Care este cel mai bun plan de slabit pentru a-ti proteja genunchii?
Artroza este o boală degenerativă, iar presiunea pusă pe genunchi de kilogramele în plus nu face decât să agraveze durerile corelate cu această boală. De aceea, dacă ești pacient cu artroza genunchiului (gonartroză), este important să îți protejezi genunchii menținându-te la o greutate normală sau, dacă ești supraponderal sau suferi de obezitate, să urmezi o metodă sănătoasă de slăbit pentru a ajunge la greutatea adecvată.
Fiecare kilogram în plus exercită o presiune suplimentară semnificativă asupra genunchilor. În timpul mersului, forțele asupra articulațiilor genunchiului pot fi de 3-5 ori mai mari decât greutatea corporală, ceea ce înseamnă că surplusul de greutate poate crește considerabil uzura articulației.
De asemenea, țesutul adipos corelat cu supragreutatea sau obezitatea nu este doar un depozit de energie, ci produce și substanțe inflamatorii (citokine) care pot agrava inflamația în articulații, contribuind la degradarea și distrugerea cartilajului și la progresia gonartrozei. Un studiu de dată recentă și-a propus să exploreze care este cel mai bun program de slăbit pentru persoanele cu obezitate și cele supraponderale care suferă de gonartroză.
Obezitatea, factor de risc cunoscut pentru gonartroză
Artroza (denumită și osteoartrită) este una dintre cele mai întâlnite forme de artrită, cercetări recente arătând că, la niovel mondial, aproape 23% dintre oamenii trecuți de 40 de ani suferă de această boală. Este acceptat la scară largă faptul că obezitatea este un factor de risc pentru artrită, inclusiv pentru osteoartrita genunchiului.
Însă rămâne în picioare o întrebare: cum pot persoanel cu gonartroză să încetinească progresia bolii și degenerarea articulațiilor care susțin genunchii? Studiile au scos la iveală că în cazul persoanelor supraponderale și obeze, pierderea în greutate poate să facă diferența. Dacă se elimină kilogramele în plus, este redusă activitatea celulelor imunitar inflamatoare despre care se crede că ar fi cheia în ceea ce privește degradarea cartilajelor.
Însă nu se știa dacă unele programe de slăbit erau sau nu mai eficiente decât altele. Așa că o echipă de cercetare condusă de dr. Alexandra Gersing și-a propus să investigheze impactul separat pe care îl au alimentația, alimentația combinată cu exercițiile fizice sau doar exercițiile fizice (fără intervenția altor factori) asupra progresiei gonartrozei.
Odată ce cartilajul articular este pierdut, adică distrus în gonartroză, boala nu mai poate fi adusă la stadiul inițial, nu mai poate fi anulată, explică cercetătorii, așa că găsirea celui mai bun plan pentru a reduce leziunile cartilajului articular este crucială.
Exercițiile fizice pentru slăbit nu opresc singure degenerarea cartilajelor în gonartroză
Dr. Gersing și colegii săi au investigat progresia gonartrozei în cazul a 760 de pacienți cu un indice de masă corporală (IMC) mai mare de 25 de kilograme pe metrul pătrat. Participanții aveau, în medie, 62 de ani și făceau parte din proiectul unei cercetări naționale referitoare la osteoartrită. Aceștia aveau fie factori de risc pentru artroză, fie o formă a bolii ușoară spre moderată.
Dintre cei 760 de participanți, 380 au slăbit și 380 nu au scăzut în greutate. Cei care au reușit să slăbească au fost împărțiți în trei grupuri mai mici, în funcție de metoda care i-a ajutat să slăbească. Dr. Gersing și echipa au evaluat progresia gonartrozei folosind, ca metodă de bază, imagistică prin rezonanță magnetică (IRM), 48 de luni mai târziu, dar și după 96 de luni (adică la sfârșitul studiului).
De-a lungul perioadei de 96 de luni, degenerarea cartilajului a fost drastic redusă în cazul grupului de participanți care au reușit să slăbească, comparativ cu grupul de pacienți care nu au scăpat de kilogramele în plus. Cu toate acestea, mai important de reținut este că aceste rezultate promițătoare au fost înregistrate doar în cazul acelor participanți care au slăbit folosind o combinație între o alimentație potrivită și exerciții fizice sau folosind doar o alimentație sănătoasă,.
Interesant este că acest lucru a fost adevărat în ciuda faptului că acei oameni din grupul care a făcut doar exerciții fizice au reușit să slăbească la fel de mult precum cei din grupul care a ținut doar dieta și din grupul care a combinat dieta cu exercițiile fizice. Comparativ cu cei care nu au reușit deloc să slăbească, slăbitul doar prin intermediul exercițiilor fizice nu a avut nicio influență asupra degenerării cartilajului din articulație.
Autorii studiului au concluzionat că „rezultatele sugerează că degenerarea cartilajului este încetinită prin procesul de slăbire în cazul subiecților obezi și supraponderali pe o perioadă de 96 de luni. Acest efect protector a fost, însă, observat doar la subiecții care au slăbit cu ajutorul unei diete și cu ajutorul regimurilor care au combinat exercițiile fizice cu dieta sănătoasă.
Așadar, aceste rezultate arată că adoptând doar un program de exerciții fizice pentru a slăbi (valabil la adulții obezi și supraponderali) nu este la fel de benefic pentru genunchii afectați de gonartroză așa cum sunt programele de slăbit care implică o alimentație sănătoasă.
Alimentația potrivită în gonartroză
În artroza genunchiului, alimentația joacă un rol important în gestionarea simptomelor și prevenirea progresiei bolii, așa cum am discutat. O dietă echilibrată poate ajuta la reducerea inflamației și a durerii, la menținerea unei greutăți corporale sănătoase și la susținerea sănătății generale a articulațiilor. Pe ce ar trebui pus accentul în meniul obișnuit?
Alimente antiinflamatorii
Pește gras: somon, macrou, sardine, hering (bogat în acizi grași Omega-3, care reduc inflamația)
Semințe și nuci: semințele de in, nucile și migdalele conțin de asemenea Omega-3
Fructe și legume bogate în antioxidanți: afine, cireșe, căpșuni, spanac, kale, broccoli (conțin vitamine și fitonutrienți cu efect antiinflamator)
Ulei de măsline extravirgin: sursă de grăsimi sănătoase și antioxidanți
Alimente bogate în vitamine și minerale esențiale
Vitamina C: ajută la formarea colagenului, componentă cheie a cartilajului. Se găsește în citrice, ardei, căpșuni, broccoli.
Vitamina D și calciu: esențiale pentru sănătatea oaselor. Surse: lactate fortificate, ouă, pește gras, 20 de minute de stat în soare pentru sinteza vitaminei D.
Magneziu: ajută la relaxarea mușchilor și la funcționarea corespunzătoare a sistemului nervos și muscular. Se găsește în nuci, semințe, legume frunzoase.
Colagen și glucozamină
Suplimentele cu colagen și glucozamină pot fi utile pentru genunchii afectați de artroză. Colagenul poate fi obținut și din alimente precum supa de oase și piftia.
Ce nu e bine să consumi și de ce dacă ai gonartroză?
Dacă te dor genunchii de la gonartroză, ar trebui să eviți sau să mănânci cât mai rar alimente precum:
Alimente prăjite, fast food, margarină, produse de patiserie
Acestea conțin grăsimi cresc inflamația în organism, agravând simptomele gonartrozei. De asemenea, favorizează acumularea de grăsime abdominală și pot duce la creșterea în greutate, punând presiune suplimentară pe articulații.
Mezeluri, salamuri, crenvurști
Carnea ultra procesată conține aditivi, sare și conservanți, cum ar fi nitriții, care pot declanșa inflamații în corp. De asemenea, carnea ultra procesată este bogată în grăsimi saturate, care contribuie la inflamație.
Băuturi carbogazoase și dulciuri, produse de panificație din făină albă
Alimentele cu un conținut ridicat de zahăr sau făină albă cresc nivelul de inflamație și contribuie la acumularea de kilograme în plus. Acestea au un indice glicemic ridicat, ceea ce duce la fluctuații rapide ale glicemiei, amplificând inflamația și deteriorarea cartilajului deja afectat de gonartroză.
Alcool în exces
Consumul excesiv de alcool crește inflamația în corp și inhibă capacitatea organismului de a repara țesuturile. În plus, alcoolul în exces poate afecta capacitatea organismului de a absorbi nutrienți esențiali pentru sănătatea articulațiilor, cum ar fi calciul și vitamina D.
Ce fel de mișcare să faci dacă ai gonartroză pentru a proteja cartilajele?
Înotul este ideal, deoarece apa susține greutatea corpului și reduce presiunea asupra genunchilor. De asemenea, exercițiile de gimnastică în apă (aquagym) ajută la îmbunătățirea mobilității și la întărirea mușchilor fără stres suplimentar asupra articulațiilor.
Mersul pe bicicletă este o activitate excelentă pentru întărirea mușchilor cvadricepsului și a mușchilor din jurul genunchilor, fără impact major asupra articulațiilor. Mersul pe teren plat, în ritm nu prea rapid, este benefic, dar ar trebui să fie practicat cu moderație. Încălțămintea e bine să fie confortabilă și să ofere o susținere adecvată.
Întinderile regulate ale mușchilor cvadriceps și ischiogambieri (stretching) ajută la reducerea tensiunii din jurul articulației genunchiului. Întărirea mușchilor din jurul articulațiilor genunchiului poate ajuta la stabilizarea și protejarea acestora. De exemplu, stai întins pe spate și ridică un picior în timp ce celălalt rămâne întins pe sol. Așa, mușchii cvadriceps se întăresc fără a pune presiune pe genunchi. Sau, stai într-un picior, pe rând. Acest tip de exercițiu întărește mușchii stabilizatori și îmbunătățește echilibrul.
Yoga sau Pilates sunt bune și acestea dacă te dor genunchii, deoarece pun accent pe flexibilitate, echilibru și întărirea mușchilor posturali, ceea ce poate ajuta la susținerea genunchilor și la reducerea durerii. Dacă vrei să mergi la un astfel de curs, mai întâi pune-l la curent pe instructor că suferi de gonartroză.
Evită exercițiile cu impact mare! Alergatul, săriturile, tenisul, baschetul, fotbalul pun prea multă presiune pe genunchi și ar trebui evitate de pacienții cu gonartroză.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Cleveland Clinic - Arthritis of the Knee
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21978-arthritis-of-the-knee
Pub Med - Weight loss regimen in obese and overweight individuals is associated with reduced cartilage degeneration: 96-month data from the Osteoarthritis Initiative
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30825611/
Studiul „Weight loss regimen in obese and overweight individuals is associated with reduced cartilage degeneration: 96-month data from the Osteoarthritis Initiative”, apărut în Osteoarthritis Cartilage. 2019 Jun;27(6):863-870. doi: 10.1016/j.joca.2019.01.018. Epub 2019 Feb 28, autori: A S Gersing et al.
Te-ar mai putea interesa și...
