Dansul si durerile lombare
Mișcarea este benefică pentru sănătate și poate chiar să prevină durerile lombare. Există, însă, și situații în care mișcarea poate cauza dureri de spate. Dansul, de exemplu, este una dintre activitățile care pot provoca aceste dureri, în cazul în care nu este o activitate pe care o practici regulat. Iată ce să faci pentru a evita consecințele fizice după ce ai petrecut pe ringul de dans și ce poți face dacă te-ai ales, totuși, cu dureri.
Dansul, practicat ocazional, nu în mod regulat, poate fi cauza declanșării unei crize lombare. În cazul în care, de felul tău, ai un stil de viață sedentar, nu ar trebui să te surprindă dacă, după o petrecere la care ai stat numai pe ringul de dans, durerile lombare nu îți mai dau pace.
Mișcările de dans solicită niște grupe musculare care de obicei nu sunt folosite, mai ales la persoanele care nu practică un sport în mod regulat. Mai mult decât atât, mișcările de dans sunt făcute adesea fără o încălzire prealabilă a mușchilor. Femeile sunt și mai dezavantajate pentru că acestea se încalță, de obicei, cu pantofi cu toc atunci când merg la o petrecere, iar dânsul pe pantofi cu toc nu face altceva decât să favorizeze durerile lombare, punând presiune mărită pe zona lombară și solicitând musculatura spatelui.
Durerile lombare cauzate de dans apar, deci, în urma unor tensiuni musculare. Aceste dureri sunt localizate strict în zona lombară și nu iradiază către picioare. Rigiditatea spatelui sau crampele musculare sunt adesea asociate cu aceste dureri.
Cum poți să previi durerile de spate cauzate de dans?
Iată câteva sfaturi despre cum să nu te alegi cu dureri pe ringul de dans:
Fă-ți încălzirea acasă
Oricât ar părea de amuzant, ai nevoie de încălzire. În primul rând, deci, încălzește-ți musculatura înainte de a dansa, pentru a preveni accidentarea sau tensiunile musculare. Înainte să pleci de acasă fă câteva mișcări de stretching pentru tot corpul. O sesiune de încălzire eficientă ar trebui să dureze între 10 și 20 de minute și să includă exerciții care cresc treptat ritmul cardiac, îmbunătățesc flexibilitatea și activează mușchii specifici folosiți în dans.
- Mers rapid sau jogging pe loc: 2-3 minute
- Sărituri ușoare pe loc: 1-2 minute
- Salturi de tip jumping jacks: 1-2 minute
- Rotiri ale brațelor înainte și înapoi, 10-15 rotații pe fiecare parte
- Rotiri ale gleznelor în ambele direcții, 10 rotații pe fiecare picior
- Stat în picioare, ridicat pe vârfuri și coborât lent, 15-20 de repetări
- Coborât într-o genuflexiune și cu ridicarea brațelor deasupra capului, 10-15 repetări
- Rotirea trunchiului la stânga și la dreapta, cu mâinile pe șolduri, 10-15 repetări pe fiecare parte
- Sprijinirea cu mâinile de un perete și extinderea unui picior în spate, menținând călcâiul pe podea (se menține întinderea 20-30 de secunde pe fiecare picior).
- Stat în picioare, îndoirea unui genunchi spre spate și aducerea călcâiului spre fese, ținând glezna cu mâna (se menține 20-30 de secunde pe fiecare picior).
- Poziția de plank pentru 30-60 de secunde pentru a activa mușchii abdominali și ai trunchiului.
Nu face mișcări bruște
Chiar dacă vrei să atragi toate privirile și îți place să te dai în spectacol pe ringul de dans, încearcă să te abții și să nu faci mișcări bruște, care îți pot provoca o criză lombară.
Nu dansa pe tocuri foarte înalte
Dacă nu ești obișnuită să porți tocuri, nu îți lua pantofi cu toc prea înalt în picioare dacă ai de gând să dansezi. Purtatul încălțărilor cu toc modifică poziția coloanei vertebrale, favorizând astfel apariția durerilor. Optează, mai degrabă, pentru pantofi cu toc mai jos (ideal ar fi de maximum 5 centimetri) sau chiar cu talpă joasă. Dacă ții morțiș să ai pantofi cu tocuri înalte, nu uita că dansul toată noaptea nu e prieten cu ei și riști să te confrunți apoi cu durerile lombare.
Cum să calmezi durerile de spate cauzate de dans?
Durerile lombare care apar din cauza unor mișcări de dans pot fi calmate cu ajutorul unor trucuri la îndemână:
Fă o baie caldă cu sare Epsom
Apa caldă relaxează musculatura spatelui, iar sarea Epsom (sulfat de magneziu) contribuie și ea la relaxarea musculară, precum și la calmarea durerilor. Se crede că sarea Epsom, dizolvată într-o baie caldă, permite absorbția magneziului prin piele, deși există dezbateri în comunitatea științifică cu privire la eficacitatea acestei metode de absorbție. Sulfatul de magneziu are proprietăți antiinflamatorii care pot ajuta la reducerea inflamației și a durerii în mușchi și articulații. Iar băile calde, în general, ajută la relaxarea corpului și a minții, reducând stresul și tensiunea musculară.
Fă câteva exerciții de stretching
Chiar dacă te doare spatele și ultimul lucru pe care ți-l dorești să îl faci este să te miști, întinderea musculaturii te va face să te simți mai bine, accelerând procesul de refacere musculară.
Folosește un unguent antiinflamator
Cremele antiinflamatoare pot fi folosite cu succes pentru ameliorarea durerilor lombare. Este ideal că acestea să fie aplicate după baia caldă cu sare Epsom, astfel vor pătrunde rapid în piele și își vor face efectul în scurt timp. Cremele antiinflamatoare trebuie reaplicate de mai multe ori pe parcursul zilei, întrucât efectul acestora nu este de durată.
Folosește medicamente calmante
Medicamentele cu efect antiinflamator, cum ar fi ibuprofenul, potolesc pe o perioadă limitată de timp durerile lombare. Acestea sunt recomandate dacă durerile sunt atât de intense încât îți afectează calitatea vieții. Persoanele care suferă de afecțiuni gastrice ar trebui să discute cu medicul înainte de a folosi calmante pentru durerile lombare întrucât acestea, de regulă, afectează mucoasa gastrică.
Dansul este o activitate cu multe beneficii
Dacă este practicat ca un sport, regulat și cu încălzire inițială, dansul este extrem de benefic pentru sănătate, forma fizică și dispoziție psihică. Foarte important, poate fi practicat la orice vârstă, inclusiv de seniori!
Dansul (în special dansurile viguroase precum salsa, zumba sau dansurile de societate), poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, reducând riscul de boli de inimă. Dansul implică o varietate de mișcări care necesită forță și flexibilitate, ajutând la tonifierea mușchilor și la îmbunătățirea flexibilității generale.
Practicarea dansului necesită coordonarea mișcărilor și menținerea echilibrului, ceea ce poate reduce riscul de căderi și îmbunătăți abilitatea de coordonare. De asemenea, este o formă de exercițiu aerob care ajută la arderea caloriilor și la menținerea unei greutăți sănătoase. Majoritatea stilurilor de dans pun accent pe o postură corectă, ceea ce poate duce la îmbunătățirea aliniamentului corpului și la reducerea durerilor de spate.
În plus, dansul este o activitate distractivă care poate elibera endorfine, reducând stresul și anxietatea și îmbunătățind starea de spirit, ba chiar se pare că poate încetini evoluția în boala Parkinson. Având în vedere că implică memorarea pașilor și a secvențelor de mișcări, stimulează activitatea cerebrală și îmbunătățește memoria și funcțiile cognitive. Dansul permite exprimarea liberă și creativă a emoțiilor și ideilor, stimulând creativitatea și inovarea.
Mai mult decât atât, dansul poate facilita exprimarea emoțiilor și poate crea o conexiune emoțională profundă, atât cu sine, cât și cu ceilalți. Dansul de societate și alte forme de dans în perechi necesită colaborare și comunicare, îmbunătățind abilitățile sociale și relațiile interpersonale; participarea la cursuri de dans sau evenimente de dans oferă oportunități de a cunoaște noi persoane și de a dezvolta noi prietenii. Dansul poate crea astfel un sentiment de apartenență la o comunitate, oferind sprijin social și îmbunătățind starea psihică generală. Ca să nu mai spunem că învățarea și perfecționarea unor noi mișcări de dans pot crește încrederea în sine și stima de sine!
Așadar, dansul practicat regulat aduce beneficii multiple, acoperind aspecte fizice, mentale, sociale și emoționale ale sănătății. Este o formă de exercițiu completă și plăcută, care poate fi adaptată la diferite niveluri de abilitate și preferințe personale, făcându-l accesibil și benefic pentru aproape oricine. Iar dacă nu vrei să dansezi împreună cu alții, nimic nu te împiedică să îți pui muzică la tine acasă și să dansezi pur și simplu.
Pentru a te îmbrăca și încălța corespunzător atunci când practici dansul ca sport, este esențial să alegi articole care oferă confort, libertate de mișcare și suport adecvat pentru tipul specific de dans. În plus, materialele trebuie să fie respirabile și flexibile, iar încălțămintea trebuie să asigure siguranța și performanța optimă. Pentru antrenamente, colanții sau pantalonii de trening împreună cu un tricou și adidași ușori pot fi foarte potriviți.
Dacă vrei să practici dansul la o sală, vei primi acolo recomandări specifice legate de îmbrăcăminte și încălțăminte. De exemplu, pentru un curs de dans contemporan, e nevoie de haine strâmte, dar elastice, precum colanți, pantaloni de dans și tricouri sau bluze care permit libertate totală de mișcare. Materialele trebuie să fie respirabile și flexibile. Pentru cursuri de balet, poate fi nevoie de colanți de balet, tricou leotard, fustă de balet (opțional) și jambiere, iar părul trebuie prins în coc pentru a nu deranja. Pentru hip-hop, se poate recomanda îmbrăcăminte largă și confortabilă, precum pantaloni de trening, tricouri largi și hanorace.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Better Health Channel - Dance - health benefits
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/dance-health-benefits
Springer Link - The Effectiveness of Dance Interventions on Psychological and Cognitive Health Outcomes Compared with Other Forms of Physical Activity: A Systematic Review with Meta-analysis
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01990-2
Studiul „The Effectiveness of Dance Interventions on Psychological and Cognitive Health Outcomes Compared with Other Forms of Physical Activity: A Systematic Review with Meta-analysis”, apărut în Sports Med 54, 1179–1205 (2024). https://doi.org/10.1007/s40279-023-01990-2, autori: Fong Yan, A., Nicholson, L.L., Ward, R.E. et al.
Te-ar mai putea interesa și...
