Fructele si legumele care reduc colesterolul

Cei care au probleme cu colesterolul pot profita de beneficiile fructelor și legumelor pentru a reduce colesterolul „rău” (LDL).

Ce este colesterolul

Colesterolul este un tip de grăsime din sânge care este produsă în mod natural de organism. De asemenea, se găsește în unele alimente, cum ar fi ouă, organe (cum ar fi rinichii și ficatul) și crustacee. Corpul tău are nevoie de colesterol pentru a funcționa corect.

Când ai un nivel ridicat de colesterol în sânge (numit și hiperlipidemie), acesta accelerează procesul de ateroscleroză. Acesta este momentul în care plăcile de aterom se acumulează în pereții arterelor, făcându-le mai înguste. Acest lucru îngreunează circulația sângelui prin ele și, în timp, poate provoca un atac de cord sau un accident vascular cerebral.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC
 

De câte tipuri este colesterolul

Colesterolul este o grăsime care călătorește prin fluxul sangvin ca parte a două lipoproteine diferite: lipoproteine cu densitate joasă (LDL) și lipoproteine cu densitate mare (HDL). Specialiștii se referă uneori la colesterolul LDL drept colesterol „rău”, deoarece determină acumularea de depozite de grăsime în vasele de sânge. Aceste depozite pot bloca fluxul de sânge și pot provoca atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale.

HDL sau colesterolul „bun” ajută la eliminarea colesterolului din organism prin ficat. Nivelurile ridicate de colesterol HDL pot reduce riscul de probleme cardiace și accident vascular cerebral. De ce ne pasă chiar așa de mult de colesterol? Pentru că este un factor de risc pentru bolile de inimă. Deci, ceea ce încercăm cu adevărat să prevenim sunt bolile cardiovasculare.


Poate dieta să influențeze nivelul de colesterol?

Unele fructe și legume au capacitatea de a reduce nivelul de colesterol “rău”, adică colesterolul LDL. Introdu aceste fructe și legume în alimentația ta și vei observa impactul pozitiv pe care acestea îl au asupra nivelului de colesterol la următorul set de analize de sânge.

Pentru a avea efectele dorite asupra nivelului ridicat de colesterol, fructele trebuie consumate proaspete, nu sub forma de suc, compot sau gem.

Fructele care reduc colesterolul LDL

Coacăzele 

Coacăzele sunt fructele cu cel mai ridicat conținut de antioxidanți, despre care se știe că au un efect benefic asupra colesterolului mărit. Nici zmeura, merișoarele și căpșunele nu se lasă mai prejos și ele fiind bogate în antioxidanți care lupta împotriva radicalilor liberi.

Fructele citrice

Portocalele, lămâile și grepfrutul au un conținut bogat de vitamina C și sunt eficiente în reducerea nivelului de colesterol „rău”LDL.

Strugurii 

Cu un conținut bogat în polifenoli, antioxidanți care previn formarea radicalilor liberi, strugurii au, de asemenea, un impact pozitiv și asupra colesterolului.

Fructele oleaginoase 

Bogate în grăsimi nesaturate, fructele oleaginoase reduc nivelul de colesterol din sânge. Nucile, migdalele, fisticul, cajul, nucile pecan, precum și nucile de Macadamia fac minuni pentru persoanele care au colesterolul mărit. Consumă aceste fructe ca atare, pe post de gustare, ori în salate și deserturi. Evită arahidele și nucile de cocos întrucât conțin cantități mari de grăsimi saturate, deloc indicate pentru persoanele care au asemenea probleme de sănătate.

Avocado

Sursă bogată de grăsimi mononesaturate și fibre - doi nutrienți care ajută la scăderea LDL „rău” și la creșterea colesterolului HDL „bun”, avocado-ul este un fruct excepțional. Studiile clinice susțin efectul de scădere a colesterolului pe care îl are acest fruct. Într-un studiu, adulții supraponderali și obezi cu colesterol LDL ridicat care au mâncat un avocado pe zi și-au scăzut nivelul de LDL mai mult decât cei care nu au mâncat avocado 2.

Legumele care reduc colesterolul LDL

Leguminoase

Leguminoasele (fasolea, mazărea și lintea) conțin multe fibre, minerale si proteine. Înlocuirea unor cereale rafinate și a cărnii procesate din dietă cu leguminoase poate reduce riscul de boli de inimă.
O revizuire a 26 de studii controlate randomizate a arătat că consumul a 1/2 cană (100 de grame) de leguminoase pe zi este eficient în scăderea colesterolului LDL „rău” cu o medie de 6,6 mg/dl 1.

Morcovii 

Morcovii sunt bogați în conținutul de betacaroten, despre care se știe că este un antioxidant puternic, care joacă un rol important în reducerea colesterolului “rău”.

Ceapa 

Consumul de ceapă reduce tensiunea arterială, scade riscul de boli cardiovasculare și reduce colesterolul. Mai mult decât atât, datorită conținutului bogat în sulfură, ceapa reduce riscul de cancer la colon sau cancer la stomac. Consuma ceapă atât crudă, cât și gătită, pentru a te bucura de proprietățile acesteia.

Usturoiul

Usturoiul conține diverși compuși puternici, inclusiv alicina, principalul său compus activ. Studiile sugerează că usturoiul scade tensiunea arterială la persoanele cu niveluri ridicate și poate ajuta la scăderea colesterolului LDL total și „rău” 3.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC
 

Merele

Sărace în calorii, merele ajută și ele la reducerea colesterolului și joacă un rol important în prevenirea afecțiunilor cardiovasculare. Aceste fructe reduc absorbția colesterolului și a lipidelor în intestine.
Un mic studiu din 2019 a descoperit că printre 40 de participanți cu colesterol ușor crescut, consumul de două mere pe zi a redus atât nivelul colesterolului total, cât și cel LDL 4. De asemenea, a scăzut nivelul de trigliceride, un tip de grăsime din sânge.

Boabele de soia 

Bogate în conținutul de vitamine, fier și calciu, acestea conțin antioxidanți care scad colesterolul LDL, considerat colesterol “rău”, dar totodată cresc nivelul de colesterol HDL, considerat colesterol “bun”.
O analiză din 2019 din 46 de investigații privind efectele soiei asupra colesterolului LDL a constatat că un aport mediu de 25 g de proteină din soia pe zi timp de 6 săptămâni a scăzut colesterolul LDL cu o valoare semnificativă clinic de 4,76 miligrame pe decilitru 5.

În general, cercetătorii au ajuns la concluzia că proteina din soia poate reduce colesterolul LDL cu aproximativ 3-4% la adulți, păstrându-și locul într-o dietă sănătoasă pentru inimă.

Roșiile 

Fiind unele dintre cele mai bogate surse de licopen, roșiile previn acumularea și depunerea colesterolului pe pereții arterelor. Atunci când roșiile sunt gătite, cantitatea de licopen crește.

Ardeiul gras roșu 

Bogat în vitamina C, la fel ca și fructele citrice, ardeiul gras roșu previne oxidarea colesterolului. Așadar, dacă ai probleme cu colesterolul mărit, e indicat să introduci ardeiul gras în alimentație.

Alcătuiește o dietă săracă în colesterol

O dietă bogată în fructe și legume, care conțin cantități mari de fibre dietetice, antioxidanți și alți nutrienți de preț, dar totodată săracă în grăsimi nesănătoase, îți asigură o inimă sănătoasă și un nivel redus de colesterol în sânge.

Un „portofoliu alimentar de alimente care scad colesterolul” în mare parte vegetarian scade substanțial LDL, trigliceridele și tensiunea arterială. Componentele-cheie ale dietei sunt multe fructe și legume, cereale integrale în loc de cele extrem de rafinate și proteine ​​​​în mare parte din plante.  

Desigur, trecerea la o dietă de scădere a colesterolului necesită multă atenție. Înseamnă să-ți extinzi varietatea de alimente pe care le pui de obicei în coșul de cumpărături și să te obișnuiești cu texturi și arome noi. Dar este o modalitate „naturală” de a scădea colesterolul.

La fel de important, o dietă bogată în fructe, legume, fasole și nuci este bună pentru organism dincolo de scăderea colesterolului. Menține tensiunea arterială sub control. Ajută arterele să rămână flexibile și receptive. Este bun pentru oase și sănătatea digestivă, pentru vedere și sănătatea mintală.

Dacă ți-ai făcut analizele, mergi la medic pentru interpretarea corectă a rezultatelor. Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
 
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1. Studiul „Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”, publicat în CMAJ. 2014 May 13;186(8):E252-62. doi: 10.1503/cmaj.131727. Epub 2014 Apr 7, autori: Vanessa Ha, John L Sievenpiper, Russell J de Souza, Viranda H Jayalath, Arash Mirrahimi, Arnav Agarwal, Laura Chiavaroli, Sonia Blanco Mejia, Frank M Sacks, Marco Di Buono, Adam M Bernstein, Lawrence A Leiter, Penny M Kris-Etherton, Vladimir Vuksan, Richard P Bazinet, Robert G Josse, Joseph Beyene, Cyril W C Kendall, David J A Jenkins
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24710915/
2. Studiul „Effect of a Moderate Fat Diet With and Without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial”, publicat în J Am Heart Assoc. 2015 Jan; 4(1): e001355, autori: Li Wang, Peter L. Bordi et al.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4330060/
3. Studiul „Garlic Lowers Blood Pressure in Hypertensive Individuals, Regulates Serum Cholesterol, and Stimulates Immunity: An Updated Meta-analysis and Review”, publicat în J Nutr. 2016 Feb;146(2):389S-396S. doi: 10.3945/jn.114.202192. Epub 2016 Jan 13, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26764326/
4. Studiul ”Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial”, publicat în The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 2, February 2020, autori: Athanasios Koutsos, Samantha Riccadonna, Maria M Ulaszewska, Pietro Franceschi, Kajetan Trošt, Amanda Galvin, Tanya Braune, Francesca Fava, Daniele Perenzoni, Fulvio Mattivi
https://academic.oup.com/ajcn/article/111/2/307/5675325
5. Studiul ”A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults”, publicat în The Journal of Nutrition, Volume 149, Issue 6, June 2019, autori: Sonia Blanco Mejia, Mark Messina, Siying S Li, Effie Viguiliouk, Laura Chiavaroli, Tauseef A Khan, Korbua Srichaikul, Arash Mirrahimi, John L Sievenpiper, Penny Kris-Etherton
https://academic.oup.com/jn/article/149/6/968/5475972?login=true
Heart Foundation - 7 foods that lower your cholesterol
https://www.heartfoundation.org.nz/about-us/news/blogs/7-foods-that-lower-your-cholesterol

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0