Cum sa scapi de insomnie: reguli pentru un somn odihnitor, fara sa iei medicamente

Insomnia este una dintre cele mai grave și neplăcute afecțiuni, cu efecte nocive asupra întregului organism. Poate fi, însă, tratată și cu remedii naturale sau cu mici schimbări ce țin de stilul de viață.

Insomnia îți poate afecta nu doar sănătatea (prin scăderea imunității și slăbirea funcțiilor organismului ca urmare a privării de somn). Ea te afectează și pe plan psihologic. Ești mereu prost dispusă, stresată, te sperii ușori și te temi de orice. Nu suporți zgomotele puternice, te enervezi din lucruri mărunte și nu mai poți lucra la fel de bine ca înainte. Dacă fiecare noapte e dificilă și dimineața te trezești obosită după prea puține ore de somn, trebuie să știi că poți apela la câteva leacuri pentru insomnie.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC
 

Dacă problema ta nu are la bază o afecțiune gravă, îți recomandăm să încerci sfaturile noastre înainte de a recurge la medicamente. Dacă insomnia durează, însă, mai mult de o lună de zile, discută neapărat cu un medic.

Remedii pentru insomnii

Ritualul de seara este esențial

Când vine vorba despre copii, toată lumea ne recomandă ca seara să le citim înainte de culcare, ca să adoarmă mai ușor. Ce nu știm este că un astfel de ritual ne poate ajuta și pe noi, adulții.

Nu contează ce activități alegi înainte de a te bagă în pat, contează ca în fiecare seară să te relaxezi, să încetinești ritmul, să îți pregătești organismul să intre în starea de repaus. Poți face o baie cu spumă și uleiuri aromatice, poți citi sau asculta muzică relaxantă, le poți citi povești copiilor sau poți urma una dintre pasiunile tale: pictura, lucrul manual etc.

Ceaiurile calmante te pot ajuta

Poți include în ritualul de seară și o infuzie din plante, pe care să o bei cu o oră înainte de culcare. Cele mai eficiente ceaiuri sunt lavanda, mușețelul și ceaiul de tei. Prepară infuzia dintr-o linguriță de frunze uscate și apă fierbinte. Bea ceaiul în liniște, fără să alergi prin casă ocupându-te de treburi restante. Așază-te pe canapea sau pe un fotoliu confortabil, bucură-te de aroma ceaiului și savurează-l.

Alungă gândurile neplăcute înainte de culcare

Pe lângă odihnirea corpului, e important să îți odihnești și mintea, ca să poți induce corect starea de somn. Nu te gândi înainte de culcare la probleme, la certuri sau discuții neplăcute, care te pot agita sau întrista. Încearcă să te gândești la momente frumoase, glumește cu partenerul de viață sau cu copiii, citește revista ta preferată sau urmărește un film.

Păstrează aceeași oră de culcare și de trezire

Organismul nostru are abilitatea de a lucra ca un ceas. Probabil ai observat că, atunci când te odihnești suficient, te trezești aproximativ la aceeași oră în fiecare zi, chiar și fără alarmă. Sau că dacă ai aproximativ aceleași ore de masă zilnic, ți se face foame mereu în acel interval. Și asta fiindcă ne obișnuim cu o rutină, care include inclusiv ora de culcare și cea de trezire.

Indiferent de modificările din programul tău și al familiei tale, încearcă să adormi și să te trezești zilnic la aceeași oră. Discută cu partenerul și copiii, confruntați programele tuturor și alegeți un interval care să vă ofere suficientă odihnă, dar și timp petrecut împreună.

Fără telefon sau televizor cu 20 de minute înainte de culcare

Studiile au dovedit că lumina aparatelor electronice poate întârzia inducerea stării de somn. Biologic, suntem obișnuiți să dormim atunci când este întuneric și liniște. Așa că înainte de culcare trebuie să reduci lumina din cameră, să oprești televizorul, să nu mai folosești telefonul mobil și să alegi activități relaxante.

Păstrează o temperatură scăzută în cameră

În general, o cameră mai rece este mai propice pentru un somn odihnitor, deoarece temperatura mai rece tinde să inducă somnul.  

Fă mișcare dimineață

Mișcarea regulată dimineața sau după-amiaza devreme poate ajuta la creșterea calității somnului pe timp de noapte, deoarece activitatea fizică eliberează stresul și ne pregătește pentru o noapte odihnitoare de somn.  

Ai grijă ce consumi după-amiaza!

Cofeina este un stimulent care împiedică organismul să inițieze somnul, spun specialiștii. De aceea, recomandarea lor este să bei cafea cu cel puțin șase ore înainte de culcare. De altfel, ciocolata și anumite ceaiuri conțin și ele cofeină, ceea ce înseamnă că și ele îți pot stimula corpul.

Citește prospectele medicamentelor pe care le iei

Decongestionantele au un efect stimulant puternic, așa că ar trebui evitate cu până la 12 ore înainte de culcare. Înainte de a face schimbări în tratamentele pe care le iei, consultă-te cu medicul. 

Respiră adânc

Dacă stresul te împiedică să adormi, acordă atenție respirației (care tinde să se accelereze atunci când suntem stresați). Încearcă să respiri lent și profund abdominal înainte de a merge la culcare. Poți să faci asta și dacă te trezești în miezul nopții sau dimineața devreme.

Renunță la mesele copioase înainte de culcare

Dacă mergi la culcare cu stomacul plin există riscul să te confrunți cu reflux. Prin urmare, evită să mănânci la mai puțin de trei ore înainte de culcare pentru a reduce riscul ca acest lucru să se întâmple.

Mizează pe alimentele care induc somnul

Totuși, există alimente care induc somnul. Laptele, migdalele, curcanul, brânza, iaurtul sunt pline de triptofan, un agent natural de calmare. Mai mult, bananele au magneziu (un relaxant muscular) și doi hormoni care favorizează somnul: melatonină și serotonină.  

Investește în saltea și perne potrivite

Contează și pe ce dormi, nu doar cât dormi. Când cumperi o saltea nouă (pe care ar trebui să o înlocuiești la fiecare șapte până la opt ani), ia în considerare înălțimea, greutatea, tipul corpului și preferințele tale pentru poziția de somn. Trebuie să petreci cel puțin 30 de zile cu un pat nou pentru a te obișnui cu acel pat.
 
În ceea ce privește pernele, optează pentru unele cu umplutură de înaltă calitate care să poată fi spălate sau curățate. Pernele vechi și de proastă calitate pot provoca dureri de gât. În plus, acarienii, ciupercile, murdăria și sebumul se acumulează de-a lungul timpului pe perne și asta poate exacerba alergiile.

Leacuri pentru insomnie

Ginsengul te poate ajuta

Cere sfatul medicului tău și alegeți împreună un supliment alimentar ce conține și ginseng, pentru că acesta te va ajuta să dormi mai bine. Rădăcină de ginseng a fost folosită în țările orientale, în medicina tradițională, ca sedativ. Oamenii de știință au raportat că administrarea extractului de ginseng roșu a sporit somnul REM (definit prin mișcarea rapidă a ochilor) și somnul NREM (non REM), în studiile efectuate pe animale.

Cercetătorii din Republica Coreea și-au propus să investigheze cum poate extractul de ginseng roșu să afecteze tiparele de somn ale oamenilor1. În cadrul studiului coreean, voluntarilor li s-a administrat pe cale orală 1.500 mg extract de ginseng roșu, de trei ori pe zi, pe o perioadă de 7 zile. Rezultatele au fost următoarele: s-a constatat că timpul total în care voluntarii au fost treji a fost semnificativ redus și că eficacitatea somnului a înregistrat o creștere după ce li s-a administrat ginsengul roșu. Din aceste rezultate, cercetătorii au spus că extractul de ginseng roșu ar putea îmbunătăți calitatea somnului.

Alte acțiuni benefice ale ginsengului (Panax ginseng): îmbunătățește vitalitatea mentală și fizică, alină insomnia, extenuarea fizică și tensiunea nervoasă, este tonic, este o plantă adaptogenă (ajută organismul să se adapteze stresului), stimulează sistemul imunitar. Totodată, ginsengul stimulează capacitatea de învățare, iar suplimentele cu această plantă pot fi luate în perioadele stresante, în perioadele de recuperare, în caz de oboseală.

Aromaterapie

O analiză din 2019 a 23 de studii a concluzionat că aromaterapia este eficientă pentru îmbunătățirea calității somnului 2. Masajul cu aromaterapie a fost mai util decât inhalarea.  
Încearcă să pui un pliculeț de lavandă sub pernă. Sau, puneți una sau două picături de ulei esențial de lavandă pe o bucată de tifon.

De asemenea, poți încerca să adaugi câteva picături de ulei de lavandă în apa de baie. O baie caldă poate ajuta, de asemenea, la scăderea temperaturii corpului. Acest lucru te poate ajuta să dormi mai bine.

Valeriana

Valeriana (Valeriana officinalis) este un remediu eficient în insomnie, care poate fi consumată ca ceai sau ca supliment. Aceasta reduce anxietatea și îmbunătățește calitatea somnului. Se crede că valeriană afectează nivelurile de acid gama-aminobutiric (GABA). Aceasta este o substanță chimică calmantă în creier. Valeriana ameliorează și spasmele musculare. Se crede că acest lucru ajută la calmarea durerilor menstruale. Valeriana se ia de obicei cu o oră înainte de culcare. Dacă este administrată în timpul zilei, poate da somnolență.  

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie: 
1 Studiul "Effects of red ginseng extract on sleeping behaviors in human volunteers", publicat in Journal of Ethnopharmacology, in 2013, autori Hyun Jeong Han, Hye Yun Kim, Jae Joon Choi, Sun-Young Ahn, Seong-Hyun Lee, Ki-Wan Oh, Seok-Yong Kim
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23872254/#
2 Studiul „Effects of aromatherapy on sleep quality: A systematic review and meta-analysis. Complement Ther Med”. 2019;45:156-166. doi:10.1016/j.ctim.2019.06.006, Lin PC, Lee PH, Tseng SJ, Lin YM, Chen SR, Hou WH. 
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0965229919303735

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0