Cum consumi corect fructele cand esti la dieta
Cum consumi corect fructele cand esti la dieta
Cum consumi corect fructele cand esti la dieta
La dieta pentru slabit, fructele reprezinta o categorie speciala de alimente, pe care unii o ocolesc, de frica fructozei continute. cercetarile arata insa, ca te ajuta sa slabesti, sa te mentii hidratat si sanatos, daca sunt alese bine si consumate cu masura, in cantitatea potrivita si la momentul potrivit. Fructele sunt considerate un aliment cu o densitate energetică scăzută pe baza a două caracteristici. În primul rând, cele mai multe tipuri de fructe conțin cantități neglijabile de grăsime, care este principalul macronutrient producator de energie și principalul contributor la generarea obezității. În al doilea rând, fructele conțin o cantitate mare de apă și o cantitate considerabilă de fibre alimentare, care pot fi responsabile pentru diluarea în continuare a densității energetice. Astfel, fructele furnizează o cantitate mai mică de energie pe unitate în comparație cu alimentele procesate, ceea ce poate afecta negativ echilibrul energetic
În dieta zilnică, înlocuirea alimentelor dense energetică cu o cantitate crescută de fructe pare a fi invers corelată cu creșterea în greutate daca sunt consumate cu masura si in cadrul unui regim de viata echilibrat caloric si dublat de miscare zilnica, de intesitate moderata. Mecanismul de bază responsabil pentru efectul anti-obezitate al fructelor nu este clar înțeles. O explicație logică pentru reducerea greutății prin consumul de fructe poate fi o scădere a aportului total de energie și o ameliorare consecutivă a dezechilibrului energetic. Homeostazia energetică joacă un rol cheie în generarea obezității, unde se consideră că un dezechilibru pozitiv cronic în homeostazia energetică este o cauză de bază care generează modificări patofiziologice, ducând astfel la obezitate. O influență pozitivă asupra homeostaziei energetice crește creșterea țesutului adipos pentru stocarea excesului de energie, ceea ce accelerează creșterea masei grase persistente, rezultând astfel acumularea excesivă de țesut adipos în condiția de obezitate.
Prin urmare, adăugarea de fructe în dieta zilnică reduce consumul total de energie și îmbunătățește dezechilibrul energetic. Astfel, consumul continuu de fructe poate restricționa creșterea în greutate, poate reduce masa de grăsime și poate controla obezitatea.
La petsoanele sanatoase si care nu au probleme cu greutatea se recomanda in general 3 portii de legume si doua de fructe, a cate 70 g fiecare. Asta inseamna ca doua fructe intregi pe zi pot ajuta la mentinerea greutatii dar si la slabire pentru persoanele supraponderale sau obeze care au avut o dieta dezechilibrata. Inlocuirea deserturilor bogate in zahar si grasimi cu cate o portie de fructe si includerea intr-un regim alimentar sanatos, bogat in zarzavaturi, legume, salate si proteine de calitate, dar sarac in grasimi animale, hidrogenate si mai ales , fara alimente prelucrate industrial- reprezinta o modalitate de a pierde din greutate treptat, usor si sanatos.Asta nu inseamna insa fructe fara masura! si mai ales, nu sucuri de fructe, ci fructul cat mai intreg si natural, fara adaosuri de siropuri sau zahar.
Fructele oferă o sațietate prelungită
Sațietatea este un proces fiziologic, care reglează apetitul sau foamea prin secretarea mai multor peptide semnal biochimic din diferite părți ale corpului Alimentele îmbogățite cu fibre alimentare conduc la o stare de sațietate prelungită, care poate reduce aportul alimentar brut și poate influența direct consumul total de energie.
Fibrele alimentare creează un mediu vâscos asemănător unui gel în intestinul subțire, care întârzie golirea gastrică și reduce activitatea enzimelor responsabile de digestia carbohidraților, grăsimilor și proteinelor. Mai mult, această digestie mai lentă a macronutrienților generatori de energie crește comunicarea nutrient-receptor pentru o perioadă prelungită, astfel încât secreția de hormoni de sațietate intestinală poate reduce ulterior senzația de foame și, în final, scădea consumul de alimente. În plus, gelul produs de fibre solubile crește volumul alimentelor nedigerate și reduce cantitatea de calorii extrase, reducând astfel energia totală dobândită din dietă . Aproape toate tipurile de fructe conțin cantități mari de fibre alimentare și, dacă sunt consumate întregi, pot spori starea de sațietate și pot reduce senzația de foame.
Evita sau consuma, insa, cat mai rar fructe prea dulci, prea coapte si bogate in carbohidrati sau fructe uscate, iar atunci cand o faci, consuma-le in cantitati mici si doar in prima parte a zilei.
Opteaza zilnic pentru fructe sarace in carbohidrati, cu indice glicemic scazut sau mediu, bogate in apa - pentru gustari si desert - si opteaza pentru fructe de padure si citrice, consumate intregi sau in bucatele de salate delicioase.
Unele fructe sunt mai bune decat altele la dieta, pentru ca ofera cantitati importante de vitamine si minerale cu putine calorii sau au un continut bogat in apa (sunt satioase si hidratante), pe cand altele sunt mult mai bogate in carbohidrati (calorii multe), asadar trebuie sa le consumi cu masura sau sa le eviti.
Fructe sarace in carbohidrati – cele mai bune in diete
Pepenele verde si galben, grepfrutul, pomelo, Sweetie (un fruct numit si oroblanco) si capsunile se incadreaza in categoria fructelor cu cea mai mica cantitate de zahar pe suta de grame (mai exact 5%).
Aceste fructe hranitoare au si un continut ridicat de apa si de fibre si ajuta la eliminarea colesterolului "rau" (LDL-colesterolul) din organism.
Ele ofera energia necesara sistemelor cardiovascular si nervos ca sa functioneze optim, nu incarca organismul cu zahar in exces, ci ajuta la arderea excesului de grasime si la pierderea in greutate.
Fructe cu peste 85% apa – satioase si hidratante
Cantalupul, pepenii verzi de toate soiurile, piersicile, caisele, ananasul, portocalele, mandarinele sau fructele de padure ofera o hidratare excelenta si sunt satioase la un continut foarte rezonabil de carbohidrati.
Impreuna cu cantitatile impresionante de apa, fibrele din aceste fructe faciliteaza digestia si eliminarea toxinelor, contribuind astfel la un proces sanatos de pierdere in greutate.
Citricele si fructele de padure –revigorante si detoxifiante
Sunt cele mai bogate in antioxidantii ce lupta contra cancerului si sunt responsabili pentru tinerete si frumusete.
Include zilnic in dieta o portie de citrice (portocale, pomelo, mandarine, grepfrut) si de fructe de padure (zmeura, mure, afine, merisoare sau coacaze negre).
Si nu bea niciun ceai fara lamaie sau lime.
In cadrul unei diete echilibrate, citricele si fructele de padure ajuta la imbunatatirea tranzitului intestinal, la eliminarea toxinelor sau a resturilor nedigerate din organism, ajuta la scaderea colesterolului si intarirea sistemului cardiovascular.
Alaturi de fructele din primele doua categorii, le poti consuma si ca desert de pranz sau gustare de dimineata, in salate de fructe cu iaurt degresat.
Fructe bogate in carbohidrati – doar la micul dejun
Desi sunt considerate cele mai apetisante, fructele precum banane, prune, pere, mango, struguri si smochine au continut ridicat de glucide (20%) si se recomanda sa fie consumate, preferabil, in prima parte a zilei, la micul dejun sau la gustarea dinainte de pranz.
Ele iti ofera energia necesara pentru intreaga dimineata, insa consumate dupa-amiaza tarziu sau seara, la cina, nu au efectul dorit intr-o dieta de slabire, ci dimpotriva, deoarece zaharul continut, mancat si neconsumat, se transforma peste noapte in grasime.
Fructe uscate – ocazional, pentru controlul poftei de dulciuri
Stafidele, curmalele, caisele si prunele uscate sunt fructe in care continutul de apa este aproape zero. Sunt hipercalorice, dar pot fi adaugate in cantitati mici la cerealele de dimineata, la un smoothie sau la salata de fructe proaspete.
Fructele uscate sunt surse excelente de vitamine si minerale, si completeaza foarte bine continutul de minerale si vitamine din fructele proaspete.
In plus, s-a demonstrat ca sunt eficiente in imbunatatirea sistemului imunitar si reducerea colesterolului LDL, dar si o metoda excelenta de a tine pofta de dulciuri sub control.
Daca alegi fructe bogate in fibre, te vei simti satul(a) o perioada mai indelungata
Pe langa faptul ca, in comparatie cu alte alimente, fructele sunt sarace in calorii, ele sunt incredibil de satioase, datorita continutului mare de apa si de fibre.
Fibrele dietetice sunt cele care trec lent prin tractul digestiv si care cresc timpul de digestie, ceea ce duce la o senzatie sporita de satietate. Unele studii au sugerat chiar ca fibrele pot duce la reducerea poftei de mancare si a aportului de alimente.
Consumul de fructe intregi si obezitatea
Alte cercetari* arata ca aportul mare de fibre poate incuraja pierderea in greutate si reduce riscul de crestere in greutate si de acumulare a grasimii in corp si prin aportul lor de vitamine si minerale.
În special, vitaminele A, E și C sunt asociate negativ cu depunerea de grăsime sau cu obezitatea centrală. Această influență a vitaminelor asupra reducerii masei adipoase este atribuită rezistenței la leptine și reglării în jos a genelor implicate în generarea și diferențierea adipocitelor.
Pe lângă vitamine, mineralele sunt micronutrienți esențiali atunci când luăm în considerare obezitatea în general. Minerale precum zincul fierul și calciul au corelații inverse cu generarea de grăsimi sau obezitatea în studiile pe animale, precum și în studiile pe oameni. Astfel, pentru a reduce incidența obezității, concentrația de micronutrienți trebuie menținută la nivelul dorit în organism prin resurse naturale sau formulate.
Fructele sunt unul dintre cei mai înzestrați și mai accesibili furnizori de micronutrienți esențiali dintre alimentele naturale. Astfel, consumul de fructe poate furniza micronutrienți esențiali pentru limitarea obezității prin diverse mecanisme. Prin urmare, prezența diferiților micronutrienți în diferite tipuri de fructe ar putea fi unul dintre mecanismele de bază responsabile pentru efectul lor anti-obezitate.
Substantele fitochimice continute de fructe si legume au beneficii pentru sănătate prin scăderea riscului de boli multiple, cum ar fi cancerul, diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare, dar și obezitatea.
În special, fitochimicele din fructe au în mod explicit efecte anti-obezitate, conform numeroaselor studii, prin modificarea benefică a multiplelor cascade fiziologice, de exemplu, reducerea stresului oxidativ prin proprietățile lor antioxidante, suprimarea adipogenezei, inhibarea diferențierii preadipocitelor, stimularea lipolizei, inițierea apoptoza adipocitelor și limitarea lipogenezei.
Fitochimicele plantelor pot fi clasificate în șase clase principale, dar fitochimicele din fructe sunt în principal compuși fenolici. Compușii fenolici izolați specifici, cum ar fi resveratrolul, acidul cafeic, naringenina, proantocianidinele, catechinele și cianidina sunt compuși anti-obezitate cunoscuți găsiți în fructe.
Un studiu a efectuat profiluri fitochimice fenolice în 25 dintre cele mai frecvent consumate fructe și a constatat că fiecare fruct conținea constituenți fenolici unici în cantități substanțiale, precum și proporțional cu altele. Dintre cele 25 de tipuri de fructe, albastrele și murele sălbatice au acumulat cel mai mare conținut fitochimic fenolic, urmate de rodie, merișor, afine, prune și măr.
Evident, efectele benefice asupra sănătății ale abundentelor fitochimice găsite în fructe pot contribui sinergic la efectele anti-obezitate ale consumului de fructe.
Fructele si microbiota intestinala
Dieta este principala sursă externă zilnică și factorul cheie care poate influența rapid și substanțial ecologia microbiană intestinală. Componentele dietetice care influențează ecologia microbiană intestinală sunt îmbogățite în fibre alimentare,si s-a decsoperit ca polifenolii pot crește proporțiile bacteriilor bacteriene Bacteroidetes și Actinobacteria, care sunt predominante la indivizii slabi, dar scad prevalența Firmicutes și Proteobacteria, care sunt dominante în comunitatea intestinală obeză.
Prin urmare, încorporarea fructelor în dietă conduce ecologia intestinală către o afecțiune anti-obeză prin creșterea prevalenței bacteriilor de tip" slab", dar reducând cea a bacteriilor de tip obez. În prezent, studii insuficiente au investigat relația directă dintre consumul de fructe și schimbările în comunitatea microbiană intestinală. Cu toate acestea, s-a raportat recent că phylum-ul Bacteriodetes a fost abundent într-un grup de consum de fructe care a prezentat reduceri semnificative ale greutății corporale.
În mod similar, creșterea conținutului de fructe din mesele copiilor a condus la creșterea filelor bacteriene Bacteroidetes și Actinobacteria, care sunt legate de indivizii slabi. Sunt necesare mai multe studii cu privire la mecanismele detaliate responsabile pentru efectele modulatoare ale ecologiei microbiene intestinale asupra obezității gazdei și încorporarea fructelor în dietă pentru a modula efectele benefice ale ecologiei microbiene intestinale.
Dar pana atunci, nu ocoliti fructele si invatat-i si pe copii ca acesta este desertul ideal, si nu prajiturile cu multe creme, ciocolata si frisca.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
*Studiul "Increasing total fiber intake reduces risk of weight and fat gains in women.", publicat in 2009, in The Journal of Nutrition, autori: Tucker LA, Thomas KS.
Paradoxical Effects of Fruit on Obesity, 2016, Satya P. Sharma Hea J. Chung,Hyeon J. Kim
Te-ar mai putea interesa și...
