Rucola: ce beneficii are unul dintre cele mai populare tipuri de salata
Rucola: ce beneficii are unul dintre cele mai populare tipuri de salata
Rucola: ce beneficii are unul dintre cele mai populare tipuri de salata
1. Ce este rucola (aragula) și de ce e atât de populară?
2. Ce proprietăți și beneficii are rucola pentru sănătate?
a. Beneficii: rucola este o salată verde cu mulți antioxidanți
b. Beneficii: rucola sprijină sănătatea inimii
c. Beneficii: rucola e o salată bună pentru sistemul osos
d. Beneficii: rucola susține digestia și sațietatea
3. Cum alegem și cum păstrăm rucola?
4. Rețete cu rucola: idei simple pentru fiecare zi
5. Cine ar trebui să consume rucola cu precauție?
Rucola a devenit una dintre cele mai populare verdețuri din farfuriile noastre: o găsim în burgeri, pe pizza, în smoothie-uri și, desigur, în orice tip de salată „modernă”. În meniurile internaționale e trecută de obicei ca arugula (uneori scris și „aragula”), dar vorbim despre aceeași plantă: Eruca sativa, o frunză verde cu gust ușor picant și foarte bogată în nutrienți. Dincolo de gust, rucola vine la pachet cu numeroase beneficii pentru sănătate, susținute de cercetări recente. În plus, există multe rețete cu rucola simple și rapide, pe care le poți integra în meniul tău. În același timp, sunt și persoane care ar trebui să o consume cu un pic de precauție.
Ce este rucola (aragula) și de ce e atât de populară?
Rucola (cunoscută internațional ca arugula, rocket sau rucola) este o plantă cu frunze verzi, subțiri, cu margini zimțate și gust ușor amar-picant. Face parte din familia cruciferelor (Brassicaceae), aceeași familie cu broccoli, varza, conopida sau ridichile. Este originară din zona mediteraneeană, unde a fost consumată de secole, iar astăzi este prezentă în majoritatea bucătăriilor moderne, mai ales în:
• salată simplă, alături de roșii, castravete, ulei de măsline;
• topping crud peste pizza sau paste;
• sendvișuri și burgeri, în loc de salată iceberg;
• smoothie-uri verzi, în combinație cu fructe dulci.
O porție de rucola crudă (aprox. 1 cană – 20 g) aduce foarte puține calorii, dar o combinație interesantă de nutrienți:
• vitaminele A, C și K;
• folat (vitamina B9);
• calciu, potasiu, magneziu;
• fibre și numeroși compuși bioactivi (antioxidanți, glucosinolați).
Pe scurt, rucola este o salată cu densitate mare de nutrienți și foarte puține calorii – un ingredient ideal pentru cei care vor să mănânce ceva ușor, dar hrănitor.
Ce proprietăți și beneficii are rucola pentru sănătate?
Beneficii: rucola este o salată verde cu mulți antioxidanți
Studiile recente pe Eruca sativa arată că frunzele conțin numeroși compuși antioxidanți: vitamina C, carotenoizi (precursori de vitamina A), vitamina K, dar și substanțe specifice cruciferelor, numite glucozinolați și izotiocianați. Pe scurt, antioxidanții ajută organismul să neutralizeze radicalii liberi, susțin protecția celulelor împotriva stresului oxidativ și sunt asociați, în general, cu un risc mai mic de boli cronice. Un studiu a analizat frunzele de rucola crescute la altitudini diferite și a arătat că extractele din plantă au o capacitate antioxidantă și antiinflamatoare semnificativă în sistemele de laborator. Desigur, o salată cu rucola nu este un medicament, dar, consumată regulat, contribuie la aportul total de antioxidanți din alimentație.
Beneficii: rucola sprijină sănătatea inimii
Aragula este una dintre frunzele verzi considerate „prietenoase cu inima”. Ea conține fibre alimentare, potasiu, vitamina K și compuși naturali cu azot (nitrați), specifici frunzelor verzi.
Frunzele verzi bogate natural în nitrați au fost studiate pentru potențialul lor de a sprijini funcția vasculară prin formarea de oxid nitric – o moleculă importantă pentru dilatarea vaselor de sânge. Unele cercetări sugerează că aportul regulat de legume verzi poate contribui la un profil cardiovascular mai bun (tensiune, circulație), în contextul unei diete echilibrate.
Beneficii: rucola e o salată bună pentru sistemul osos
Rucola aduce un aport interesant de vitamina K și calciu – doi nutrienți implicați în sănătatea oaselor. Vitamina K ajută la activarea unor proteine implicate în mineralizarea osoasă, în timp ce calciul este „cărămida” principală a oaselor. Articole științifice recente despre frunzele verzi și sănătatea oaselor subliniază rolul combinației vitamina K + calciu, în special în dietele care includ puține lactate. Aragula poate contribui la acest aport, alături de alte verdețuri.
Beneficii: rucola susține digestia și sațietatea
Deși rucola nu este la fel de bogată în fibre ca leguminoasele, tot contribuie cu o cantitate utilă de fibre la un volum foarte mic de calorii. O cană de rucola are doar câteva zeci de calorii, dar ocupă spațiu în stomac, ceea ce ajută la sațietate. Studiile privind consumul de legume arată că includerea lor în mod regulat în alimentație se asociază cu un aport caloric total mai mic, o gestionare mai bună a greutății, o digestie mai bună, datorită fibrelor. Rucola, folosită ca bază pentru orice salată, poate fi o modalitate simplă de a crește volumul mesei fără a crește excesiv caloriile.
Cum alegem și cum păstrăm rucola?
Pentru a profita la maximum de beneficiile acestei plante, contează și cum o alegi și cum o depozitezi:
• alege frunze de rucola de un verde intens, fără pete galbene sau zone moi;
• evită punguțele cu multă umezeală la interior sau cu frunze deja „ofilite”;
• acasă, păstreaz-o în frigider, în partea de legume, ideal într-o cutie sau pungă perforată;
• spală rucola înainte de consum, dar nu cu mult timp în avans – umezeala în exces o face să se altereze mai repede.
Dacă ai cumpărat o cantitate mare, poți folosi rucola mai întâi în salată crudă, iar frunzele rămase le poți adăuga ulterior în preparate calde (paste, omletă, pizza).
Rețete cu rucola: idei simple pentru fiecare zi
Iată câteva idei de rețete cu rucola pe care le poți include ușor în meniul tău:
Salată clasică de rucola cu roșii și semințe
• bază de rucola (2–3 mâini bune de frunze);
• roșii cherry tăiate în jumătăți;
• semințe de dovleac sau de floarea-soarelui;
• puțin ulei de măsline, zeamă de lămâie, sare și piper.
Această salată este o modalitate excelentă de a te bucura de gustul specific de rucola, în combinație cu dulceața roșiilor și crocantul semințelor.
Paste calde cu rucola și roșii uscate
O altă categorie de rețete cu rucola foarte ușor de făcut:
• fierbi paste integrale;
• într-o tigaie, călești scurt usturoi în ulei de măsline, adaugi roșii uscate tăiate fâșii;
• adaugi pastele și, la final, o mână generoasă de rucola crudă, amesteci câteva secunde, doar cât să se înmoaie ușor.
Rucola își păstrează astfel o parte din textură și din compușii sensibili la căldură, iar gustul ei picant echilibrează foarte bine pastele.
Pizza sau lipie cu rucola proaspătă
• coace pizza sau o lipie cu sos de roșii și brânză;
• când o scoți din cuptor, adaugă un strat consistent de rucola crudă, eventual cu puțin ulei de măsline deasupra.
Acest tip de rețetă cu rucola este ideal pentru cei care nu iubesc salatele clasice, dar vor să introducă mai multe verdețuri în alimentație.
Pesto de rucola
Clasicul pesto de busuioc poate fi adaptat și cu rucola:
• rucola, busuioc, nuci sau semințe, ulei de măsline, usturoi, puțină brânză tare rasă;
• totul blenduit până devine o cremă.
Pesto-ul de rucola poate fi folosit la paste, tartine sau ca sos pentru legume coapte. Este una dintre cele mai gustoase rețete cu rucola pentru cei care adoră aroma ei ușor picantă.
Smoothie verde cu rucola
Pentru cine vrea un mic dejun sau o gustare rapidă:
• o banană, o mână mică de rucola (nu exagera, cum spuneam, e destul de intensă la gust), un măr sau un kiwi, apă sau lapte vegetal.
Obții un smoothie dulce-acrișor, în care rucola adaugă un plus de nutrienți, dar nu acoperă complet gustul fructelor.
Cine ar trebui să consume rucola cu precauție?
Deși pentru majoritatea oamenilor rucola este o salată sigură și benefică, există câteva situații în care e bine să fii mai atent.
Fiind o frunză verde, rucola conține vitamina K, implicată în coagularea sângelui. Persoanele care iau medicamente anticoagulante (warfarină) nu trebuie să evite complet verdețurile, dar este important să aibă un aport constant de vitamina K, nu variații mari de la o zi la alta Dacă iei astfel de medicamente:
• nu începe să mănânci cantități mari de rucola;
• discută cu medicul despre câtă salată verde (inclusiv rucola) este potrivit pentru tine;
• menține un consum relativ stabil de frunze verzi de la o săptămână la alta.
Alergia la rucola este rară, dar au fost raportate cazuri de reacții alergice mediate de IgE și urticarie de contact la aragula. Dacă ai istoric de alergii alimentare sau alergie la alte crucifere (varză, muștar, ridichi) sau observi mâncărimi în gură, umflături, dificultăți de respirație sau erupții cutanate după ce mănânci rucola, atunci e important să discuți cu un medic alergolog.
Îngrijorarea clasică în cazul frunzelor verzi este conținutul de oxalați, compuși care pot contribui la apariția pietrelor la rinichi la persoanele predispuse. Interesant este că rucola este, de fapt, considerată o frunză săracă în oxalați, fiind des recomandată ca opțiune bună pentru cei cu risc de litiază renală. Totuși, dacă ai boală cronică de rinichi sau indicație clară pentru dietă cu restricție de anumiți compuși, e bine să urmezi recomandările nefrologului.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Cleveland Clinic - The Health Benefits of Arugula
https://health.clevelandclinic.org/arugula-benefits
Internațional Scientific Organization - Health benefits of Arugula: A review
chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://www.iscientific.org/wp-content/uploads/2019/09/9-IJCBS-15-08-09.pdf
Te-ar mai putea interesa și...
