Ce este indicele glicemic si cum alegi alimentele bune
Ce este indicele glicemic si cum alegi alimentele bune
Ce este indicele glicemic si cum alegi alimentele bune
Măsurarea efectelor carbohidraților te va ajuta să ții sub control cantitatea de glucoză în sânge, în special dacă suferi de diabet. Iar indicele glicemic este o unealtă care îți poate fi de ajutor în acest sens.
Ce este indicele glicemic și de ce este important
Indicele glicemic este o valoare atribuită alimentelor, în funcție de cât de încet sau de cât de repede aceste alimente cresc concentrația de glucoză (zahăr) în sânge.
Indicele glicemic (IG) măsoară modul în care alimentele care conțîn carbohidrați cresc glicemia (cantitatea de glucoză în sânge). Alimentele sunt clasificate în funcție de cum se compară cu un aliment de referință - fie glucoză, fie pâinea albă. Astfel, un aliment cu un indice glicemic ridicat va crește glicemia mai mult decât un aliment care are un indice glicemic scăzut sau mediu.
Preparatele pe care le consumi la o masă poate modifica efectul creșterii zahărului din sânge. De exemplu, dacă mănânci un măr singur, poți avea ca rezultat un răspuns diferit al glicemiei decât dacă îl mănânci cu niște unt de arahide. Proteinele și grăsimile pot întârzia metabolismul carbohidraților și, prin urmare, pot duce la o creștere mai lentă a zahărului din sânge.
Alimentele sunt clasificate în funcție de indicele glicemic pe care îl au
Alimente cu un indice glicemic scăzut (55 sau mai mic)
- făină 100% integrală (obținută prin măcinarea în totalitate a grâului la moară cu pietre);
- fulgi de ovăz (zdrobiți sau prelucrați prin tăierea cu o lama de oțel), tărâțele de ovăz, müsli;
- pastele, orezul convertit, orzul, bulgurul;
- cartofii dulci, porumbul, fasolea lima, mazărea, leguminoasele și lintea;
- majoritatea fructelor, legumele care nu conțîn amidon și morcovii;
Alimente cu un indice glicemic mediu (56-69)
- pâinea din făînă integrală, pâinea de secară, pâinea de tip pița;
- orezul brun, orezul sălbatic, orezul basmati, cuscus.
Alimente cu un indice glicemic mare (70 sau mai mult)
- pâinea albă sau bagheta;
- fulgii de porumb, orezul expandat, fulgii de tărâțe, fulgii de ovăz instant;
- orezul alb cu bobul scurt, paștele de orez, macaroanele cu brânză dintr-un mix;
- cartofii russet, dovleacul;
- covrigeii, popcornul, biscuițîi sărați;
- pepenele și ananasul.
Ce anume influențează indicele glicemic al unui aliment?
Grăsimea și fibrele tind să scadă indicele glicemic al unui aliment. Ca regulă generală, e bine să rețîi că, cu cât un aliment este mai procesat termic (gătit), cu atât este mai mare indicele glicemic; cu toate acestea, lucrul acesta nu este mereu adevărat. Valoarea indicelui glicemic reprezintă tipul de carbohidrat care se găsește într-un aliment, dar ea nu spune nimic despre cantitatea de carbohidrați care sunt, de obicei, consumați când mănânci acel aliment.
Există câțiva factori care pot influența indicele glicemic al unui aliment:
- cât de copt este fructul sau cât de coaptă este legumă și timpul de depozitare/păstrare - cu cât este mai copt un fruct ori o legumă, cu atât este mai mare indicele glicemic;
- procesarea termică sau mecanică - sucul are un indice glicemic mai mare decât fructul întreg; piureul de cartofi are un indice glicemic mai mare decât un cartof întreg copt.
- metodă de gătire - cât de mult timp este gătit un aliment (paștele al dente au un indice glicemic mai mic decât paștele fierte până când s-au înmuiat).
- diversitatea - orezul alb cu bobul scurt are un indice glicemic mai mare decât orezul brun.
- cantitatea de fibre: cerealele integrale și alimentele bogate în fibre acționează ca o barieră care încetinește absorbția carbohidraților. Acesta nu este același lucru cu „făină integrală”, în care, deși întregul bob este inclus, acesta a fost măcinat, și nu lăsat întreg. De exemplu, unele pâini cu mix de cereale care includ cereale integrale au un IG mai scăzut decât pâinea integrală sau albă.
Cel mai bun mod de a testa impactul unui aliment
Asociația Americană de Diabet afirmă că cantitatea de carbohidrați (grame) și insulina pot fi cei mai importanți factori care influențează răspunsul glicemiei după masă și ar trebui luate în considerare atunci când se elaborează un plan alimentar.
Cea mai sigură modalitate de a evalua modul în care corpul tău reacționează la consumul anumitor alimente este să îți testezi glicemia la două ore după ce ai luat masa.
Pentru majoritatea oamenilor, un rezultat ideal al glicemiei este mai mic de 180 mg/dL la două ore după masă. Dacă nu ești sigur care ar trebui să fie nivelul de zahăr din sânge, discută cu medicul tău.
La ce te ajută indicele glicemic
Alimentele cu un indice glicemic scăzut tind să elibereze glucoză mai lent și în mod constant, pe când cele cu un indice glicemic mare eliberează glucoză rapid. Cele cu un indice glicemic scăzut favorizează scăderea în greutate (a se vedea principiile dietei Montignac), pe că când cele cu un indice glicemic mare ajută la recuperarea energiei după exerciții fizice intense sau ajută pentru a compensa glicemia scăzută (hipoglicemia).
De exemplu, atleții care aleargă pe distanțe lungi vor alege alimentele cu un indice glicemic mare, pentru a avea energie, pe când persoanele cu prediabet sau diabet vor avea nevoie să se concentreze pe alimente cu un indice glicemic scăzut.
Alimentele cu indice glicemic scăzut te ajută să ții glicemia sub control, dacă ai diabet
Dacă ai diabet, este foarte util să înțelegi indicele glicemic, deoarece consumul de alimente cu indice glicemic scăzut poate ajuta la controlul glicemiei. Eliberarea lentă și constanța de glucoză (când este vorba de alimente cu un indice glicemic scăzut) este de ajutor în cazul diabeticilor, pentru că ii ajută să își țină nivelul glucozei în sânge sub control.
Cu toate acestea, trebuie luați în considerare și alți factori. Cercetările au arătat că cantitatea de carbohidrați pe care o consumi, mai degrabă decât evaluarea IG, are cea mai mare influență asupra nivelului de glucoză din sânge după mese.
De asemenea, este important să consumi o dietă sănătoasă, echilibrată, săracă în grăsimi, zahăr și sare și bogată în fructe și legume. Dacă ai fost sfătuit să faci modificări în dietă sau ai nevoie de sfaturi pentru a pierde în greutate sau pentru a te menține la un anumit număr de kilograme, un medic specialist sau un nutriționist te poate ajuta să elaborezi un plan de dietă. Discută cu medicul tău de familie despre acest aspect și cere-i recomandările necesare, pentru a decide ce să faci ulterior.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-is-the-glycaemic-index-gi/
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/the-eatwell-guide/
Te-ar mai putea interesa și...
