Mersul pe bicicleta este indicat sau nu daca suferi de gonartroza?
Mersul pe bicicleta este indicat sau nu daca suferi de gonartroza?
Mersul pe bicicleta este indicat sau nu daca suferi de gonartroza?
Dacă ai fost diagnosticat cu gonartroză (osteoartrita genunchiului), exercițiile fizice ar trebui să fie în continuare o parte importantă din stilul tău de viață. Esențial este, însă, să știi ce fel de exerciții sunt indicate în cazul tău și care este modul corect de a le efectua. Astăzi încercăm, așadar, să aflăm dacă mersul pe bicicletă este benefic sau nu în cazul pacienților cu această formă de artrită.
Ce beneficii are mersul pe bicicletă
Activitatea fizică nu numai că poate ajuta la ameliorarea durerilor articulare și la menținerea funcției articulare, ci poate ajuta și la prevenirea dizabilităților legate de artrită, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Ciclismul este un exercițiu cardiovascular care poate întări inima și plămânii, precum și îmbunătățirea funcției musculare.
Și studiile arată că ciclismul poate ajuta la reducerea simptomelor artritei: un studiu publicat în Journal of Rheumatology în 2016 a constatat că atât antrenamentul cu bicicleta, cât și înotul au redus semnificativ durerile articulare, rigiditatea și limitările fizice, dar au și îmbunătățit calitatea vieții la adulții de vârstă mijlocie și în vârstă cu osteoartrita genunchiului 1.
Un alt studiu mic a constatat că pacienții cu poliartrită reumatoidă care făceau exerciții fizice pe biciclete staționare și-au îmbunătățit în mod regulat fitness-ul aerobic și tensiunea arterială și s-au confruntat cu mai puține articulații sensibile.
De ce ciclismul este bun pentru articulații
Limitează stresul articular
Mersul cu bicicleta este un exercițiu cu impact redus. Aceasta înseamnă că mersul cu bicicleta limitează stresul de impact asupra articulațiilor care suportă greutăți, cum ar fi șoldurile, genunchii și picioarele. În plus, mișcarea ajută la lubrifierea articulațiilor, ceea ce reduce durerea și rigiditatea.
Te ajută să-ți menții greutatea
Kilogramele în exces pot exacerba artrita inflamatorie și pot pune o presiune crescută asupra articulațiilor, în special a genunchilor.
Ajută la diminuarea durerii
Ciclismul se poate face la o gamă largă de intensități. Dacă ai tendința de a merge puțin mai încet, poți să oprești din când în când, sau poți folosi treptele inferioare pentru a ușura mișcarea. Cercetările au arătat că la persoanele cu osteoartrită a genunchiului, ciclismul de intensitate scăzută este la fel de eficient ca și ciclismul de mare intensitate în îmbunătățirea mersului, în diminuarea durerii și în creșterea aptitudinii aerobe.
Întărește mușchii
Când rezistența este moderată, nu numai că susține gama de mișcare a șoldului și genunchiului, dar întărește și mușchii cvadriceps (pe partea din față a coapselor). Pedalarea îți lucrează fesierii și ischio-jambierii (pe spatele coapsei) într-o măsură mai mică. Mușchii puternici ajută la susținerea și protejarea articulațiilor.
Ce tipuri de exerciții sunt recomandate pacienților cu gonartroză (osteoartrita genunchiului)
Specialiștii spun că exercițiile pe bicicleta staționară (eliptică) pot fi benefice pentru pacienții cu gonartroză. În plus, exercițiile cu impact redus asupra articulațiilor sunt optime pentru persoanele diagnosticate cu această formă de artroză. În esență, exercițiile cu impact redus se referă la acele tipuri de activități fizice (cum ar fi înotul, mersul pe jos, ciclismul) care nu solicită atât de mult articulațiile care susțin greutatea corpului, în special cele din coloana vertebrală, șolduri, picioare, genunchi și glezne. Exemple de exerciții cu impact mare asupra articulațiilor sunt alergatul și joggingul.
Ce beneficii are mersul pe bicicletă
Orele de cycling la sala de sport sunt o opțiune foarte bună de a face mișcare pentru pacienții cu artroză la genunchi. Un antrenament regulat, pe bicicleta eliptică, îți menține genunchii în mișcare, îi determină să facă întreaga "gamă" de mișcări și, în același timp, întărește musculatura care susține articulația genunchiului.
Dacă, însă, pacientul are articulațiile foarte degradate (ne referim la cele de la șolduri sau genunchi), abilitatea lui de a merge pe bicicletă va fi destul de limitată.
Numeroase studii au fost efectuate, în ultimele decenii, cu privire la beneficiile mersului pe bicicletă. De exemplu, un studiu mai vechi a evaluat cyclingul în trei grupuri de persoane: pacienți cu gonartroză, pacienți care au avut o intervenție de înlocuire a articulației genunchiului și pacienți care au avut leziuni ale ligamentelor ori leziuni meniscale. Rezultatele cercetării au arătat că pe măsură ce pacienții au înaintat în vârstă, abilitatea de a continua să meargă pe bicicleta a scăzut cu 5% în fiecare an.
Mai mult, șansa de a continua să meargă pe bicicleta a fost de aproape două ori mai mare în cazul bărbaților, decât în cazul femeilor. Este important să reținem că studiul a atribuit durerea sporită din timpul mersului pe bicicletă indicelui de masă corporală, deci durerea nu a avut legătură cu diagnosticul pacienților.
Într-un alt studiu, oamenii de știință au vrut să determine eficacitatea unui program de cycling în grup (în care oamenii foloseau bicicleta staționară), asupra mersului, durerii și stării fizice a persoanelor cu o formă ușoară spre moderată de gonartroză 2.
Cei 37 de participanți (27 de femei și 10 bărbați) au fost împărțiți aleator în două grupuri, unul de control, și unul de cycling. După 12 săptămâni de studiu, participanții care au făcut cycling au prezentat îmbunătățiri semnificative în ce privește anumiți parametri: viteza mersului, o scală de evaluare a durerii și o scală ce evalua redoarea articulară.
Concluzia cercetătorilor a fost că orele de cycling în grup, pe bicicleta staționară, ar putea fi o opțiune eficientă de exercițiu fizic pentru acei indivizi care au o formă ușoară spre moderată de gonartroză și că mersul pe bicicletă ar putea reduce durerea în timpul mersului.
Un alt studiu a avut rezultate similare. Oamenii de știință au comparat cyclingul la intensitate mare cu cyclingul la intensitate mică în cazul pacienților diagnosticați cu gonartroză. Cercetătorii au concluzionat la acea vreme că mersul pe bicicletă la o intensitate scăzută a fost la fel de eficient precum mersul pe bicicletă la intensitate mare în ceea ce privește îmbunătățirea funcționarii articulațiilor, mersului pacienților, capacității aerobice și în ce privește reducerea intensității durerii.
Care este mai bun pentru artrită: ciclismul în interior sau în aer liber?
Dacă echilibrul nu este o problemă, ambele au beneficii excelente. Pe de o parte, ciclismul în interior oferă opțiuni de rezistență reglabile și o atmosferă climatizată. Bicicletele de interior sunt mai sigure dacă ai probleme de echilibru. Pe de altă parte, ciclismul în aer liber oferă schimbarea peisajului și rezistență variabilă în mod natural.
Ce recomandări au medicii în privință bicicletelor
În loc să renunți la mersul pe bicicletă când aceasta activitate devine din ce în ce mai dificilă în cazul tău, încearcă să adaptezi activitatea la nevoile tale.Dacă mersul pe bicicletă afară, în natură, ți se pare o problemă din cauza terenului denivelat, din cauza dealurilor sau altor obstacole, atunci poți să faci acest exercițiu în interior, optând pentru o bicicletă staționară pe care să o instalezi la tine acasă sau făcându-ți un abonament la o sală de fitness unde există biciclete eliptice.
Dacă vrei să te plimbi pe bicicletă în natură, asigură-te că alegi un model pe care să te simți confortabil. În cazul în care ai unele limitări de natură fizică, iar organismul te împiedică să mergi pe bicicletă în aer liber, prin parcuri sau păduri (ai dureri articulare, ai deformări articulare, ai probleme în a-ți menține echilibrul), este necesar să faci acest exercițiu în interior: ia în considerare opțiuni precum o bicicletă staționară sau o bicicletă orizontală.
Cea mai bună modalitate de a găsi bicicleta potrivită pentru tine: Petrece timp pe fiecare bicicletă la sala de sport pentru a vedea care ți se potrivește. Cere ajutor unui antrenor personal pentru a fixa scaunul în poziția corectă.
Nu uita să discuți cu medicul tău despre mersul pe bicicleta și despre recomandările pe care acesta ți le va oferi. În cazul în care boala ta se află într-un stadiu avansat, este posibil ca medicul să nu îți recomande mersul pe bicicletă, ci alte activități fizice.
Sfaturi înainte de a începe să mergi cu bicicleta dacă ai gonartroză
Nu uita de încălzire
Mișcă-ți ușor articulațiile la început pentru a te încălzi. Poți începe cu exerciții de mișcare timp de cinci până la 10 minute înainte de a trece la exercițiile aerobice.
Poartă echipament potrivit
Dacă mergi în aer liber, poartă întotdeauna o cască, împreună cu protecție pentru ochi (cum ar fi ochelarii de soare simpli) și îmbrăcăminte viu colorată. Ia în considerare, de asemenea, mănușile de bicicletă pentru a-ți proteja mâinile de vibrații sau de răniri în caz de cădere.
Începe cu o scurtă călătorie
Pedalează mai ușor la început, apoi crește treptat lungimea și intensitatea călătoriei pe măsură ce progresezi. Încearcă să aloci 150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână (adică 30 de minute, de cinci ori pe săptămână).
Oprește-te dacă te doare ceva
Ia o pauză când articulațiile încep să te doară sau schimbă vitezele pentru a reduce rezistența pe dealuri, de exemplu. Discută cu medicul despre ce durere este normală și când este un semn că durerea anunță ceva grav.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Improved Function and Reduced Pain after Swimming and Cycling Training in Patients with Osteoarthritis”, J Rheumatol. 2016 Mar;43(3):666-72. doi: 10.3899/jrheum.151110, Mohammed Alkatan, Jeffrey R Baker, Daniel R Machin, Wonil Park, Amanda S Akkari, Evan P Pasha, Hirofumi Tanaka
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26773104/
2 Studiul "The Effects of Group Cycling on Gait and Pain-Related Disability in Individuals With Mild-to-Moderate Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial", publicat in 2012, in Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, autori: Amanda J. Salacinski, Kelly Krohn, Scott F. Lewis, Megan L. Holland, Kathryn Ireland, Gregory Marchetti.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22951360/
Centers for Disease Control and Prevention - Physical Activity for Arthritis
https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
Te-ar mai putea interesa și...
