Dieta mediteraneeană: de ce este ușor de ținut?

Unul dintre cele mai recomandate stiluri alimentare, datorită beneficiilor pentru sănătate pe care le are, dieta mediteraneeană este și ușor de adoptat, mai ales pentru că permite consumul de pâine, dar și de vin.

Dieta mediteraneeană se bazează pe patru reguli, care nu includ număratul caloriilor:

  • Prima regulă este că grăsimile mai puțin sănătoase și cele nocive trebuie înlocuite cu cele sănătoase pentru inimă. Concret, în loc de margarină, unt, untură se va folosi în salate și la gătit ulei de măsline (cam două linguri pe zi de persoană).
  • A doua regulă este că se va reduce aproape de zero consumul de carne roșie, adică este permis cel mult de două ori pe lună. În loc de carne roșie, se va consuma carne fără piele de la păsări de curte, precum și pește (maxim trei porții de carne pe săptămână, a câte 100g, și trei de pește).
  • A treia regulă este că zahărul se va reduce aproape de zero, iar pentru a potoli pofta de dulce se vor consuma fructe proaspete (2-4 pe zi).
  • A patra regulă este că nu se va consuma deloc făină albă - pâine albă, paste albe, produse de patiserie etc. -, ci doar făină și produse integrale (maxim patru felii de pâine pe zi).

1. Dieta mediteraneeană pune accentul pe mâncarea sezonieră

Alimentele de sezon sunt vedetele dietei mediteraneene. Așadar, încearcă să eviți produsele semipreparate și congelate de prin supermarketuri și, în schimb, mergi la piață și cumpără legume și fructe de sezon. Fă-ți cel puțin o dată pe zi o salată din legume crude (roșii, ardei, castraveți, ceapă verde etc.) sau legume la grătar (dovlecei, vinete, ciuperci etc.), în funcție de gusturi, pe care o asezonezi cu puțină brânză și cu ulei de măsline, de exemplu, alături de o felie de pâine integrală. 

2. Ai voie să mănânci pâine și cartofi

Pentru multe persoane, lipsa pâinii și a cartofilor din alimentația zilnică poate fi o sursă de frustrare. Din acest motiv, nu reușesc să urmeze pe termen lung majoritatea dietelor, care presupun eliminarea completă a carbohidraților. Dieta mediteraneeană permite, însă, aportul de pâine, cu condiția să fie pâine integrală, și să nu se consume mai mult de 4 felii a câte 30 de grame pe zi. La fel, acest stil alimentar permite consumul moderat de cartofi, care intră în aceeași categorie cu pâinea. De exemplu, dacă într-o zi vrei să mănânci doi cartofi fierți, copți sau la cuptor, reduci din numărul feliilor de pâine din ziua respectivă (în loc de patru, mănânci doar două).

3. Nu sunt interzise grăsimile

Cum spuneam la început, se evită grăsimile mai puțin sănătoase, cum este untul, la fel și cele nocive, cum este margarina, dar sunt permise grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și avocadoul, care pot fi puse în salate, în mâncăruri gătite sau pe pâine ori diversele tipuri de nuci, care pot fi consumate ca gustare (nu mai mult de o mână de nuci pe zi). 

4. Ai de ales între multe feluri de mâncare gustoase

Alimentația de tip mediteraneean este specifică țărilor din zona Mării Mediterane, însă fiecare dintre ele are preparate specifice. Caută rețete din Spania, Italia, Grecia, Israel care să respecte aceste principii enumerate mai sus, de exemplu, hummus cu legume crude și murate, paste integrale cu sos de roșii și salată de spanac, pește cu legume la cuptor, salată grecească pe bază de crudități, brânză și măsline, ouă fierte pe pâine prăjită cu avocado etc.

5. Poți bea vin

Majoritatea dietelor interzic total consumul de alcool, însă dacă adopți dieta mediteraneeană, ai voie să bei vin. Așadar, femeile pot bea un pahar cu vin pe zi, iar bărbații două, de exemplu la cină (nu mai târziu de ora 19:30, deoarece alcoolul poate tulbura somnul). Evident, nu este obligatoriu să bei vin dacă ții această dietă! Dacă obișnuiești să bei alcool doar la ocazii sau dacă nu ai voie să bei din cauza unei boli ori a unui tratament pe care îl urmezi, bineînțeles că nu trebuie să bei. Pur și simplu, pentru persoanele care obișnuiesc să bea alcool, e bine să știe că această dietă le permite un pahar cu vin pe zi.

6. N-o să suferi de foame și de pofte alimentare

Multe diete sunt restrictive, ceea ce duce la accese de foame sau de pofte greu de controlat de-a lungul zilei. Dieta mediteraneeană nu te va face nici să suferi de foame și nici să te lupți cu tot felul de pofte, deoarece este bazată pe alimente hrănitoare și dense. Poți face un test de trei zile pentru a vedea dacă acest stil alimentar este potrivit pentru tine. 

De exemplu, dimineața poți mânca o salată de crudități la alegere în care adaugi un ou fiert, o felie de brânză și o linguriță de ulei de măsline, alături de o felie de pâine integrală. La prânz, poți mânca, de exemplu, o supă de legume și o lipie integrală cu humus, castraveți murați, salată de varză și pătrunjel, iar seara pește la cuptor, un cartof fiert și salată de broccoli, lămâie și usturoi. 

Ca gustări, două fructe între micul dejun și prânz și o mână de nuci între prânz și cină. Dacă simți nevoia de ceva dulce după cină, poți mânca două pătrățele de ciocolată neagră (cu cel puțin 50% cacao). Evident, cantitățile zilnice se pot mări dacă ești o persoană înaltă sau care face efort fizic intens, deoarece necesarul tău zilnic de calorii este mai mare.

7. Vei pierde în greutate încet, dar sigur

Dacă respecți principiile dietei mediteraneene, nu vei slăbi multe kilograme deodată, ci treptat. Poți slăbi și un kilogram într-o săptămână, dar poți slăbi și 100-200 g, cert este că vei observa rezultate în timp. Partea bună este că, nefiind vorba de o dietă extrem de severă și de restrictivă, o poți considera un stil de viață pe termen lung, fără să simți că faci multe sacrificii. 

8. Dieta mediteraneeană menține sănătatea inimii

Nu mai puțin important, dieta mediteraneeană este susținută și de cercetări științifice. Multe studii arată că acest stil alimentar scade colesterolul și trigliceridele, reduce tensiunea arterială și îmbunătățește sănătatea inimii, micșorând riscul bolilor de inimă și de evenimente cardiovasculare precum infarctul sau AVC-ul.

 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Johns Hopkins Medicine - Take Your Diet to the Mediterranean
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/take-your-diet-to-the-mediterranean
Mayo Clinic - Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0