Alimente care provoaca insomnie

De cate ori  ti s-a intamplat sa ai dificultati in a adormi, indiferent de cat de obosit erai? Printre factorii care influenteaza  insomnia se numara stresul, preocuparile, schimbarile de program, dar si unele alimente sau bauturi. Despre cele care contin cofeina, toata lumea stie ca pot influenta adormirea, insa aceasta substanta este doar unul dintre dusmanii somnului de calitate. De exemplu, si anumiti glicoalcaloizi, precum solanina din rosii, ardei si vinete au aceasta proprietate in cazul unor persoane. Sa vedem care sunt alimentele ce iti pot cauza insomnie.

oana-cuzino-insomnia1

Anumite substante si activitati (inclusiv obiceiurile tale alimentare) pot contribui la insomnie. Daca nu poti dormi, treci in revista urmatoarele alimente pentru a vedea daca unul sau mai multe dintre ele ti-ar putea afecta calitatea somnului. Asadar, iata o lista scurta de alimente care pot provoca insomnie, pe care e bine sa le eviti inainte de a merge la culcare:

Branzeturile

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Evita consumul de branza sau derivate de branzeturi cu cateva ore inainte de culcare. Acestea contin un aminoacid care actioneaza ca stimulent si te va tine treaza. Pe de alta parte, insa, lactatele precum iaurtul si laptele favorizeaza odihna, pentru ca au un continut de calciu care reduce stresul si stabilizeaza terminatiile nervoase ale creierului, inducandu-ne o stare de liniste si relaxare.

Ciocolata

Cati dintre noi putem rezista in fata unei tablete de ciocolata? Ei bine, va trebui sa incepem sa invatam sa nu cedam tentatiei, pentru ca ciocolata determina secretia de dopamina, un stimulent care va impiedica aparitia somnului. Poti inlocui ciocolata cu un pumn de migdale sau cereale, care te ajuta sa ai un somn odihnitor.

Alcoolul

Conform legendelor urbane, nimic nu te imbie mai mult la somn decat un pahar de vin sau de tarie. Si asta pentru ca alcoolul deshidrateaza, iar aceasta deshidratare va contribui la... un somn nelinistit. Mai mult decat atat, tot deshidratarea poate duce la dureri de cap, ce ar impiedica aparitia somnului.

Specialistii spun ca alcoolul este un sedativ, el te poate face, initial, sa adormi, dar tot alcoolul iti poate perturba somnul mai tarziu, in timpul noptii. Asadar, incearca sa nu consumi bauturi alcoolice inainte de culcare.

Bauturi care contin cofeina

In mod cert, stim cu totii ca nu trebuie sa bem cafea inainte de culcare. Asta pentru ca aceasta bautura contine cofeina, un stimulent care elimina somnolenta si ne face mai energici. Insa cafeaua nu este singura bautura care contine cofeina. Asadar, evita sa consumi ceai negru, prajituri cu cacao, sucuri carbogazoase cu continut de cofeina sau cacao, cu 4-5 ore inainte de ora de culcare.

Cofeina, asa cum bine stii, este un stimulent, iar multi dintre noi o folosesc pentru a-si incepe ziua si pentru a se simti productivi. In moderatie, ea este benefica pentru majoritatea oamenilor, insa consumul excesiv de cofeina poate cauza insomnie.

Cofeina poate sta in sistemul tau mult timp, pana la 8 ore, asa ca efectele ei sunt de durata. Daca suferi de insomnie, nu consuma alimente si nici bauturi pe baza de cofeina, mai ales foarte aproape de ora ta de culcare.

Alimente picante

Alimentele picante sau foarte condimentate pot crea probleme ale refluxului gastric, provocand disconfort digestiv si arsuri la stomac. Alege sa consumi in locul lor verdeturi, cum ar fi salata sau spanacul, cu un continut ridicat de calciu.

Pâinea albă

Cerealele rafinate, fainoasele și  pâinea albă prezinta un indice glicemic ridicat si genereaza o încărcătură glicemică ridicată, lucru confirmat si de constatarile studiului Women’s Health Initiative care a demonstrat ca exista o asociere între alimentele cu glicemie ridicată și insomnie la femeile aflate în postmenopauză. Înlocuirea alimentelor cu indice glicemic ridicat cu carbohidrați complet procesați, bogate în fibre, trebuie evaluată ca tratamente potențiale și măsuri de prevenire primară pentru insomnie la femeile aflate în postmenopauză.

Dulciurile

Dulciurile și deserturile sunt bogate în zaharuri adăugate și grăsimi saturate si  au fost asociate cu o calitate slabă a somnului și tulburări ale somnului, inclusiv insomnia. Un alt studiu care analizează dieta în relație cu somnul a constatat că un aport ridicat de grăsimi saturate și zahăr a fost asociat cu un somn mai superficial mai puțin reparator, cu mai multe excitații neurocorticale.

În plus, un studiu din 2017 a constatat că un aport mai mare bauturi carbogazoase, cu continut decofeină si  zahăr a fost asociat cu un somn scurt.Dacă această asociere s-a datorat cofeinei sau zahărului, nu a putut fi determinat și sunt necesare cercetări suplimentare pentru a trage concluzii.

Carnea 

Carnea procesata sau afumata contine proteine si grasimi care se digera greu si acestea pot provoca dureri stomacale. In plus, carnatii contin tiramina, un aminoacid care favorizeaza eliberarea unui neurotransmitator, care mentine creierul in stare alerta. Daca vrei sa incluzi in masa ta de seara carne, alege carnea de curcan. Aceasta contine o substanta care se transforma in serotonina, un neurotranmitator ce provoaca somnolenta.
Pastrama, salamul, carnea uscata, babicul, dar si alte mezeluri  conservate prin uscare, in general  sunt adesea bogate în sodiu, iar o dietă bogată în sodiu este adesea legată de niveluri crescute ale tensiunii arteriale. S-a descoperit că dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) ajută la reducerea nivelului tensiunii arteriale. Un studiu asupra fetelor adolescente a constatat că o dietă în stil DASH a scăzut riscul de insomnie.

În plus, anumiți aminoacizi găsiți în multe alimente îmbătrânite, cum ar fi carnea roșie , pot crește activitatea creierului și pot provoca insomnie. Proteinele sunt surse ale unor precursori de aminoacizi ai doi neurotransmitatori relevanți pentru ritmurile biologice, serotonina și melatonina, care sunt implicate în somn și vigilență.

Consumul mai mare de carne a fost, de asemenea, asociat cu incidența sforăitului  și calitatea generală slabă a somnului ). Fiecare creștere cu 100 g/zi a aportului de carne a fost asociată cu un risc cu 60% mai mare atât de modificări mari ale duratei somnului, cât și de o calitate slabă a somnului ). Rezultatele au fost în aceeași direcție pentru carnea roșie și procesată și pentru carnea albă separat și în rândul persoanelor cu deficiențe fizice. Consumul mai mare de carne (≥128 g/zi) a fost asociat cu modificări ale duratei somnului și cu un somn slab la adulții în vârstă.

Alimente prăjite și carne grasă

In cazul alimentelelor  bogate în grăsimi, alimentele prăjite și carnea bogată în grăsimi, digestia durează mai mult, iar de regula consumul acestor alimente noaptea târziu poate contribui la refluxul acid și la alte probleme digestive, ducând la scăderea calității somnului. Daca tot am ajuns la acest capitol, iata care sunt si alte alimente trigger pentru boala de reflux gastroesofagian care va poate tulbura somnul si pe care ar fi bine sa le evitati:

  • alimente acide, cum ar fi citricele și roșiile
  • bauturi alcoolice
  • ciocolată
  • cafea și alte surse de cofeină
  • alimente bogate in grasimi
  • mentă
  • mancaruri picante

Fast-food și alte alimente ultraprocesate

Fast-food  și alte alimente foarte procesate sunt adesea bogate în sodiu, grăsimi saturate și zaharuri adăugate. Ca și alte alimente menționate mai sus, aceste tipuri de alimente pot avea efecte dăunătoare asupra sănătății și somnului dumneavoastră atunci când sunt consumate în exces.

Înlocuirea acestor tipuri de alimente ultraprocesate cu o dietă mai bazată pe alimente integrale, bogată în legume, fructe, cereale integrale, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase va fi benefică pentru somn și sănătatea generală, de asemenea.


Alimente ce contin solanina 

Roșiile, ardeii, cartofii și vinetele conțin cantități mici de compuși glicoalcaloizi numiți solanină, care  au un efect stimulator care poate provoca insomnie la persoanele  sunt sensibile la solanină. Cu toate acestea, nu au existat studii clinice de calitate care să arate această asociere.

Dacă simțiți că sunteți sensibil la solanină, încercați să eliminați studențele din dietă timp de două săptămâni pentru a vedea dacă vă ajută să vă îmbunătățiți somnul.

 

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

 

Cum poti "pacali" insomnia

Opteaza pentrualimente și băuturi conțin compuși naturali, cum ar fi melatonina sau triptofan care te pot ajuta să adormi mai usor si sa ai un somn durabil, nefragmnetat, de calitate.

 Ouăle și peștele sunt grupuri de alimente cu conținut mai mare de melatonină în alimentele de origine animală, în timp ce în alimentele vegetale, nucile sunt cu cel mai mare conținut de melatonină. Unele tipuri de ciuperci, cereale și leguminoase sau semințe germinate sunt, de asemenea, surse alimentare bune de melatonină. S-a dovedit că concentrația de melatonină din serul uman ar putea crește semnificativ după consumul de alimente care conțin melatonină.

Mai mult, studiile arată că melatonina prezintă multe bioactivități, cum ar fi activitate antioxidantă, caracteristici antiinflamatorii, creșterea imunității, activitate anticanceroasă, protecție cardiovasculară, activitate antidiabetică, anti-obeză, neuroprotectoare și anti-îmbătrânire.

Triptofanul este un aminoacid esențial derivat din plante care este necesar pentru biosinteza in vivo a proteinelor. După consum, este transformat metabolic în metaboliți bioactivi, inclusiv serotonina, melatonina, chinurenina și vitamina niacina (nicotinamida). Alimentele cu conținut ridicat de triptofan sunt porumbul, orezul si boabele de soia.

Alimentele care vă pot ajuta să dormi mai bine sunt curcanul și alte păsări de curte, ouăle, peștele, nucile, fasolea, laptele, porumbul, orezul, cireșele, kiwi, boabele de soia și ceaiul de mușețel.

Episoadele de insomnie se pot ameliora daca iti schimbi si cateva dintre obiceiurile legate de somn.

Respecta cateva reguli:

- mergi la culcare si trezeste-te la aceeasi ora in fiecare zi - mergi in pat doar atunci cand te simti obosit

- relaxeaza-te cel putin 1 ora inainte de culcare - poti face o baie calda, poti citi o carte

- asigura-te ca in dormitor este liniste si intuneric - foloseste draperii groase, perdele sau jaluzele, o masca pentru ochi sau dopuri pentru urechi

- fa miscare in mod regulat, in timpul zilei

- asigura-te ca salteaua ta, pernele si lenjeria de pat sunt curate si confortabile.

Ce sa nu faci inainte de culcare

Pentru un somn odihnitor, respecta cateva sfaturi simple:

- nu fuma si bea alcool, ceai verde sau cafea cu cel putin 6 ore inainte de a merge la culcare

- nu lua o masa copioasa, tarziu in noapte

- nu face efort fizic cu cel putin 4 ore inainte de culcare

- nu te uita la televizor si nu folosi dispozitive electronice (telefon, tableta, laptop) chiar inainte de a merge la culcare - lumina puternica a acestora te va tine treaz

- nu dormi in timpul zilei

- nu conduce masina cand simti ca ti-e somn

- nu dormi la ore nepotrivite, dupa o noapte in care nu te-ai odihnit - respecta programul tau obisnuit (orele de somn cu care esti obisnuit).

 

 

Bibliografie:

National Health Service (NHS) - https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/

 High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women's Health InitiativeAm J Clin Nutr. 2020, Gangwisch JE, Hale L, St-Onge MP, et al.

Habitual Meat Consumption and Changes in Sleep Duration and Quality in Older Adults, 2019, Alberto Lana Ellen A. Struijk Lucía Arias-Fernandez

Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep 2016, Marie-Pierre St-Onge, PhD Amy Roberts, PhD  Ari Shechter, PhD  Arindam Roy Choudhury, PhD

Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan, 2018, Mendel Friedman

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0