Beneficiile mersului pe jos zilnic in mentinerea functiei genunchiului

Pacienții cu gonartroză pot obține beneficii semnificative și pot evita limitarea funcțională a genunchiului prin simplul exercițiu de a merge pe jos distanțe mai lungi, conform unor cercetări recente.

Osteoartrita, cunoscută în mod obișnuit ca artrită de uzură, este o afecțiune în care amortizarea naturală dintre articulații - cartilajul - se uzează. Când se întâmplă acest lucru, oasele articulațiilor se freacă unele de altele, având ca rezultat durere, umflare, rigiditate, scăderea capacității de mișcare și, uneori, formarea de pinteni osoși. 

Osteoartrita genunchiului sau gonartroza poate apărea chiar și la tineri, dar riscul crește după vârsta de 45 de ani, iar mișcarea poate fi o soluție pentru o mai bună sănătate articulară. Despre mersul pe jos s-a dovedit că este un exercițiu care contribuie la o stare mai bună de sănătate, inclusiv pentru persoanele care, din diverse motive, nu pot face mișcare mai viguroasă. Plimbările sunt utile și pentru pacienții cu gonartroză, care astfel își pot pune în mișcare articulațiile fără să le solicite foarte tare.

De ce este sănătos să mergi pe jos?

Beneficiile mersului pe jos sunt numeroase. Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a îmbunătăți sau de a menține sănătatea generală. Doar 30 de minute de mers pe jos în fiecare zi pot spori sănătatea cardiovasculară, pot întări oasele, pot reduce excesul de grăsime corporală și pot crește puterea musculară și rezistența. 

De asemenea, mersul pe jos poate reduce riscul de a dezvolta afecțiuni precum boli de inimă, diabet de tip 2, osteoporoză și unele tipuri de cancer. Spre deosebire de alte forme de exercițiu, mersul pe jos este gratuit și nu necesită echipament sau antrenament special. 

Efectele mersului pe jos asupra pacienților cu gonartroză

Un studiu apărut în Arthritis Care & Research și-a propus să demonstreze beneficiile mersului pe jos zilnic, pe termen lung la pacienții cu gonartroză. Diagnosticul de gonartroză al acestor pacienți incluși în studiu s-a făcut pe criterii clinice și radiologice. 80% dintre acești pacienți aveau un anumit grad de limitare a mișcărilor în articulația genunchiului.

Rezultatele au arătat că grupul pacienților care au mers cu 1000 pași/zi în plus a avut o reducere cu 20% a limitării funcționale a genunchiului la distanță de 2 ani. Activitatea fizică stimulează expresia lubricinei, o moleculă lubrifiantă din compoziția lichidului sinovial, cu rol important în întârzierea progresiei procesului artrozic. Această activitate fizică, mersul pe jos, este la îndemâna oricui și nu presupune costuri suplimentare, iar pacienții trebuie informați asupra beneficiului de a fi activi. 

Promovarea mersului pe jos în rândurile pacienților cu gonartroză este foarte importantă. Măsurarea numărului de pași ar trebui să se facă cu un pedometru. Cei care încep un program de mers pe jos ar trebui să ajungă la o țintă de cel puțin 3000 de pași/zi și, în cele din urmă, să încerce să ajungă la 6000 de pași/zi.

Rezultatele studiului arată că mersul pe jos chiar funcționează pentru a preveni afectarea funcției fizice a genunchiului la pacienții cu gonartroză. Pe termen lung, prevenirea și întârzierea progresiei gonartrozei ar putea reduce costurile de spitalizare și ar întârzia momentul intervenției chirurgicale.

Mersul pe jos poate calma durerea de genunchi

Durerea de genunchi este un lucru la ordinea zilei pentru cei care suferă de gonartroză, așa cum mai este numită osteoartrita de la nivelul genunchiului. Pacienții simt că genunchiul îi doare, așa că nu le vine să se miște. Dar dacă fac mișcare, tocmai acest lucru va ajuta genunchii să se simtă, în cele din urmă, mai bine.

Dacă ai gonartroză, ți se va părea puțin inconfortabil atunci când începi, inițial, să te miști, deoarece există o inflamație în genunchi, însă când începi să mergi pe jos regulat, mișcarea te ajută să te simți mai bine. 

Beneficiile mersului pe jos în gonartroză

Există multe moduri prin care mersul pe jos este de ajutor în alinarea durerii cauzate de gonartroză. 

Contribuie la „reconstruirea” articulațiilor

Când suferi de gonartroză, cartilajul - acel țesut flexibil din articulațiile tale care acționează ca o suprafață care absoarbe șocul pentru genunchii tăi - se poate uza și deteriora. Rezultatul: apar durerea, redoarea (rigiditatea) articulară și dificultăți la mișcare.

Exercițiile fizice precum mersul pe jos pot să ajute la reconstruirea articulației, spun fizioterapeutii. Cartilajul este precum un burete și își obține nutrienții de care are nevoie de pe urma forțelor de compresie și de decompresie pe care corpul le exercită atunci când mergi pe jos.

Îți face picioarele mai rezistente

Mersul pe jos construiește masă musculară, astfel încât mușchii din picioare să poată prelua presiunea de pe articulații și să poată susține chiar ei mai multă greutate. Asta înseamnă mai puțină durere pentru genunchii tăi.

Te ajută să slăbești

Pentru fiecare 450 de grame pe care le dai jos, există de patru ori mai puțină presiune asupra genunchilor. Atunci când există mai puțină presiune, există și mai puțină durere. Iar asta face diferența când vine vorba de articulațiile dureroase de care au parte persoanele care suferă de gonartroză. Mersul pe jos este un exercițiu grozav, cu impact redus, care te poate ajuta să dai jos kilogramele în plus, dacă este asociat cu o alimentație corespunzătoare.  

Dacă este prea dificil să mergi timp de 30 de minute deodată, împarte mersul în ședințe de 10 minute de trei ori pe zi și, treptat, construiește sesiuni mai lungi. Cu toate acestea, dacă scopul tău este să slăbești mai multe kilograme, va trebui să faci activitate fizică mai mult de 30 de minute în fiecare zi. Important este să începi de undeva și apoi reglezi acticitatea în funcție de tonusul tău.

Mersul pe jos ca rutină

Încearcă să faci din mersul pe jos o rutină – de exemplu, să mergi pe jos la aceeași oră în fiecare zi. Întreabă și alte persoane - vecini cu care te înțelegi bine sau prieteni - dacă nu vor să ieșiți împreună la plimbare. Nu uita să-ți iei și un pedometru, care măsoară numărul de pași pe care îi faci. Îl poți folosi pentru a-ți măsura mișcarea pe parcursul unei zile și pentru a o compara cu alte zile, ceea ce te poate motiva să te miști mai mult. Există și aplicații pentru telefon pe care le poți instala pentru a urmări numărul de pași pe care îl faci zilnic.

Mersul rapid arde mai multe calorii pe oră decât mersul încet, dar asta nu înseamnă că trebuie să te forțezi să mergi repede până simți că nu mai ai aer. Mergi în așa fel încât să poți vorbi în continuare, fără să simți că rămâi fără suflare în timp ce vorbești.. Această regulă simplă înseamnă că mergi în siguranță, în limita ritmului tău cardiac, ceea ce aduce câștiguri pentru sănătate.

Ce mai poți face dacă ai gonartroză?

Terapia cu exerciții fizice, care este unul dintre cele mai importante tratamente non-farmacologice, este o metodă sigură și cu costuri reduse pentru tratarea osteaoartritei genunchiului, care s-a dovedit că întârzie progresia bolii, ușurează durerea și îmbunătățește funcția genunchiului.

Ghidurile clinice recomandă mișcarea ca tratament primar non-farmacologic al gonartrozei. Tipurile obișnuite de exerciții pentru gestionarea simptomelor bolii includ exerciții aerobice (cum ar fi jogging, ciclism și înot) și exerciții specifice pentru genunchi, care includ exerciții de rezistență (în principal pentru a întări mușchii din jurul genunchiului).

Intervențiile efectuate sub supravegherea kinetoterapeuților din spitale sau institute de kinetoterapie necesită echipament profesional de reabilitare, dar statisticile arată că aproape jumătate dintre pacienții cu gonartroză se retrag de la o intervenție de exerciții efectuată la un spital din cauza timpului și a presiunilor economice. Prin urmare, este mai ușor ca exercițiile să fie făcute ori la domiciliul pacientului, ori în apropiere.

Scopul exercițiilor la domiciliu și la spital este același: de a calma durerea și de a îmbunătăți funcția articulară prin întărirea mușchilor membrelor inferioare și îmbunătățirea controlului neuromuscular și a amplitudinii de mișcare a articulațiilor în genunchii afectați. Diferența este că un program de exerciții la domiciliu este mai ușor de urmat, în special pentru pacienții vârstnici. 

Un studiu recent a arătat că un program de mișcare la domciliu poate fi eficient pentru calmarea simptomelor gonartrozei, creșterea funcționării fizice și îmbunătățirea calității vieții la pacienții vârstnici.

Exerciții simple de efectuat acasă

În afară de mersul pe jos, dacă ai gonartroză mai poți face unele exerciții simple în casă ori în curte, care să te ajute la gestionarea bolii.

  • Exercițiul 1: Stai la baza unei scări și urcă o treaptă, apoi coboară la loc. Pui întâi piciorul drept, apoi îl urci și pe cel stâng, după care cobori întâi piciorul drept și apoi pe stângul. Repetă de 10 ori exercițiul ori începând cu piciorul drept, apoi de 10 ori cu cel stâng.
  • Exercițiul 2: Stai în picioare și ține-te cu ambele mâini de spătarul unui scaun. Ridică-te pe vârfuri, rămâi așa pentru trei secunde, apoi lasă-te înapoi pe toată talpa. Repetă exercițiul de 10 ori.
  • Exercițiul 3: Așază-te pe un scaun, ținând spatele drept și ambele picioare pe podea. Ridică ușor de la podea călcâiul de la piciorul stâng, iar piciorul drept întinde-l cât poți în față. Ține-l ridicat pentru trei secunde, apoi readu-l în poziția inițială. Repetă exercițiul de 10 ori, apoi schimbă piciorul și execută mișcările tot de 10 ori.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Better Health Channel - Walking for good health
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health
BMC - The effects of a home-based exercise intervention on elderly patients with knee osteoarthritis: a quasi-experimental study
https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12891-019-2521-4
Studiul „The effects of a home-based exercise intervention on elderly patients with knee osteoarthritis: a quasi-experimental study”, apărut în BMC Musculoskelet Disord 20, 160 (2019). https://doi.org/10.1186/s12891-019-2521-4, autori: Chen, H. et al.


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0