Mersul reprezinta un exercitiu benefic, usor de facut, iar pentru cei care au genunchii afectati de artroza, mersul reprezinta o activitate ce poate fi facuta in ritmul propriu - nu este musai sa ai un mers alert pentru a culege "roadele" beneficiilor ce vin la pachet.

Este important, insa, sa nu incepi in forta - incearca la inceput sa ai 10 minute de mers pe jos, in aer liber, pe zi, iar apoi poti modifica viteza (mergand mai repede), poti incerca sa urci dealuri si sa mergi pe distante mai lungi, atat timp cat starea genunchilor tai iti permite. Daca nu ai inceput inca un antrenament simplu, ce include sesiuni de mers prin parc sau prin oras, iata mai jos cateva motive care te vor convinge cat de benefic este mersul pentru genunchii tai si pentru sanatatea ta.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Mersul sustine articulatiile

Vrei un motiv bun care sa te indemne sa mergi mai mult pe jos? Mersul tonifica musculatura picioarelor, lucru care, la randul sau, sustine articulatiile, precum cele ale genunchilor. Muschii puternici ai picioarelor, impreuna cu puternicii muschi abdominali si cu muschii din zona lombara preiau "povara" care se afla pe genunchi tai si reduc din munca efectuata de articulatiile membrelor inferioare.

Mersul imbunatateste circulatia sangvina

Este o activitate simpla, pe care o poti face oricand. Mersul te apara de bolile de inima, iti accelereaza bataile inimii, iti scade tensiunea arteriala si iti face inima mai puternica. Un studiu a aratat ca femeile care au trecut de varsta menopauzei, care au mers pe jos 2-3 kilometri pe zi, au reusit sa isi reduca tensiunea arteriala cu aproape 11 puncte, in 24 de saptamani. Iar femeile care au mers 30 de minute pe zi si-au redus riscul de accident vascular cerebral cu pana la 20% - si riscul a fost redus si mai mult, pana la 40%, atunci cand femeile au avut un ritm mai alert de mers.

Mersul iti scade riscul de fracturi

Orice exercitiu care presupune ca greutatea corpului tau sa fie dusa de picioarele tale te ajuta sa iti construiesti oase mai puternice. In cazul unui alt studiu, rezultatele au aratat ca femeile care au mers pe jos 30 de minute pe zi si-au redus riscul de fractura de sold cu pana la 40%.

Cati pasi pe zi se recomanda?

Activitatea fizica este recomandata pentru a domoli limitarile functionale asociate cu artroza genunchiului (gonartroza). Cu toate acestea, oamenii de stiinta spun ca este neclar daca mersul, in sine, ne protejeaza impotriva dezvoltarii unor limitari functionale.

NEWSLETTER DOC DEDICAT

Oamenii de stiinta au evaluat asocierea dintre numarul de pasi pe zi, la inceputul studiului, cu dezvoltarea unor limitari functionale doi ani mai tarziu, calculand riscul la peste 1700 de participanti.

Rezultatele au aratat ca, in cazul celor 1788 de participanti (cu varsta medie de 67 de ani, dintre care 60% erau femei), fiecare 1000 de pasi suplimentari pe zi au fost asociati cu o reducere de 16%, respectiv de 18% in ceea ce priveste limitarea functionala incidentala, calculata pe baza performantei participantilor si pe baza faptului ca participantii s-au autoevaluat.

Concluzia studiului "Multicenter Osteoarthritis Study" a fost ca mersul pe distante mai mari a fost asociat cu un risc mai mic de limitari functionale la nivel articular pe o perioada de doi ani. Mersul (adica 6000 de pasi pe zi sau peste acest prag) ofera o estimare preliminara a nivelului de activitate fizica folosita pentru a proteja corpul impotriva dezvoltarii limitarilor functionale in cazul persoanelor cu gonartroza sau cu risc de a dezvolta gonartroza.

Un alt studiu de peste hotare, care a analizat viteza mersului, a ajuns la concluzia ca, atunci cand este posibil, mersul (cu o intensitate moderata spre viguroasa, de peste 100 de pasi pe minut) poate fi recomandat cel mai adesea in cazul persoanelor cu gonartroza sau cu risc de a dezvolta gonartroza.

Ce poti face pentru a avea genunchi sanatosi?

Daca te-am convins sa faci miscare, prin prisma beneficiilor pe care mersul le are asupra organismului tau, este important sa ai grija de articulatiile genunchilor si sa le "hranesti" de la interior, oferindu-le nutrientii de care au nevoie. Pentru inceput, discuta cu medicul tau specialist, inainte de a lua orice fel de suplimente sau intreaba-l ce fel de suplimente iti poate recomanda pentru a mentine sanatatea articulatiilor.

O substanta benefica, despre care oamenii de stiinta au descoperit ca are efecte numeroase in privinta durerii articulare, redorii articulare si mentinerii structurii cartilajului, este membrana naturala din coaja de ou (NEM), care este disponibila sub forma de supliment alimentar.

Un studiu¹ a aratat ca membrana din coaja de ou (administrata sub forma de supliment, in doza unica zilnica de 500 mg) a imbunatatit rapid recuperarea in urma activitatii fizice - participantele, femei postmenopauzale, au avut durere articulara (in ziua a 8-a de antrenament) si redoare articulara (in ziua a 4-a de antrenament).

Campanie DOC-Time RMN

Totodata, suplimentele cu extracte din membrana cojii de ou au redus semnificativ disconfortul de pe urma redorii / intepenirii articulare, umediat dupa ce participantele faceau exercitiile fizice recomandate in studiu (ziua a 7-a). Mai mult, cercetatorii au observat si un efect protector in ceea ce priveste condrocitele (celule cartilaginoase mature) in urma folosirii suplimentelor cu membrana din coaja de ou, pentru ca au observat o scadere a unui biomarker asociat cu degradarea cartilajului.

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie:

• ¹ Studiul "Beneficial effects of natural eggshell membrane versus placebo in exercise-induced joint pain, stiffness, and cartilage turnover in healthy, postmenopausal women", publicat in 2018, in Clinical interventions in aging, autori: Kevin J Ruff, Dennis Morrison, Sarah A Duncan, Matthew Back, Cem Aydogan, Jason Theodosakis.
• Studiul "Daily walking and the risk of incident functional limitation in knee osteoarthritis: an observational study", publicat in 2014 in Arthritis care & research, autori Daniel K. White, Catrine Tudor-Locke, Yuqing Zhang, Roger Fielding, Michael LaValley, David T. Felson, K. Douglas Gross, Michael C. Nevitt, Cora E. Lewis, James Torner, Tuhina Neogi.
• Studiul "Does the intensity of daily walking matter for protecting against the development of a slow gait speed in people with or at high risk of knee osteoarthritis? An observational study", publicat in 2018 in Osteoarthritis and Cartilage, autori S.A.M. Fenton et al.