Exercitii de tonifiere a musculaturii coapsei pentru pacientii cu gonartroza

Mușchiul cvadriceps are un rol de maximă importanță atât în mișcările care se fac în articulația genunchiului, cât și în menținerea stabilității genunchiului. În acest articol, propunem o serie de exerciții prin care pacienții cu gonartroză să își întărească musculatura coapsei.

Acțiunea mușchiului cvadriceps asupra genunchiului se realizează prin:

extensia gambei pe coapsă,
prin contracție, transformă membrul inferior într-o coloană rigidă necesară sprijinului în mers sau menținerii poziției verticale
prin contracție dinamică, acționează împreună cu alți mușchi, intervenind în toate mișcările în care genunchiul și întregul membru inferior, în prealabil flectat, se extinde ridicând trunchiul vertical împotriva gravitației (ridicare din șezând, ghemuit, urcatul scărilor, mers pe teren accidentat).

Dacă vrei să începi să faci acasă exerciții și suferi de gonartroză, înainte de toate, vorbește cu medicul tău, pentru a-ți spune care sunt cele mai bune tipuri de exerciții recomandate în cazul tău. Apoi începe treptat să le faci.

Este întotdeauna recomandat să îți începi antrenamentul cu o încălzire, însă pentru pacienții cu gonartroză, o recomandare și mai bună este următoarea: pentru a-ți încălzi musculatura, fă o baie caldă sau aplică niște comprese calde pe articulații, pentru că acest truc îți va fi de folos înainte de a face antrenamentul.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Exerciții pentru pacienții cu gonartroză - musculatura coapsei

Sunt prezentate mai jos două exerciții care se pot face acasă de către persoanele cu gonartroză pentru tonifierea musculaturii coapsei:

Exercițiul 1

Culcat pe podea, cu fața în sus, un genunchi este flectat (îndoit), iar celălalt întins. Se ridică încet membrul inferior întins (cât poate de sus fiecare pacient) și se încearcă menținerea mușchiului încordat până numără până la 5. Se coboară apoi membrul inferior și se repetă exercițiul și cu celălalt picior. Se fac 10 repetări de fiecare parte.

Exercițiul 2

Culcat pe podea, cu fața în sus, se folosește o bandă elastică, dar suficient de rezistentă. Banda este ținută cu ambele mâini și fixată pe una din tălpi (dreaptă, de exemplu). Se flectează genunchiul drept către piept. Apoi se împinge piciorul în banda elastică până genunchiul este întins, se menține așa câteva secunde, apoi repaus câteva secunde. Se fac 10 repetări pentru genunchiul drept și apoi se trece de partea stângă.

Exercițiul 3

Stai întins pe spate, întinzând piciorul cu care vrei să faci exercițiul. Așază sub genunchi un prosop mic pe care l-ai rulat și care arată ca un cilindru. Încordează ușor mușchiul de deasupra coapsei (cvadriceps) și împinge partea din spate a genunchiului pe prosopul rulat. Menține contracția mușchiului 5 secunde, apoi eliberează ușor, făcând o pauză de 5 secunde între fiecare contracție. Fă 3 seturi, a câte 10 repetiții, o dată pe zi.

Exercițiul 4

Și următorul exercițiu te ajută să tonifici mușchiul cvadriceps. Stai întins pe spate, ținând întins piciorul cu care vrei să faci exercițiul. Celălalt genunchi ar trebui să fie îndoit, pentru a susține zona lombară. Încordează-ți mușchiul de deasupra coapsei și ridică piciorul, până ajunge la nivelul celuilalt genunchi. Coboară ușor piciorul. Fă 3 seturi, a câte 10 repetări, o dată pe zi.

Cum te ajută exercițiile fizice, dacă ai diagnosticul de gonartroză?

Experții sunt de acord cu acest lucru: mișcarea regulată și exercițiile fizice te pot ajuta să calmezi durerile articulare apărute din cauza artrozei genunchiului și să îți menții flexibilitatea. Exercițiile (făcute corect) îți pot întări musculatura din jurul articulațiilor, iar acest lucru ajută în sensul că presiunea exercitată pe acele articulații este astfel diminuată. În plus, exercițiile recomandate de un medic specialist reduc redoarea (înțepenirea) articulațiilor, ajută la recăpătarea flexibilității și a anduranței, aduc buna dispozitie, îmbunătățesc stima de sine, te ajută să dormi mai bine, țin greutatea sub control și dau mai multă energie pentru a face activitățile preferate.

Când suferi de gonartroză (boală numită și osteoartrita genunchiului), este important să întinzi și să întărești mușchii picioarelor situați în apropierea articulației afectate, pentru a oferi o susținere mai bună și pentru a reduce o parte din tensiunea exercitată pe acea articulație. Exercițiile fizice pe care le poți face și acasă te vor ajuta să te simți mai puternic, mai flexibil și mai activ. Dacă simți durere în timp ce le faci, întrerupe antrenamentul și ia legătura cu medicul curant.

Ce fel de activități fizice e recomandat să faci dacă ai gonartroză?

Pentru persoanele cu gonartroză, activitatea fizică moderată și bine planificată este esențială pentru menținerea mobilității articulațiilor, reducerea durerii și prevenirea progresiei bolii. Activitățile fizice recomandate trebuie să fie cu impact redus asupra genunchilor, concentrându-se pe întărirea musculaturii din jurul articulației genunchiului, îmbunătățirea flexibilității și menținerea unei greutăți corporale sănătoase.

Exerciții aerobice cu impact redus

Mersul pe jos este o activitate excelentă și accesibilă, dar ar trebui să fie pe suprafețe plane și în ritm moderat. Evită terenurile denivelate care pot pune presiune suplimentară pe genunchi. Mersul pe bicicletă, fie în aer liber, fie pe o bicicletă staționară, este o modalitate bună de a crește mobilitatea articulației fără a o suprasolicita. Înotul sau exercițiile acvatice sunt ideale pentru gonartroză deoarece apa susține greutatea corporală și reduce presiunea asupra articulațiilor, în timp ce îmbunătățește rezistența și flexibilitatea. Ideal ar fi să faci activități aerobice de 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână. Poți începe cu sesiuni mai scurte (de 10-15 minute) și să crești treptat durata.

Exerciții de întărire musculară

Întărirea mușchilor din jurul genunchiului poate reduce presiunea asupra articulației și poate îmbunătăți stabilitatea genunchiului. Stând întins pe spate, ridică un picior la un unghi de 30-45 de grade, menținând genunchiul întins. Repetă de 10-15 ori pentru fiecare picior. Sau, stai cu spatele la perete, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, și îndoaie ușor genunchii (nu mai mult de 45 de grade). Repetă de 10-15 ori. E bine să faci astfel de exerciții 2-3 zile pe săptămână, cu 8-12 repetări pentru fiecare exercițiu.

Exerciții de echilibru

Aceste exerciții ajută la îmbunătățirea stabilității și pot reduce riscul de căderi, care ar putea agrava simptomele gonartrozei. În timp ce te ții de un scaun pentru sprijin, încearcă să stai pe un picior timp de 10-15 secunde, apoi schimbă piciorul. Sau, mergi în linie dreaptă, punând un picior chiar în fața celuilalt, ca și cum ai merge pe o frânghie strânsă. Aceste exerciții se pot face zilnic sau de 2-3 ori pe săptămână, timp de 5-10 minute.

Yoga și pilates

Yoga și pilates sunt excelente pentru îmbunătățirea flexibilității, întărirea mușchilor și menținerea echilibrului. Sunt recomandate formele blânde de yoga, cum ar fi yoga terapeutică sau Hatha yoga, care evită pozițiile solicitante pentru genunchi. 2-3 sesiuni pe săptămână sunt ideale pentru a menține flexibilitatea și forța.

Ce activități fizice să nu faci dacă ai gonartroză?

Dacă ai gonartroză, este important să eviți activitățile fizice care pun prea multă presiune pe articulația genunchiului sau care implică mișcări bruște și solicitante. Aceste tipuri de activități pot agrava simptomele, cum ar fi durerea și inflamația, și pot accelera deteriorarea articulației.

Alergarea, în special pe asfalt sau beton, creează un impact puternic asupra genunchilor, ceea ce poate accelera uzura cartilajului articular. Sporturile care implică sărituri, cum ar fi aerobic cu sărituri sau anumite tipuri de antrenamente intense, sunt de evitat deoarece pot provoca microtraume repetate la nivelul articulației. Schiatul sau snowboardingul implică mișcări bruște și necesită forțarea articulațiilor, mai ales dacă genunchiul trebuie să suporte torsiuni și rotații rapide.

Sporturile care implică schimbări rapide de direcție, mișcări explozive sau contacte fizice cu alți jucători pot crește riscul de leziuni la genunchi. Fotbalul presupune mișcări rapide, torsiuni ale genunchilor și contact fizic, ceea ce crește riscul de accidentări. Baschetul implică sărituri frecvente, schimbări bruște de direcție și aterizări care pot pune presiune pe articulații. În tenis, schimbările rapide de direcție și opririle bruște pot cauza stres semnificativ asupra genunchilor.

Deși exercițiile de întărire musculară sunt importante, așa cum am discutat deja, folosirea unor greutăți prea mari în timpul antrenamentelor de forță pentru partea inferioară a corpului poate agrava simptomele de gonartroză. Genuflexiunile adânci sau cele cu greutăți suplimentare pun o presiune foarte mare pe genunchi și pot cauza leziuni ale cartilajului. Presa pentru picioare cu greutăți mari poate genera o forță excesivă asupra articulațiilor genunchilor. Fandările sunt utile pentru întărirea musculaturii, dar cele adânci și cu greutăți mari pot pune o presiune excesivă asupra genunchilor.

Antrenamentele de tip HIIT (High-Intensity Interval Training) pot fi eficiente pentru o bună formă fizică, dar multe dintre ele includ mișcări de sărituri, sprinturi sau schimbări rapide de direcție ceea ce le face nepotrivite pentru persoanele cu gonartroză.

Este important, ca pacient cu gonartroză, să nu îți forțezi articulațiile și să permiți genunchilor să se recupereze după orice activitate fizică ai decis să faci. Durerea accentuată este un semnal că ar trebui să te odihnești sau să modifici tipul de exercițiu. Recomandarea noastră este să îți întrebi medicul curant sau fizioterapeutul ce fel de mișcare este mai potrivită pentru a ține problemele la distanță și pentru a preveni agravarea simptomelor.

NEWSLETTER DOC DEDICAT

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
ROH NHS - Exercises for Osteoarthritis of the Knee
https://roh.nhs.uk/services-information/therapy/exercises-for-osteoarthritis-of-the-knee
NCBI - Osteoarthritis of the knee: Learn More – What can I do to strengthen my knees?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544978/
NCBI - Exercise Therapy for Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Network Meta-analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10280533/
Studiul „Exercise Therapy for Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Network Meta-analysis”, apărut în Orthop J Sports Med. 2023 May; 11(5): 23259671231172773. Published online 2023 Jun 5. doi: 10.1177/23259671231172773, autori: Ling Mo et al.