Ghidul tipurilor de lapte: care este cel potrivit pentru tine?

Lapte de vacă, de capră, de cocos, de migdale? În acest articol analizăm diverse tipuri de lapte animal și vegetal și vedem ce conținut nutrițional și ce beneficii pentru sănătate are fiecare.

Laptele de origine animală, deși hrănitor, gustos și plăcut papilelor gustative, datorită faptului că este dulceag și gras, este plin de colesterol și grăsimi saturate, despre care se știe că pot contribui la instalarea bolilor cardiovasculare, dacă sunt consumate în exces. Majoritatea tipurilor de lapte vegetal (cum ar fi laptele de migdale) nu conțin grăsimi săturate sau colesterol, dar pot să nici nu aibă suficienți nutrienți.

Mulți oameni aleg să consume lapte vegetal fie pentru că au intoleranță la cel animal, în special laptele de vacă, acesta fiind întâlnit mai des pe piață, fie pentru că au o dietă vegană sau pentru că vor ca amprenta lor de carbon să fie mai mică. Despre creșterea extensivă a vacilor deja se știe că este problematică pentru mediu prin emisiile masive de dioxid de carbon. Cei care optează pentru variantele de lapte vegetal au îngrijorări cu privire la boabele de soia modificate genetic sau de aditivii care pot fi prezenți. De aceea e bine să citești ingredientele de pe etichetele ambalajelor ca să știi ce să alegi pentru o sănătate mai bună.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Tipuri de lapte animal și vegetal: valori nutriționale

Optezi pentru lapte de proveniență animală sau vegetală? Iată care sunt caracteristicile fiecăruia:

1. Lapte de vacă slab sau degresat

Îl găsești deseori în magazine cu mențiuni speciale pe ambalaj: 0,1% grăsime sau conținut scăzut de grăsimi. Acest tip de lapte de proveniență animală are mai puține calorii decât variantele mai grase, dar aproximativ aceeași cantitate de proteine și calciu. O cană de lapte conține cam 100 de calorii, 8 grame de proteine, 12 grame de carbohidrați și 30% din necesarul zilnic de calciu.

2. Lapte de vacă cu conținut normal de grăsimi

Ideal în special pentru femeile însărcinate sau care alăptează, laptele de vacă este bogat în calciu, vitaminele A și D și favorizează absorbția nutrienților mai mult decât variantele mai slabe. Este evident mai gras decât laptele degresat, o cană conținând aproximativ 150 de calorii și 8 grame de grăsimi saturate. Hrănirea sugarilor cu lapte de vacă nu este recomandată din cauza tendinței laptelui de vacă de a induce deficit de fier și a crește în mod nejustificat riscul de deshidratare severă.

3. Lapte de soia

Deși nu conține lactoză, laptele de soia oferă mai mult calciu decât cel de vacă și conține fier, fibre, proteine (soia conține toți cei nouă aminoacizi esențiali) și vitamina B. Consumul de lapte de soia este discutat de specialiști din cauza estrogenului prezent în proteinele de soia, care poate fi periculos pentru sănătate, dar numai dacă este consumat în exces. O cană cu lapte de soia pe zi este suficientă.

S-a dovedit că soia conține compuși asemănători estrogenului numiți izoflavone, iar unele studii au sugerat că acești compuși ar putea stimula creșterea unor celule canceroase, ar putea afecta fertilitatea feminină și funcția tiroidiană. Dacă ai astfel de probleme de sănătate (cancer, probleme cu tiroida sau cu fertilitatea), cel mai indicat este să discuți cu medicul curant despre consumul de lapte de soia.

Există și un alt mit cum că laptele de soia sau consumul de tofu ar duce la ginecomastie, termenul medical pentru sâni dezvoltați la bărbați. Dar nu există dovezi medicale în privința stimulării țesutului mamar la bărbați prin consumul de soia, doar rapoarte izolate în care e vorba de bărbați care au consumat cantități exagerate de lapte de soia zilnic.

Între 1 și 5 ani, medicii recomandă ca un copil să bea în principal lapte de vacă și apă. Cu toate acestea, laptele de soia fortificat este o alternativă acceptabilă la laptele de vacă, deoarece este echivalent din punct de vedere nutrițional. Deci, dacă vrei să îi dai copilului lapte de soia, asigură-te că este fortificat și că nu conține zahăr.

4. Lapte de migdale

Poate cea mai bună variantă pentru cei care vor să slăbească, o cană de lapte de migdale are doar 30 de calorii și 3 grame de carbohidrați. Este însă și mai sărac în proteine, dar compensează cu conținutul de antioxidanți și vitamina E. Este preferat deseori ca variantă de lapte fără lactoză, fiindcă are o aromă plăcută și poate fi realizat acasă. Laptele de migdale are un conținut mai mare de calciu, magneziu și vitaminele A, D și E decât laptele de ovăz.

5. Lapte de caju

Mai puțin popular la noi în țară, laptele de caju este comparabil cu cel de migdale din punct de vedere al caloriilor și al conținutului scăzut de proteine. Cel mai interesant factor este însă faptul că are cu 50% mai mult calciu decât laptele de vacă.

6. Lapte de orez

Laptele de orez este recomandat în străinătate persoanelor alergice la nuci și alune, care nu tolerează laptele de migdale, arahide, nuci sau caju. Este însă destul de bogat în zahăr și carbohidrați: 10 grame de zahăr și 25 de grame de carbohidrați într-o cană.

7. Lapte de cocos

Acest lapte vegetal este o sursă importantă de calciu, vitaminele D și B. Este mai plăcut la gust decât alte variante de lapte vegetal, dar mare atenție când îl cumperi: poate conține zahăr adăugat și aditivi. De asemenea, are în mod natural mai multe grăsimi saturate, mai puțin sănătoase, decât alte tipuri de lapte vegetal.

8. Lapte de capră

O variantă mai grasă și mai hrănitoare de lapte de proveniență animală este cel de capră. Persoanele care consumă lapte de capră au în general mai puțin probleme digestive și mai puține alergii decât dacă ar consuma lapte de vacă. Laptele de capră este bogat în calciu și este o sursă mai importantă de proteine, potasiu și vitamina A decât laptele de vacă, însă cel de vacă are mai multă vitamina B12, seleniu și acid folic. Laptele de capră conține mai puțină lactoză decât laptele de vacă și, prin urmare, este mai ușor de digerat pentru cei care suferă de intoleranță la lactoză.

9. Lapte de alune de pădure și arahide

Laptele de alune de pădure sau cel de arahide reprezintă o alternativă gustoasă, însă trebuie evitat de către cei cu alergii la aceste alimente. Nu conține gluten și lactoză, însă de regulă este fabricat dintr-un procent de alune perfect pisate și omogenizate în ulei de floarea soarelui, apă și puțină sare. În aceste condiții, este destul de caloric - 100 ml conținând aproape 300 calorii. Poți, însă, să faci acasă o variantă sănătoasă, pentru a completa o cafea rece, cu gheață sau o ciocolată caldă.

10. Laptele de ovăz

Este unul dintre înlocuitorii de lapte animal preferați de veganii care nu vor să consume lapte de soia sau de nuci. Laptele de ovăz este o opțiune sensibilă pentru cei cu anumite restricții alimentare și reprezintă o sursă excelentă de vitamine B, fiind adesea îmbogățit cu vitamine B precum riboflavina (B2) și vitamina B12.

Poate ajuta la scăderea colesterolului LDL (cel rău) și este potrivit pentru sănătatea oaselor. Nu le este indicat, însă persoanelor cu sensibilitate la gluten non-celiacă sau pacienților cu boală celiacă.

Laptele de ovăz are cea mai mare cantitate de calorii și carbohidrați dintre soiurile de lapte vegetal. Deși dulceața acestui lapte este naturală (atenție să nu aibă și zahăr adăugat), laptele de ovăz este foarte bogat în carbohidrați. Din punct de vedere al consumului de lapte vegetal din motive de comportament responsabil față de mediul înconjurător, cercetările au descoperit că cultivarea ovăzului are un impact mai mic asupra mediului decât cultivarea migdalelor sau a boabelor de soia.

Avantajele consumului de lapte animal

Laptele animal este o sursă excelentă de proteine complete, care conțin toți aminoacizii esențiali necesari organismului pentru creștere și reparare.
Proteinele și grăsimile din lapte contribuie la senzația de sațietate, ceea ce poate ajuta la controlul greutății prin reducerea apetitului și prevenirea supraalimentației.
Calciul din laptele animal este ușor de absorbit de organism și este esențial pentru sănătatea oaselor și dinților, prevenind osteoporoza.
Laptele animal este o sursă importantă de vitamine și minerale, inclusiv vitamina D (mai ales în laptele fortificat), vitamina B12, riboflavină (vitamina B2), fosfor și potasiu.

Avantajele consumului de lapte vegetal

Laptele vegetal nu conține lactoză, făcându-l o opțiune potrivită pentru persoanele cu intoleranță la lactoză. De asemenea, este potrivit pentru cei cu alergii la proteinele din laptele de vacă.
Majoritatea tipurilor de lapte vegetal au un conținut mai scăzut de grăsimi saturate comparativ cu laptele de vacă, ceea ce poate contribui la menținerea sănătății cardiovasculare.
Multe tipuri de lapte vegetal sunt fortificate cu calciu, vitamina D, vitamina B12 și alte vitamine și minerale, oferind beneficii nutriționale similare cu laptele de vacă.
Producția de lapte vegetal tinde să aibă un impact mai mic asupra mediului comparativ cu producția de lapte de vacă, în termeni de emisii de gaze cu efect de seră, consum de apă și utilizarea terenurilor.
Laptele vegetal poate fi preparat cu ușurință acasă, permițându-ți să controlezi ingredientele și să eviți aditivii periculoși.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard T.H. Chan - Plant-based milks have benefits for the heart and the planet
https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/plant-based-milks-heart-planet-health/
Harvard T.H. Chan - Milk
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/milk/
Nature - How animal milk and plant-based alternatives diverge in terms of fatty acid, amino acid, and mineral composition
https://www.nature.com/articles/s41538-023-00227-w
Studiul „How animal milk and plant-based alternatives diverge in terms of fatty acid, amino acid, and mineral composition”, apărut în npj Sci Food 7, 50 (2023). https://doi.org/10.1038/s41538-023-00227-w, autori: Moore, S.S., Costa, A., Pozza, M. et al.

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...