10 exerciții fizice care pot ameliora durerile de genunchi
10 exerciții fizice care pot ameliora durerile de genunchi
Ce exerciții fizice sunt bune pentru durerile de genunchi?
Ce exerciții fizice sunt bune...
Autor:
Dr. Sorina Mustațea , Medic Primar Reumatologie, Expert DOC
Descriere:
După ce a absolvit Facultatea de Medicină și Farmacie Carol Davila din București, doamna doctor Mustațea a acumulat experiența în Medicina Interna si in Reumatologie în cadrul Spitalulelor Colentina si Sfânta Maria din București.
Data publicării:
23.06.2026
Articol redactat de:
Dr. Sorina Mustațea , Medic Primar Reumatologie, Expert DOC
Articol revizuit de:
Dr. Oana Cuzino , Medic Primar Geriatrie, Doctor în Științe Medicale, Expert DOC
10 exerciții fizice care pot ameliora durerile de genunchi
Rezumat: Durerile cronice de genunchi pot apărea din cauze variate, precum osteoartrita, gonartroza, tendinita, bursita, guta, chistul Baker, artrita reumatoidă, rupturile de menisc sau de ligament.
Nu e obligatoriu să practici un sport, câteva exerciții fizice ușoare pot ajuta la menținerea flexibilității, întărirea mușchilor care susțin articulația și reducerea disconfortului.
Printre mișcările recomandate se numără stretching-ul tendoanelor, stretching-ul gambei, exercițiile pentru cvadriceps, marșul pe loc din șezut, ridicarea călcâielor și ridicările din șezut.
Durerile cronice de genunchi pot fi de mai multe tipuri, în funcție de cauza din spatele durerii, și pot afecta unul sau ambii genunchi.
De asemenea, durerea temporară de genunchi este diferită de cea cronică, iar aici poate fi vorba despre o durere resimțită în urma unui accident, care va dispărea după vindecarea integrală a genunchiului.
Durerea de genunchi cronică, în schimb, nu trece de la sine, iar în anumite cazuri mai severe, se poate impune necesitatea unui tratament. Printre cauzele cele mai frecvente din spatele durerilor de genunchi cronice se numără:
- Osteoartrita (distrugere articulară cauzată de degenerarea și deteriorarea articulațiilor)
- Gonartroză (degradarea cartilajului articular de la nivelul genunchiului)
- Tendinita (inflamarea și/sau deteriorarea tendoanelor)
- Bursita (inflamare cauzată de suprasolicitarea repetată sau de rănirea genunchiului)
- Guta (o formă de artrită cauzată de acumularea de acid uric)
- Chistul Baker (o acumulare de lichid sinovial, care are rolul de a lubrifia articulațiile, în spatele genunchiului)
- Artrita reumatoidă (afecțiune inflamatorie autoimună care cauzează dureri și poate duce la erodare osoasă în zona genunchiului)
- Dislocarea rotulei
- Ruptură de menisc (ruptură a unuia sau mai multor cartilaje de la nivelul genunchiului)
- Ruptură de ligament, la nivelul genunchiului
- Anumite tumori osoase
Printre factorii care pot agrava durerile cronice de genunchi se numără:
- Leziuni ale structurii genunchiului, netratate
- Întinderi și entorse
- Suprasolicitarea genunchilor
- Infecții
- Postura incorectă atunci când faci sport
- Lipsa încălzirii musculaturii înainte de a face sport, precum și a stretching-ului de la final
Pentru a calma durerile de genunchi, fără a urma un tratament medicamentos sau fizioterapie, poți apela nu neapărat la un sport, ci la o serie de exerciții simple, din confortul casei tale. Mai jos, regăsești 10 exemple eficiente, pe care le poți efectua zilnic.
Potrivit Academiei Americane de Chirurgie Ortopedică, efectuarea de exerciții de întindere poate ajuta la îmbunătățirea gamei de mișcare și a flexibilității articulației genunchiului. Acest lucru poate facilita mișcarea genunchiului.
Înainte de a face orice sport, este important să petreci cel puțin 5 până la 10 minute pentru încălzire.
Activitățile cu impact redus, cum ar fi mersul cu bicicleta pe o bicicletă staționară, mersul pe jos sau folosirea unui aparat eliptic sunt opțiuni bune de încălzire. Odată ce ai terminat cu încălzirea, urmează exercițiile de mai jos.
Încearcă să faci aceste întinderi și exerciții de cel puțin patru până la cinci ori pe săptămână.
Stretching-ul te ajută să îți menții flexibilitatea genunchilor și îți poate îmbunătăți performanța în timpul antrenamentelor de sport. De asemenea, poate ameliora anumite dureri cronice, precum cele de genunchi.
Pentru stretching-ul tendoanelor, este important să te afli întins pe o suprafață plană și dură, cum ar fi parchetul, după care să îți prinzi talpa cu un prosop mai lung sau cu un cearșaf.
Cu mâinile vei ține ambele capete ale cearșafului și vei trage de ele, întinzând piciorul, drept, în sus. Repetă, de două ori, pentru fiecare picior.
Pentru acest exercițiu, sprijină-ți mâinile de spătarul unui scaun. Apoi, îndoaie un genunchi, lent și controlat, în timp ce faci un pas în spate cu celălalt picior. Repetă exercițiul de îndoire de câteva ori, în timp ce piciorul din spate se află în tensiune.
Efectuează aceeași mișcare, apoi, cu celălalt picior.
Stretching-ul picioarelor este foarte important pentru întreținerea sănătății articulațiilor. Așadar, te vei întinde pe o suprafața plană și dură, precum parchetul, și te vei ridica, apoi, pe coate, cu picioarele întinse. Începe prin a îndoi un genunchi, cu talpa pe parchet.
Celălalt picior va rămâne perfect întins. Apoi, îți vei încorda primul picior cu putere și îl vei întinde, cu vârful îndreptat spre tavan. Repetă de trei ori această mișcare, apoi poți continua, în același ritm, cu celălalt picior.
Stretching-ul cvatricepsului este o alternativă mai ușoară a stretching-ului întregului picior. La acest exercițiu nu trebuie să îți încordezi întregul picior, ci numai mușchiul genunchiului. Te poți așeza pe parchet, cu picioarele întinse și relaxate.
Apoi, începi să încordezi mușchiul fiecărui genunchi, timp de câteva secunde, în mod intermitent. Încearcă 10-15 repetări pe zi.
Cu acest exercițiu simplu, îți poți întări mușchii coapselor și ai șoldurilor. De asemenea, poate ameliora durerile de genunchi care apar atunci când mergi sau stai în picioare. Vei avea nevoie de un scaun, pe care te vei așeza, cu spatele drept.
Apoi, îți vei flexa ușor piciorul stâng în spate, iar pe dreptul îl vei ridica puțin, tot în poziție îndoită, deasupra podelei. Menține această poziție timp de 5 secunde, apoi repet-o, cu picioarele inversate. Poți face cât de multe repetări dorești, minim 10.
Acest exercițiu te poate ajuta în întărirea mușchilor picioarelor, care susțin genunchii. Întinde-te pe spate, cu ambii genunchi îndoiți. Așază o pernă între genunchi, apoi încordează-ți genunchii cu putere, strângând perna cât de mult poți.
Fă o pauză de 5 secunde, apoi reia. 10 repetări pe zi sunt suficiente.
Vei avea nevoie de un scaun pentru susținere. În picioare, prinde-te cu mâinile de spătarul scaunului, apoi ridică-te pe vârfuri și rămâi acolo timp de 3 secunde. Apoi, coboară călcâiele ușor și controlat. După 5 secunde, repetă. Poți face câte repetări vrei.
La fel, vei avea nevoie de scaun pentru echilibru și susținere. Poziția este la fel ca în exercițiul anterior, doar că nu te vei ridica pe călcâie. În schimb, vei ridica un picior în lateral și îl vei încorda, în timp ce celălalt picior rămâne pe loc.
Este recomandat să faci 2 seturi a câte 10 repetări pentru acest exercițiu, pentru fiecare picior.
Vei avea nevoie de un scaun, pe care vei așeza 2 perne mari. Așază-te pe perne, cu spatele drept și tălpile lipite de podea. Cu ajutorul mușchilor dorsali, ridică-te ușor (mușchii fundului încordați) și controlat. Apoi, la fel, cu mușchii încordați, așază-te ușor și lent.
Ai grijă ca genunchii să fie ușor flexați, dar susținerea trebuie să vină din mușchii dorsali. Poți efectua cite 5 repetări pe zi, cu pauză de 5 secunde între repetări.
Acest exercițiu te ajută să atenuezi durerile de genunchi resimțite atunci când te ridici sau te așezi pe scaun. Vei avea nevoie de un punct de susținere, de exemplu o masă sau un birou.
Din picioare, ridică un picior și balansează-l ușor, susținându-te pentru echilibru de punctul de sprijin. Balansează fiecare picior de aproximativ 7 ori.
Alături de aceste exerciții fizice ușoare, poți opta pentru un supliment alimentar dedicat durerilor articulare, cu ingrediente precum acizi grași Omega-3, condroitină, colagen și extract din membrană de coajă de ou.
Suplimentele alimentare sunt o soluție neinvazivă pentru remedierea acestui tip de dureri, dar întreabă mai întâi medicul ce ar fi mai potrivit pentru tine.
În plus, poți practica Tai chi sau yoga. Unele cercetări sugerează că Tai chi-ul este util persoanelor cu osteoartrită a genunchiului, iar altele arată că și yoga poate avea beneficii pentru persoanele cu artroză.
Atât yoga, cât și tai chi implică tehnici de respirație și meditație și pot ajuta la menținerea forței, flexibilității și echilibrului corpului.
Această abordare holistică poate, de asemenea, aduce beneficii sănătății mintale a unei persoane, prin reducerea riscului de anxietate și depresie, de exemplu.
Exercițiile fizice potrivite pot fi un sprijin important pentru persoanele care se confruntă cu dureri de genunchi, mai ales când sunt făcute constant, cu mișcări lente și controlate.
Stretching-ul, întărirea musculaturii coapselor, șoldurilor și gambelor, dar și activitățile blânde precum yoga sau tai chi pot contribui la flexibilitate, echilibru și mobilitate mai bună.
Totuși, durerea persistentă, umflarea, instabilitatea sau limitarea mișcării nu trebuie ignorate. Un diagnostic corect poate fi stabilit doar de medic, iar exercițiile trebuie adaptate cauzei durerii și nivelului fiecărei persoane.
Întrebări și răspunsuri
Întrebare: Ce sport poate ajuta la calmarea durerilor de genunchi?
Răspuns: Pot ajuta exercițiile ușoare de stretching, ridicările călcâielor, marșul pe loc din șezut, strângerea unei perne între genunchi și ridicările controlate din șezut.
Întrebare: De ce este importantă încălzirea înainte de exercițiile pentru genunchi?
Răspuns: Încălzirea pregătește mușchii și articulațiile pentru mișcare, poate reduce riscul de accidentare și ajută genunchiul să se miște mai ușor.
Întrebare: Pot fi făcute zilnic exerciții fizice pentru durerile de genunchi?
Răspuns: Unele exerciții ușoare pot fi făcute zilnic sau de câteva ori pe săptămână, dar intensitatea trebuie adaptată. Dacă durerea se agravează, este bine să ceri sfatul medicului.
Întrebare: Ce poate agrava durerile cronice de genunchi?
Răspuns: Durerile pot fi agravate de suprasolicitare, entorse, leziuni netratate, infecții, postură incorectă la sport și lipsa încălzirii sau a stretching-ului.
Întrebare: Când trebuie consultat medicul pentru dureri de genunchi?
Răspuns: Medicul trebuie consultat dacă durerea persistă, se agravează, apare umflătură, genunchiul devine instabil sau activitățile obișnuite, precum mersul ori ridicatul de pe scaun, devin dificile.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
American Academy of Orthopaedic Surgeons - Knee Exercises https://orthoinfo.aaos.org/globalassets/pdfs/2017-rehab_knee.pdf
EKJCG - Effect of Stretching Exercises on Patients with Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis https://www.ekjcg.org/journal/view.html?doi=10.15656/kjgg.2024.25.2.105
Studiul „Effect of Stretching Exercises on Patients with Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis”, apărut în Korean J Geriatr Gerontol 2024 Aug;25(2):105-121, https://doi.org/10.15656/kjgg.2024.25.2.105, autori: Zhen Li et al.
