6 îndulcitori naturali cu care poți înlocui zahărul

Zahărul și îndulcitorii artificiali au o mulțime de efecte negative asupra organismului. Este extrem de dificil să eliminăm complet dulcele din viața noastră, însă putem înlocui zahărul și îndulcitorii artificiali cu alternative naturale, mult mai sănătoase.

Îndulcitorii naturali pot înlocui zahărul și îndulcitorii artificiali, permițându-ți să te bucuri de gustul dulce fără să apară probleme. Există o varietate de îndulcitori disponibili pe piață care pot înlocui zahărul în alimentația ta zilnică. În acest articol, vei descoperi câteva opțiuni populare și sănătoase pentru a-ți îndulci viața fără să compromiți gustul.

Impactul negativ al zahărului asupra sănătății

Consumul excesiv de zahăr poate avea un impact negativ asupra sănătății tale și a calității vieții în mai multe moduri:

Creșterea riscului de boli cronice - Consumul ridicat de zahăr poate contribui la creșterea riscului de obezitate, diabet de tip 2, afecțiuni cardiovasculare și alte boli cronice. Zahărul este bogat în calorii și nu oferă substanțe nutritive esențiale, așa că consumul excesiv poate duce la acumularea de grăsime și la creșterea în greutate, ceea ce poate crește riscul de boli asociate.
Impactul negativ asupra sănătății dentare - Zahărul este un factor principal în dezvoltarea cariilor dentare. Consumul frecvent și excesiv de zahăr poate duce la formarea plăcii dentare și la deteriorarea smalțului dinților, ceea ce poate cauza carii și alte afecțiuni dentare.

Recomandările experților DOC.ro

Oscilații ale nivelului de energie - Zahărul poate oferi o creștere rapidă a energiei, dar aceasta este de scurtă durată și este urmată de o scădere bruscă, ceea ce poate duce la senzația de oboseală și slăbiciune. Consumul regulat de zahăr poate duce la o stare de disconfort și la dificultăți în menținerea unui nivel constant de energie pe parcursul zilei.
Dependența și pofta de dulce - Zahărul are un efect de stimulare a sistemului de recompensă din creier, ceea ce poate duce la dependență și la pofta de dulce. Consumul excesiv de zahăr poate crea un cerc vicios, în care pofta de dulce devine tot mai intensă, iar controlul asupra consumului devine din ce în ce mai dificil.
Impactul negativ asupra sănătății mentale - Studiile au arătat că există o legătură între consumul ridicat de zahăr și riscul crescut de depresie și tulburări de anxietate. Consumul excesiv de zahăr poate afecta echilibrul chimic din creier și poate contribui la fluctuațiile de dispoziție și la scăderea stării generale de bine.
Impactul asupra pielii - Consumul ridicat de zahăr poate afecta aspectul pielii. Se crede că zahărul poate contribui la procesul de îmbătrânire prematură a pielii prin formarea de molecule denumite produse finale de glicare avansată (AGE-uri). Acestea pot afecta elasticitatea pielii și pot accelera apariția ridurilor și a altor semne de îmbătrânire.

Indulcitorii naturali cu care poți înlocui zahărul

Siropul de arțar

Siropul de arțar este obținut prin fierberea sevei de arțar. Acesta poate fi consumat atât sub formă de sirop, cât și sub formă de pudră ce poate înlocui zahărul, care se obține prin uscarea siropului.

Siropul de arțar nu numai că îndulcește preparatele tale preferate, însă conține și o serie de antioxidanți și minerale. Spre exemplu, o lingură de sirop de arțar vine la pachet cu 25% din doza zilnică recomandată de magneziu, despre care se știe că este benefic pentru sistemul osos, dar și pentru menținerea pielii tinere întrucât stimulează producția de colagen.

Siropul de arțar conține o gamă variată de nutrienți esențiali, printre care se numără manganul, calciul, potasiul și zincul. De asemenea, conține antioxidanți, cum ar fi fenolii, care ajută la combaterea radicalilor liberi și protejează celulele de stresul oxidativ.

Un alt aspect important al siropului de arțar este indicele său glicemic relativ scăzut. Aceasta înseamnă că el are un impact mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge în comparație cu zahărul rafinat.

Cu toate acestea, este important să consumi siropul de arțar cu moderație, deoarece este o sursă de calorii. Trebuie să fii atent la cantitatea pe care o adaugi în alimentație și să ții cont de necesitățile calorice individuale.

Atunci când alegi sirop de arțar, este recomandat să cauți produse de calitate superioară. Există mai multe grade de sirop de arțar, iar cele mai rafinate și purificate grade sunt gradele A și B, fiind cele mai recomandate pentru consumul direct. În timp ce gradele inferioare pot fi utilizate în preparate culinare și în industria alimentară.

Mierea

O variantă mult mai populară decât siropul de arțar este mierea, aceasta poate fi și ea folosită pentru îndulcirea cafelei, ceaiului, a prăjiturilor și nu numai. Mierea este un îndulcitor natural produs de albine, care are o istorie lungă și este utilizată în alimentație și în scopuri medicinale de mii de ani.

Mierea este compusă în principal din zaharuri naturale, cum ar fi glucoza și fructoza, dar conține și o varietate de vitamine, minerale și antioxidanți. Printre nutrienții prezenți în miere se numără vitamina C, vitamina B, calciu, fier, potasiu și magneziu. Aceste substanțe nutritive contribuie la menținerea sănătății generale și la susținerea sistemului imunitar. Mierea conține nutrienți de preț, dar și antioxidanți și agenți antiinflamatori, antivirali și antibacterieni. Așadar, înlocuind zahărul cu miere vei beneficia și de efectele și proprietățile vindecătoare ale acesteia.

Zahărul de cocos

Zahărul de cocos este un îndulcitor natural obținut din nectarul florilor de cocotier. Acesta are în jur de 15 calorii de zahăr/ linguriță. Pe de altă parte însă, zahărul de cocos conține și nutrienți precum tiamina, fierul, cuprul, zincul, potasiul și calciul. Totodată, zahărul de cocos conține și inulină, adică un carbohidrat care acționează precum un prebiotic benefic pentru sănătatea intestinală.

În plus, zahărul de cocos are un indice glicemic mai scăzut decât zahărul obișnuit, ceea ce înseamnă că el eliberează glucoza în sânge într-un ritm mai lent și mai constant. Aceasta poate fi o opțiune mai bună pentru persoanele care doresc să mențină nivelurile de zahăr din sânge sub control și să evite creșterile bruște ale glicemiei. Ca și consistență și gust, zahărul de cocos este adesea comparat cu zahărul brun.

Citește și Zahărul de mesteacăn: beneficii și recomandări

Ștevia

Extractul de ștevie este un îndulcitor natural care are 0 calorii, 0 carbohidrați și niciunul dintre efectele negative pe care îndulcitorii artificiali le au. Acesta se găsește pe piață sub formă de esență lichidă, de tablete care se dizolvă și de pudră. Extractul de ștevie este de 200 de ori mai dulce decât zahărul, deci atunci când se folosește trebuie să se acorde mare atenție cantităților folosite.

Diferența majoră între ștevie și zahărul rafinat este că ștevia nu contribuie la formarea cariilor și la deteriorarea smalțului dinților. De fapt, s-a constatat că extractul de ștevie poate avea efecte benefice asupra sănătății dentare, ajutând la inhibarea creșterii bacteriilor care cauzează carii.

Pe lângă rolul său ca îndulcitor, ștevia a fost asociată cu unele beneficii pentru sănătate. Studiile preliminare sugerează că ștevia poate avea proprietăți antioxidante, antiinflamatorii și hipotensive. De asemenea, poate ajuta la controlul tensiunii arteriale și la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Curmalele

Curmalele sunt fructe delicioase și nutritive, originare din Orientul Mijlociu. Acestea sunt bogate în nutrienți și oferă o serie de beneficii pentru sănătate. Bogate în potasiu, cupru, fier, magneziu și vitamina B6, curmalele sunt extrem de sănătoase, reduc colesterolul din sânge și riscul de afecțiuni cardiovasculare și sunt extrem de dulci, ceea ce înseamnă că pot înlocui fără probleme zahărul.

Curmalele sunt bogate în fibre alimentare, ceea ce ajută la menținerea unui sistem digestiv sănătos și la prevenirea constipației. Fibrele alimentare pot contribui, de asemenea, la menținerea senzației de sațietate, controlul greutății și reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Curmalele conțin antioxidanți, cum ar fi polifenolii și flavonoidele, care ajută la protejarea celulelor de stresul oxidativ și la reducerea riscului de boli cronice. Acești compuși bioactivi pot avea, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii și pot susține sănătatea inimii și a sistemului imunitar.

Pentru a folosi curmalele pe post de înlocuitor natural al zahărului, folosește blenderul și transformă-le într-o pastă.

Siropul de orez brun

Siropul de orez brun se obține prin fierberea orezului fermentat în prealabil. Acesta poate fi folosit cu succes la prepararea deserturilor, pentru a înlocui îndulcitorii artificiali sau zahărul.

Siropul de orez brun are un indice glicemic moderat, ceea ce înseamnă că eliberarea zaharurilor în sânge se produce mai treptat, evitând creșterile bruște ale nivelului de zahăr din sânge. Acesta poate fi o opțiune mai bună pentru persoanele care doresc să controleze glicemia.

Siropul de orez brun are o aromă dulce și un gust delicat, fiind mai puțin intens decât mierea sau siropul de arțar.

Toți îndulcitorii prezentați mai sus sunt 100% naturali, mai puțin procesați și mult mai hrănitori decât zahărul alb, însă trebuie să ții cont de faptul că aceștia conțin totuși zahăr. Așadar, îndulcitorii amintiți mai sus nu pot fi consumați în cantități nelimitate fără să apară urmări.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
“Impact of sugar on the body, brain, and behavior”, autori: Clara R Freeman, Amna Zehra, Veronica Ramirez, Corinde E Wiers, Nora D Volkow, Gene-Jack Wang - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29772560/
“Effect of stevia on the gut microbiota and glucose tolerance in a murine model of diet-induced obesity”, autori: Sarah L Becker, Edna Chiang, Anna Plantinga, Hannah V Carey, Garret Suen, Steven J Swoap - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32356872/
“Honey as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Its Molecular Mechanisms of Action”, autori: Sarfraz Ahmed, Siti Amrah Sulaiman, Atif Amin Baig, Muhammad Ibrahim, Sana Liaqat, Saira Fatima, Sadia Jabeen, Nighat Shamim and Nor Hayati Othman - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5822819/
“Natural Sweeteners: The Relevance of Food Naturalness for Consumers, Food Security Aspects, Sustainability and Health Impacts”, autori: Ariana Saraiva, Conrado Carrascosa, Dele Raheem, Fernando Ramos and António Raposo - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7504156/

Te-ar mai putea interesa și...

Te-ar mai putea interesa și