10 alimente care nu te îngrașă

Dacă un aliment nu este suficient de sățios, avem nevoie de o cantitate mai mare pentru a ne satisface apetitul. Cum să mănânci mai mult cu mai puține calorii? Combini alimente bogate în proteine cu legume și alimente bogate în fibre!

Nivelul de sațietate este raportat și la conținutul caloric al alimentelor. Așadar, raportul calorii/sațietate, care este măsurat pe o scară numită indicele de sațietate, este cel după care trebuie să te uiți atunci când îți faci lista de cumpărături pentru mâncare și când combini ingredientele pentru o masă gustoasă, sănătoasă și care să te sature. 

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Ce este indicele de sațietate?

Indicele de sațietate măsoară capacitatea unui aliment de a reduce senzația de foame și de a scădea aportul de calorii de care ai nevoie pe parcursul zilei. În acest sens, unele alimente fac o treabă mai bună în a satisface foamea și în a preveni mâncatul în exces. Alimentele care se încadrează în topul indicelui de sațietate se împart în următoarele categorii:

  • Alimente voluminoase: Acestea au un conținut ridicat de apă sau de aer, deci volumul este crescut, fără un surplus de calorii.
  • Alimente bogate în proteine: Potrivit cercetărilor, proteinele sunt mai sățioase decât carbohidrații și grăsimile, iar dietele cu un conținut proteic mai ridicat ajută la slăbit și apoi la menținerea unei siluete armonioase. 
  • Alimente bogate în fibre: Fibrele oferă sațietate pe termen lung deoarece încetinesc parcursul mâncării prin tractul digestiv.
  • Alimentele cu densitate energetică scăzută: Aceastea au un număr mai scăzut de calorii pentru greutatea lor.

Astfel, dacă îți organizezi meniul zilnic de așa natură încât să cuprinzi alimente din aceste categorii, poți mânca mai mult, pentru mai puține calorii și pentru o senzație de sațietate mai îndelungată.

Alimente care te ajută să îți menții silueta

Iată zece exemple de alimente care nu te vor îngrășa, dacă le combini cum trebuie:

1. Cartofii fierți

Din cauza conținutului ridicat de carbohidrați, multă lume evită cartofii, atunci când se află la dietă. Cu toate acestea, cartofii sunt bogați în vitamine, fibre și alți nutrienți. În plus, conțin un anumit tip de amidon care acționează ca o fibră solubilă, contribuind la starea de sațietate. Cartofii fierți fac parte din categoria alimentelor voluminoase, deci îți vor satisface foamea pentru o durată mai lungă de timp, chiar și după o porție mică. 100 g de cartofi fierți au cam 87 de calorii.

2. Ouăle

Ouăle intră la categoria „alimente bogate în proteine”, fiind sănătoase, nutritive și oferind un grad mai ridicat de sațietate. Majoritatea nutrienților se regăsesc în gălbenuș, inclusiv aproape jumătate din cantitatea totală de proteine. În plus, există mai multe studii clinice care sugerează că persoanele care mănâncă ouă la micul dejun se satură mai bine și consumă mai puține calorii pe parcursul zilei față de cele care optează pentru un mic dejun bogat în carbohidrați. 

3. Fulgii de ovăz

Printre acele alimente bogate în fibre despre care am discutat se numără și ovăzul. Terciul din fulgi de ovăz este extrem de sățios și se află pe locul al treilea ca indice de sațietate. Acest lucru se datorează conținutului ridicat de fibre solubile, mai precis de beta-glucan, care ajută la încetinirea digestiei și a absorbției de carbohidrați. În comparație cu cerealele convenționale din comerț, fulgii de ovăz pot să suprime mai bine apetitul, să crească sațietatea și să reducă nevoie de gustări nesănătoase pe parcursul zilei. 

4. Ceaiul verde sau matcha

Matcha este un tip de ceai verde sub formă de pulbere. Bogat în antioxidanți, ceaiul verde este un aliat de nădejde în lupta împotriva kilogramelor în plus. Acesta accelerează atât procesul de digestie, cât și pe cel de ardere al grăsimilor din corp și susține o siluetă armonioasă. În plus, îți va da energie, ceea ce înseamnă că vei arde și mai multe calorii pe parcursul zilei. Atenție, ceaiul verde conține cofeină, deci dacă știi că ai probleme cu somnul, consumă doar o cană, în cursul dimineții, de preferat cu jumătate de oră înainte de micul dejun.

5. Fasolea, lintea, năutul și mazărea

Alte alimente sățioase, bogate atât în fibre, cât și în proteine sunt fasolea, năutul, lintea și mazărea. Potrivit specialiștilor în nutriție, acest tip de alimente sunt cu 31% mai sățioase față de pâine și paste făinoase. 100 g de boabe de fasole fierte au 132 de calorii, 100 g de năut au cam 164 de calorii, 100 g de linte fiartă au aproximativ 116 calorii, iar 100 g de mazăre fiartă au cam 84 de calorii.

6. Merele

Fructele sunt importante într-o dietă echilibrată, iar studiile sugerează că un consum potrivit de fructe este asociat cu un aport mai scăzut de calorii consumate, ceea ce contribuie la scăderea în greutate. Merele sunt sățioase deoarece conțin pectină, o fibră solubilă care încetinește, în mod natural, digestia și crește perioada de sațietate. În plus, merele au un conținut de peste 85% de apă, ceea ce oferă volum și sațietate, fără calorii în plus. Dacă te numeri printre persoanele cărora li se face foame imediat ce mănâncă un măr, consumă-l alături de o mână de oleaginoase (alune de pădure crude sau coapte, migdale crude sau coapte etc.).

7. Fructele citrice

În mod asemănător cu merele, citricele conțin pectină, ceea ce ajută la încetinirea digestiei și la creșterea duratei de sațietate. De asemenea, sunt bogate în apă, deci mănânci mai mult pentru mai puține calorii. În combinație cu un regim alimentar mai restrictiv, citricele oferă savoare, sațietate și senzația de dulce pe care ți-o dorești, mai ales în a doua parte a zilei. 

8. Peștele

Ca alimente bogate în proteine avem și peștii. Peștele este o sursă foarte bună de acizi grași Omega-3 și poate spori senzația de sațietate, mai ales la persoanele obeze și supraponderale. De asemenea, peștele conține proteine de calitate și este un aliment voluminos, deci îți va satisface pofta de mâncare pe o perioadă mai lungă de timp. 

9. Carnea slabă 

Carnea cu un conținut scăzut de grăsimi este bogată în proteine, foarte sățioasă și ușor de integrat în dietele alimentare, atât timp cât nu ești vegan sau vegetarian. Cum spuneam, dietele proteice ajută mai mult și mai eficient la scăderea în greutate față de cele un conținut mai scăzut de proteine. Potrivit cercetărilor, persoanele care urmează o dietă mai bogată în proteine nu resimt senzația de a mânca o cină copioasă la fel de mult ca persoanele care consumă mai mulți carbohidrați. 

Dintre toate, carnea de vită pare a fi cea mai bogată în conținutul de proteine, aflându-se pe locul doi pe indicele de sațietate, dar și alte tipuri de carne, precum cea de pasăre de curte sau porc, pot aduce beneficii în acest sens, atât timp cât nu conțin multă grăsime. 

10. Brânza de vaci

Brânza de vaci este săracă în calorii, dar foarte bogată în proteine. De asemenea, conține și alți nutrienți, cum ar fi vitamina B, calciu, fosfor și seleniu. Nu în ultimul rând, este foarte sățioasă și poate fi consumată la gustare sau ca o garnitură la un fel principal. 

Exemplu de meniu care să îți țină de foame, dar să nu te îngrașe

Începe ziua cu un pahar cu apă simplă sau cu zeamă de lămâie, apoi bea o cafea neagră simplă sau un ceai verde ori negru, care îți vor da și energie și te vor ajuta și cu tranzitul intestinal.

La micul dejun, mănâncă în funcție de gusturile tale: sunt oameni care nu pot concepe să mănânce dimineața decât ceva sărat, în timp ce alții au neapărată nevoie de dulce. Nu te forța, deci, să mănânci ceva ce nu îți place doar pentru că e sănătos. Dacă preferi dulcele, mănâncă dimineața un bol cu fulgi de ovăz cu lapte (animal sau vegetal), cu bucăți de fructe proaspete și scorțișoară, iar dacă simți nevoia de și mai dulce, pune în amestec și o linguriță de îndulcitor natural și fără calorii, cum este stevia. În cazul în care preferi un mic dejun sărat, mănâncă ouă (fie omletă, fie ouă poșate, fie ouă fierte sau ochiuri prăjite în tigaia de teflon, fără ulei) cu pâine integrală și spanac opărit, pregătit cu sare și ulei de măsline sau ouă cu legume crude făcute salată (cu puțin ulei de măsline) sau pâine integrală cu brânză ori cu tofu și legume crude sub formă de salată.

La prânz, alege fie o supă și o tocăniță de carne și legume, fără pâine, fie o lipie cu humus, falafel și legume crude și murate, fie o porție de paste integrale cu sos la alegere și salată verde, fie o friptură sau înlocuitor de carne cu legume (ciuperci, vinete, dovlecei) la grătar.

La cină, optează, de exemplu, pentru pește cu cartofi și fasole verde la cuptor, peste care pui un dressing de iaurt grecesc cu usturoi, după ce le scoți de la cuptor, fie pentru pește cu orez brun și salată de varză, fie pentru o farfurie de mămăligă amestecată cu feta mărunțită și o cană de lapte bătut.

Dacă ți se face foame între mese, mănâncă un căuș de palmă de nuci ori semințe, plus un fruct proaspăt.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Better Health Channel - Protein
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein
Cleveland Clinic - 31 High-Fiber Foods You Should Be Eating
https://health.clevelandclinic.org/high-fiber-foods/

 


Te-ar mai putea interesa și...


DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0