Stretching – bun sau rău?
1. Când se recomandă stretching-ul?
a. Stretching înainte de exerciții fizice (încălzire)
b. Stretching după exerciții fizice (relaxare)
c. Stretching-ul previne accidentările?
2. Stretching-ul îmbunătățește flexibilitatea
3. Cum încorporezi stretching-ul în rutina zilnică
Stretching-ul este un ritual comun în fitness și în viața de zi cu zi. Unii oameni spun că se întind pentru a relaxa mușchii încordați sau pentru a preveni accidentările, în timp ce alții se întreabă dacă este necesară. Așadar, stretching-ul este bun sau rea? Adevărul se află undeva la mijloc. Cercetări recente sugerează că stretching-ul are beneficii clare (în special pentru flexibilitate și confortul mișcării), dar și limitări în funcție de cum și când se face.
1. Când se recomandă stretching-ul?
a. Stretching înainte de exerciții fizice (încălzire)
Mulți dintre noi am fost învățați să ne întindem înainte de un antrenament pentru a ne „încălzi” și a preveni accidentările. Stretching-ul poate într-adevăr să crească temporar amplitudinea mișcării articulare, ceea ce te-ar putea ajuta să te simți mai relaxat înainte de activitate.
Cu toate acestea, tipul și durata întinderilor contează. Stretching-ul static (menținerea unui mușchi într-o poziție fixă) pentru o perioadă lungă de timp chiar înainte de exerciții intense poate reduce de fapt performanța musculară. Cercetările au arătat că efectuarea de întinderi statice prelungite (în special mai lungi de 60 de secunde per grup muscular) înainte de activități explozive sau de forță poate reduce temporar forța musculară.
În termeni practici, dacă vă întindeți picioarele minute în șir și apoi încercați imediat să sprintați sau să ridicați greutăți mari, este posibil să nu aveți performanțe maxime.
De ce se întâmplă această scădere a performanței? Întinderea statică prelungită poate face ca mușchii să devină prea relaxați și mai puțin receptivi pentru o perioadă scurtă de timp. Vestea bună este că întinderile mai scurte nu par să aibă acest efect negativ. Experții au descoperit că întinderile statice de sub aproximativ 30-60 de secunde, în special atunci când sunt urmate de încălziri bazate pe mișcare, au un impact minim asupra forței sau vitezei.
De fapt, întinderea dinamică - mișcarea articulațiilor prin raza lor de mișcare într-un mod controlat - este acum adesea preferată de sportivi în timpul încălzirii. Întinderea dinamică crește temperatura musculară și activează circulația sângelui, fără dezavantajele de performanță ale menținerilor statice lungi.
Deci, ar trebui să te întinzi înainte de exerciții fizice? Depinde de obiectivele tale. Dacă ai nevoie de o creștere acută a flexibilității (de exemplu, pentru a face lovituri înalte sau genuflexiuni), câteva întinderi scurte te pot ajuta să-ți crești amplitudinea de mișcare.
Evită doar să exagerezi cu întinderile statice pentru prea mult timp. Un grup de experți în științe sportive recomandă în mod explicit împotriva întinderilor statice prelungite (>60 de secunde) înainte de eforturile de forță maximă sau sprinturi.
În schimb, sugerează efectuarea de mișcări dinamice sau întinderi foarte scurte ca parte a unei încălziri, care nu provoacă afectări ale performanței.
De exemplu, un alergător ar putea face jogging ușor, balansări de picioare și întinderi ale gambelor de 10 secunde, în loc de o menținere a degetelor de la picioare de 2 minute. În acest fel, mușchii se încălzesc și se relaxează fără a le afecta capacitatea explozivă.
Alte activități precum cardio ușor, exerciții de mobilitate sau mișcări specifice sportului pot pregăti corpul la fel de bine. Cheia este creșterea fluxului sangvin și a pregătirii musculare. Dacă îți place să faci stretching și te face să te simți pregătit, încearcă-l (în limitele rezonabile).
b. Stretching după exerciții fizice (relaxare)
După un antrenament sau un joc, mulți oameni practică exerciții de stretching ca parte a unei rutine de relaxare. Credința comună este că acestea vor reduce durerile musculare și vor ajuta mușchii să se recupereze mai repede. Cu toate acestea, dovezile științifice nu au susținut în mare măsură aceste afirmații.
O meta-analiză din 2021 a 11 studii a constatat că întinderea statică sau PNF (PNF este un tip de întindere de tip contract-relaxare) după exerciții fizice nu a oferit beneficii semnificative în reducerea durerilor musculare cu debut întârziat (DOMS), restabilirea forței sau îmbunătățirea flexibilității în orele și zilele de după antrenament.
Cu alte cuvinte, acele întinderi ale ischiogambierilor post-antrenament s-ar putea să fie plăcute, dar probabil că nu accelerează recuperarea musculară în niciun mod măsurabil.
Asta înseamnă că întinderea după exercițiu este „rea” sau ar trebui evitată? Nu neapărat. Este important de menționat că cercetările arată, de asemenea, că întinderea ușoară post-exercițiu nu pare să dăuneze nici recuperării - pur și simplu nu o ajută în mod activ într-un mod semnificativ.
Așadar, dacă vă place să faceți niște exerciții de flexibilitate după o sesiune de antrenament, deoarece vă relaxează, nu ezitați să o faceți. Mulți sportivi raportează că pur și simplu se simt mai bine atunci când se întind după o activitate intensă.
Dacă includeți exerciții de stretching în timpul exercițiilor de relaxare, experții recomandă menținerea intensității moderate. Stretching-urile extrem de agresive pe mușchii deja obosiți ar putea, teoretic, provoca o solicitare excesivă. Însă stretching-urile statice ușoare (10-30 de secunde) pentru a permite mușchilor să se întindă și să se relaxeze ușor sunt, în general, sigure.
c. Stretching-ul previne accidentările?
Unul dintre cele mai vechi presupuse beneficii ale stretching-ul este prevenirea accidentărilor. Ideea este că mușchii relaxați și flexibili sunt mai puțin predispuși la ruperea sau rănirea în timpul activității. Cu toate acestea, cercetările moderne au pus la îndoială eficacitatea stretching-ului ca mijloc de prevenire a accidentărilor. Studiile la scară largă și analizele sistematice nu au găsit, în general, nicio legătură puternică între întinderea de rutină și riscul general de accidentare.
Pentru a pune lucrurile în perspectivă, o analiză a unui studiu militar amplu a calculat că aproximativ 337 de persoane ar trebui să se întindă în mod regulat pentru a preveni o singură accidentare - nu tocmai o metodă eficientă de prevenire a accidentărilor.
Dacă devii mai flexibil, vei preveni accidentările doar dacă lipsa flexibilității a fost un factor cheie care a contribuit la un anumit mecanism de accidentare.
Acestea fiind spuse, există câteva nuanțe și scenarii importante de luat în considerare. În primul rând, este într-adevăr important să ai suficientă flexibilitate pentru a satisface cerințele activității tale. Dacă amplitudinea ta de mișcare este atât de limitată încât împiedică tehnica sau alinierea corectă, ai putea fi în pericol.
De exemplu, dacă un jucător de fotbal are flexorii șoldului foarte încordați și nu își poate balansa complet piciorul, ar putea compensa în moduri care provoacă accidentări. În acest sens, stretching-ul poate ajuta prin asigurarea că nu ești foarte încordat pentru mișcările pe care le necesită sportul tău sau viața de zi cu zi.
Inflexibilitatea poate crește riscul de accidentare în anumite situații, dar asta nu înseamnă automat că efectuarea unei rutine de stretching este singura soluție - poți îmbunătăți flexibilitatea și prin alte metode.
Concluzia experților este că relația dintre stretching și prevenirea accidentărilor este controversată și nu este una universal valabilă.
2. Stretching-ul îmbunătățește flexibilitatea
Prin flexibilitate, ne referim la amplitudinea de mișcare a articulațiilor și la capacitatea de alungire a mușchilor. Se știe că efectuarea regulată a exercițiilor de stretching crește flexibilitatea în timp.
Chiar și o singură sesiune de stretching poate duce la îmbunătățiri pe termen scurt în ceea ce privește cât de departe te poți apleca sau ajunge (datorită reducerii tensiunii musculare și adaptărilor neurologice).
Dar schimbările mai interesante se produc odată cu antrenamentul constant: întinderea cronică duce la câștiguri vizibile ale flexibilității pe termen lung, arată numeroase studii.
Cercetări recente confirmă că, practic, toate tehnicile majore de întindere - întinderea statică, întinderea dinamică - pot îmbunătăți flexibilitatea dacă sunt efectuate constant.
Cu toate acestea, nu sunt toate egale. O meta-analiză din 2021 a raportat că întinderea statică a produs cele mai mari îmbunătățiri în amplitudinea de mișcare, în timp ce întinderea dinamică a produs îmbunătățiri mai moderate.
Acest lucru are sens, deoarece întinderile statice implică de obicei împingerea unui mușchi până la capătul său și menținerea acestuia, ceea ce vizează direct creșterea extensibilității. Întinderea dinamică face adesea parte dintr-o încălzire și nu este întotdeauna efectuată până la extremele amplitudini, așa că efectul său asupra flexibilității pe termen lung, deși pozitiv, este puțin mai mic. Dacă obiectivul tău este flexibilitatea maximă (să zicem că vrei să obții split-uri sau să-ți îmbunătățești mobilitatea șoldurilor pentru lovituri de karate), încorporarea întinderii statice este probabil cea mai eficientă cale.
Câtă exerciții de stretching ar trebui să faci pentru câștiguri semnificative de flexibilitate? Consensul experților sugerează o frecvență și o durată destul de ridicate: pentru a crește semnificativ amplitudinea mișcării, este posibil să fie nevoie să te întinzi în majoritatea zilelor săptămânii. De exemplu, un grup de experți recomandă ca, dacă creșterea flexibilității este obiectivul tău principal, să efectuezi exerciții de întindere 2-3 serii per grup muscular, cel puțin 5 zile pe săptămână, fiecare întindere menținută aproximativ 30-60 de secunde (până la 2 minute).
În esență, o rutină zilnică de întindere cu mai multe mențineri lungi per mușchi produce cele mai bune îmbunătățiri.
Vestea bună este că până și sesiunile scurte ajută puțin - unele studii au descoperit că amplitudinea mișcărilor crește cu doar 5 secunde de întindere, deși câștiguri mai mari vin odată cu durate mai lungi de întindere.
Flexibilitatea nu este doar pentru gimnaști sau sportivi; are implicații reale pentru sănătatea de zi cu zi. O mai mare flexibilitate poate face sarcinile zilnice - cum ar fi întinderea deasupra capului, aplecarea pentru a-ți lega șireturile sau răsucirea pentru a privi în spate - mai ușoare și mai confortabile. La adulții în vârstă, menținerea flexibilității este legată de o mai bună mobilitate funcțională și independență. De fapt, un studiu a remarcat că o flexibilitate îmbunătățită a fost asociată cu o morbiditate și mortalitate reduse la adulții de vârstă mijlocie.
Deși asta nu înseamnă că stretching-ul este un panaceu pentru problemele de sănătate, sugerează că persoanele care rămân flexibile ar putea rămâne, de asemenea, mai active și mai sănătoase pe măsură ce îmbătrânesc. Dacă nu altceva, întinderea regulată poate contracara pierderea naturală a elasticității care apare în mușchi și tendoane în timp. Mulți oameni observă pe măsură ce îmbătrânesc că mușchii lor se simt „mai rigizi” - întinderea/ stretching-ul este o modalitate de a combate acest lucru, menținând articulațiile suple.
3. Cum încorporezi stretching-ul în rutina zilnică
Stretching-ul nu este doar pentru sportivi - poate juca un rol în confortul și sănătatea de zi cu zi. Mulți oameni încorporează stretching-ul în rutina lor zilnică pentru a combate rigiditatea, stresul și încordarea posturală.
Adulții în vârstă: Pe măsură ce îmbătrânim, mușchii și articulațiile pierd în mod natural o parte din elasticitate. Acest lucru poate duce la acea senzație de rigiditate dimineața sau la o capacitate redusă de a se mișca liber. Exercițiile regulate de stretching sau flexibilitate la adulții în vârstă pot ajuta la menținerea mobilității și a echilibrului, care sunt esențiale pentru un trai independent. De fapt, ghidurile sugerează că adulții în vârstă ar trebui să facă exerciții de flexibilitate de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, menținând stretching-uri mai mult timp (până la 30-60 de secunde) pentru a beneficia de flexibilitate.
Menținând articulațiile flexibile, seniorii pot îndeplini mai bine sarcinile zilnice (cum ar fi ajungerea la un raft înalt sau ridicarea de la podea) și pot reduce riscul de căderi. Un studiu a remarcat că un program de stretching la persoanele în vârstă le-a îmbunătățit mersul și echilibrul prin creșterea flexibilității șoldului și gleznei.
Mai mult, dacă o persoană în vârstă are afecțiuni care îngreunează exercițiile intense, stretching-ul ar putea reprezenta singura activitate pe care o poate face confortabil - și chiar și exercițiile limitate sunt mai bune decât deloc. Interesant este că cercetătorii au descoperit că, pentru persoanele în vârstă care nu pot ridica greutăți, regimurile de stretching cu volum mare pot produce mici îmbunătățiri ale forței, care ar putea ajuta la stabilitate.
Forța și flexibilitatea sporite contribuie împreună la un echilibru mai bun și la o probabilitate mai mică de căderi sau accidentări la vârstnici.
În plus, stretching-ul poate ameliora rigiditatea articulară care provoacă adesea dureri la seniori, îmbunătățind calitatea generală a vieții.
Angajați la birou: Dacă stați la birou toată ziua, probabil că nu sunteți străini de umerii încordați, gâtul rigid sau spatele lombar iritabil. Munca sedentară poate face ravagii asupra confortului nostru musculo-scheletic. Scurte „pauze de stretching” în timpul zilei de lucru pot reduce semnificativ disconfortul muscular. Un studiu recent din 2025 a făcut ca angajații de birou să facă pauze active de 15 minute (inclusiv stretching și exerciții ușoare) de două ori pe săptămână, timp de 8 săptămâni - iar rezultatele au fost promițătoare. Participanții au raportat semnificativ mai puține dureri și rigidități la nivelul gâtului și spatelui inferior până la sfârșitul studiului.
Simpla ridicare în picioare pentru a întinde pieptul, umerii, gâtul, șoldurile și picioarele de câteva ori pe parcursul zilei poate contracara senzația de încordare care se acumulează când stai pe scaun. Multe companii și programe de wellness încurajează acum angajații să facă rutine rapide de stretching sau sesiuni de yoga ca parte a sănătății ergonomice. Dincolo de ameliorarea musculară, aceste pauze pot oferi și odihnă ochilor și minții, reducând potențial stresul.
Din punct de vedere fiziologic, stretching-ul (în special stretching-ul lent și profund, cu respirație conștientă) poate induce un răspuns de relaxare, scăzând temporar ritmul cardiac și tensiunea arterială și făcându-vă să vă simțiți mai confortabil.
Acesta este unul dintre motivele pentru care activități precum yoga (care încorporează mult stretching) sunt promovate pentru ameliorarea stresului și bunăstarea mintală.
Mai mult, integrarea unor exerciții de stretching în rutinele săptămânale poate ajuta la bunăstarea generală. De exemplu, dacă alergi, mergi cu bicicleta sau faci antrenament de forță în mod regulat, adăugarea unor exerciții de stretching te poate împiedica să te simți excesiv de încordat și îți poate îmbunătăți postura. Dacă ai mușchii pieptului și ai umerilor încordați, întinderea acestora te poate ajuta să-ți deschizi postura și, eventual, să previi unele dureri legate de postură. În kinetoterapie, o abordare comună este de a întinde grupele musculare încordate (cum ar fi flexorii pieptului, ai șoldului) și de a întări mușchii slabi opuși (cum ar fi partea superioară a spatelui, fesierii) pentru a corecta dezechilibrele posturale.
Așadar, pentru o stare de bine zilnică, apelează la exercițiile de stretching.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Studiul „Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts”, June 2025, Journal of Sport and Health Science, autori: Konstantin Warneke et al.
https://www.researchgate.net/publication/391220887_Practical_recommendations_on_stretching_exercise_a_Delphi_consensus_statement_of_international_research_experts
Studiul „Time to Move From Mandatory Stretching? We Need to Differentiate “Can I?” From “Do I Have To?””, Front Physiol. 2021 Jul 22, autori: José Afonso et al.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8340604/
American Heart Association - How much and how often should people stretch? Experts say there's no one answer.
https://www.heart.org/en/news/2024/08/07/how-much-and-how-often-should-people-stretch
Studiul „Effects of stretching exercise on walking performance and balance in older adults: A systematic review and meta-analysis”, Geriatric Nursing, Volume 61, January–February 2025
Jorge Salse-Batán et al.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0197457224004610
Te-ar mai putea interesa și...
