Legumele verzi îmbunătățesc funcția musculară [studiu]
Legumele verzi îmbunătățesc funcția musculară [studiu]
Legumele verzi îmbunătățesc funcția musculară [studiu]
Persoanele care mănâncă des legume verzi frunzoase au o funcție musculară semnificativ mai bună decât cele care nu consumă aceste legume, potrivit unui studiu realizat la Universitatea „Edith Cowan” din Australia.
Ce beneficii pentru sănătate au legumele verzi?
Bogate în vitaminele C, E, K și surse bune de fier, calciu și magneziu, precum și de luteină și zeaxantină, frunzoasele sunt recomandate a fi consumate zilnic. Există mai multe dovezi că aportul de legume verzi frunzoase ajută la slăbit și la menținerea greutății optime, conferă senzația de sațietate, contribuie la prevenirea diabetului, la protejarea oaselor de osteoporoză și la reducerea inflamației din organism.
Doar 30 de grame de spanac crud oferă 181% din doza zilnică recomandată pentru vitamina K, 56% din doza recomandată de vitamina A și 13% din doza de mangan. Spanacul este bogat și în folat, care joacă un rol cheie în producția de celule roșii din sânge și în prevenirea defectelor de tub neural în timpul sarcinii.
Varza crudă poate oferi o oarecare protecție împotriva cancerului pulmonar și esofagian, în timp ce varza murată îmbunătățește digestia, susținere sistemul imunitar și poate ajuta la scăderea în greutate.
Sursă excelentă de vitaminele A, C, K și de mangan, varza creață (kale) contribuie la scăderea colesterolului și la protecția vederii și este extrem de utilă în curele de slăbire, deoarece are extrem de puține calorii, dar este hrănitoare și sățioasă.
Și rucola are proprietăți anticancerigene, iar bogăția de nutrienți (calciu, potasiu, folat, vitamina A, vitamina C, vitamina K) contribuie la păstrarea sănătății oaselor, dinților, nervilor, la susținerea sistemului imunitar și la păstrarea sănătății ochilor.
Legumele verzi și funcția musculară
Potrivit cercetărilor realizate de universitatea australiană „Edith Cowan”, consumul unei singure căni de legume verzi cu frunze în fiecare zi ar putea avea efecte pozitive și asupra mușchilor, sporind, practic, funcția musculară.
Studiul¹, publicat în Journal of Nutrition, a constatat că participanții care au avut o dietă bogată în nitrați, proveniți în principal din legume, aveau o funcție musculară semnificativ mai bună a membrelor inferioare. Funcția musculară slabă este asociată cu un risc mai mare de căderi și fracturi și este considerată un indicator cheie al sănătății și bunăstării generale.
Cercetătorii au examinat date de la 3.759 de persoane care au participat la studiul AusDiab, pe o perioadă de 12 ani. Ei au descoperit că aceia care aveau cel mai mare consum regulat de nitrați aveau o rezistență a membrelor inferioare cu 11% mai puternică decât cei care aveau cel mai mic aport de nitrați. De asemenea, s-au înregistrat viteze de mers cu până la 4% mai mari.
Autorii studiului au declarat că descoperirile aduc dovezi importante pentru rolul pe care îl joacă alimentația în sănătatea generală. Studiul a arătat că dietele bogate în legume care conțin nitrați pot întări puterea musculară independent de orice activitate fizică desfășoară persoana respectivă.
Cu toate acestea, pentru a optimiza funcția musculară, cercetătorii sugerează că o dietă echilibrată, bogată în legume cu frunze verzi, în combinație cu exerciții fizice regulate, inclusiv antrenamente cu greutăți, este ideală pentru o stare bună de sănătate. Funcția musculară este vitală pentru menținerea unei stări bune de sănătate, în special a forței osoase mai târziu în viață.
Având în vedere că multe persoane de peste 65 de ani, cu funcție osoasă deteriorată, cad și se aleg cu fracturi în fiecare an, este important să se găsească modalități de prevenire a unor astfel de evenimente și a consecințelor acestora, spun oamenii de știință.
Deși legumele frunzoase pot să nu fie prea apreciate ca gust, ele sunt foarte importante pentru o nutriție adecvată. Salata verde, sala Romaine, spanacul, varza, varza creață, rucola oferă multe beneficii pentru sănătate, mai ales dacă sunt consumate crude sau opărite, deoarece în acest fel își păstrează nutrienții.
Deși autoritățile de sănătate recomandă consumul a cinci porții de legume și fructe pe zi, majoritatea oamenilor nu se încadrează în acest stil alimentar. Ar trebui să mâncăm o varietate de legume în fiecare zi, și cel puțin una dintre legume ar trebui să fie cu frunze, pentru a obține beneficii pentru sănătate în general și pentru sistemul musculo-scheletal și cardiovascular în special.
Rezultatele acestui studiu se adaugă dovezilor în creștere care corelează consumul de legume cu sănătatea cardiovasculară. Potrivit echipei de cercetare, următorul pas va fi explorarea strategiilor de creștere a consumului de legume cu frunze verzi la populația generală. Cercetătorii australieni recrutează participanți pentru studiul MODEL, care examinează modul în care a avea cunoștințe despre boli și apariția acestora poate fi folosit pentru a determina oamenii să facă îmbunătățiri pe termen lung în ceea ce privește alimentația și exercițiile fizice.
Cum să mănânci mai multe legume verzi?
Dacă s-ar face un sondaj, nu multă lume ar menționa varza sau spanacul printre legumele preferate. E bine de știut, însă, că frunzoasele și alte legume verzi, cum ar fi broccoli-ul, pot fi introduse cu ușurință în alimentație, fără a face rabat în ceea ce privește gustul. E bine ca verdețurile să fie consumate pe cât posibil crude, cu puțin ulei de măsline, zeamă de lămâie sau oțet și condimente după gust, dar și opărite.
De exemplu, dacă dimineața îți place să mănânci omletă, poți strecura în ea fără probleme câteva frunze de spanac crud și tocat sau de spanac opărit și tocat. Dacă preferi să mănânci un sanviș, poți adăuga în el și câteva frunze de salată verde.
La masa de prânz e și mai simplu să adaugi verdețuri pe lângă felul principal de mâncare. Dacă mânânci o tocăniță, de exemplu, poți consuma alături o salată de varză sau o salată Romaine cu lămâie și ulei de măsline. Și frunzele de ridichi sau de sfeclă pot fi tocate într-o salată. Sau, dacă mănânci o lipie cu falafel și humus, de exemplu, poți adăuga în ea frunze de rucola, alături de felii de roșii și castraveți murați.
Dacă la masa de seară preferi să mănânci o friptură sau pește la grătar ori la cuptor, poți pune lângă felia de carne câteva buchețele de broccoli fiert 5 minute sau preparat la abur, peste care pui un sos de iaurt cu usturoi și pătrunjel sau pur și simplu zeamă de lămâie și usturoi.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
The Journal of Nutrition - Dietary Nitrate Intake Is Positively Associated with Muscle Function in Men and Women Independent of Physical Activity Levels
https://academic.oup.com/jn/advance-article-abstract/doi/10.1093/jn/nxaa415/6184158?redirectedFrom=fulltext
1. Studiul „Dietary Nitrate Intake Is Positively Associated with Muscle Function in Men and Women Independent of Physical Activity Levels”, apărut The Journal of Nutrition (2020). DOI: 10.1093/jn/nxaa415; autori: Marc Sim et al.
USDA - Dark Green Leafy Vegetables
https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/
Te-ar mai putea interesa și...
