Ce suplimente să iei la menopauză?

În perioada menopauzei, dieta ta poate avea nevoie de unele ajustări, care să te ajute să îți păstrezi sănătatea și tonusul. In plus, specialistii recomanda o serie de suplimente si extracte naturale care te pot ajuta sa depasesti mai bine simptomele neplacute, precum bufeurile, transpiratia si nervozitatea, dar si sa previi o serie de probleme ce insotesc menopauza- precum cresterea riscului de boala vasculara si accident vascular, declinul cognitiv, osteoporoza, starile depresive. 

Ce este menopauza?

Menopauza este procesul prin care trec femeile atunci când li se oprește menstruația. Este o schimbare importantă pentru organismul unei femei, care poate avea un impact major asupra stării generale de sănătate. Menopauza poate aduce un anumit disconfort fizic prin bufeuri, transpirații nocturne și alte simptome.

Menopauza nu se manifestă la fel la toate femeile. Unele femei ajung la menopauză fără probleme, în timp ce altele se confruntă cu simptome severe. Când menopauza debutează brusc, ca urmare a unei intervenții chirurgicale, tratamentelor cu chimioterapie sau radiații, adaptarea poate fi dificilă. 

Dacă simptomele menopauzei îți afectează semnificativ viața, discută cu medicul tău. Acesta te poate ajuta să analizezi avantajele și dezavantajele opțiunilor de tratament, cum ar fi terapia de substituție hormonală sau alte variante. Alte tratamente includ pilule contraceptive cu doze mici de hormoni dacă ești în perimenopauză, antidepresive, medicamente pentru tensiunea arterială sau alte medicamente care să îți amelioreze bufeurile. 

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Medicul îți poate da, de asemenea, sfaturi despre stilul de viață în privința ajustării dietei, exercițiilor fizice, problemelor de somn și gestionării stresului și anxietății. 

Iată 13 suplimente pe care să le iei în considerare pentru a ameliora simptomele specifice menopauzei si a preveni instalarea unor afectiuni mai grave, precum cele cardiovasculare, neurodegenerative, osetoporoza si altele.

1. Black Cohosh: diminuează bufeurile

Black Cohosh (Extract din radacină de cimcifugă) este unul dintre cele mai bine studiate suplimente pentru menopauză. Este fabricat din rădăcina unei plante  care provine din America de Nord. Mai multe studii au descoperit că ajută în special la reducerea bufeurilor. Ai grijă însă, nu-l utiliza dacă ai probleme cu ficatul.

2. Complexul vitaminei B : previne deteriorarea cerebrala si cardiovasculara

Folații și vitaminele B2, B6 și B12 sunt foarte importante pentru femeile la menopauza. Vitaminele B joacă un rol important în menținerea funcțiilor sistemului nervos. Bolile cardiovasculare și accidentul vascular cerebral, precum și declinul cognitiv care duc la demență sau Alzheimer se numără printre numeroasele consecințe ale concentrației insuficiente de vitamine din grupul B. Studiile observaționale au arătat că scăderea nivelului de homocisteină printr-un aport acceptabil de vitamina B reduce riscul de accident vascular cerebral cu 19-24% .Numeroase studii au demonstrat corelația dintre homocisteină și concentrațiile scăzute de vitamina B ca factori relevanți în slăbirea cognitivă și demența la menopauză și mai departe la vârsta înaintată. Malabsorbția este cauzată de disfuncționalități intestinale,  medicamente care interacționează cu metabolismul vitaminei B și, în ceea ce privește dependențele, abuzul de alcool. Yazdanpanah și colab. au arătat că aportul scăzut de vitamina B2 la femeile aflate la menopauză a fost legat de un risc de 1,8 ori mai mare de fractură osteoporotică și un risc de 2,6 ori mai mare de fracturi de fragilitate.
 

3. Vitamina C : intareste oasele

Mai multe studii au  arătat că aportul alimentar de vitamina C sau de suplimente a fost asociat pozitiv cu anumite caracteristici ale stării de sănătate a oaselor a participantelor; analiza a arătat că densitatea minerală osoasă a acrescut în funcție de consumul de vitamina C. Autorii au încercat să găsească asocierea dintre vitamina C și densitatea minerala osoasa  în funcție si de nivelul vitaminei D. Pentru a evalua această relație, femeile studiate au fost împărțite în două grupuri legate de statutul lor de vitamina D. În grupul cu deficit de vitamina D, cu concentrația de vitamina D mai mică de 50 nmol/l, densitatea minerala osoasa a fost corelată pozitiv cu aportul alimentar de vitamina C. Autorii nu au observat un astfel de efect în grupul cu concentrație de vitamina D mai mare de 50 nmol/l, deci daca nu reusiti sa acumulati mai multa vitamina D in sange, vitamina C este aliatul ideal.

4. Semințe de in: ameliorează transpirațiile nocturne

Uleiul de semințe de in poate ajuta unele femei cu simptome ușoare de menopauză. Este o sursă bună de lignani, compuși polifenolici care au proprietatea de a echilibra hormonii feminini. Totuși, nu toate studiile au arătat beneficii clare în ameliorarea bufeurilor. In schimb, efectele pozitive sunt clare in ceea ce priveste combaterea constipatiei, destul de des intanita la femeile in menopauza, dar si in scaderea nivelului de colesterol rau, o alta problema cu care te-ai putea confrunta in aceasta perioada..

5. Calciu: previne pierderea osoasă

Pierderea osoasă poate deveni o problemă serioasă odată ce nivelul hormonilor scade, după menopauză. Este esențial să îți asiguri suficient calciu. Femeile sub 51 de ani au nevoie de 1.000 de miligrame de calciu pe zi. Femeile de peste 51 de ani au nevoie de 1.200 de miligrame pe zi.

Cel mai bine este să-ți iei calciul din alimente. Dacă ai nevoie de suplimente pentru a completa deficitul, ia doze mai mici, cu alimente, în timpul zilei (nu mai mult de 500 mg odată). O vei absorbi mai bine.

6.Vitamina D: creste calitatea vietii

Foarte puține studii au investigat asocierea dintre starea vitaminei D și calitatea vieții. Polisseni et al. [31] au comparat efectele 1 mg estradiol + 0,5 mg acetat de noretindronă, 2,5 mg tibolonă și suplimente de calciu și vitamina D (grupul martor) asupra calității vieții la femeile cu menopauză simptomatică. Ei au descoperit o îmbunătățire a calității generale a vieții în toate grupurile. Utilizarea vitaminei D în grupul de control a afectat calitatea vieții femeilor deoarece vitamina D a prevenit osteoporoza, bolile cardiovasculare, diabetul, cancerul, infecțiile și bolile neurodegenerative, deși doza utilizată în studiu a fost foarte mică (200 UI/zi).  Majoritatea adulților au nevoie insa de 600 UI zilnic. Cei de peste 71 de ani au nevoie de 800 UI pe zi. Vitamina D se găsește în multe alimente și suplimente, dar există o altă sursă importantă: soarele.

7. Ignam sălbatic: alternativă la hormoni

Pastilele și cremele fabricate din anumite specii de ignam sălbatic sunt alternative populare la terapia hormonală pentru menopauză. Unii dintre compușii naturali din acesta par similare cu estrogenul și progesteronul, dar este posibil să nu fie foarte activi la oameni. Până în prezent, studiile clinice nu au constatat că reduc semnificativ simptomele menopauzei.

8. Ginseng: îmbunătățește dispoziția!

Câteva studii au găsit dovezi că diferitele tipuri de ginseng ar putea ajuta la îmbunătățirea calității vieții în timpul menopauzei. S-a demonstrat că ginsengul stimulează o stare de spirit bună și îmbunătățește calitatea somnului.

9. Sunătoare: controlează fluctuațiile de dispoziție

Sunătoarea este un tratament binecunoscut pentru depresia ușoară. Dar ar putea avea și un beneficiu special pentru femeile aflate în timpul menopauzei. Există unele dovezi - în special atunci când sunt combinate cu Black Cohosh, de care ți-am explicat la început - că sunătoarea poate îmbunătăți starea de spirit și reduce schimbările de dispoziție legate de menopauză. Atentie insa daca urmezi unele terapii in special cu antidepresive, anxiolitice, anticoagulante, antihistaminice etc. vezi intreaga lista de precautii aici.

10. Acizii grasi Omega 3: previn si combat starea de depresie 

Un studiu amplu desfasurat în Coreea la femeile aflate în postmenopauză, cu un aport mai mare de acizi grași Omega-3 din dietă, au demonstrat prevenirea si combaterea depresiei. Acizii grași Omega 3 joacă un rol important în funcția celulelor creierului prin menținerea directă a fluidității membranei celulare în sistemul nervos central și prin reglarea canalelor ionice și a cascadei de adenozin monofosfat ciclic (cAMP)  influențează expresia factorului neurotrofic derivat din creier și a proteinei de legare a elementelor de răspuns cAMP, ceea ce poate duce la îmbunătățirea neurogenezei și neuroplasticității. Studiile anterioare au raportat, de asemenea, că epuizarea sau un nivel foarte scazut al acizilor grași Omega 3 sunt asociate cu o lipsă de stabilitate a membranei neuronale, cu niveluri scăzute de serotonină, norepinefrină și dopamină, sugerând o funcție cognitivă mai scăzută în depresie.

Din cauza dezechilibrului eicosanoizilor, scăderea rapidă a estrogenului în timpul menopauzei crește nivelurile de prostaglandine E2 (PGE2), un factor de promovare a inflamației. Acest lucru induce ulterior un comportament de boală și afectează funcția neuronală, provocând tulburări cognitive. Prin urmare, se crede că aportul de acizi grași Omega 3 are un efect benefic asupra depresiei la femeile aflate în postmenopauză; ameliorează sistemul imunitar hipersensibil și are efect antiinflamator.

11. DHEA: hormonul tinereții

Nivelurile naturale de hormon DHEA scad în corpul nostru după vârsta de 30 de ani. Unele studii au constatat că suplimentele DHEA reduc simptomele menopauzei, cum ar fi libidoul scăzut și bufeurile. Rezultatele studiilor clinice sunt însă neclare. Alte studii nu au găsit vreun beneficiu. Există unele îngrijorări potrivit cărora utilizarea pe termen lung sau dozele mari de DHEA pot crește riscul de cancer de sân.

12. Dong Quai: Împărăteasa ierburilor

Dong Quai (ginseng feminin) a fost folosit de mii de ani în medicina chineză ca tratament pentru sănătatea femeilor. Dar cercetările din ultima perioadă nu au găsit dovezi incontestabile care să susțină acest lucru. Un studiu al Dong Quai pentru a determina efectele sale asupra bufeurilor în timpul menopauzei nu a găsit beneficii clare. Deoarece Dong Quai poate avea unele efecte secundare, inclusiv riscul de cancer atunci când este luat pe termen lung, consultă un medic înainte de a-l utiliza.

13. Soia: alimentul minune?

Conform studiilor, femeile americane aflate la menopauză au de peste opt ori mai multe șanse de a avea bufeuri decât femeile din țările asiatice. Ar putea soia din dieta asiatică să explice diferența? Este posibil! Studiile au descoperit că soia este relativ eficientă în ameliorarea bufeurilor.

Alimentele din soia (cum ar fi tofu) și suplimentele de fitoestrogen - compuși asemănători estrogenilor găsiți în unele plante - sunt uneori folosite pentru ameliorarea bufeurilor ușoare. Cercetarea nu este foarte concludentă până în acest moment.

Nu uita!

Folosește inteligent suplimentele!

Discută cu medicul sau farmacistul despre orice supliment pe care îl iei. Ține minte:

•    Toate suplimentele au potențiale efecte secundare.
•    Suplimentele și ierburile pot interacționa cu unele medicamente pe care le iei. Acestea ar putea stimula sau anula efectul unui medicament sau interacțiunea ar putea provoca alte probleme.
•    Unele plante medicinale pot provoca reacții alergice.


Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:

Association between dietary omega-3 fatty acid intake and depression in postmenopausal women, 2021, Minjeong Chae, Kyong Park

Selected vitamins and quality of life in menopausal women, 2018, Paweł Milart, Ewa Woźniakowska, Wojciech Wrona


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0