Dieta mediteraneeana: reguli si idei de mese

Dieta mediteraneeană te va duce într-o vacanță permanentă în Grecia, Spania sau Italia, cu preparate ușoare, bazate în special pe legume și fructe. Iată care sunt regulile acestui stil alimentar!

Dacă ai vizitat una dintre aceste țări probabil ai observat că localnicii preferă preparatele rapide, proaspete și pline de vitamine, în defavoarea cărnii grele, sosurilor complicate și prăjelilor. Mai multe salate și mai puține kilograme, fără să îți fie foame, cu alte cuvinte.

Iar ca să te încurajăm și mai mult că dieta mediteraneeană este exact ce îți trebuie, îți spunem că studiile au demonstrat că, pe termen lung, o astfel de alimentație scade riscul de boli cardiovasculare, riscul de cancer, de Parkinson și de boală Alzheimer. În plus, cei care sufereau de depresie au constatat îmbunătățiri ale stării lor psihice după doar o lună.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

În ce constă dieta mediteraneeană?

Iată regulile dietei mediteraneene:

Prima regulă

Legumele, cerealele, fructele, semințele, ierburile aromatice și uleiul de măsline (în cantități mici) trebuie consumate zilnic, la fiecare masă.

Toate mesele tale principale se vor compune din aceste ingrediente, în orice combinație preferi tu. Un aport crescut de fructe și legume îți asigură o cantitate mai mare de antioxidanți, vitamine și minerale. Semințele, nucile și uleiul de măsline îți vor asigura grăsimile sănătoase, iar cabohidrații și proteinele din cereale și legume te vor ajuta să funcționezi la capacitate maximă pe tot parcursul zilei. Ai voie să mănânci și cartofi, dar niciodată în combinație cu carne.

Atenție, însă, la cereale, care trebuie să fie integrale. Poți consuma pâine integrală, paste integrale și orez brun în combinație cu legume sau tărâțe de ovăz cu fructe ori semințe.

Practic, ar trebui să consumi zilnic cam 6 porții de legume și fructe (o porție de legume înseamnă cât încap într-o cană, o porție de fructe înseamnă un fruct mediu), cam 4 porții de cereale integrale (o porție înseamnă o felie normală de pâine integrală sau o jumătate de cană de paste ori de orez gătite) și maxim 4 porții de ulei de măsline (o porție înseamnă o linguriță).

A doua regulă

Peștele și fructe de mare trebuie consumate de cel puțin două ori pe săptămână. Peștele este bogat în acizi grași Omega 3, iar dieta mediteraneeană încurajează consumul.

Include peștele în meniul tău de prânz de 3 ori pe săptămână (o porție înseamnă 100 g), în orice formă îți dorești, care să fie mai sănătoasă; la cuptor, la grătar sau gătit la abur. Evită peștele pane sau prăjit în ulei. Cât despre tipul de pește, somonul, tonul, păstrăvul, macroul și heringul sunt alegerile perfecte.

A treia regulă

Carnea de pasăre și ouăle pot fi consumate de câteva ori pe săptămână, iar lactatele pot fi consumate zilnic, dar în cantități mici (30 g brânză, de exemplu, sau 150 ml iaurt). Carnea de pasăre se recomandă a fi consumată fără piele, cam câte 100 g de trei ori pe săptămână. Ouăle ar trebui reduse la cel mult 4 pe săptămână.

A patra regulă

Carnea de porc și altele care se încadrează la carne roșie, precum și dulciurile și alcoolul, nu sunt permise decât o dată pe săptămână sau mai rar, în cantități mici.

Această ultimă categorie este considerată cea mai dăunătoare atât pentru siluetă, cât și pentru sănătate. Așadar, deși dieta mediteraneeană nu interzice complet consumul acestor alimente, recomandă limitarea lor la cel mult 3-4 ori pe lună.

Carnea de vită, de porc sau de miel este permisă doar gătită la cuptor sau la grătar și consumată alături de salate ușoare din legume proaspete. Dulciurile trebuie să fie făcute în casă, cu fructe proaspete, lactate slabe în grăsimi și cât mai puțini îndulcitori. Cât despre alcool, dieta mediteraneeană permite câte un pahar cu vin, dar de preferat nu chiar în fiecare zi.

Idei de mese în dieta mediteraneeană

Iată câteva idei pentru mesele tale principale:

Micul-dejun

O salată de fructe proaspete cu migdale și caju sau două felii de pâine integrală cu brânză de vaci și mărar, sau un iaurt grecesc cu tărâțe de ovăz și căpșuni.

Prânz

100 g de somon cu piure de linte și salată verde sau paste integrale cu sos de roșii și busuioc și parmezan ras pe deasupra, sau 100 g de curcan cu salată de morcov, țelină și măr.

Cină

Orez integral fiert cu dovlecei și vinete la grătar, sau păstrăv la grătar cu broccoli, sau salată cu rucola, struguri, brânză sărată și suc de lămâie.

Alte reguli ale dietei mediteraneene

Bea cel puțin 2 litri de apă pe zi.
Cofeina nu este încurajată excesiv, dar poți să bei o cafea mică sau un ceai verde zilnic.
Evită pe cât posibil sarea și folosește mai multe ierburi naturale pentru condimentarea preparatelor.
Pe lângă cele 3 mese principale, pe care e bine să încerci să le iei mereu la aceeași oră, poți lua mici gustări din fructe, legume sau semințe.
Nu ai voie să consumi alt alcool în afară de vin, iar zahărul trebuie să provină doar din fructe și din deserturile pe care le mănânci rar.

Nefiind o dietă foarte strictă, poate fi urmată si pe perioade îndelungate. Vei slăbi treptat, în funcție de ritmul organismului tău. Activitatea fizică va contribui, de asemenea, la slăbit, pe lângă dieta mediteraneeană. Caută să faci diverse forme de mișcare de care să te poți ține pe termen lung. Unele persoane preferă să facă exerciții fizice în casă, dimineața, altele preferă să meargă seara la sală, iar altele preferă să facă plimbări în pas alert în pauza de prânz. Oricare ar fi stilul tău, important e să faci măcar 30 de minute de mișcare de cinci ori pe săptămână, nu doar ca să slăbești, ci și ca să contribui la o stare mai bună de sănătate.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Ca să te asiguri de rezultate cât mai bune cu dieta mediteraneeană, îți recomandăm să ceri sfatul unui medic specialist în nutriție înainte de a începe dieta, inclusiv o evaluare a stării tale de sănătate. Unele boli cronice presupun o alimentație anume, așa că e bine să respecți sfaturile medicului în această privință.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS - What is a Mediterranean diet?
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-is-a-mediterranean-diet/
Wiley Online Library - The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.13333
Studiul „The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview”, apărut în Journal of Internal Medicine, August 2021, https://doi.org/10.1111/joim.13333, autori: M. Guasch-Ferré, W. C. Willett

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA SI...