Ce beneficii are soia?

Consumul de soia în Asia, zona lumii cu cel mai mare procent de vegetarieni și vegani, s-a dovedit a fi unul benefic pentru sănătate. Să vedem ce fel de soia e mai bună pentru consum și care sunt posibilele beneficii pe care care soia le are în ce privește sănătatea.

Mai multe cercetări au arătat că, în țările orientale, patologia cardiacă și cancerigenă este mult mai redusă decât în Occident, iar riscul de infarct miocardic este de 10 ori mai mic decat în SUA. Pătrunderea fast-food-urilor în aceste zone a mai stricat cumva echilibrul în ce privește sănătatea și s-au constatat creșteri ale ratei de obezitate și de boli cronice și în țările asiatice. 

Totuși, soia rămâne un aliment des consumat și introdus în multe rețete de zi cu zi. Acest aliment este consumat în special de popoarele asiatice și de vegetarienii și veganii din întreaga lume datorită aportului de proteine, vitamine și minerale, așa că e bine să știm care sunt calitățile nutriționale și potențialele beneficii pentru sănătate pe care le are soia.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Atenție la soia modificată genetic!

Deși în Asia soia este la mare cinste, în lumea Occidentală se pare că un consum constant de produse pe bază de produse din soia poate fi periculos, poate și fiindcă unele provin din soia modificată genetic. De aceea, este important ca atunci când vrei să cumperi boabe de soia sau produse din soia, să citești cu atenție ce scrie pe ambalaj – ar trebui să le alegi pe cele pe care scrie clar că soia nu a fost modificată genetic. 

Boabele de soia vs alte produse din soia

Soia de calitate a arătat beneficii pentru mai multe categorii de populație, mai ales pentru femeile la menopauză - un consum regulat se pare că ar atenua bufeurile și alte simptome neplăcute. Este foarte important să se facă distincția între boabele de soia, care arată asemănător cu cele de fasole sau mazăre și se prepară la fel și alte produse din soia cum ar fi texturatul (acele „șnițele” de soia, granule sau alte forme).

Dacă vrei să te bucuri de beneficiile pe care le are soia, le vei obține din soia integrală, deci din boabe uscate și rehidratate (pe care le poți pune în ciorbe, tocănițe sau pateuri - cum ai face fasole bătută), nu din texturatul de soia. Edamame, adică boabele crude de soia în păstaie, care se găsesc și la noi de obicei la raftul de produse congelate din supermarketuri, sunt de asemenea hrănitoare.

Tofu și tempeh produse din soia sunt iarăși alimente pline de calități, dacă sunt consumate cu moderație, 150-200 g zilnic, ca parte a unui stil alimentar echilibrat. Și laptele și iaurtul de soia sunt bune pentru consum, deoarece conțin multe proteine vegetale (soia este printre puținele vegetale care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali).

Soia are niveluri crescute de fitați, compuși naturali care inhibă absorbția unor minerale, printre care și fierul hemic și non-hemic. În timpul și după sângerări mai abundente, ai nevoie de refacerea rezervelor de fier pentru a preveni instalarea anemiei. De aceea, ar fi bine să eviți să consumi soia atunci când pierzi sânge - de exemplu, dacă suferi o intervenție chirurgicală, ai hemoroizi care sângerează, menstruații lungi și abundente sau ai suferit recent un avort spontan. 

Soia: conținut nutrițional

Soia reprezintă o proteină completă, așa cum am spus, deci conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce o face ideală pentru consum dacă ești adeptul unei diete vegane sau vegetariene. Potrivit experților americani de la USDA, 90 de grame de boabe de soia fierte conțin:

127 kilocalorii,
11,12 grame proteine,
5,76 grame grăsimi,
9,95 grame carbohidrați,
3,8 grame fibre.

Boabele de soia au valori scăzute de grăsimi saturate și sunt bogate în proteine, vitamina C și acid folic. De asemenea, sunt o sursă bună de fibre, calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu și tiamină. Valoarea nutrițională a altor produse din soia diferă în funcție de modul în care acestea au fost procesate și de ce alte ingrediente au fost adăugate.

100 g de tofu au în jur de 144 de calorii, 17 g de proteine, 3 g de carbohidrați, 9 g de grăsimi, 2 g de fibre, 53% din doza zilnică recomandată de calciu, 51% din doza zilnică de mangan, 42% din doza recomandată de cupru, 32% din doza de seleniu, 15% din doza zilnică recomandată de fier și 14% din doza recomandă zilnic de magneziu, precum și de zinc.

Ce beneficii are consumul de soia?

Iată la ce este de folos consumul de soia:

Ajută sănătatea inimii

Soia a fost asociată cu niveluri mai sănătoase ale colesterolului, ceea ce poate ajuta la scăderea riscului de boli cardiace. O analiză amplă asupra mai multor studii, care a examinat efectele pe care le are soia asupra nivelului colesterolului a descoperit că, prin consumul de soia, s-au redus semnificativ colesterolul total, trigliceridele și colesterolul LDL (cel rău). Aportul de soia, totodată, a crescut valorile colesterolului HDL (cel bun).

Susține sănătatea osoasă

Un studiu recent a investigat impactul pe care îl are soia din alimentație asupra rezistenței oaselor în cazul femeilor aflate în post-menopauză. Autorii studiului au concluzionat că un consum mai mare de soia ar putea, de fapt, să întărească oasele femeilor de toate vârstele. Oamenii de știință spun că descoperirile lor sugerează că femeile ar putea observa o îmbunătățire a rezistenței oaselor prin includerea în meniu a unor alimente integrale bazate pe soia, cum ar fi tofu și laptele de soia.

Sprijină combaterea constipației

Soia conține o cantitate semnificativă de fibre, care ajută la menținerea unui sistem digestiv sănătos și la prevenirea constipației, dacă este consumată, cum spuneam, ca parte a unui meniu zilnic echilibrat.

Scade riscul de cancer

Izoflavonele și alte componente din soia au proprietăți antioxidante care pot ajuta la combaterea radicalilor liberi și la reducerea riscului general de cancer. Izoflavonele din soia sunt compuși naturali care au proprietăți similare cu estrogenul. 

Contribuie la gestionarea obezității

Alimentele pe bază de soia sunt sățioase și deci pot fi utile în cura de slăbire, ajutând astfel la controlul greutății prin reducerea apetitului și prevenirea supraalimentației. O analiză amplă care a inclus mai multe studii, pentru a vedea efectele suplimentelor cu izoflavone din soia asupra greutății corpului la femeile aflate în post-menopauză, a concluzionat că suplimentele cu izoflavone din soia au contribuit la o scădere semnificativă a greutății corpului femeilor. 

De ce soia a stârnit controverse?

Deși soia are numeroase beneficii pentru sănătate, este esențial, așa cum am discutat, să alegi produse de soia de calitate, de preferință organice și nemodificate genetic, și să nu consumi cantități exagerate, pentru că excesul nu este bun în nicio privință.

În ce privește controversele, soia conține fitoestrogeni, compuși vegetali care pot imita estrogenul uman, iar unii cercetători au fost îngrijorați că un consum ridicat de soia ar putea afecta echilibrul hormonal, influențând funcționarea glandei tiroide și contribuind la probleme de sănătate reproductivă. Totuși, majoritatea studiilor sugerează că un aport moderat de soia nu are efecte adverse semnificative asupra sănătății hormonale.

O bună parte din soia cultivată la nivel mondial este modificată genetic pentru a rezista erbicidelor și dăunătorilor, ceea ce, de asemenea, stârnește îngrijorări legate de siguranța alimentelor și impactul lor asupra sănătății umane și a mediului. De aceea, e important să citești etichetele de pe ambalaj când cumperi produse de soia.

Consumul de soia de către bărbați a fost asociat cu diverse mituri, printre care și ideea că ar putea provoca creșterea sânilor. Există rapoarte izolate de cazuri în care unii bărbați au prezentat simptome de ginecomastie (creșterea sânilor) după consumul excesiv de produse din soia. Totuși, e bine de înțeles că aceste cazuri au implicat un consum extrem de ridicat de soia.

Mai multe studii au investigat efectele consumului moderat de soia asupra sănătății bărbaților și nu au găsit dovezi concludente că ar cauza feminizare sau creșterea sânilor. Dimpotrivă, s-a constatat o reducere a riscului de boli cardiovasculare și cancer de prostată datorită proprietăților antioxidante și antiinflamatorii ale izoflavonelor.

Cum să mănânci soia ca să te bucuri de beneficii?

Alege produse din soia minim procesate: tofu este o sursă bună de proteine și poate fi folosit în diverse rețete, de la supe și salate la feluri principale; tempeh este un produs fermentat din soia, bogat în probiotice, proteine și fibre, care poate fi copt, adăugat în salate, sendvișuri și tocănițe sau chiar prăjit, când vrei să-ți faci o poftă de prăjeli; edamame reprezintă o gustare sănătoasă, dar boabele pot fi adăugate și în salate, supe sau mâncăruri prăjite; boabele uscate pot fi rehidratate și puse în mâncăruri gătite, salate sau transformate în pastă. Sosul de soia tradițional este fermentat, ceea ce poate contribui la o sănătate digestivă mai bună prin introducerea de probiotice și enzime benefice. Este un condiment cu un conținut caloric foarte scăzut, ceea ce îl face ideal pentru adăugarea de savoare fără a adăuga multe calorii la mesele tale. Atenție doar la conținutul de sare, care ar putea fi prea mare în unele cazuri.

Include în meniu laptele și iaurtul de soia: laptele de soia (o cană pe zi este suficient, de exemplu pus în cerealele de la micul dejun) este o alternativă bună la laptele de vacă, bogată în proteine și, de obicei, fortificată cu calciu și vitamine, iar iaurtul de soia oferă beneficii similare cu iaurtul din lapte de vacă, fiind adesea fortificat cu probiotice.

Încearcă miso: această pastă fermentată de soia este bună de pus în supe și sosuri, spre finalul gătirii, deoarece conține probiotice și adaugă savoare preparatelor.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie: 
Harvard T.H. Chan - Straight Talk About Soy
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/soy/
NCBI - The health effects of soy: A reference guide for health professionals
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9410752/
Studiul „The health effects of soy: A reference guide for health professionals”, apărut în Front Nutr. 2022; 9: 970364. Published online 2022 Aug 11. doi: 10.3389/fnut.2022.970364, autori: Mark Messina et al.


Te-ar mai putea interesa și...


CELE MAI CITITE

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0