Semințele de chia: beneficii și recomandări
Semințele de chia sunt extrem de populare printre adepții unui stil de viață sănătos, acestea fiind extrem de hrănitoare și, totodată, foarte sănătoase.
De unde vin semințele de chia?
Aceste semințe provin de la planta Salvia Hispanica, originară din America de Sud. Proprietățile semințelor de chia sunt folosite încă de pe vremea civilizației mayashe, “chia” însemnând în limba maya putere. De asemenea, și luptătorii azteci foloseau semințele de chia pentru a avea energie și anduranță la luptă. Iar, în plus, în comunitățile aztece, chia era folosită atât ca aliment, dar și pentru cosmetice și ritualuri religioase.
Salvia hispanica este cultivată în principal pentru semințele sale și produce flori albe și violete, care sunt mici de 3 până la 4 mm și hermafrodite. Planta în sine este sensibilă la lumina zilei, poate crește până la 1 m înălțime, iar frunzele sale sunt zimțate și au 4 până la 8 cm lungime. Semințele de chia sunt în general foarte mici, de formă ovală, de 2 mm lungime și 1 până la 1,5 mm lățime, și mai puțin de 1 mm grosime. Culoarea semințelor variază de la negru, gri sau pot avea pete negre până la alb.
Există o diferență foarte minoră între semințele de chia albe și cele negre, încât majoritatea le consideră egale. O mică diferență este doar în morfologie - semințele albe sunt mai mari, mai groase și mai largi în comparație cu semințele negre.
Ce conțin semințele de chia?
În ciuda cantității reduse de calorii, semințele de chia au cantități impresionante de nutrienți:
- Fibre: 11 grame;
- Proteine: 4 grame;
- Grăsimi: 9 grame (dintre care 5 g de acizi grași Omega-3);
- Magneziu: 30% din doza zilnică recomandată;
- Fosfor: 27% din doza zilnică recomandată;
*cantități semnificative de zinc, vitamina B3, vitamina B1, vitamina B2 și potasiu.
Beneficii semințe de chia
În ultimii ani, semințele de chia au devenit unul dintre cele mai recunoscute alimente din lume, pe baza proprietăților lor nutritive și a valorilor medicinale. Chia este un ingredient excelent, deoarece conține cea mai mare cantitate cunoscută de acid α-linolenic și poate fi adăugat cu ușurință în alimentele comerciale. S-a raportat în mai multe studii că semințele de chia - datorită procentului ridicat de acizi grași prezenți - pot fi cruciale pentru sănătate, activitate antioxidantă și antimicrobiană.
Potrivit diferitelor surse, chia este o sămânță oleaginoasă, cu o putere compusă din grăsimi, carbohidrați, fibre alimentare, proteine, vitamine, minerale și antioxidanți. Avantajele utilizării semințelor de chia ca supliment nutrițional sunt enorme – beneficiile includ susținerea sistemului digestiv, promovarea pielii sănătoase, oase și mușchi mai puternici, reducerea riscului de boli de inimă, diabet și multe altele. În plus, semințele de chia conțin un număr mare de antioxidanți polifenolici, fiind lipsite de mitoxine și nu conțin gluten.
Printre beneficiile semințelor de chia se află:
Efect antioxidant puternic
Semințele de chia sunt bogate în antioxidanți, care contribuie la lupta cu radicalii liberi, prevenind și ajutând la tratarea bolilor precum cancerul.
Îmbunătățesc digestia
Semințele de chia sunt bogate în fibre, așa că ajută organismul să echilibreze nivelul de insulină. Totodată, acestea reglează tranzitul intestinal și oferă senzația de sațietate, crescând foarte mult în volum odată ce sunt ingerate. Întrucât semințele de chia se transformă într-o substanță gelatinoasă odată ce ajung în stomac, acestea funcționează precum un prebiotic.
Te ajută să slăbești
Majoritatea nutriționiștilor susțin că semințele de chia ajută în lupta cu kilogramele în plus așa că este indicat să le introduci în dieta ta dacă ai probleme cu greutatea.
Ajută persoanele diabetice
Fiind bogate în acizi alfa-linolenici și fibre, semințele de chia ajută în tratarea afecțiunilor metabolice precum dislipidemia, dar și pentru tratarea rezistenței la insulină.
Fortifică oasele
O cantitate de numai 30 de grame de semințe de chia vine la pachet cu 18% din doza zilnică recomandată de calciu. Calciul este esențial în menținerea oaselor sănătoase și contribuie la fortificarea acestora.
Benefice pentru sănătatea dentară
Tot datorită aportului ridicat de calciu, semințele de chia îți mențin dinții puternici și sănătoși. Cantitatea de zinc din semințele de chia contribuie și ea la menținerea sănătății orale, având un puternic efect antibacterian.
Îmbunătățesc performanțele sportive
Semințele de chia pot înlocui cu succes băuturile energizante consumate de atleți în timpul desfășurării activităților sportive solicitante. Potrivit studiilor făcute în domeniu, semințele de chia oferă cantitatea necesară de carbohidrați pentru sporirea anduranței.
Benefice pentru protecția cardiacă
Acizii grasi Omega-3 au capacitatea de a bloca disfuncțiile canalelor de calciu și sodiu, care altfel pot avea consecințe în hipertensiune arterială. Acizii grași Omega-3 îmbunătățesc tonusul parasimpatic, variabilitatea ritmului cardiac și protejează aritmia ventriculară. Acidul alfa-linolenic, acizii eicosapentaenoici joacă un rol important în formarea compușilor biochimici vitali, cum ar fi prostaglandinele, leucotrienele și tromboxanii, care sunt întâlniți în numeroase funcții fiziologice.
Cum să consumi semințele de chia
Semințele de chia au o aromă asemănătoare cu cea a nucilor și pot fi consumate atât crude, în stare naturală, cât și înmuiate în prealabil în apă. Părerile sunt împărțite cu privire la cea mai bună metodă de consum, însă nutriționiștii susțin că semințele de chia înmuiate înainte de consum sunt mai ușor de digerat, deci nutrienții acestora sunt mai ușor de absorbit de către organism.
Pentru a înmuia semințele de chia, trebuie să folosești un raport de 1:10. Adică, la o linguriță și jumătate de semințe de chia, ai nevoie de o cană de apă. Lasă semințele să se înmoaie minimum 30 de minute, maximum 2 ore.
În plus, în industria alimentară, semințele de chia pot fi folosite în diferite forme: întregi, măcinate, sub formă de făină, ulei și gel. Chia poate fi folosită ca aliment primar, dar într-o cantitate limitată - se recomandă un consum de cel mult 48 g/zi. Semințele de chia pot fi adăugate sau amestecate în biscuiți, paste, cereale, gustări și prăjituri ca suplimente. Datorită proprietăților lor hidrofile, semințele de chia pot fi folosite ca înlocuitori pentru ouă și grăsime.
Ele pot absorbi de 12 ori greutatea lor în apă. Gelul de chia poate fi folosit ca înlocuitori pentru ulei sau ouă în produsele de copt. S-a demonstrat că uleiul de chia poate înlocui 25% din oul din prăjituri.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/
Chia Seeds (Salvia Hispanica L.): An Overview—Phytochemical Profile, Isolation Methods, and Application - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6994964/
Chia Seeds - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/
Te-ar mai putea interesa și...