Cum prepari acasa lapte vegetal?

Tot mai multe persoane sunt diagnosticate cu alergie, sensibilitate sau chiar intoleranță la lactoză, iar acest fapt nu face altceva decât să sporească popularitatea laptelui de tip vegetal. Să vedem cum prepari acasă lapte vegetal și ce avantaje și dezavantaje are consumul.

La nivel mondial, s-a înregistrat pe de o parte o scădere a vânzărilor de lapte animal cu până la 20% în ultimii 10 ani. Pe de altă parte, vânzările de lapte vegetal din comerț cresc treptat, de la an la an. Cele mai frecvente cauze pentru care oamenii încep să evite consumul de lapte sunt:

Au adoptat o dietă vegană, care nu conține produse de origine animală.
Suferă de alergie la lapte - bebelușii și copiii mici pot avea reacții alergice în urma consumului de lapte.
Intoleranța la lactoză - specialiștii estimează ca până la 75% din populația lumii suferă de intoleranță la lactoză, doar că mulți oameni nu sunt diagnosticați și ignoră semnele negative.

În ultimii ani au apărut în magazine tot mai multe opțiuni pe raftul de lapte vegetal. Unele studii arată beneficiile pentru sănătate ale laptelui vegetal - de exemplu, cel de soia conține acizi grași mono și polinesaturați esențiali care pot exercita efecte favorabile asupra sănătății cardiovasculare. Dacă vrei, însă, să te bucuri de un sortiment proaspăt și fără adaosuri, îți poți pregăti chiar tu, acasă, lapte vegetal.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Cum prepari acasă lapte vegetal de migdale?

Laptele de migdale este sărac în grăsimi, însă, totodată, e bogat în conținutul de fier, calciu, zinc, potasiu, magneziu și fosfor. De asemenea, conține și cantități mari de vitamina C, vitamina B6, vitamina E, acid folic și niacină. Migdalele conțin grăsimi mononesaturate, care reduc riscul de afecțiuni cardiovasculare și încetinesc evoluția bolii Alzheimer. Acest lapte nu este recomandat celor care suferă de alergii la nuci.

Laptele de migdale: modalitate de pregătire

Înmoaie o cană de migdale într-un bol cu apă și lasă-le acolo peste noapte. Dacă vrei să obții un lapte cu o textură fină, îndepărtează coaja de pe migdale după ce le rehidratezi, dacă nu, lasă-le așa. Pune migdalele rehidratate în blender, alături de 3 căni de apă. Pornește blenderul și transformă-le într-un lichid. Strecoară apoi laptele cu ajutorul unui tifon. Depozitează laptele vegetal astfel obținut într-un recipient care se închide ermetic, ține-l la rece și consumă-l în termen de 3‑4 zile.

Cum prepari acasă lapte vegetal de orez?

Acesta este ideal pentru persoanele alergice la nuci, care nu pot consuma lapte de migdale, alune, nuci. Aroma sa este simplă și dulceagă și poate fi consumat atât ca atare, cât și folosit în compoziția budincilor și prăjiturilor. Comparativ cu alte tipuri de lapte vegetal, cel de orez nu are o textură la fel de cremoasă, așa că nu e indicat să îl folosești în mâncăruri, de exemplu. Laptele de orez nu are colesterol, fiind excelent atât pentru sănătatea inimii, cât și pentru sistemul digestiv. Este foarte bogat în carbohidrați, deci și în calorii.

Laptele de orez: modalitate de pregătire

Pune în blender o jumătate de cană de orez fiert, alături de 2 căni de apă. Pornește blenderul și așteaptă până când obții un amestec omogen. Oprește blenderul și strecoară laptele de orez obținut. Pune-l într-un recipient cu capac și ține-l la frigider cel mult 4 zile.

Cum prepari acasă lapte vegetal de ovăz?

Laptele de ovăz este bogat în fibre, în special în beta-glucan, un tip de fibră solubilă care poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol, promovând sănătatea inimii. Are un indice glicemic mai scăzut comparativ cu alte tipuri de lapte vegetal, ceea ce înseamnă că eliberează zahărul în sânge mai lent și poate ajuta la menținerea nivelului de energie stabil.

Laptele de ovăz: modalitate de pregătire

Clătește bine o cană de ovăz sub apă rece pentru a îndepărta amidonul în exces. Adaugă ovăzul și 4 căni de apă în blender și amestecă la viteză mare timp de aproximativ 30-45 de secunde sau până când amestecul devine omogen. Strecoară laptele folosind o sită fină, un tifon sau o pungă specială pentru lapte vegetal. Dacă dorești, poți adăuga un praf de sare, îndulcitor natural, esență de vanilie sau scorțișoară și amestecă bine. Transferă laptele de ovăz într-o sticlă sau borcan curat și păstrează-l la frigider cel mult 5 zile.

Cum prepari acasă lapte vegetal de cocos?

Ideal pentru prepararea deserturilor și a smoothie-urilor, dar și ingredient de bază în curry-uri și supe de inspirație asiatică, laptele de cocos are o mulțime de efecte benefice pentru sănătate, începând de la reducerea tensiunii arteriale și până la scăderea colesterolului - dacă este consumat cu moderație. Spre deosebire de alte tipuri de lapte vegetal, laptele de cocos are o concentrație mare de grăsimi saturate.

Laptele de cocos: modalitate de pregătire

Pune în blender o cană de fulgi de cocos deshidratați și o cană și jumătate de apă. Pornește blenderul, iar după 2 minute oprește-l. Pune conținutul blenderului într-un recipient cu capac și ține-l la frigider până la 4 zile.

Ponturi pentru laptele vegetal achiziționat din comerț

Dacă lipsa de timp sau circumstanțele te fac să cumperi lapte vegetal din comerț, ține cont de câteva aspecte importante:

Verifică lista ingredientelor și asigură-te că laptele vegetal conține cât mai puține ingrediente adăugate. Ideal ar fi ca produsul să aibă doar ingredientele de bază (de exemplu, migdale, apă, sare).
Verifică eticheta pentru a vedea dacă laptele vegetal conține zahăr adăugat. Multe produse au îndulcitori adăugați pentru a îmbunătăți gustul, chiar dacă nu sunt declarate ca fiind „îndulcite”. Caută variante neîndulcite, care nu au zahăr sau îndulcitori artificiali.
Lapte vegetal este de obicei fortificat cu vitamine și minerale, cum ar fi calciul, vitamina D, vitamina B12 și vitamina B2 (riboflavină). Acestea sunt importante mai ales dacă folosești laptele vegetal ca substitut pentru laptele de vacă, deoarece ajută la acoperirea necesarului zilnic de nutrienți.
Evită produsele care conțin o mulțime de aditivi artificiali, conservanți, arome artificiale sau coloranți. Aditivi precum caragenanul sau guma xantan sunt frecvent adăugați pentru a îmbunătăți textura, dar pot cauza disconfort digestiv la unele persoane.
Dacă ai nevoie de un aport semnificativ de proteine, verifică e conținut de proteine are laptele vegetal. De exemplu, laptele de soia are, în general, un conținut de proteine mai ridicat (aproape comparabil cu cel din laptele de vacă) decât alte tipuri de lapte vegetal.
Verifică și conținutul caloric al produsului, mai ales dacă urmezi un plan alimentar specific. De exemplu, laptele de cocos are, în general, un conținut caloric și de grăsimi mai mare decât alte tipuri de lapte vegetal.
Dacă preferi produse ecologice, caută lapte vegetal cu certificări bio. Aceste produse sunt fabricate fără utilizarea pesticidelor sau altor substanțe chimice nocive.
Dacă ai alergii sau intoleranțe alimentare, verifică eticheta pentru posibili alergeni. De exemplu, laptele de soia poate fi o problemă pentru persoanele alergice la soia, iar laptele de migdale poate fi problematic pentru cei alergici la nuci.
În funcție de utilizarea dorită (în cafea, la gătit, în cereale, etc.), acordă atenție gustului și consistenței laptelui vegetal. Este bine să încerci mai multe sortimente pentru a găsi varianta care se potrivește cel mai bine preferințelor tale.
Agită recipientul cu lapte înainte de consum - laptele vegetal se poate separa, pe fundul recipientului lăsându-se cremă vegetală, iar deasupra ridicându-se apa. E recomandat, astfel, să agiți bine sticla de lapte de fiecare dată înainte de a o deschide.

Ce avantaje are consumul de lapte vegetal și ce dezavantaje față de cel animal?

Consumul de lapte vegetal vine cu o serie de avantaje și dezavantaje comparativ cu laptele animal, în funcție de nevoile și preferințele fiecărei persoane.

Avantaje pentru sănătate ale laptelui vegetal

Laptele vegetal este în mod natural fără lactoză, ceea ce îl face o alegere bună pentru persoanele cu intoleranță la lactoză sau cu alergie la proteina din lapte.
Multe tipuri de lapte vegetal (cum ar fi laptele de migdale sau de orez) au un conținut caloric și de grăsimi mai scăzut decât laptele de vacă, ceea ce poate fi benefic pentru persoanele care doresc să controleze aportul caloric.
Laptele de migdale, laptele de caju sau laptele de cânepă conțin grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași Omega-3, care contribuie la sănătatea inimii.
Laptele vegetal este potrivit pentru persoanele care urmează diete vegane, asigurând un substitut pentru laptele animal.
Majoritatea tipurilor de lapte vegetal nu conțin colesterol, ceea ce este benefic pentru persoanele care trebuie să își gestioneze nivelul mărit de colesterol.
Pentru unele persoane, laptele vegetal este mai ușor de digerat decât laptele de vacă, în special pentru cei cu probleme digestive legate de proteinele din lapte sau de grăsimile animale.

Dezavantaje

Majoritatea tipurilor de lapte vegetal (cu excepția laptelui de soia) au un conținut de proteine mult mai mic decât laptele de vacă. Aceasta poate fi o problemă pentru persoanele care depind de lapte ca sursă de proteine.
Deși laptele vegetal poate fi fortificat cu calciu și vitamina D, absorbția acestor nutrienți poate fi mai scăzută comparativ cu laptele de vacă. De asemenea, vitamina B12 din laptele vegetal fortificat poate fi mai puțin eficientă decât cea naturală din produsele animale.
Unele lapte vegetale conțin aditivi, îndulcitori, stabilizatori sau uleiuri adăugate, care nu sunt întotdeauna benefici pentru sănătate, de aceea, cum am discutat, este important să verifici eticheta produsului pentru a evita ingredientele nedorite.
Anumite tipuri de lapte vegetal, cum ar fi cel de soia sau de migdale, pot provoca reacții alergice la persoanele sensibile. În plus, unele persoane pot dezvolta alergii sau intoleranțe la ingrediente adăugate în laptele vegetal.
Ca preț, laptele vegetal poate fi mai scump decât laptele de vacă, mai ales variantele organice sau cele cu ingrediente speciale.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
UCLA Health - Should you switch to plant-based milk?
https://www.uclahealth.org/news/article/should-you-switch-to-plant-based-milk
Science Direct - Impact of soy milk consumption on cardiometabolic risk factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464621001481
Studiul „Impact of soy milk consumption on cardiometabolic risk factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”, apărut în Journal of Functional Foods, Volume 83, August 2021, 104499, autori: Mohammad Hassan Sohouli et al.

Te-ar mai putea interesa și...

Te-ar mai putea interesa și