Dieta mediteraneeana: exemplu de meniu pentru o saptamana

1. Dieta mediteraneeană: beneficii pentru sănătate
2. Riscurile dietei mediteraneene
3. Dieta mediteraneeană: ce poți mânca într-o săptămână?
a. Luni
b. Marți
c. Miercuri
d. Joi
e. Vineri
f. Sâmbătă
g. Duminică
4. Ce alimente sunt permise în dieta mediteraneeană?
5. Alimente interzise sau limitate în dieta mediteraneeană

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Cercetătorii spun că persoanele care au adoptat o dietă mediteraneeană (oamenii din țări precum Italia, Spania și Grecia) sunt mai sănătoase, comparativ cu alte populații ale lumii. Numeroase studii au arătat că dieta mediteraneeană poate să contribuie la scăderea în greutate și poate ajuta la prevenirea infarctului miocardic, a accidentului vascular cerebral, a diabetului de tip 2 și a decesului prematur.

Dieta mediteraneeană: beneficii pentru sănătate

Un studiu și o meta-analiză au descoperit că fiecare creștere punctuală a scorului în dieta mediteraneeană - cât de bine se respectă stilul alimentar pe o scară de la 1 la 9 - a fost asociată cu un risc cu 5% mai mic de deces din orice cauză. În plus, într-un studiu efectuat pe aproape 26.000 de femei, cele care au adoptat dieta mediteraneeană au avut cu până la 28% mai puține riscuri de a dezvolta boli de inimă.

Dieta poate fi deosebit de protectoare, deoarece reduce inflamația. În plus, s-a dovedit că un compus antioxidant numit hidroxitirosol, care se găsește în alimentele care se remarcă în acest stil alimentar (fructe, nuci, ulei de măsline extravirgin), repară daunele create de radicalii liberi.

De altfel, dieta mediteraneeană poate ajuta și la pierderea kilogramelor în plus. Un studiu realizat de o echipă de cercetare de la Universitatea Harvard și de la Universitatea Emory a urmărit un grup de adulți supraponderali sau obezi care au trecut la dieta mediteraneeană și un grup de control care a avut o dietă standard americană suplimentată cu ulei de pește, nuci și suc de struguri - alimente care furnizează nutrienți-cheie -, timp de opt săptămâni. O dietă standard americană este bogată în alimente bogate în grăsimi saturate, zahăr adăugat și sare. În comparație cu grupul de control, cei care au urmat dieta mediteraneeană au pierdut mai mult în greutate, și-au redus nivelurile din sânge ale markerilor inflamatori și și-au scăzut colesterolul total și LDL (cel rău).

În plus, dieta mediteraneeană susține microbiota, precum și reducerea markerilor inflamatori și a stresului oxidativ și, prin urmare, o serie de factori de risc modificabili asociați cu bolile autoimune. Punând accent pe obiceiurile de nutriție pe termen lung și stilul de viață, s-a dovedit că dieta mediteraneeană oferă efecte antiinflamatorii sistemice care ajută la minimizarea stresului și la maximizarea gustului și stării de bine.

Diverse lucrări științifice au mai arătat și o asociere directă între aderarea la dieta mediteraneeană și severitatea clinică a bolii la femeile cu sindromul ovarului polichistic. Această asociere ar putea susține un rol terapeutic al alimentelor și nutrienților din modelul alimentar mediteraneean în patogeneza sindromului ovarelor polichistictice care implică starea lor inflamatorie, rezistența la insulină și hiperandrogenemie.

În plus, la femeile care au adoptat dieta mediteraneeană s-a observat o compoziție corporală diferită, care este caracterizată printr-un pH general mai scăzut, susținând alcalinitatea și o masă corporală mai redusă în grăsime. Aceste date au sugerat rolul pH-ului (acidității) ca marker util al severității clinice a acestui sindrom și au furnizat dovezi puternice cu privire la relevanța strategică a evaluării nutriționale în gestionarea bolii femeilor cu sindromul ovarelor polichistice.

Riscurile dietei mediteraneene

Dieta mediteraneeană este considerată una dintre cele mai sănătoase din lume, având numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului de boli cardiovasculare, îmbunătățirea sănătății creierului și reducerea inflamației, așa cum am discutat.

Totuși, e important de ținut cont de câteva aspecte. În primul rând, deși acest stil alimentar conține în principal grăsimi sănătoase (ulei de măsline, nuci, pește gras), un consum excesiv poate duce la un aport caloric ridicat, ceea ce poate cauza creștere în greutate dacă nu este echilibrat. În al doilea rând, dieta mediteraneeană încurajează consumul de pește, dar unele specii (ton, pește-spadă) pot conține niveluri ridicate de mercur. Este bine să variezi tipurile de pește și să optezi pentru pește cu nivel scăzut de mercur, cum ar fi somonul sau sardinele.

De asemenea, dieta mediteraneeană permite un consum moderat de vin roșu (un pahar pe zi), dar pentru unele persoane, cum ar fi cele cu probleme hepatice, hipertensiune sau un istoric de dependență de alcool, orice cantitate poate fi dăunătoare.
Așadar, dacă este bine echilibrată, dieta mediteraneeană este foarte sănătoasă și nu are riscuri pentru sănătate. Totuși, ca orice regim alimentar, trebuie adaptată nevoilor individuale.

Dieta mediteraneeană: ce poți mânca într-o săptămână?

Iată un exemplu de meniu pentru o săptămână dacă vrei să încerci dieta mediteraneeană:

Luni

Micul dejun: iaurt grecesc cu căpșuni și jumătate de cană de fulgi de ovăz
Prânzul: focaccia cu măsline sau pita cu multă salată de legume (frunze de salată verde, castraveți, ardei, roșii cherry, stropite cu ulei și lămâie) cu calamari la grătar.
Cina: O salată mare dintr-o conservă de ton cu un ou fiert tare, porumb dulce sau linte, frunze de rucola sau iceberg ori salată verde, roșii, ceapă verde, usturoi verde, cu dressing de ulei de măsline și lămâie, condimente

Marți

Micul dejun: terci de ovăz cu stafide sau merișoare
Prânzul: Falafel cu cușcuș și fasole verde cu dressing de ulei de măsline și lămâie
Cina: cotlet de miel la grătar, cu salată verde, aromată cu chives sau ceapă verde, dressing de lime și ulei de măsline extravirgin

Miercuri

Micul dejun: un fruct și o omletă cu ciuperci, mărar, roșii și ceapă
Prânzul: sendviș cu pui fiert sau la cuptor, cu salată verde, felii de roșii și humus
Cina: lasagna fără carne, doar cu sos de roșii și legume tocate, precum dovlecei și vinete, la care se pot adaugă ciuperci tăiate cubulețe (compoziția trasă la tigaie cu ulei de măsline și condimentată cu ierburi proaspete și uscate)

Joi

Micul dejun: iaurt cu felii de fructe și câteva nuci (caju, macadamia, nuci braziliene, arahide sau semințe de dovleac sau de floarea-soarelui)
Prânzul: o porție de lasagna (rămasă de la cina de seara trecută)
Cina: Somon la cuptor sau pe grill, alături de orez brun, lămâie și garnitură de legume la grătar

Vineri

Micul dejun: omletă cu spanac tocat, cu două-trei tije de sparanghel, ciuperci și măsline
Prânzul: Pește la grătar cu o salată de crudități (salată verde, rucola, castraveți, ceapă), cu pâine focaccia înmuiată în ulei de măsline
Cina: Supă minestrone cu paste mici, fasole albă, ceapă, usturoi, morcovi, țelină, roșii, rozmarin, foi de dafin și boia de ardei

Sâmbătă

Micul dejun: un avocado pisat cu sare și zeamă de lămâie, un ou fiert și două felii de pâine prăjită de secară
Prânzul: fructe de mare - caracatiță la grătar - cu legume trase la tigaie (dovlecel, cartof dulce tăiat subțire, vânătă, ardei capia) și mozzarella
Cina: pizza mediteraneeană, făcută cu făină din grâu integral, în blat extrem de subțire, cu mozzarella, sos de roșii, ciuperci, ardei gras, ruccola proaspătă și măsline sau alte legume după gust

Duminică

Micul dejun: o felie de pâine prăjită din grâu integral sau secară cu ricotta și pepene roșu
Prânzul: salată tradițională grecească făcută cu castraveți, ceapă, roșii, brânză feta, măsline și ulei de măsline, cu o pita
Cina: pui sau curcan la grătar, cu legume trase la tigaie (dovlecel, vinete, ardei, felii subțiri de castravete, buchetele mici de broccoli)

Nu ar trebui să mănânci mai mult de 3 mese pe zi, dar dacă ți se face foame între mesele principale, atunci aceste gustări sunt variante acceptate, atât timp cât nu faci excese. Poți consuma la alegere:

O lingură de nuci ori alune la alegere, crude sau rumenite în tigaie fără ulei împreună cu un fruct mediu
Bețe de morcov/castravete/ardei gras cu un iaurt grecesc
Fructe de pădure cu o lingură de unt de arahide fără zahăr

În dieta mediteraneeană poți ajusta porțiile și opțiunile de alimente în funcție de nevoile organismului tău și în funcție de preferințele tale. Însă, dacă suferi de boli cronice, nu uita să ceri sfatul medicului tău înainte de a urma orice fel de dietă.

Ce tip de metabolism ai?

Ce alimente sunt permise în dieta mediteraneeană?

În mod ideal, ar trebui să te bazezi pe aceste alimente când urmezi dieta mediteraneeană:

Legume: roșii, broccoli, kale, spanac, ceapă, conopidă, morcovi, varză de Bruxelles, castraveți, cartofi, cartofi dulci, napi
Fructe: mere, banane, portocale, pere, căpșuni, struguri, curmale, smochine, pepeni, piersici
Nuci, semințe și unturi de nuci: migdale, nuci, nuci de macadamia, alune de pădure, caju, semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac, unt de migdale, unt de arahide
Leguminoase: fasole, mazăre, linte, leguminoase, alune, năut
Cereale integrale: ovăz, orez brun, secară, orz, porumb, hrișcă, pâine și paste din grâu integral
Pește și fructe de mare: somon, sardine, păstrăv, ton, macrou, creveți, stridii, scoici, crab, scoici
Păsări de curte: pui, rață, curcan
Ouă: ouă de găină, prepeliță și rață
Lactate: brânză, iaurt, lapte
Ierburi și condimente: usturoi, busuioc, mentă, rozmarin, salvie, nucșoară, scorțișoară, piper
Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, măsline, avocado și ulei de avocado

Alimente interzise sau limitate în dieta mediteraneeană

Ar trebui să limitezi mult consumul acestor alimente și ingrediente ultra procesate atunci când urmezi dieta mediteraneeană:

Zahăr adăugat: zahărul adăugat se găsește în multe alimente, dar mai ales în bomboane, înghețată, zahăr de masă, sirop și produse de patiserie
Cereale rafinate: pâine albă, paste, tortilla, biscuiți
Grăsimi trans: se găsesc în margarină, alimente prăjite și alte alimente procesate
Uleiuri rafinate: ulei de soia, ulei de rapiță, ulei de semințe de struguri
Carne procesată: cârnați, crenvurști, salamuri
Alimente foarte procesate: fast-food, brânză topită, floricele de porumb la microunde, batoane granola din comerț

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
JAMA Network - Mediterranean Diet Adherence and Risk of All-Cause Mortality in Women
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2819335
Studiul „Mediterranean Diet Adherence and Risk of All-Cause Mortality in Women”, apărut în JAMA Netw Open. 2024;7(5):e2414322. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.14322, autori: Shafqat Ahmad et al.
PMC - The Mediterranean Diet: An Update of the Clinical Trials
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9317652/
Studiul „The Mediterranean Diet: An Update of the Clinical Trials”, apărut în Nutrients. 2022 Jul 19;14(14):2956. doi: 10.3390/nu14142956, autori: Mauro Finicelli et al.
Pub Med - Adherence to the Mediterranean Diet, Dietary Patterns and Body Composition in Women with Polycystic Ovary Syndrome (PCOS)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31547562/
Studiul „Adherence to the Mediterranean Diet, Dietary Patterns and Body Composition in Women with Polycystic Ovary Syndrome (PCOS)”, apărut în Nutrients. 2019 Sep 23;11(10):2278. doi: 10.3390/nu11102278, autori: Luigi Barrea et al.

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...