Acizii grași Omega 3 pot contribui la o viață mai lungă

A avea niveluri mai ridicate de Omega 3 în sânge ar putea prezice o rată a mortalității mai mică la persoanele cu vârste de peste 65 de ani, potrivit unor cercetări științifice.

Omega 3 este unul dintre cele două tipuri principale de acizi grași polinesaturați. Acești acizi, care contribuie la formarea membranelor celulare, sunt considerați „esențiali”, deoarece, deși avem nevoie de ei, organismul nu îi poate produce singur și trebuie luați din dietă. Unele studii au sugerat că dietele bogate în Omega 3 sunt asociate cu rate mai scăzute de cancer, un risc redus de boala Alzheimer și ușurarea simptomelor poliartritei reumatoide.

Un studiu¹ efectuat de o echipă internațională de cercetători, apărut în The American Journal of Clinical Nutrition, a avut drept scop identificarea rolului jucat de acizii grași Omega 3 în ceea ce privește speranța de viață. Oamenii de știință au urmărit 2.240 de participanți pe parcursul a 11 ani și au analizat nivelurile de Omega 3 din sângele acestora.

Participanții la studiu au fost împărțiți în patru grupuri: persoane cu un nivel ridicat de Omega 3 care nu fumau care nu fumau, persoane cu un nivel ridicat de Omega 3 care fumau, persoanele cu un nivel scăzut de Omega 3 care nu fumau și persoane cu un nivel scăzut de Omega 3 care fumau.

O viață mai lungă și mai sănătoasă cu Omega 3

Potrivit autorilor studiului, curbele de supraviețuire Kaplan-Meier au fost folosite pentru a estima proporțiile de supraviețuire în funcție de vârstă, având în vedere diferite profiluri de risc. În urma analizei, a reieșit că persoanele cu niveluri ridicate de Omega 3 în sânge și care nu fumau aveau cele mai mari șanse la o viață lungă și sănătoasă.

Persoanele cu niveluri ridicate de Omega 3 care fumau și cele cu niveluri scăzute de Omega 3 care nu fumau au fost aproape identice în ceea ce privește estimările de supraviețuire. Cât despre persoanele cu niveluri scăzute de Omega 3 în sânge care fumau, acestea au avut cele mai mici șanse la o viață lungă.

Oamenii de știință consideră că medicii ar trebui să-și încurajeze pacienții să-și crească nivelurile de Omega 3, alături de abordarea celorlalți factori de risc importanți pentru o viață lungă și sănătoasă, cum ar fi scăderea colesterolului mărit și gestionarea hipertensiunii arteriale.

Cunoașterea indicelui Omega 3 al unei persoane este la fel de importantă, spun cercetătorii, precum cunoașterea nivelului de colesterol al unei persoane sau a valorilor tensiunii arteriale. În plus, ajungerea la un indice Omega 3 adecvat este mai ușoară decât tratarea celorlalți factori de risc, prin consum regulat de pește (de trei ori pe săptămână) sau prin administrarea unui supliment cu Omega 3, fie din ulei de pește de mare adâncime (2165 mg de Omega 3), fie din ulei de alge (800 mg de acizi grași Omega 3).

Ivestigatorii plănuiesc să-și extindă studiul înscriind participanți din afara SUA, pentru a afla dacă descoperirile lor se aplică pentru oameni care trăiesc în medii diferite. Ce este de remarcat e faptul că acest studiu nu numai că a analizat beneficiul pe care aportul general de acizi grași Omega 3 îl poate avea în beneficiul longevității, ci și că poate duce la recomandări de dietă bazate pe biomarkeri, cum ar fi concentrațiile din sânge ale tipurilor de Omega 3. Cât despre beneficiile consumului de pește gras, acestea au fost indicate și în alte studii, care au arătat că aportul de pește gras aduce beneficii sănătății creierului și longevității.

Acizii grași Omega 3 pot fi obținuți cu ușurință din alimentele consumate

Peștele este cea mai bună sursă de hrană care conține acizi grași Omega 3, dar există și unele vegetale care conțin aceste grăsimi bune (nucile, algele, edamame, semințele de chia, semințele de in). Există două tipuri de acizi grași Omega 3 în pește: acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Forma de Omega 3 din plante se numește acid alfa-linolenic (ALA).

Majoritatea cercetărilor efectuate implică EPA + DHA, dar ALA poate ajuta de asemenea la îmbunătățirea sănătății. Beneficiile includerii acizilor grași Omega 3 în alimentație includ:

Risc redus de boli cardiovasculare;
Risc redus de deces prematur din cauze cardiovasculare;
Risc redus de moarte subită cardiacă provocată de un ritm cardiac anormal;
Risc redus de cheaguri de sânge, deoarece acizii grași Omega 3 ajută la prevenirea adunării trombocitelor;
Menținerea netezimii căptușelii arterelor, contribuind la prevenirea formării plăcii în artere;
Scăderea nivelului de trigliceride prin încetinirea ratei de formare în ficat (nivelurile ridicate de trigliceride din sânge cresc riscul de boli de inimă);
Mai puțină inflamație (acizii grași Omega 3 încetinesc producția de substanțe care sunt eliberate în timpul răspunsului inflamator).

De cât Omega 3 avem nevoie în alimentație?

Asociația Americană a Inimii recomandă persoanelor care nu au antecedente de boli de inimă să mănânce cel puțin două porții de pește în fiecare săptămână (o porție înseamnă 100 g pește).

Soiurile sălbatice de pește de apă rece, cum ar fi macroul, tonul, somonul, sardinele și heringul, conțin cantități mari de acizi grași Omega 3. Atenție, unii pești au niveluri mai mari de mercur decât alții. Printre aceștia se numără rechinul, peștele-spadă și macroul rege. Femeile însărcinate sau care alăptează și copiii mici nu ar trebui să mănânce aceste tipuri de pește.

Pentru persoanele care au o boală de inimă sau au trecut printr-un eveniment cardiovascular cu potențial letal, medicul poate indica 1 g de EPA + DHA în fiecare zi, iar dacă această cantitate nu poate fi obținută din consumul de pește, se poate recomanda un supliment cu ulei de pește.

În caz de niveluri ridicate ale trigliceridelor, poate fi necesar un consum mai mare de alimente care sunt surse bune de acizi grași Omega 3, pe lângă medicamentele prescrise pentru scăderea nivelului de trigliceride.

Deși peștele este cea mai bună sursă de Omega 3 în alimentație, persoanele care nu consumă pește (vegetarienii, veganii) se pot îndrepta spre sursele vegetale, care conțin ALA (unele studii arată că și ALA poate reduce riscul de boli cardiovasculare). Surse bune de ALA sunt semințele de in măcinate, uleiul de in, semințele de chia, nucile, alimentele din soia, uleiul de rapiță, algele și uleiul de alge.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
The American Journal of Clinical Nutrition - Using an erythrocyte fatty acid fingerprint to predict risk of all-cause mortality: the Framingham Offspring Cohort
https://academic.oup.com/ajcn/article/114/4/1447/6301120
1. Studiul „Using an erythrocyte fatty acid fingerprint to predict risk of all-cause mortality: the Framingham Offspring Cohort”, apărut în The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 114, Issue 4, October 2021, Pages 1447–1454, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab195, autori: Michael I McBurney et al.
Cleveland Clinic - Omega-3 Fatty Acids
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids

Te-ar mai putea interesa și...

MAI MULTE DESPRE ACIZII GRAȘI OMEGA 3