Ce ar trebui să mănânci pentru un microbiom sănătos?

Recomandările Experților DOC

Ce înseamnă un microbiom sănătos?

Microbiomul uman este o comunitate vastă și complexă de microorganisme – bacterii, virusuri, fungi și alte forme microscopice de viață – care trăiesc în și pe corpul nostru, în special în tractul digestiv. Un microbiom sănătos este caracterizat de o diversitate bogată a acestor specii, un echilibru între bacteriile „bune” și cele potențial dăunătoare, și o capacitate de a susține funcțiile esențiale ale organismului. Majoritatea acestor microorganisme se află în intestinul gros, unde joacă un rol crucial în digestie, imunitate, metabolism și chiar sănătatea psihică prin așa-numita „axă intestin-creier”.

Un microbiom sănătos nu înseamnă absența completă a bacteriilor „rele”, ci mai degrabă o stare de armonie în care speciile benefice, precum Bifidobacterium și Lactobacillus, domină și țin sub control agenții patogeni. Această diversitate microbiană ajută la descompunerea fibrelor alimentare în acizi grași cu lanț scurt (cum ar fi butiratul), care hrănesc celulele intestinale și reduc inflamația. De asemenea, un microbiom echilibrat contribuie la sinteza vitaminelor (cum ar fi vitamina K și unele vitamine B), la reglarea zahărului din sânge și la protejarea împotriva bolilor cronice, precum obezitatea, diabetul de tip 2 sau bolile inflamatorii intestinale.

Sănătatea microbiomului este influențată de factori precum alimentația, stilul de viață, genetica și mediul înconjurător. Un semn al unui microbiom sănătos este capacitatea sa de a se adapta și de a se recupera rapid după „stresori”, cum ar fi o infecție sau o rundă de antibiotice. Pe scurt, un microbiom sănătos este ca un ecosistem prosper – divers, rezilient și funcțional.

Cine este la risc să nu aibă un microbiom sănătos?

Deși microbiomul este influențat de factori genetici, există anumite grupuri de oameni și condiții care cresc riscul de a dezvolta un microbiom dezechilibrat, cunoscut și sub numele de disbioză. Aceasta apare atunci când diversitatea microbiană scade sau când bacteriile dăunătoare încep să domine, ducând la inflamație, digestie slabă sau alte probleme de sănătate.

Persoanele cu o dietă săracă în fibre tind să nu aibă un microbiom sănătos

O dietă bazată pe alimente ultra procesate, zaharuri rafinate și grăsimi saturate (cum ar fi fast-food-ul) „înfometează” bacteriile benefice care depind de fibre pentru a prospera. Fără fibre, speciile producătoare de acizi grași cu lanț scurt scad, lăsând loc bacteriilor pro-inflamatorii să se înmulțească.

Oamenii care iau frecvent antibiotice își scad șansa la un microbiom sănătos

Antibioticele salvează vieți, dar sunt ca o „bombă” pentru microbiom, distrugând atât bacteriile patogene, cât și pe cele benefice. Utilizarea repetată sau prelungită (de exemplu, în copilărie sau pentru infecții cronice) poate reduce diversitatea microbiană pe termen lung, crescând riscul de afecțiuni precum sindromul intestinului iritabil sau infecții cu Clostridium difficile.

Persoanele cu stres cronic au un microbiom mai puțin sănătos

Stresul psihologic afectează microbiomul prin axa intestin-creier. Cortizolul, hormonul stresului, poate modifica compoziția bacteriilor intestinale, favorizând inflamația și reducând diversitatea. Cei care trăiesc în condiții de stres constant – fie din cauza muncii, traumelor sau anxietății – sunt mai predispuși la disbioză.

Copiii născuți prin cezariană sau nealăptați, risc de a nu avea microbiom sănătos

Nașterea vaginală și alăptarea sunt esențiale pentru „însămânțarea” microbiomului unui nou-născut cu bacterii benefice de la mamă. Copiii născuți prin cezariană sau hrăniți cu formule pot avea o diversitate microbiană mai scăzută, ceea ce îi face mai vulnerabili la alergii, astm sau obezitate mai târziu în viață.

Vârstnicii și persoanele cu boli cronice, șanse reduse de microbiom sănătos

Pe măsură ce îmbătrânim, diversitatea microbiomului tinde să scadă, parțial din cauza schimbărilor în dietă, a scăderii mobilității sau a utilizării mai frecvente a medicamentelor (cum ar fi antiinflamatoarele sau inhibitorii pompei de protoni). Acest lucru poate contribui la inflamație cronică și la boli asociate vârstei. Afecțiuni precum diabetul, obezitatea, boala inflamatorie intestinală (cum ar fi Crohn sau colita ulcerativă) și chiar depresia sunt asociate cu un microbiom dezechilibrat. Este un cerc vicios: boala afectează microbiomul, iar un microbiom nesănătos agravează boala.

Persoanele care nu ies în natură riscă să nu aibă un microbiom sănătos

Viața urbană modernă, cu igienă excesivă și puțin contact cu solul, animalele sau plantele, poate limita expunerea la microorganisme diverse. Ipoteza „igienei” sugerează că această lipsă de contact contribuie la un microbiom mai sărac și la creșterea alergiilor sau bolilor autoimune.

Ce și cât ar trebui să mănânci pentru un microbiom sănătos?

Dieta este unul dintre cei mai importanți factori pe care îi poți controla pentru a susține un microbiom sănătos. Cheia este să hrănești bacteriile benefice și să creezi un mediu în care acestea să prospere. Iată ce și cât ar trebui să mănânci, bazat pe cercetări actuale:

Alimente pentru un microbiom sănătos: fibre alimentare (25-35 g pe zi)

Fibrele sunt „combustibilul” principal al bacteriilor intestinale, iar consumul scade riscul de disbioză. Acestea se găsesc în fructe, legume, leguminoase, cereale integrale și nuci. Scopul este să consumi o varietate mare:
Legume: Broccoli, morcovi, spanac, conopidă (aproximativ 2-3 căni pe zi în total).
Fructe: Mere, pere, fructe de pădure, banane (1-2 porții pe zi).
Leguminoase: Linte, năut, fasole (1 cană gătită pe zi).
Cereale integrale: Ovăz, quinoa, orez brun (1 cană gătită pe zi).

Un studiu a arătat că persoanele care consumă peste 30 de tipuri de vegetale pe săptămână au un microbiom mult mai divers decât cele care consumă sub 10. Așadar, varietatea contează!

Alimente pentru un microbiom sănătos: alimente fermentate (1-2 porții pe zi)

Produsele fermentate conțin probiotice – bacterii vii care pot coloniza intestinul. Exemple includ:
Iaurt natural (fără zahăr adăugat, 1 cană).
Chefir (1 cană).
Varză murată sau kimchi (2-3 linguri adăugate într-o salată de crudități sau consumate lângă o tocăniță).
Miso sau tempeh (1-2 linguri, miso de poate pune în supă, tempeh în salate).
Alege variante neprocesate și consumă-le regulat, dar nu exagera – prea multe probiotice pot cauza balonare la unele persoane.

Alimente pentru un microbiom sănătos: polifenoli (zilnic, în cantități moderate)

Polifenolii sunt compuși din plante care stimulează bacteriile benefice. Îi găsești în:
Ceai verde sau negru (1-2 căni pe zi – dacă suferi de anxietate sau insomnii, limitează-te la o cană în cursul dimineții).
Fructe de pădure (afine, zmeură – 1 cană pe zi, ca gustare între mese sau cu micul dejun).
Ciocolată neagră (70%+ cacao, 20-30 g pe zi, ca gustare între mese).
Ulei de măsline extravirgin (2 linguri pe zi, în salate sau puse la final în mâncăruri gătite).

Alimente pentru un microbiom sănătos: grăsimi sănătoase (cu moderație)

Grăsimile din nuci, semințe, avocado și pește gras (somon, macrou) susțin sănătatea intestinală reducând inflamația. Consumă:
Nuci și semințe: 1 mână (aproximativ 30 g) pe zi, ca gustare între mese.
Pește gras: 2-3 porții pe săptămână (100-150 g per porție), la masa de prânz sau la cină (sau chiar și la micul dejun, dacă ești genul de persoană care nu preferă un mic dejun dulce).

Zahărul rafinat și aditivii (cum ar fi emulgatorii din alimentele ultra procesate) hrănesc bacteriile dăunătoare și reduc diversitatea microbiană. Încearcă să reduci dulciurile, băuturile carbogazoase și gustările procesate la minimum (ideal, sub 10% din alimentația zilnică). De asemenea, apa susține digestia și ajută fibrele să-și facă treaba. Cantitatea exactă depinde de greutate, climă și activitate, dar 8-10 pahare este un bun punct de plecare.

Nu există o regulă strictă legat de cum ar trebui să iei mesele pentru un microbiom sănătos, dar mesele regulate (3-4 pe zi) și evitarea gustărilor constante dau microbiomului timp să „proceseze” nutrienții. Unele studii sugerează că postul intermitent (de exemplu, 16:8) poate crește diversitatea microbiană, dar efectele variază de la persoană la persoană.

Un microbiom sănătos este un aliat invizibil al sănătății tale, iar menținerea lui implică o combinație de diversitate alimentară, evitarea exceselor și un stil de viață echilibrat. Cei mai expuși riscului de disbioză sunt cei cu diete sărace, stres cronic sau expunere frecventă la antibiotice, dar vestea bună este că microbiomul răspunde rapid la schimbări pozitive. Consumând fibre variate, alimente fermentate și polifenoli, îți poți construi un ecosistem intestinal robust. Începe cu pași mici – adaugă o legumă nouă sau un iaurt natural în rutina ta – și microbiomul tău îți va mulțumi!

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Science Direct - Dysbiosis - an overview
https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/dysbiosis
Pub Med - What defines a healthy gut microbiome?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39322314/
Studiul „What defines a healthy gut microbiome?”, apărut în Gut. 2024 Oct 7;73(11):1893-1908. doi: 10.1136/gutjnl-2024-333378, autori: Matthias Van Hul et al.
PMC - Influence of Foods and Nutrition on the Gut Microbiome and Implications for Intestinal Health
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9455721/
Studiul „Influence of Foods and Nutrition on the Gut Microbiome and Implications for Intestinal Health”, apărut în Int J Mol Sci. 2022 Aug 24;23(17):9588. doi: 10.3390/ijms23179588, autor: Ping Zhang

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI