Fisticul: beneficii si valori nutritionale
Fructele de fistic provin din arborele cu același nume, originar din zonele montane ale Greciei, Turciei, Siriei, Iranului, Pakistanului și Afganistanului. Beneficiile nenumărate pe care fisticul le are pentru sănătate face din acesta un fruct pe care trebuie să îl introducem în dieta noastră.
Bineînțeles, este vorba despre fisticul crud și nesărat, întrucât procesul de prăjire și sarea îi reduc din calitățile nutritive. Fisticul, ca toate fructele cu coaja lemnoasă, are un conținut ridicat de grăsimi, compuse în principal din acizi grași mono și polinesaturați, precum și cantități mai mici de acizi grași saturați, așa cum am menționat mai sus.
Dintre acizii grași, acizii oleic și linoleic reprezintă mai mult de jumătate din conținutul total de grăsimi din compozitia fisticului. Fisticul este o sursă semnificativă de proteine, fibre, cupru, mangan, vitamina B6, tiamină, potasiu, fosfor, crom, vitaminele E și K (filochinonă), riboflavină, folat, magneziu, fier, zinc și seleniu . Mai mult, fisticul este, de asemenea, o sursă bogată de luteină și zeaxantină (carotenoizi xantofili) și numeorși compuși fenolici bioactivi.
Valori nutriționale 30 g de fistic
- Calorii: 160
- Proteine: 6 grame
- Fibre: 3 grame
- Grăsimi: 15 grame, dintre care doar 2 grame sunt grăsimi saturate
- Vitamina B6: 25% din doza zilnică recomandată
- Magneziu: 10% din doza zilnică recomandată
Beneficii fistic
Susține sănătatea inimii
Potrivit unui studiu mai vechi, o dietă moderată în grăsimi care conține fistic a redus tensiunea arterială și rezistența vasculară în timpul stresului acut, în comparație cu o dietă tipic occidentală. Conținutul ridicat de fitosterol din compoziția fisticului face din acest fruct cu coaja lemnoasă o gustare sănătoasă pentru inimă.
Scade colesterolul “rău”
Un studiu mai vechi a arătat că o dietă slab calorică, care include fistic, poate să scadă nivelul de colesterol în numai 4 săptămâni. Fisticul conține, de asemenea, și l-arginina, aminoacid care face arterele mai flexibile și împiedică formarea cheagurilor de sânge, prevenind astfel atacul de cord.
Te ajută să-ți menții greutatea
Fisculul este bogat în polifenoli, care au fost asociați cu o reducere a obezității. În plus, acest fruct cu coaja lemnoasă menține senzația de sațietate și previne mâncatul excesiv. Trebuie să ai mare grijă însă la cantitatea de fistic consumată întrucât acesta îți poate sabota dieta dacă este consumat în cantități mari.
Ameliorează simptomele sindromului ovarelor polichistice
Fisticul ajută, de asemenea, la prevenirea și ameliorarea simptomelor sindromului ovarelor polichistice. Conform studiilor, fructele cu coajă lemnoasă care conțin acizi grași polinesaturați (PUFA) și acizi grași mononesaturați (MUFA) ajută la echilibrarea nivelurilor de insulină, androgeni și colesterol.
În plus, oamenii de știință spun că fisticul este bun și pentru femeile însăricinate, întrucât este bogat în nutrienți de calitate, precum potasiu, calciu, acid folic, fier. În plus, acesta are și o cantitate mare de proteine și fibre esențiale pentru creșterea sănătoasă a bebelușului.
De ajutor în gestionarea diabetului gestațional
Un alt studiu mai vechi, efectuat pe 30 de gravide diagnosticate cu diabet gestațional sau care aveau probleme în gestionarea nivelului de zahăr din sânge, arată că fisticul poate fi o alternativă eficientă la alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în carbohidrați pentru femeile cu diabet gestațional sau cu toleranță la glucoză afectată de sarcină. Efectul pe care îl are fisticul asupra zahărului din sânge nu este surprinzător, deoarece fisticul are mult mai puțini carbohidrați decât pâinea integrală, de exemplu.
Benefic pentru sistemul nervos
Vitamina B6 este benefică pentru sistemul nervos, iar aceasta se regăsește din belșug în fistic. Pe lângă vitamina B6, fisticul are aminoacizi, care ajută la transmiterea impulsurilor nervoase către creier.
În plus, flavonoidele din compoziția fisticului au un rol important și în performanța cognitivă. Flavonoidele, cunoscute ca fiind antioxidanți puternici și cu activitate antiinflamatoare, pot reduce riscul de declin cognitiv și pierderea memoriei, având în vedere rolul stresului oxidativ și al inflamației cronice în aceste afecțiuni care apar odată cu înaintarea în vârstă. Într-un studiu recent, s-a demonstrat că aportul de flavonoide dietetice pe termen lung este asociat cu riscuri mai mici de declin cognitiv subiectiv la bărbații și femeile din Statele Unite ale Americii (SUA) 1.
Benefic pentru microbiota intestinală
Microbiota intestinală umană este un ecosistem microbian complex a cărui compoziție variază în tractul digestiv, intestinul gros fiind cel mai dens populat. Disbioza, definită ca o perturbare a homeostaziei microbiotei cauzată de un dezechilibru al microflorei, poate fi legată de patogenia diabetului de tip 2, obezitate, boli cardiometabolice, boală hepatică grasă non-alcoolică și malnutriție, atrag atenția specialiștii. Dieta este considerată unul dintre principalii factori care influențează formarea microbiotei intestinale. Două recenzii sistematice au arătat că efectul consumului de fistic asupra compoziției microbiotei intestinale a fost mai puternic decât consumul de migdale, cu o creștere a numărului de bacterii benefice 2,3.
Fortifică sistemul imunitar
Tot vitamina B6 din fistic ajută și la fortificarea sistemului imunitar, care ne ferește organismul de boli.
Menține pielea hidratată
Fisticul conțin vitamina E, vitamină care previne fotoîmbătrânirea cronică a pielii, dar și cupru, nutrientul care ajută la producerea de elastină, care previne formarea ridurilor și tratează pielea lăsată. În concluzie, fisticul combate aspectul uscat al pielii. Grăsimile saturate din fistic joacă un rol important în menținerea unei pieli frumoase. Într-un studiu, șoarecii tratați cu vitamina E au prezentat mai puține semne de deteriorare a pielii induse de ultraviolete.
Are proprietăți antioxidante
Cercetătorii au descoperit că antioxidanții din fistic neutralizează efectul radicalilor liberi asupra organismului.
Benefic în tratarea anemiei
Fisticul are un conținut ridicat în cupru, care facilitează absorbția fierului în organism. Așadar, persoanele care suferă de anemie pot avea de câștigat de pe urma consumului de fistic.
Poate îmbunătăți sănătatea sexuală
Dovezile anecdotice sugerează că fisticul poate susține fertilitatea. Studiile arată că fisticul poate acționa ca un afrodisiac și că influențează vitalitatea sexuală în cazul bărbaților. S-a constatat că bărbații care au consumat 100 de grame de fistic pe zi preț de trei săptămâni au înregistrat o îmbunătățire cu până la 50% a funcției erectile. Arginina, fitosterolul și antioxidanții din nuci ar putea ajuta la tratarea disfuncției erectile. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări în acest sens.
Proprietăți antiinflamatoare
Fisticul conține vitamina A, vitamina E și are și proprietăți antiinflamatoare, așa că poate fi folosit pentru reducerea inflamațiilor de orice fel din organism.
Reduce riscul de cancer
Oamenii de știință au vrut să vadă dacă fisticul are rolul potențial în prevenirea cancerului de colon. Astfel, o cercetare mai veche, cu peste 800 de pacienți cu cancer de colon, monitorizați timp de câțiva ani, arată că dietele cu un consum mai mare de fructe cu coaja lemnoasă pot fi asociate cu o incidență semnificativ redusă a recidivei cancerului și a decesului la pacienții cu cancer de colon în stadiul III.
Protejează sănătatea ochilor
Fisticul are culoarea verde de la luteină și zeaxantina, despre care studiile arată că pot ajuta la prevenirea degenerescenței maculare legate de vârstă. Acești antioxidanți protejează ochii de deteriorarea celulară, păstrând vederea clară pe măsură ce trec anii.
De ajutor în recuperarea musculară
În comparație cu alte fructe cu coajă lemnoasă, fisticul are un raport mai mare de aminoacizi esențiali și cel mai mare procent de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Aceștia din urmă pot îmbunătăți recuperarea musculară după efort. Totuși specialiștii atrag atenția că nu există suficiente dovezi care să susțină utilizarea suplimentelor cu aminoacizi cu lanț ramificat pentru a îmbunătăți performanța, pentru a construi mușchii sau pentru a ajuta mușchii să se recupereze după efort. Dar consumul de alimente care conțin proteine crește automat aportul de aminoacizi cu lanț ramificat.
Cum poți introduce fisticul în dieta ta
- Consumă fisticul ca atare, pe post de gustare între mese. Alege fistic crud și fără sare sau alte condimente.
- Folosește fisticul pe post de ingredient pentru smoothie-uri.
- Prepară, cu ajutorul blenderului, o pastă de fistic, pe care o poți folosi în salate sau pe post de sos pentru anumite preparate precum chipsurile din varza kale.
- Pisează fisticul în mojar și folosește pulberea obținută pentru a asezona preparatele consumate, fie că este vorba despre feluri principale, fie că este vorba despre deserturi.
Ce trebuie să știi despre alergia la fistic
Consumul în exces de fistic poate duce la dureri abdominale, constipație și diaree. Acest lucru se poate datora conținutului mare de fibre din compoziția fisticului. Dacă consumi fistic prăjit în exces, este posibil să te confrunți cu un nivel ridicat al tensiunii arteriale. Acest lucru se datorează faptului că unele forme de fistic prăjit sunt bogate în sodiu.
O alergie la fructele cu coaja lemnoasă, adică migdale, alune de pădure, nuci de pin, caju, fistic, macadamia, nuci pecan, nuci braziliene și multe altele, este una dintre cele mai frecvente alergii alimentare la copii și adulți.
Totuși, persoanele care au o alergie la arahide nu înseamnă că vor fi alergice și la fistic. O reacție alergică la legumele cu fructe lemnoase precum fisticul poate duce la un șoc anafilactic și chiar și o cantitate mică de fistic poate provoca o reacție care îți poate pune viața în pericol.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Long-term dietary flavonoid intake and subjective cognitive decline in US men and women”. Neurology. 2021, Yeh T.-S., Yuan C., Ascherio A., Rosner B.A., Willett W.C., Blacker D.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34321362/
2 Studiul „Nuts and their effect on gut microbiota, gut function and symptoms in adults: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials”. Nutrients, Creedon A.C., Hung E.S., Berry S.E., Whelan K.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32781516/
3 Studiul „The effect of nut consumption (tree nuts and peanuts) on the gut microbiota of humans: A systematic review”, Cambridge Core. Br. J. Nutr. 2021, Fitzgerald E., Lambert K., Stanford J., Neale E.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32713355/
Te-ar mai putea interesa și...
