Îți plac fructele de mare? Iată ce beneficii nutriționale au!

1. Ce nutrienți au fructele de mare?
a. Proteine de înaltă calitate
b. Acizi grași Omega-3 (EPA și DHA)
c. Vitamine (D, B12 și altele)
d. Minerale (iod, seleniu, zinc etc.)
2. Ce beneficii pentru sănătate are consumul de fructe de mare?
a. Susține sănătatea inimii
b. Contribuie la o sănătate mai bună a creierului și a ochilor
c. Reducerea inflamației
d. Ajută la dezvoltarea sănătoasă a sugarului și a copilului
e. De ajutor în gestionarea greutății
3. Riscuri potențiale pentru sănătate ale consumului de fructe de mare

Fructele de mare sunt de mult timp prețuite în bucătăriile din întreaga lume pentru aromele lor încântătoare, dar sunt acestea sănătoase? Pe scurt, da!

Crustaceele și moluștele au un conținut nutrițional puternic, care poate fi benefic pentru inimă, creier și sănătate generală. În acest articol, vom explora beneficiile pentru sănătate ale peștelui și fructelor de mare, vom examina riscurile potențiale (cum ar fi mercurul și alergiile) și vom lua în considerare preocupările legate de sustenabilitate (cum ar fi pescuitul excesiv și acvacultura).

1. Ce nutrienți au fructele de mare?

Fructele de mare sunt adesea numite „centru nutrițional”. Iată câțiva dintre nutrienții cheie care se găsesc în crustacee și alte fructe de mare:

a. Proteine de înaltă calitate

Fructele de mare sunt o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate. Spre deosebire de carnea roșie, majoritatea acestora au un conținut scăzut de grăsimi saturate. Asta înseamnă că beneficiezi de dezvoltarea musculară și de sațietate oferite de proteine, fără a consuma multe grăsimi nesănătoase. O porție de crustacee oferă proteine suficiente pentru a susține menținerea masei musculare, funcția imunitară și creșterea generală.

Ce relație ai cu înfățișarea ta?

b. Acizi grași Omega-3 (EPA și DHA)

Unul dintre principalele beneficii ale fructelor de mare este conținutul lor de acizi grași Omega-3 - în special Omega-3 cu lanț lung, numiți EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic). Aceste grăsimi sănătoase se găsesc aproape exclusiv în alimentele marine.

Peștii grași precum somonul, macroul, sardinele și heringul sunt deosebit de bogați în Omega-3, dar chiar și crustaceele precum stridiile și midiile oferă o cantitate mare de EPA și DHA.

Acizii grași Omega-3 sunt cruciali pentru sănătatea inimii și a creierului și au proprietăți antiinflamatorii. De fapt, EPA și DHA sunt atât de importante încât sunt considerate grăsimi „esențiale” pentru sănătatea umană, iar fructele de mare sunt principala sursă alimentară pentru a le obține.

c. Vitamine (D, B12 și altele)

Fructele de mare sunt pline de vitamine. Peștii grași (precum somonul, păstrăvul și tonul) se numără printre cele mai bune surse naturale de vitamina D, un nutrient important pentru sănătatea oaselor și funcția imunitară.

Multe pești și crustacee sunt, de asemenea, bogate în vitamina B care susține funcția nervoasă și formarea celulelor sangvine.

De asemenea, se găsesc și alte vitamine B (precum B3 și B6) și vitamine liposolubile, precum A și E, în diverse fructe de mare. Aceste vitamine ajută la transformarea alimentelor în energie, la menținerea sănătății pielii și la protejarea celulelor de daune.

d. Minerale (iod, seleniu, zinc etc.)

Fructele de mare, în special crustaceele oceanice, sunt o comoară de minerale. Iodul - esențial pentru funcția tiroidiană - este abundent în alimentele marine (în special alge marine și cod). Seleniul, un mineral antioxidant puternic, se găsește în cantități mari în ton, sardine și creveți.

Crustaceele precum stridiile și midiile sunt renumite pentru conținutul lor de zinc (important pentru imunitate și vindecarea rănilor). Calciul (pentru sănătatea oaselor) se găsește în peștii cu oase comestibile (sardine la conservă, somon) și în bivalvele bogate în calciu, cum ar fi scoicile. De fapt, fructele de mare (fie ele prinse în sălbăticie, fie cele de crescătorie) sunt considerate o sursă bogată de mulți nutrienți, inclusiv vitamina B, vitamina D, iod, zinc, seleniu și calciu.

Toți acești nutrienți vin într-o formă cu biodisponibilitate ridicată - ceea ce înseamnă că organismul le poate absorbi și utiliza cu ușurință. Și, în special, fructele de mare oferă o mulțime de nutrienți pentru relativ puține calorii, ceea ce le face o alegere bogată în nutrienți.

2. Ce beneficii pentru sănătate are consumul de fructe de mare?

a. Susține sănătatea inimii

Dacă ai auzit că peștele este „sănătos pentru inimă”, este perfect adevărat. Consumul regulat de pește și fructe de mare este asociat în mod constant cu un risc mai mic de boli cardiovasculare.

Acizii grași Omega-3 din fructele de mare sunt un motiv important pentru acest lucru. Aceste grăsimi ajută la reducerea inflamației, la scăderea nivelului de trigliceride și pot scădea ușor tensiunea arterială - toți factorii care susțin o inimă mai sănătoasă. Dovezi solide arată că includerea fructelor de mare (în special a peștelui bogat în Omega-3) în dieta ta poate reduce riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.

De exemplu, o analiză cuprinzătoare din 2023 a constatat că persoanele care au consumat aproximativ două porții de pește pe săptămână au avut un risc cu aproximativ 10% mai mic de boli cardiovasculare (inclusiv boli de inimă și accident vascular cerebral) comparativ cu cele care au consumat puțin sau deloc pește.

În cadrul acestei analize, chiar și aporturile mai mari (până la o porție zilnică) au fost corelate cu o reducere a riscului de evenimente cardiace de până la 30%.

Asociația Americană a Inimii susține aceste descoperiri - recomandă consumul de pește (de preferință pește gras) cel puțin de două ori pe săptămână, ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă.

Înlocuirea cărnii roșii din dietă cu pește poate reduce grăsimile saturate, stimulând în același timp nutrienții care protejează inima, un dublu câștig pentru sistemul cardiovascular.

Omega-3 din fructele de mare nu este singurul ajutor pentru inimă. Fructele de mare sunt, de asemenea, o sursă de potasiu (care ajută la controlul tensiunii arteriale) și taurină (un aminoacid despre care se crede că are beneficii asupra inimii).

În plus, consumând pește în locul cărnii prăjite sau bogate în grăsimi, consumați, în general, mai puține calorii și grăsimi nesănătoase, ceea ce poate ajuta la controlul greutății și la reducerea suplimentară a stresului cardiac. Beneficiile peștelui pentru sănătatea inimii sunt atât de pronunțate încât multe organizații de sănătate din întreaga lume încurajează consumul regulat de pește ca strategie cheie pentru sănătatea cardiovasculară.

b. Contribuie la o sănătate mai bună a creierului și a ochilor

Consumul de fructe de mare - în mare parte datorită acizilor grași Omega-3 (în special DHA) - a fost asociat cu o sănătate mai bună a creierului și a ochilor. DHA este o grăsime structurală majoră în creier și retină, așa că un consum suficient este crucial pentru funcția cognitivă și vedere.

Studiile arată că persoanele care consumă pește și alte fructe de mare tind să aibă un risc mai mic de declin cognitiv și își pot menține o funcție mentală mai clară pe măsură ce îmbătrânesc.

De fapt, unele cercetări sugerează o relație doză-răspuns, ceea ce înseamnă că, cu cât consumați mai mult pește în mod regulat (până la un anumit punct), cu atât riscul de demență sau boala Alzheimer ar putea fi mai mic.

O analiză a constatat că până și o masă cu fructe de mare pe săptămână a fost asociată cu o memorie mai bună și o rată mai lentă de declin cognitiv la adulții în vârstă.

Acizii Omega-3 par să susțină membranele celulelor creierului și au beneficii antiinflamatorii și pentru fluxul sangvin care protejează creierul. Pentru copii și mamele însărcinate, peștele este, de asemenea, benefic. Consumul adecvat de fructe de mare în timpul sarcinii oferă DHA care susține dezvoltarea creierului și a ochilor fătului.

Într-adevăr, consumul de pește îmbunătățește sănătatea creierului și a ochilor pe tot parcursul vieții - de la sugari în curs de dezvoltare (îmbunătățind dezvoltarea vizuală și cognitivă) până la seniorii care doresc să își păstreze mintea ageră.

Pe lângă Omega-3, vitaminele B din fructele de mare contribuie și la sănătatea neurologică prin menținerea învelișului protector de pe nervi.

c. Reducerea inflamației

Inflamația cronică se află la baza multor boli. Acizii grași Omega-3 din fructele de mare au efecte antiinflamatorii care pot ajuta în afecțiuni precum artrita și pot îmbunătăți markerii inflamatori generali.

Unele studii au observat că populațiile cu un consum ridicat de fructe de mare au rate mai mici de depresie și tulburări de dispoziție, posibil datorită rolului Omega-3 în chimia creierului și reducerea inflamației.

d. Ajută la dezvoltarea sănătoasă a sugarului și a copilului

După cum am menționat mai sus, dacă femeile însărcinate consumă o cantitate recomandată de fructe de mare, acest lucru poate fi benefic pentru dezvoltarea creierului bebelușului și poate duce la rezultate cognitive și vizuale mai bune în copilăria timpurie.

e. De ajutor în gestionarea greutății

Deoarece peștele și crustaceele sunt bogate în proteine și sărace în calorii, acestea pot fi excelente pentru gestionarea greutății. Un file de pește la grătar sau o porție de creveți te pot sătura și îți pot oferi nutrienți fără exces de calorii, ajutând la controlul sănătos al greutății, ca parte a unei diete echilibrate.

De la inimă la creier și la talie, fructele de mare oferă o mulțime de beneficii. Dar, ca în cazul oricărui aliment, este important să fii conștient de unele potențiale efecte negative.

3. Riscuri potențiale pentru sănătate ale consumului de fructe de mare

Fructele de mare sunt extrem de nutritive, dar probabil ai auzit și îngrijorări legate de mercur, contaminanți sau alergii. Iată principalele riscuri pentru sănătate ale fructelor de mare de luat în considerare:

Mercur și metale grele: Unii pești oceanici mai mari pot acumula mercur, un metal toxic. Peștii prădători din vârful lanțului trofic - cum ar fi rechinul, peștele spadă, macroul - tind să aibă cele mai ridicate niveluri de mercur.

Consumul excesiv de mercur poate dăuna sistemului nervos, în special la bebelușii nenăscuți și copiii mici. De aceea, experții sfătuiesc femeile însărcinate, mamele care alăptează și copiii mici să evite peștele cu conținut ridicat de mercur și să aleagă în schimb opțiuni cu conținut scăzut de mercur (cum ar fi somonul, sardinele, păstrăvul, codul, somnul, creveții).

Pentru majoritatea adulților, este puțin probabil ca porția ocazională de pește cu conținut ridicat de mercur să provoace daune.

Contaminanți industriali: În afară de mercur, fructele de mare pot fi expuse la poluanți precum PCB-uri (bifenili policlorurați), dioxine și alți contaminanți de mediu. Aceștia se pot acumula în țesuturile grase ale peștelui. Expunerea pe termen lung la astfel de poluanți a fost legată de efecte asupra sistemului imunitar, probleme de dezvoltare și chiar anumite tipuri de cancer.

Pentru a minimiza riscurile, îndepărtați pielea grasă înainte de a găti peștele (deoarece unele toxine se află în grăsime) și evitați să consumați pește prins din ape contaminate.

Alergii: Alergiile la fructele de mare sunt o considerație importantă pentru mulți. Crustaceele (cum ar fi creveții, crabul, homarul, scoicile și stridiile) se numără printre cei mai comuni alergeni alimentari la adulți. De fapt, se estimează că alergia la crustacee afectează până la aproximativ 3% dintre adulți.

Aceste alergii pot provoca reacții severe la unele persoane, inclusiv anafilaxie, așa că persoanele cu alergii cunoscute la fructe de mare trebuie să evite complet alimentele care cauzează acest lucru.

Boli alimentare: Fructele de mare sunt perisabile și pot adăposti bacterii dacă nu sunt păstrate la rece sau gătite corespunzător. Consumul de fructe de mare crude sau insuficient gătite (cum ar fi stridiile, sushi sau ceviche) poate duce uneori la boli alimentare cauzate de microbi precum bacteria Vibrio (în stridiile crude) sau paraziți din peștele crud. Pentru a rămâne în siguranță, asigurați-vă că manipulați și gătiți corect fructele de mare: păstrați-le la frigider, gătiți peștele la o temperatură internă de 63°C și consumați fructe de mare crude doar din surse de încredere care respectă instrucțiunile de siguranță. Persoanele cu sistem imunitar slăbit sau femeile însărcinate ar trebui, în general, să evite fructele de mare crude.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Studiul „Seafood and health: What you need to know?”, Adv Food Nutr Res. 2021, autori: Chengchu Liu, Nicholas V C Ralston
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34311902/#
National Institutes of Health - Omega-3 Fatty Acids
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#
studiul „Nutrient yields from global capture fisheries could be sustainably doubled through improved utilization and management”, Communications Earth & Environment, 2023, autori: Renée P. M. Cardinaals, Wolfram J. Simon, Friederike Ziegler, Geert F. Wiegertjes, Jaap van der Meer & Hannah H. E. van Zanten
https://www.nature.com/articles/s43247-023-01024-9
Studiul „Fish Intake in Relation to Fatal and Non-Fatal Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies”, Nutrients. 2023 Oct 26, autori: Hannah Ricci, Maddalena Gaeta, Carlotta Franchi, Andrea Poli, Maurizio Battino, Alberto Dolci, Daniela Schmid, Cristian Ricci
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10647504/

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...