5 schimbari mici pe care sa le faci pentru un mic dejun mai sanatos in fiecare zi

Prima masă a zilei este extrem de importantă întrucât un mic dejun consistent și hrănitor îți oferă energia necesară pentru a îndeplini sarcinile pe care le ai fără să te suprasoliciți. Iată câte schimbări pe care le poți face pentru un mic dejun mai sănătos!

Un mic dejun sănătos îți va pune metabolismul în mișcare, ajutându-te să arzi caloriile pe parcursul întregii zile. De asemenea, îți oferă energia de care ai nevoie pentru a-ți îndeplini sarcinile de la serviciu și de acasă. Studii efectuate în ultimii ani au dovedit că un mic dejun și plin de substanțe utile contribuie la menținerea sănătății, îmbunătățește memoria, scade nivelul de colesterol rău și reduce totodată și riscul de diabet ori obezitate.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Cum să iei un mic dejun mai sănătos și mai hrănitor?

Prima masă a zilei ar trebui să fie alcătuită din alimente sănătoase, bogate în proteine, vitamine, minerale și alți nutrienți importanți pentru organism, ca să-ți țină și de foame, să îți dea și energie. Alimentele bogate în zahăr și produsele de patiserie nu au ce să caute pe masa ta dimineață pentru că îți vor crește rapid nivelul de zahăr din sânge, care apoi va înregistra brusc o scădere considerabilă și, în loc să fii energic, te vei simți sleit de puteri. Ideal ar fi să combini grăsimi sănătoase cu fibre, carbohidrați complecși și proteine. Carbohidrații îți oferă energia de care ai nevoie pe moment și se păstrează și în continuare, proteinele mențin sațietatea pe termen mai lung, în timp ce fibrele contribuie și acestea la senzația de sațietate.

Atenție, când spunem mic dejun ne referim la prima masă a zilei, dar asta nu înseană că toți oamenii mănâncă la 7.00 sau la 9.00 dimineața! Dacă tu funcționezi mai bine cu mese pe tiparul de post intermitent și măncânci doar de două ori pe zi (să spunem, iei prima masă a zilei la 11.00-12.00, o gistare pe la 15.00, și a doua masă la 18.00-19.00), atunci pentru tine prima masă a zilei este considerată micul dejun, chiar dacă e la o oră mai târzie. Iată câteva idei de modificări pe care să le faci în rutina zilnică pentru a obține un mic dejun sănătos.

Înlocuiește pâinea albă proaspătă cu pâinea de secară integrală, ca atare sau prăjită

Pâinea integrală are mai mult fibre și mai puține calorii decât cea albă, iar dacă este și prăjită poate fi chiar mai gustoasă decât cea proaspătă. Ce este sigur e că îți va ține mai bine de foame. În plus, prin prăjire, indicele glicemic al pâinii prăjite scade puțin. De asemenea, pâinea prăjită de secară fiind în fibre, poate îmbunătăți tranzitul intestinal, împiedicând stagnarea grăsimilor în intestin și creșterea absorbției acestora -  cu condiția ca de-a lungul zilei să bei și suficientă apă sau alte lichide sănătoase (ceai, supă). 30-60 g de pâine de secară la prima masă a zilei sunt suficiente pentru a contribui la un mic dejun sănătos și hrănitor.

Mănâncă ouă poșate sau fierte în loc de ouă prăjite

Oul este ideal pentru prima masă a zilei, având un conținut ridicat de proteine, dar și o mulțime de alți nutrienți de preț, ca să te și hrănească bine, să îți țină și de foame mai multe ore. Modul în care îl gătești poate schimba însă calitățile sale nutriționale. Un ou de găină poșat, deci gătit în apă, fără coajă (va arăta ca un fel de ou ochi, dar pregătit în apă care fierbe cu puțin oțet și sare, deci nu în ulei) are cam 77 de calorii, în timp ce un ou prăjit are mai multe în funcție de cât ulei pui. 

În plus, prăjelile nu ar trebui consumate decât de poftă sau la ocazii, în niciun caz zilnic. Prăjirea alimentelor la temperaturi ridicate poate duce la formarea unor compuși dăunători, cum ar fi acrilamida, care este considerată un posibil agent cancerigen. Consumul excesiv de alimente prăjite poate contribui la inflamație în organism, care este un factor de risc pentru multe boli cronice, inclusiv bolile de inimă, diabetul de tip 2 și anumite tipuri de cancer. 

Ouăle poșate sunt, deci, mult mai sănătoase, comparativ cu cele prăjite. De asemenea, poți consuma ouă fierte în coajă, care nici ele nu conțin grăsimi suplimentare și nu vin cu calorii în plus.

Înlocuiește untul și uleiul rafinat de floarea soarelui cu ulei de măsline

Dadcă, totuși, vrei să prăjești ușor ceva, folosește o cantitate mică de ulei de măsline. Fie că prepari o omletă din ouă sau câteva bucăți de tofu la tigaie, dacă vrei ca din când în când să prăjești ceva la micul dejun, folosește o linguriță de ulei de măsline. Înlocuind uleiul rafinat de floarea soarelui sau untul cu ulei de măsline, vei avea o dietă mai hrănitoare, bogată în grăsimi monosaturate. Dacă suporți gustul de cocos, poți prepara omleta într-o linguriță de ulei de cocos care, deși are multe calorii și grăsimi saturate, s-a dovedit un aliat de nădejde în activarea metabolismului și în cura de slăbire (dacă este consumat responsabil, în cantități mici).

Înlocuiește laptele de vacă cu lapte vegetal

Laptele de vacă are o cantitate mare de calorii și grăsimi, așa că nu ar strica să îl înlocuiești măcar uneori cu laptele de migdale sau de soia, mai ales dacă ai probleme cu colesterolul rău ori ai o greutate corporală prea mare. Acest lucru nu este valabil și în cazul copiilor mici, care au nevoie de o cantitate mare de calciu, proteine și vitamina D, pe care le regăsești în cantități mari în laptele de origine animală, deci ei pot bea liniștitți lapte. 

Mulți adulți au o reducere a activității enzimei lactază, necesară pentru digerarea lactozei, adică zahărul din lapte. Aceasta poate duce la simptome digestive neplăcute, cum ar fi balonare, crampe abdominale, diaree și gaze. La unii oameni, consumul de produse lactate poate contribui la inflamație și poate exacerba simptomele unor afecțiuni autoimune. De exemplu, unii pacienți cu sindromul intestinului iritabil sau boala Crohn pot constata că simptomele lor se agravează după consumul de lactate. 

Unele studii sugerează o legătură între consumul ridicat de produse lactate și riscul crescut de anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de prostată. Totuși, este nevoie de mai multe cercetări în acest sens. 

Înlocuiește musli și alte cereale de mic dejun cu fulgii de ovăz

Musli sau alte cereale pentru micul dejun pot conține fulgi de ovăz, fructe deshidratate și nuci, însă au și zahăr din belșug și pot avea și diverși aditivi nesănătoși. Așadar, mai degrabă alege fulgi de ovăz simpli și combină-i tu cu ingrediente sănătoase, controlând în același timp și cantitatea de zahăr consumată. Peste fulgii de ovăz pui lapte de soia ori de migdale neîndulcit, adăugi câteva fructe de pădure, bogate în antioxidanți, pentru mai multă energie și vitalitate (sau bucăți din alte fructe preferate de tine), o lingură-două de nuci sau alune mărunțite și, după gust, scorțișoară, pudră de ghimbir etc. și obții un mic dejun sănătos și plin de calități, care să-ți țină de foame mai multe ore.

Înlocuiește mezelurile cu carne pregătită la cuptor sau cu pește

Majoritatea mezelurilor de pe piață conțin grăsimi trans, multă sare și aditivi periculoși, de aceea, chiar dacă îți place gustul și te-ai obișnuit să mănânci des, dacă vrei să fii mai sănătos și mai în formă, e bine să le consumi mai rar. Pentru un mic dejun sănătos, poți încerca spre exemplu un sendviș din pâine integrală cu fâșii de carne de curcan sau de pui pregătită la cuptor (poți face duminica o cantitate mai mare, o păstrezi la frigider și îți tai din ea în fiecare dimineață pentru sendvișuri), în care mai adaugi puțin muștar și crudități după preferințe (frunze de salată, felii de castraveți, de roșii sau de ridichi etc.). Sigur că poți pune în sendviș și legume la cuptor sau la grătar (vinete, dovlecei, ciuperci) și obții un mic dejun sănătos și care îți și ține de foame. 

În loc de carnea de curcan ori de pui, poți pune file de pește rece, pregătit la cuptor ori la grătar, sau bucăți de pește din conservă, scurse de apă sau de ulei.

Mai poți încerca să pui în sendviș, în loc de mezelurile clasice, mezeluri vegane (înlocuitori de carne) cum ar fi cele care seamănă cu parizerul sau cu salamul, deoarece au mai puține calorii și mai puține grăsimi decât mezelurile din carne, în schimb sunt foarte gustoase și de obicei au și o cantitate suficientă de proteine - dar ține cont de faptul că și acestea sunt tot alimente ultra procesate, deci e bine să nu exagerezi cu consumul și să te uiți pe etichetă să nu conțină aditivi periculoși.

Subliniem că acestea sunt indicații generale pentru persoanele sănătoase. Dacă ai anumite boli cronice, iar medicul ți-a recomandat să nu mănânci anumite alimente sau să restrângi consumul de carbohidrați, e important să ții cont de recomandările acestuia.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS - Breakfast recipes 
https://www.nhs.uk/healthier-families/recipes/breakfast/
Johns Hopkins Medicine - Healthy Breakfasts 
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/healthy-breakfasts


Te-ar mai putea interesa și...


DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0