointestinal hormones and satiety in humans during weight reduction. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020
https://10.0.8.99/DMSO.S201853
Stribiţcaia E, Evans CEL, Gibbons C, Blundell J, Sarkar A. Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2020
https://www.nature.com/articles/s41598-020-69504-y
Te-ar mai putea interesa și...
