Portiile de mancare prea mari favorizeaza instalarea treptata a obezitatii

Obezitatea, din ce în ce mai des întâlnită în zilele noastre, devine o problemă îngrijorătoare, întrucât crește riscul pentru o serie de boli și reduce speranța de viață. Un studiu recent scoate la iveală un factor care contribuie la obezitate și anume că oamenii își pun adesea porții de mâncare prea mari.

Ai senzația că mănânci sănătos, însă kilogramele tale se înmulțesc pe zi ce trece? Cantitatea ar putea fi și ea o problemă atunci când vorbim despre alimentație, nu numai calitatea. Așadar, chiar dacă adopți o dietă sănătoasă și respecți indicațiile primite de la specialiști, dacă îți pui porții de mâncare prea mari, e posibil ca obezitatea să se instaleze treptat, fără că tu să îți dai seama unde greșești.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Porții de mâncare prea mari, risc crescut de obezitate

În ultimii 30 de ani, porțiile de mâncare au fost într-o continuă creștere. Pe măsură ce calitatea vieții a crescut, și cantitatea de mâncare consumată a devenit tot mai mare. Și nu este vorba numai despre mâncărurile consumate la restaurant, care pot avea prea multe grăsimi, făină albă și zahăr, ci și despre porțiile de mâncare preparate acasă.

Un studiu efectuat recent de o echipă de cercetători ameriani a scos la iveală legătura dintre porțiile prea mari și instalarea obezității. Același studiu a arătat că limitarea cantității de mâncare consumate zilnic este prima măsură pe care pacientul trebuie să o ia imediat ce constată că ia în greutate.

Cum te îngrașă porțiile de mâncare prea mari?

Psihologii au analizat modul în care felul în care arată farfuriile noastre de obicei ne face să mâncăm mai mult decât trebuie. Teoretic, atunci când ne săturăm, ar trebui să ne oprim din mâncat, indiferent de câtă mâncare avem în farfurie, însă, în realitate, lucrurile nu se petrec deloc așa. Dacă mâncăm în mod repetat porții de mâncare mai mari decât am avea nevoie de fapt, ne îngrășăm.

Tindem să mâncăm „tot din farfurie”

Specialiștii în nutriție au descoperit că oamenii consideră că o porție ar trebui consumată pe loc, indiferent de mărimea acesteia. Cu alte cuvinte, tindem să mâncăm tot ce ni se pune în farfurie. La fel se petrece și cu produsele ambalate: fie că ți se oferă 2 biscuiți într-un ambalaj, fie că ți se oferă 4, tentația de a-i mânca pe toți este aproape de nestăpânit.

Experiențele anterioare își spun cuvântul

De asemenea, se pare că ne creăm așteptări în funcție de experiențele culinare din trecut. Concret, dacă am asociat senzația de sațietate cu o farfurie mare plină cu mâncare, ne va fi greu să o asociem apoi cu o farfurie mai mică, chair dacă este tot plină cu mâncare. Acest lucru se întâmplă pentru că ne setăm așteptările în funcție de experiențele anterioare.

Mușcăm mai cu poftă când avem în față o porție mai mare

Și mușcătura este influențată de porția de mâncare. Specialiștii au descoperit că atunci când ne aflăm în fața unei cantități mari de alimente, suntem tentați să mușcăm și să înghițim o cantitate mai mare de mâncare decât atunci când avem în față o porție redusă. În plus, atunci când mănâncă la restaurant, oamenii sunt mai tentați să mănânce toată porția, chiar dacă este exagerat de mare, pe motiv că o plătesc.

Fiecare persoană trebuie să mănânce diferit

Mărimea porției indicată pe eticheta unui produs alimentar poate fi mai mare sau mai mică decât cantitatea pe care o persoană trebuie să o consume. Numărul de calorii de care o persoană are nevoie pentru a slăbi sau pentru a se menține depinde de vârstă, înălțime, metabolism, activitate fizică și dacă este bărbat sau femeie.

Ca exemplu, dacă ești o femeie de 60 de kg, care nu face niciun fel de mișcare, cel mult o plimbare o dată pe săptămână, ai nevoie de mai puține calorii decât o femeie cu același număr de kilograme care face diverse forme de mișcare de mai multe ori pe săptămână.

Cum să îți construiești porțiile de mâncare pentru a reuși să slăbești?

Dacă ai probleme cu kilogramele în plus, este necesar să mănânci mai puține calorii pentru a putea slăbi, iar aceste calorii să provină din alimente mai hrănitoare pentru a-ți păstra starea de sănătate. Dacă vrei să declanșezi procesul de eliminare a kilogramelor în plus, trebuie să creezi un deficit caloric de aproximativ 500 de calorii pe zi.

În primă fază, până când te obișnuiești să estimezi din ochi, cântărește-ți mâncarea și numără caloriile, astfel încât porțiile dintr-o zi să nu depășească un anumit aport caloric. Medicul de familie sau nutriționistul te pot sfătui legat de câte calorii ai nevoie, deoarece acest aspect diferă de la o persoană la alta.

Nu e neapărat să îți pui porții de mâncare foarte mici, ci porții cât mai inteligent create. Pentru ca porțiile să ți se pară mai mari, completează farfuria cu legume neamidonoase. Acestea îți aduc vitamine și minerale, contribuie la slăbit și te ajută să te saturi.
Pe lângă o bucată mică de friptură slabă de porc sau vită (nu mai mult de 100 g) la cuptor, pune, de exemplu, piure de țelină și fasole verde gătită la cuptor. Țelina fiartă are doar 18 calorii la suta de grame, iar fasolea verde în jur de 30 de calorii la suta de grame.

Atenție, untul are peste 700 de calorii la suta de grame, deci nu pune mai mult de o lingură în piureul de țelină.

La fel, dacă mănânci, să zicem, o tocăniță de pui cu roșii, ceapă și ardei gras, ai grijă ca bucata de carne pusă în farfurie să nu fie mai mare de 100 de grame și consumă pe lângă tocăniță și o salată de varză și ridiche neagră, asezonată cu puțină sare și oțet. În acest fel, te și saturi și ai parte și de o mâncare hrănitoare.

Când ai în față bucăți mai mari de alimente, taie-le în bucăți cât mai mici și mestecă-le fără să te grăbești, pentru a permite senzației de sațietate să se instaleze înainte că tu să termini de mâncat. Dacă mănânci prea repede, stomacul nu apucă să transmită creierului semnalul că s-a săturat, așa că vei fi tentat să mănânci suplimentar, chiar dacă în realitate nu mai este nevoie.

Alte recomandări pentru a nu consuma porții de mâncare prea mari

Încearcă să iei mesele la ore regulate. Întârzierea meselor sau săritul peste mese te poate face să îți pui porții de mâncare prea mari și prea bogate caloric când în sfârșit reușești să te așezi să mănânci.
Cumpără pungi mai mari sau cutii cu gustări sănătoase, cum ar fi nucile, alunele de pădure sau semințele de floarea-soarelui, dar nu mânca direct din ele, pentru că vei fi tentat să mănânci în exces. Împarte punga în mai multe porții potrivite și consumă zilnic nu mai mult de una (o porție de oleaginoase înseamnă cam 30 de grame).
Dacă faci mai multă mâncare, o poți congela în porții individuale, ca să nu fii tentat să o mănânci prea repede și să-ți pui porții prea mari ca să nu se strice.
Evită să mănânci în fața televizorului, în timp ce conduci sau mergi pe jos sau când ești ocupat cu diverse activități la muncă. Concentrează-te pe ceea ce mănânci și bucură-te pe deplin de mirosul și gustul alimentelor. Cum spuneam, dacă mănânci prea repede, tinzi să suplimentezi porția, pentru că nu apuci să te saturi.
Când ieși la un restaurant care îți place, dacă știi că porțiile sunt prea mari pentru nevoile tale, fie împarte porția ta cu o altă persoană (acest lucru se potrivește foarte bine pentru pizza, de exemplu), fie roagă ospătarul să îți pună la pachet ce ți-a rămas. Dacă ai ieșit în oraș și nu prea ți-e foame, nu mânca doar pentru că persoanele cu care ai ieșit și-au comandat mâncare, ia-ți eventual doar un aperitiv mic și ceva de băut și, în rest, bucură-te de conversațiile cu cei dragi.

Riscurile la care te expune obezitatea

Pe lângă faptul că persoanele care suferă de obezitate pot dezvolta probleme la capitolul stimă de sine din cauza kilogramelor în plus, ceea ce le poate crea, mai departe, neplăceri în relațiile cu cei din jur, acestea pot dezvolta și o serie de probleme de sănătate fizică și psihică, pe fondul greutății corporale prea mari, cum ar fi:

Nivelul prea mare de trigliceride din sânge
Nivelul prea mare de colesterol rău (LDL)
Nivelul prea mic de colesterol bun (HDL)
Nivel crescut al zahărului din sânge
Diabet de tip 2
Risc crescut de afecțiuni cardiovasculare
Hipertensiune
Ficat gras
Osteoartrită (artroză)
Depresie
Izolare socială

De aceea, este important ca obezitatea să fie ori prevenită, printr-o alimentație potrivită combinată cu mișcare efectuată regulat, ori tratată la medic în cazul în care deja s-a instalat.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NIA - How Much Should I Eat? Quantity and Quality
https://www.nia.nih.gov/health/how-much-should-i-eat-quantity-and-quality
NHS - 12 tips to help you lose weight
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...