Adevărul despre paste - îngrașă sau nu?
Rezumat: Pastele sunt adesea considerate un aliment „periculos” pentru siluetă, însă cercetările moderne contrazic acest mit răspândit. Studiile științifice recente arată că pastele, mai ales consumate în cadrul unei diete echilibrate, nu sunt asociate cu creșterea în greutate și pot chiar contribui la controlul acesteia.
Un rol important îl joacă indicele glicemic relativ scăzut al pastelor, modul de preparare și combinațiile alimentare. De fapt, problema nu o reprezintă pastele în sine, ci cantitatea și contextul dietetic general. În acest articol analizăm dovezile științifice actuale pentru a înțelege dacă pastele îngrașă sau nu.
1. Pastele și mitul îngrășării
2. Ce sunt pastele?
3. Pastele îngrașă sau nu? Ce spun studiile recente
4. De ce pastele nu îngrașă automat?
a. Pastele au un indice glicemic relativ scăzut
b. Pastele dau senzația de sațietate
5. Când pot contribui pastele la îngrășare?
a. Porțiile mari
b. Sosurile bogate în calorii
c. Lipsa echilibrului alimentar
6. Cum să consumi paste fără să te îngrași?
a. Consumă o porție suficientă de paste
b. Alege paste integrale
c. Adaugă legume
d. Evită sosurile grele
e. Include proteine
7. Rețetă de penne cu pui, sparanghel și roșii cherry
1. Pastele și mitul îngrășării
De-a lungul ultimelor decenii, carbohidrații au fost adesea considerați vinovați pentru creșterea în greutate, iar pastele au fost incluse automat în această categorie, fără a se face distincția între tipurile de carbohidrați sau modul în care sunt consumate.
Această percepție simplistă nu reflectă însă realitatea științifică actuală, deoarece metabolismul uman și modul în care organismul procesează diferitele alimente sunt mult mai complexe decât ideea că un singur aliment „îngrașă”.
Cercetările moderne arată că nu există o relație directă între consumul de paste și creșterea în greutate atunci când acestea sunt incluse într-un regim alimentar echilibrat, în care aportul caloric total este controlat. De fapt, creșterea în greutate apare în principal atunci când există un surplus caloric constant, indiferent dacă acesta provine din carbohidrați, grăsimi sau proteine.
Așadar, nu pastele sunt problema, ci cantitatea de paste consumată poate fi dăunătoare siluetei. Drept urmare, pastele consumate în cantități moderate nu îți vor aduce kilograme în plus. Nutriționiștii susțin că 85 de grame de paste negătite sunt mai mult decât suficiente pentru o persoană.
Pastele sunt considerate ca fiind carbohidrați complecși, care eliberează energia treptat, și nu au un indice glicemic foarte mare. Poți alege paste din făină integrală sau paste din făină de orez.
2. Ce sunt pastele?
Pastele sunt o sursă de carbohidrați din cereale, precum grâul, orezul, porumbul, hrișca, secara sau altele. Acestea sunt obținute prin amestecarea făinii cu apă și, uneori, ouă. Există o varietate de paste, cum ar fi spaghetti, fettuccine, lasagna, penne și multe altele. Pastele au fost consumate de secole și sunt o parte importantă a bucătăriei italiene, dar sunt populare și în multe alte părți ale lumii.
Pastele conțin carbohidrați complecși care sunt descompuși încet în organism și furnizează energie pe termen lung. În plus, pastele sunt o sursă de fibre, vitamine și minerale.
3. Pastele îngrașă sau nu? Ce spun studiile recente
Într-un studiu publicat în revista Nutrients, s-a arătat că un consum de paste nu a fost asociat cu creșterea în greutate. Oamenii de știință italieni au făcut un studiu pe un eșantion de 23.000 de persoane.
La final, au constatat că persoanele care consumă paste în mod frecvent au indicele de masă corporală mai scăzut, în comparație cu persoanele care nu consumă paste. De asemenea, consumatorii de paste au circumferința taliei mai mică decât cei care nu obișnuiesc să mănânce paste.
Aceasta poate fi explicată prin faptul că pastele sunt un aliment satisfăcător, ceea ce înseamnă că acestea îți umplu stomacul și îți satisfac foamea pentru o perioadă mai lungă de timp. Pe lângă cantitatea de paste consumată, trebuie să ai grijă și la asocierile pe care le faci atunci când mănânci paste, dacă vrei ca silueta ta să nu aibă de suferit.
Alege pastele gătite cu legume sau fructe de mare, nu paste cu sosuri de brânză sau cu bacon, ingrediente care vin cu calorii în plus și care, în mod cert, au un efect nedorit asupra siluetei tale. Renunță la parmezan, unt din belșug sau smântână lichidă atunci când prepari paste și alege, mai degrabă, ingrediente mai prietenoase cu silueta ta, precum uleiul de măsline sau verdeața.
Și timpul de fierbere al pastelor are un impact asupra siluetei tale, chiar dacă nu te-ai fi gândit vreodată că acest aspect este important. Pastele fierte al dente au un indice glicemic scăzut așa că nu fierbe prea mult spaghetele și penele.
De altfel, o meta-analiză a studiilor clinice randomizate a analizat efectul consumului de paste asupra greutății corporale. Rezultatele au arătat că pastele, atunci când sunt consumate în cadrul unei diete cu indice glicemic scăzut, nu doar că nu duc la îngrășare, ci pot contribui la o ușoară scădere în greutate și a indicelui de masă corporală.
În plus, un studiu mai recent arată că nu există o asociere între consumul de paste și obezitate în populația generală, iar în unele cazuri s-au observat chiar valori mai mici ale greutății corporale și circumferinței taliei la persoanele care consumau paste în mod regulat.
Alte cercetări indică faptul că pastele nu sunt asociate cu creșterea în greutate atunci când fac parte dintr-o dietă sănătoasă, cum ar fi dieta mediteraneană, recunoscută pentru beneficiile sale asupra sănătății metabolice.
Un studiu care a analizat efectele a două diete mediteraneene diferite, una cu un consum mai mare de paste și una cu un consum mai redus, a arătat că participanții au slăbit în ambele grupuri, fără diferențe semnificative legate de cantitatea de paste consumată. Acest lucru sugerează că pastele nu sunt factorul decisiv în procesul de îngrășare sau slăbire.
4. De ce pastele nu îngrașă automat?
a. Pastele au un indice glicemic relativ scăzut
Un aspect esențial care diferențiază pastele de alte produse din făină albă este indicele glicemic relativ scăzut. Acesta măsoară cât de repede crește glicemia după consumul unui aliment. Pastele sunt digerate mai lent datorită structurii lor compacte, ceea ce duce la o eliberare treptată a glucozei în sânge.
Această digestie lentă are mai multe efecte benefice: menține senzația de sațietate pentru o perioadă mai lungă, reduce fluctuațiile bruște ale glicemiei și scade riscul de supraalimentare.
b. Pastele dau senzația de sațietate
Alimentele care oferă sațietate sunt esențiale în controlul greutății. Pastele, mai ales cele integrale, pot contribui la reducerea aportului caloric total, deoarece persoana se simte sătulă mai repede și pentru mai mult timp.
5. Când pot contribui pastele la îngrășare?
Chiar dacă pastele în sine nu sunt „inamicul siluetei”, există situații în care consumul lor poate contribui indirect la creșterea în greutate.
a. Porțiile mari
Una dintre cele mai frecvente probleme este dimensiunea porțiilor. În multe cazuri, porțiile servite în restaurante sau chiar acasă sunt mult mai mari decât cele recomandate, ceea ce duce la un aport caloric excesiv.
b. Sosurile bogate în calorii
Pastele sunt rareori consumate singure, iar sosurile pot adăuga un număr semnificativ de calorii. Sosurile pe bază de smântână, brânzeturi grase sau carne procesată pot transforma un preparat relativ echilibrat într-unul foarte caloric.
c. Lipsa echilibrului alimentar
Consumul frecvent de paste fără legume, proteine sau fibre poate duce la dezechilibre nutriționale și la creșterea aportului caloric total.
6. Cum să consumi paste fără să te îngrași?
Dacă dorești să incluzi paste în dieta ta fără a te îngrășa, există câteva sfaturi importante pe care ar trebui să le iei în considerare:
a. Consumă o porție suficientă de paste
Cantitatea de paste pe care o consumi este importantă. În general, o porție sănătoasă de paste este de aproximativ 85g de paste uscate.
b. Alege paste integrale
Pastele integrale sunt mai bogate în fibre și nutrienți decât cele procesate. În plus, fibrele din paste integrale încetinesc absorbția carbohidraților, ceea ce poate ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge și la prevenirea poftei de mâncare.
c. Adaugă legume
Adăugarea legumelor la pastele tale poate fi o modalitate excelentă de a adăuga nutrienți și de a te simți mai sătul. Încearcă să adaugi roșii, ardei, ciuperci, spanac sau orice altă legumă preferi. Poți chiar să gătești o salată de paste, adăugând legume și un dressing sănătos.
d. Evită sosurile grele
Sosurile pentru paste pot fi bogate în calorii și grăsimi. În loc de sosuri grele, încearcă să folosești sosuri din roșii, sosuri din ierburi și ulei de măsline pentru a adăuga gust și nutrienți fără a adăuga calorii.
e. Include proteine
Pentru a-ți satisface nevoile nutriționale și a te simți sătul pentru mai mult timp, poți să adaugi proteine la pastele tale. Poți adăuga pui, carne de vită, porc sau pește la pastele tale sau poți adăuga nuci sau semințe pentru a adăuga proteine și grăsimi sănătoase.
7. Rețetă de penne cu pui, sparanghel și roșii cherry
Ingrediente:
- 450 g de pene,
- 3 linguri de ulei de măsline,
- 2 căței de usturoi mărunțiți,
- 1 ceapă mică,
- 1 legătură de sparanghel tocat în bucăți de maximum 2,5 cm,
- 1 cană de roșii cherry înjumătățite,
- 1 cană de mazăre, sare de Himalaya și piper,
- ¾ cană de supă de pui,
- 1 cană de bucăți de pui gătite,
- 1 mână de frunze de busuioc tocate
Pune o oală cu apă la fiert. Între timp, toacă usuroiul, ceapa, roșiile și sparanghelul.
Încinge uleiul de măsline într-o tigaie și călește ceapa preț de 2-3 minute. Adaugă usturoiul și mai sotează 1 minut, după care poți adăuga roșiile și supa de pui. După ce începe să clocotească, lasă focul la intensitate redusă și mai fierbe încă 3 minute.
Între timp, în oala cu apă clocotită, adaugă 2 linguri de sare și pune apoi pastele la fiert. Fierbe-le urmând indicațiile de pe ambalaj, însă în ultimele 2 minute de fiert pune și sparanghelul și mazărea peste paste. După ce se scurg cele 2 minute, strecoară pastele, mazărea și sparanghelul și adaugă-le în tigaia de pe foc. Amestecă bine, mai lasă puțin să fiarbă împreună, apoi oprește focul și asezonează cu busuioc proaspăt.
Q&A: Întrebări și răspunsuri
Întrebare: Pastele îngrașă dacă le mănânci seara?
Răspuns: Nu există dovezi că momentul zilei influențează direct îngrășarea, ci totalul caloriilor consumate.
Întrebare: Sunt pastele mai rele decât pâinea pentru slăbit?
Răspuns: Nu neapărat, deoarece pastele au un indice glicemic mai scăzut și pot oferi sațietate mai mare.
Întrebare: Pot slăbi dacă mănânc paste?
Răspuns: Da, dacă sunt integrate într-o dietă echilibrată cu deficit caloric.
Întrebare: Ce tip de paste este cel mai sănătos?
Răspuns: Pastele integrale sunt cele mai recomandate datorită conținutului ridicat de fibre.
Întrebare: De ce pastele nu cresc glicemia la fel de repede ca alte carbohidrați?
Răspuns: Datorită structurii lor, sunt digerate mai lent și au un indice glicemic mai scăzut.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Studiul „Pasta Consumption Is Linked to Greater Nutrient Intakes and Improved Diet Quality in American Children and Adults, and Beneficial Weight-Related Outcomes Only in Adult Females”; Front Nutr. 2020 Aug 7, autori: Yanni Papanikolaou
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32850935/
Studiul „Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults”, BMJ Open. 2018 Apr 2, autori: Laura Chiavaroli, Cyril W C Kendall et al.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5884373/
Studiul „Pasta Consumption Is Linked to Greater Nutrient Intakes and Improved Diet Quality in American Children and Adults, and Beneficial Weight-Related Outcomes Only in Adult Females”, Front. Nutr., 07 August 2020, Sec. Nutritional Epidemiology, autori: Yanni Papanikolaou
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2020.00112/full
Studiul „Body weight of individuals with obesity decreases after a 6-month high pasta or low pasta Mediterranean diet weight-loss intervention”, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases
Volume 30, Issue 6, 9 June 2020, autori: Alice Rosi, Margherita Tesan, Annalaura Cremonini et al.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475320300612
Studiul „Glycemic Index Values of Pasta Products: An Overview”, Foods 2021, 10(11), autori: Giuseppe Di Pede, Rossella Dodi, Cecilia Scarpa et al.
https://www.mdpi.com/2304-8158/10/11/2541
Te-ar mai putea interesa și...
