Cele mai satioase fructe si legume, potrivit nutritionistilor

Știi și tu deja că fructele și legumele proaspete sunt sănătoase, dar cine ar vrea să îi fie (încă) foame, la doar o oră după ce le-a mâncat? Aceste fructe și legume din lista de mai jos au mari șanse să îți sporească senzația de sațietate.

Ce este sațietatea?

Sațietatea este un termen folosit pentru a explica senzația de saturație și pierderea poftei de mâncare care apare după masă. O scară numită indice de sațietate măsoară acest efect. A fost dezvoltat într-un studiu din 1995 care a testat porții de 240 de calorii din 38 de alimente 1.

Alimentele au fost clasificate în funcție de capacitatea lor de a potoli foamea. Alimentele care au obținut un scor mai mare de 100 au fost considerate mai sățioase, în timp ce alimentele care au obținut un scor mai slab, sub 100, au fost considerate mai puțin sățioase.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC
 

Alimentele care dau senzația de sațietate tind să aibă următoarele caracteristici:

  • Sunt bogate în proteine. Studiile arată că proteina este cel mai sățios macronutrient. Modifică nivelurile mai multor hormoni de sațietate, inclusiv grelina și peptida asemănătoare glucagonului 1 (GLP-1) 2.
  • Conține multe fibre. Fibrele oferă volum și te ajută să te simți sătul pentru mai mult timp. Acestea pot încetini golirea stomacului și poate crește timpul de digestie.
  • Conțin multă apă. Unele alimente conțin multă apă, ceea ce poate ajuta la susținerea sațietății.
  • Au o densitate energetică scăzută. Aceasta înseamnă că un aliment are un conținut scăzut de calorii pentru greutatea sa. Alimentele cu o densitate energetică scăzută sunt foarte sățioase. De obicei, conțin multă apă și fibre, dar au un conținut scăzut de grăsimi.

Alimentele întregi, neprocesate sunt, de asemenea, în general mai sățioase decât alimentele procesate și oferă beneficii suplimentare pentru sănătate.

Topul celor mai sățioase fructe - iată care sunt acestea!

Bananele

Acestea sunt variante excelente atunci când vrei să îți "reîncarci" bateriile și sunt o gustare simplă și la îndemână, care nu are nevoie de ambalaj. Un studiu a arătat că bananele sunt la fel de bune la energizarea sportivilor precum sunt băuturile energizante, având beneficii nutriționale în plus, cum ar fi potasiul și vitamina B6 3. Și deși bananele sunt mai bogate în calorii decât alte fructe, ele au beneficii unice, dacă le privim ca pe o gustare sățioasă.

Bogate în fibre, bananele ușor necoapte (cele verzi) conțin o sursă de amidon rezistent care este digerat lent, contribuind la senzația de sațietate. Amidonul rezistent nu este digerat de corp, așa că îți umple stomacul fară să se transforme în grăsime.

Cireșe

Cu doar 87 de calorii per cană, cireșele reprezintă un dulce recomandat pentru orice dietă. O ceașcă de cireșe conține 306 miligrame pe potasiu- cam cât se găsește într-o banană mică. 

Merele

"Banalele" mere îți oferă o combinație de fibre alimentare și apă, care le permite să îți ofere o senzație de plinătate în stomac, spun nutriționiștii. De asemenea, merele conțin pectină, o fibră solubilă despre care studiile au arătat că satisfac foamea. Fibrele solubile se dizolvă în apa și vor forma o materie ca un gel, cunoscută drept pectina. Acestea te vor ajuta să îți reduci nivelul colesterolului și să scazi cantitatea de glucoză din sânge (glicemia).

Pepene

Cui nu-i place suculența unui pepene verde copt? Tot acel lichid este o modalitate grozavă de a te face să te simți mai plin. Așa cum să bei un pahar cu apă îți poate face mai puțin foame, la fel se întâmplă și când consumi acest fruct. Pepenele roșu conține peste 94% apă. Acest volum în exces de lichid susține sațietatea fără multe calorii suplimentare.

Pepenele roșu este, de asemenea, și o sursă excelentă de vitamine A și C și de potasiu. De altfel, are în compoziție și licopen, care este un carotenoid antioxidant ce contribuie la reducerea bolilor de inimă și a diferitelor tipuri de cancer.  

Fructe de pădure

Acești mici fructe sunt o gustare perfectă și sățioasă. Așa că înlocuiește gustarea de seară cu chipsuri sau covrigei cu un castron de fructe de pădure. Deoarece nu sunt bogate în calorii, poți mânca cât mai multe. În plus, înlocuirea alimentelor cu densitate calorică te ajută și să scazi în greutate.

Afinele și murele sunt, de asemenea, bogate în fitochimice și antioxidanți, care previn inflamația la nivel celular, spun specialiștii. De asemenea, fructele de pădure pot proteja împotriva diabetului și a bolilor cardiovasculare, făcându-le o alegere excelentă pentru desert.  

Avocado

Avocado este probabil cel mai sățios dintre toate fructele, parțial pentru că are și cele mai multe calorii - 240 per cană. Dar, acestea sunt o modalitate bună de a rămâne sătul mai mult cu grăsimi sănătoase. Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate crește senzația de sațietate și poate scădea nivelul colesterolului, asigură nutriționiștii.  

Ca parte a unei diete bune, cercetările au descoperit că adăugarea a jumătate de avocado la o masă a crescut sațietatea și a redus dorința de a mânca după masă, fără a crește nivelul de glucoză din sânge.

Topul celor mai sățioase legume - iată care sunt acestea!

Anghinarea

Ce legumă este în topul celor mai sățioase? Secretul se află în fibre, spun nutriționiștii, pentru că fibrele ne ajută să ne simțim stomacul mai plin, pe o perioadă mai lungă de timp, și pentru că ele țin mâncarea în stomacul nostru, pe măsură ce aceasta este descompusă.

Una dintre legumele bogate în fibre pe care nutriționiștii o recomandă este anghinarea. O porție de inimi de anghinare (aproximativ 1 cană) are aproape 9 grame de fibre. În plus, anghinarea ajută digestia, potrivit oamenilor de știință de la Universitatea din Michigan, făcându-te să îți simți stomacul plin, însă fără să ai disconfort abdominal.

Conopida

A devenit o legumă din ce în ce mai folosită în rețete, pentru că poate fi făcută la cuptor, fiartă, passata și transformată în piure sau adăugată în preparate culinare, pentru a crește volumul de legume. Să nu uităm că este o sursă bună în ceea ce privește vitaminele C, K și acid folic.

Fiind o legumă din familia cruciferelor, conținutul mare de fibre al conopidei contribuie la senzația de sațietate pe măsură ce încetinește digestia. Alte beneficii? Asigură o reducere a riscului de boli cardiace și chiar reduce riscul de cancer, potrivit unor numeroase studii.

Morcovii

Și aceștia sunt o gustare sățioasă, sunt dulci, însă fără a avea un conținut bogat de zahăr. Conținutul de fibre al morcovilor îți oferă o senzație de sațietate cu puține calorii, spun nutriționiștii. Alt beneficiu al morcovilor este că aceștia pot fi folosiți în volum mare în rețete, pentru a-ți umple stomacul și pentru a crește conținutul nutrițional al mesei tale, cu puține calorii. Morcovii pot adaugă atât un plus de savoare, cât și multe fibre atunci când îi faci piure și îi incluzi în rețete precum hummus, sosuri de roșii și altele.

Cartoful

Această legumă a primit multe critici multă vreme pentru că contribuie la creșterea în greutate. Dar asta pentru că există tendința de a consuma cartofi prăjiți sau pentru că adăugăm în piureul de cartofi unt sau smântână, atrag atenția specialiștii.

Însă, cartofii sunt legume bogate în fibre, care contribuie la acea senzație de plenitudine și sațietate, dacă sunt fieți. Un studiu din 2018 a constatat că, atunci când femeile supraponderale sau obeze au mâncat alimente mai puțin dense energetic, inclusiv cartofi, devreme în timpul zilei, au scăpat de kilogramele în plus 4. Cercetătorii bănuiesc că acest lucru se datorează faptului că femeile s-au simțit sătule pe parcursul zilei fără să se bazeze pe alternative bogate în calorii. Cartofii dulci au un indice glicemic scăzut, dar sunt și ei bogati în fibre. 

Varza de Bruxelles

Varza de Bruxelles este bogată în fibre, ceea ce susține sațietatea, precum și scăderea nivelului de colesterol. Un alt beneficiu al acestei legume este că varza de Bruxelles este un aliment bogat în antioxidanti, care protejează sistemul gastrointestinal și susține funcția imunitară intestinală. Totuși, trebuie consumată cu măsură, căci altfel poate avea efecte secundare neplăcute, precum balonarea și flatulența.

Leguminoasele

Din categoria leguminoase fac parte fasolea, năutul, lintea și mazărea uscată. Acestea conțin opt grame de proteine într-o jumătate de cană de porție, gătite. Combinația de proteine ​​și fibre din aceste leguminoase le face, de asemenea, una dintre cele mai sățioase opțiuni. Potrivit unui studiu din 2019 publicat în jurnalul Sports, proteina din mazăre a ajutat sportivii implicați în antrenamentul HIIT timp de 8 săptămâni să câștige la fel de multă forță ca și cei care au consumat proteine ​​din zer 5.

În plus, leguminoasele au și alte beneficii pentru sănătate. O dietă bogată în leguminoase poate reduce nivelul de colesterol și riscul de boli de inimă, anumite tipuri de cancer și chiar poate scădea riscul de obezitate, spun nutriționiștii. 

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „A satiety index of common foods”, Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90., S H Holt, J C Miller, P Petocz, E Farmakalidis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
2 Studiul „Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss”, J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30; 29(3): 166–173., Jaecheol Moon and Gwanpyo Koh
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
3 Studiul „Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach”, PLoS One. 2012; 7(5): e37479., David C. Nieman, Nicholas D. Gillitt, Dru A. Henson, Wei Sha, R. Andrew Shanely, Amy M. Knab, Lynn Cialdella-Kam, and Fuxia Jin 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/
4 Studiul „A Low Energy–Dense Diet in the Context of a Weight-Management Program Affects Appetite Control in Overweight and Obese Women”, publicat în The Journal of Nutrition, Volume 148, Issue 5, May 2018, Pages 798–806, Nicola J Buckland, Diana Camidge, Fiona Croden, Jacquelynne H Lavin, R James Stubbs, Marion M Hetherington, John E Blundell, Graham Finlayson
https://academic.oup.com/jn/article/148/5/798/4990764
5 Studiul „The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study”, January 2019Sports 7(1):12, Amy Banaszek et al.
https://www.researchgate.net/publication/330149933_The_Effects_of_Whey_vs_Pea_Protein_on_Physical_Adaptations_Following_8-Weeks_of_High-Intensity_Functional_Training_HIFT_A_Pilot_Study


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0