Încărcătura glicemică: ce este și cum o calculezi?
Rezumat: Încărcătura glicemică este o valoare care estimează impactul unei porții de aliment asupra glicemiei, ținând cont atât de indicele glicemic, cât și de cantitatea de carbohidrați disponibili consumată.
Spre deosebire de indice glicemic, care arată cât de repede pot crește glicemia carbohidrații dintr-un aliment, încărcătura glicemică ia în calcul și porția. Valorile de maximum 10 sunt considerate mici, 11–19 medii, iar cele de minimum 20, mari.
Alegerea alimentelor bogate în fibre, controlul porțiilor și combinarea carbohidraților cu proteine și grăsimi sănătoase pot contribui la mese cu un impact glicemic mai redus.
1. Ce este încărcătura glicemică?
2. Care este diferența dintre încărcătură glicemică și indice glicemic?
3. Cum se calculează încărcătura glicemică?
a. Formula pentru încărcătura glicemică
b. Exemplu simplu de calcul
c. Ce înseamnă valori mici, medii și mari?
4. De ce contează încărcătura glicemică pentru sănătate?
a. Efectul asupra glicemiei după masă
b. Rolul în controlul diabetului și al greutății
5. Ce alimente au încărcătură glicemică mică?
a. Legume, leguminoase și cereale integrale
b. Fructe și alte surse de carbohidrați
6. Ce alimente pot avea încărcătură glicemică mare?
a. Produse rafinate și dulciuri
b. Băuturi îndulcite și porții mari de carbohidrați
7. Cum poți reduce încărcătura glicemică a unei mese?
8. Concluzie
1. Ce este încărcătura glicemică?
Încărcătura glicemică este o metodă prin care poate fi estimat efectul unei porții de aliment cu carbohidrați asupra glicemiei.
Conceptul completează indicele glicemic deoarece ține cont de două elemente: rapiditatea cu care carbohidrații pot crește glicemia și cantitatea de carbohidrați disponibili efectiv consumată într-o porție.
Acest lucru este important deoarece două alimente cu același indice glicemic pot avea efecte diferite dacă o porție din primul conține 10 grame de carbohidrați, iar una din cel de-al doilea conține 40 de grame.
Încărcătura glicemică nu spune însă totul despre calitatea unui aliment. Conținutul de fibre, vitamine, minerale, proteine, grăsimi, gradul de procesare și valoarea nutritivă generală rămân importante pentru o alimentație sănătoasă.
2. Care este diferența dintre încărcătură glicemică și indice glicemic?
Indicele glicemic, prescurtat IG, clasifică alimentele care conțin carbohidrați în funcție de răspunsul glicemiei după consum, comparativ cu un aliment de referință, de obicei glucoza.
Pe scala bazată pe glucoză, un indice glicemic de maximum 55 este considerat mic, 56–69 este mediu, iar 70 sau mai mult este mare.
Indicele glicemic este determinat în condiții standardizate, folosind o cantitate fixă de carbohidrați disponibili. Problema este că acea cantitate nu corespunde întotdeauna porției pe care o mâncăm în viața de zi cu zi.
Încărcătura glicemică încearcă să corecteze această limitare. Ea combină indicele glicemic cu numărul de grame de carbohidrați disponibili din porția consumată.
De exemplu, un aliment poate avea indice glicemic mare, dar foarte puțini carbohidrați într-o porție obișnuită. În acest caz, încărcătura glicemică poate rămâne redusă.
Invers, un aliment cu un indice glicemic moderat poate ajunge să aibă o încărcătură glicemică mare dacă porția este foarte mare și furnizează mulți carbohidrați.
De aceea, încărcătura glicemică poate oferi o imagine mai apropiată de modul în care o porție reală poate influența glicemia. Totuși, cantitatea totală de carbohidrați rămâne un factor foarte important pentru răspunsul glicemic.
3. Cum se calculează încărcătura glicemică?
a. Formula pentru încărcătura glicemică
Formula este:
Încărcătura glicemică = indice glicemic × grame de carbohidrați disponibili din porție ÷ 100.
Prin carbohidrați disponibili se înțeleg, în principiu, carbohidrații care pot fi digerați și absorbiți, fără fibrele alimentare care nu sunt digerate în același mod.
Încărcătura glicemică trebuie calculată pentru o anumită porție. Dacă dublezi cantitatea de aliment și, implicit, cantitatea de carbohidrați, va crește și încărcătura glicemică.
b. Exemplu simplu de calcul
Să presupunem că un aliment are indice glicemic 60, iar porția pe care o consumi furnizează 20 de grame de carbohidrați disponibili.
Calculul este:
60 × 20 ÷ 100 = 12.
Încărcătura glicemică a porției respective este, așadar, 12.
Această valoare se încadrează în categoria încărcăturii glicemice medii.
Dacă ai consuma o porție de două ori mai mare, cu 40 de grame de carbohidrați disponibili, calculul ar deveni 60 × 40 ÷ 100 = 24. Aceeași mâncare ar avea acum o încărcătură glicemică mare.
Exemplul arată foarte clar de ce porția contează.
c. Ce înseamnă valori mici, medii și mari?
Pentru o porție de aliment, încărcătura glicemică este clasificată în mod obișnuit astfel:
10 sau mai puțin – încărcătură glicemică mică;
11–19 – încărcătură glicemică medie;
20 sau mai mult – încărcătură glicemică mare.
Aceste praguri nu trebuie confundate cu cele pentru indice glicemic, care folosesc alte valori.
De asemenea, ele nu înseamnă că orice aliment cu încărcătură glicemică mică este automat sănătos sau că orice aliment cu o valoare mare trebuie eliminat complet.
4. De ce contează încărcătura glicemică pentru sănătate?
Încărcătura glicemică poate fi unul dintre instrumentele utilizate pentru evaluarea calității și cantității carbohidraților din alimentație.
Cercetările recente asociază modelele alimentare cu indice glicemic și încărcătură glicemică ridicate cu un risc mai mare pentru anumite boli metabolice și cardiovasculare.
a. Efectul asupra glicemiei după masă
După o masă cu carbohidrați, aceștia sunt digerați și transformați, în mare parte, în glucoză, care ajunge în sânge. Pancreasul eliberează insulină pentru a ajuta celulele să utilizeze glucoza.
În general, o cantitate mare de carbohidrați disponibili provenită din alimente care sunt absorbite rapid poate produce o creștere mai importantă a glicemiei după masă.
Încărcătura glicemică încearcă tocmai să surprindă combinația dintre „viteza” carbohidraților, reflectată de indice glicemic, și cantitatea lor din porție.
Totuși, răspunsul real al glicemiei diferă între persoane. El poate fi influențat de compoziția întregii mese, activitatea fizică, sensibilitatea la insulină, medicamente, momentul zilei și alți factori.
Pentru persoanele cu diabet care își ajustează insulina în funcție de masă, cantitatea de carbohidrați consumată are o importanță deosebită.
b. Rolul în controlul diabetului și al greutății
Dietele cu indice glicemic sau încărcătură glicemică mai mici au fost investigate ca strategie complementară pentru persoanele cu diabet. Pentru slăbire, efectele sunt mai puțin clare.
Prin urmare, încărcătura glicemică poate fi utilă, dar pentru controlul greutății contează și aportul caloric total, calitatea alimentației, activitatea fizică și posibilitatea de a menține dieta pe termen lung.
5. Ce alimente au încărcătură glicemică mică?
a. Legume, leguminoase și cereale integrale
Majoritatea legumelor fără amidon conțin relativ puțini carbohidrați disponibili într-o porție și, prin urmare, au o încărcătură glicemică redusă.
Fasolea, lintea și alte leguminoase au în general indice glicemic scăzut, iar porțiile obișnuite tind să ofere o încărcătură glicemică mică sau moderată.
Leguminoasele au și avantajul că furnizează fibre, proteine vegetale, vitamine și minerale.
În cazul cerealelor integrale, lucrurile sunt mai complexe. Faptul că un produs este etichetat „integral” nu garantează automat un indice glicemic mic.
Ovăzul, orzul, bulgurul și anumite cereale integrale mai puțin procesate pot reprezenta alegeri bune, cu atenție la porție.
b. Fructe și alte surse de carbohidrați
Multe fructe proaspete au indice glicemic scăzut și o încărcătură glicemică relativ redusă pentru o porție obișnuită.
Merele, portocalele și alte fructe întregi combină carbohidrații cu apă și fibre, ceea ce le diferențiază de dulciuri sau băuturi cu zahăr.
Nu este necesară evitarea fructelor doar pentru că ele conțin zaharuri naturale.
Porția rămâne însă relevantă. Fructele uscate au o concentrație mai mare de carbohidrați într-un volum mic, astfel încât cantitățile mari pot genera o încărcătură glicemică mai ridicată.
Lactatele neîndulcite, precum laptele sau iaurtul simplu, pot avea, de asemenea, o încărcătură glicemică redusă, în funcție de porție și de compoziție.
6. Ce alimente pot avea încărcătură glicemică mare?
Încărcătura glicemică mare apare mai ales atunci când o porție combină o cantitate mare de carbohidrați disponibili cu un indice glicemic moderat sau ridicat.
a. Produse rafinate și dulciuri
Unele sortimente de pâine albă, cereale rafinate pentru micul dejun, orez alb, cartofi și produse pe bază de făină rafinată pot avea o încărcătură glicemică ridicată, mai ales în porții mari.
Dulciurile pot furniza cantități mari de carbohidrați ușor disponibili într-o singură porție.
Totuși, cantitatea de zahăr nu este singurul factor care determină indicele glicemic. Grăsimile, fibrele, structura alimentului și modul de preparare pot modifica răspunsul glicemic.
Din acest motiv, indice glicemic și încărcătura glicemică nu pot fi deduse cu precizie doar din gustul dulce al unui produs.
b. Băuturi îndulcite și porții mari de carbohidrați
Băuturile răcoritoare cu zahăr pot avea o încărcătură glicemică importantă, deoarece o singură porție poate furniza numeroși carbohidrați disponibili, fără fibre.
Ghidurile actuale pentru persoanele cu diabet recomandă reducerea băuturilor îndulcite și preferarea apei sau a băuturilor fără ori cu foarte puține calorii.
Dimensiunea porției contează și în cazul alimentelor considerate mai sănătoase.
O cantitate foarte mare de orez, paste, cereale sau alte surse de carbohidrați poate avea o încărcătură glicemică ridicată chiar dacă indicele glicemic nu este foarte mare.
7. Cum poți reduce încărcătura glicemică a unei mese?
Prima măsură este controlarea porției de carbohidrați. Pentru că formula include cantitatea consumată, o porție mai mică înseamnă, în general, o încărcătură glicemică mai redusă.
Alege mai des carbohidrați bogați în fibre, precum leguminoase, cereale integrale mai puțin procesate, legume și fructe întregi. Ghidurile pentru diabet pun accent tocmai pe sursele de carbohidrați minim procesate și bogate în fibre.
Combină sursa de carbohidrați cu legume, proteine și grăsimi nesaturate.
De exemplu, o masă poate conține o porție moderată de orez integral, multe legume și pește, tofu, ou sau leguminoase, în locul unei farfurii foarte mari alcătuite în principal din orez.
Fibrele, proteinele și grăsimile pot modifica digestia și răspunsul glicemic al mesei. Totuși, adăugarea unor cantități mari de grăsimi nu transformă automat o masă într-una sănătoasă.
Contează și gradul de procesare. Cerealele intacte sau mai puțin prelucrate pot avea efecte metabolice diferite de aceleași cereale măcinate foarte fin și transformate în produse rafinate.
Pentru persoanele cu diabet, încărcătura glicemică poate fi un instrument suplimentar, dar nu înlocuiește numărarea carbohidraților atunci când aceasta este necesară, monitorizarea glicemiei sau recomandările individualizate ale medicului și dieteticianului.
8. Concluzie
Încărcătura glicemică completează informația oferită de indice glicemic, deoarece ia în calcul și cantitatea de carbohidrați din porția pe care o consumi.
Formula este simplă: indice glicemic înmulțit cu gramele de carbohidrați disponibili din porție, iar rezultatul este împărțit la 100.
O încărcătură glicemică de maximum 10 este considerată mică, 11–19 medie, iar minimum 20, mare.
În practică, acest indicator poate ajuta la compararea porțiilor și la înțelegerea modului în care cantitatea de carbohidrați influențează glicemia.
Totuși, nu este indicat să alegem alimentele doar după un număr. Fibrele, gradul de procesare, densitatea nutritivă, proteinele, grăsimile, porția și compoziția întregii mese sunt la fel de importante.
Pentru persoanele cu diabet, dovezile sugerează că modelele alimentare cu indice glicemic și încărcătură glicemică mai reduse pot contribui la controlul glicemiei, dar efectele sunt în general moderate și trebuie integrate într-un plan alimentar individualizat.
Întrebări și răspunsuri
Întrebare: Care este diferența dintre indicele glicemic și încărcătura glicemică?
Răspuns: Indicele glicemic arată cât de rapid influențează glicemia carbohidrații unui aliment, în condiții standardizate. Încărcătura glicemică ia în calcul și cantitatea de carbohidrați din porția consumată.
Întrebare: Cum se calculează încărcătura glicemică?
Răspuns: Se înmulțește indicele glicemic al alimentului cu numărul de grame de carbohidrați disponibili din porție, apoi rezultatul se împarte la 100.
Întrebare: Ce încărcătură glicemică este considerată mică?
Răspuns: O valoare de maximum 10 pe porție este considerată mică. Valorile 11–19 sunt medii, iar cele de minimum 20 sunt considerate mari.
Întrebare: Un indice glicemic mare înseamnă întotdeauna încărcătură glicemică mare?
Răspuns: Nu. Dacă porția conține puțini carbohidrați disponibili, un aliment cu indice glicemic ridicat poate avea încărcătură glicemică mică.
Întrebare: Încărcătura glicemică este utilă persoanelor cu diabet?
Răspuns: Poate fi un instrument suplimentar pentru alegerea alimentelor și porțiilor, dar nu înlocuiește monitorizarea glicemiei, controlul cantității totale de carbohidrați și planul alimentar individualizat.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
American Diabetes Association - 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2025
https://diabetesjournals.org/care/article/48/Supplement_1/S86/157563/5-Facilitating-Positive-Health-Behaviors-and-Well
The Lancet - Association of glycaemic index and glycaemic load with type 2 diabetes, cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality: a meta-analysis of mega cohorts of more than 100 000 participants
https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(23)00344-3/abstract
Studiul „Association of glycaemic index and glycaemic load with type 2 diabetes, cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality: a meta-analysis of mega cohorts of more than 100 000 participants”, apărut în The Lancet Diabetes & Endocrinology, Volume 12, Issue 2, p107-118, February 2024, autori: Jenkins D, Willett W, Yusuf S et al.
Te-ar mai putea interesa și...
