In perioada alaptarii, alimentatia mamicii este extrem de importanta, pentru ca in laptele pe care organismul il produce se gasesc nutrienti, care ajung apoi la bebelus.

3 mese obligatorii pe zi, inclusiv micul dejun

Pe perioada alaptarii, micul dejun trebuie sa includa mai ales lipide, dar si proteine si carbohidrati complecsi (ovaz, orz, painea de secara). Optati pentru mai mult de trei mese pe zi, chiar daca sunt mai mici. Acest lucru este necesar pentru a da corpului energie.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Aceste mese includ si gustarile care, de asemenea, trebuie sa fie hranitoare.

Sa aveti mereu fructe la indemana. Acestea sunt cele mai bogate in vitamine, dar si in glucide. Un fruct va fi un energizant imediat si, spre deosebire de dulciurile rafinate, nu va avea ca efect pe termen lung moleseala completa. Combinarea mancarii cu odihna, ori de cate ori apare posibilitatea unui pui de somn, este cheia succesului.

Odihna si hidratare

Consumati cantitati mai mari de apa. In mod normal este indicat sa consumam 2,5 litri de apa pe zi, insa in timpul in care alapteaza si imediat dupa nastere, mamele trebuie sa depaseasca aceasta cantitate. Incredibil, dar apa va ajuta corpul sa isi recapete energia, iar mama se va simti mult mai bine si mai revigorata.

Oricat de sanatoasa ar fi alimentatia, aceasta nu poate inlocui si nici trata ameteala data de lipsa de somn. Prin urmare, proaspetele mamici trebuie sa se alimenteze corect si sa se odihneasca cat mai mult. Iata un regim care le va ajuta pe proaspetele mamici sa isi revina rapid la silueta de dinainte de sarcina, dar si sa le ofere bebelusilor laptele hranitor de care au nevoie.

Exemplu de meniu pe trei zile 

Ziua 1

Micul dejun ceai indulcit cu miere, un ou fiert moale, doua felii de paine integrala, unsa cu unt.

Pranz

- salata de rosii cu ulei de masline, ceapa verde

- rasol de vita cu piure de telina

- branza de vaci, cu fructe din compot (gutui, piersici, ananas)

- o cutie de iaurt

Gustare un pahar de lapte si o rodie

Cina

- salata de sfecla rosie

- rulou de sunca de pui gatit in casa, cu spanac gratinat si parmezan

- o nectarina si o felie de branza brie

Ziua 2

Micul dejun ciocolata calda cu lapte

- doua felii de paine prajita de secara, cu unt

Pranz

-salata de castraveti cu lamaie si ulei

-pui la cuptor cu dovlecei gratinati

-o cutie de branzica de casa cu serbet de pere

-o piersica mare

Gustare o felie de paine prajita, cu unt si o felie de branza Gruyere sau cascaval

Cina

-omleta cu ardei, rosii, ceapa, marar

-salata verde

-o felie de urda 

-doua caise sau nectarine

Ziua 3

Micul dejun

-prajitura cu gris sau gris fiert cu o lingurita de dulceata de portocale sau fructe de padure, fara zahar adugat

-o piersica 

Pranz

- salata de sfecla rosie 

- ficat de vitel cu rosii provensale

- branza brie cu un ciorchine mic de struguri (preferabil fara samburi)

Gustare 2 cutii de iaurt simplu sau chefir sau sana

Cina

- rasol de vita degresat, cu ceapa inabusita, gatite impreuna la cuptor

- cartofi la abur 

- parmezan sau cascaval dupa gust

- salata de fructe cu bucatele de caise, mere, pere, stafide, ananas, prune

Un sfat important al specialistilor este sa mananci alimente dense din punct de vedere al nutrientilor. Nevoile tale nutritionale sunt mai mari in perioada alaptarii, iar cantitatea de substante nutritive din dieta ta poate influenta in mod direct prezenta lor in laptele tau. Pe de alta parte, unii nutrienti sunt transferati in laptele matern indiferent de cat de mare sau mic este consumul tau.

Iata mai jos cateva alimente hranitoare pe care ar trebui sa le mananci in timp ce alaptezi:

• peste si fructe de mare: somon, alge marine, fructe de mare si sardine;
• carne: de vita, de miel de porc si organe, cum ar fi ficatul;
• fructe si legume: fructe de padure, rosii, varza, kale, usturoi si broccoli;
• nuci si seminte: migdale, nuci romanesti, seminte de chia, seminte de canepa si seminte de in;
• alte alimente: oua, fulgi de ovaz, cartofi, quinoa, hrisca si ciocolata neagra.

Cu toate acestea, lista de mai sus nu este una restrictiva, asa ca o poti completa cu alte alimente. In plus, in lunile in care alaptezi, evita alimentele procesate pe cat posibil, deoarece acestea contin foarte multe calorii, au cantitati mari de zahar si contin grasimi nesanatoase.

Totodata, asigura-te ca organismul tau se bucura de cantitati suficiente din acesti nutrienti, pe care specialistii i-au impartit in doua grupuri. Substantele nutritive din grupul 1 sunt foarte importante atat pentru tine, cat si pentru bebelusul tau, pe cand nutrientii din grupul 2 sunt, in mare parte, importanti pentru tine.

Nutrienti - grupul 1

Mai jos sunt substantele nutritive de care ai nevoie si cateva dintre sursele cele mai intalnite:

• vitamina B1 (tiamina): peste, porc, seminte, nuci si paine;
• vitamina B2 (riboflavina): branza, migdale, nuci, carne rosie, peste gras si oua;
• vitamina B6: seminte, nuci, peste, carne de pasare de curte, porc, banane si fructe uscate;
• vitamina B12: fructe de mare, ficat, peste gras, crab si creveti;
• colina: oua, ficat de vita, ficat de pui, peste si arahide;
• vitamina A: cartofi dulci, morcovi, legume frunzoase (cele cu frunzele de un verde inchis), organe si oua;
• vitamina D: ulei din ficat de cod, peste gras, anumite ciuperci si alimente imbogatite cu vitamina D;
• seleniu: nuci braziliene, fructe de mare, peste, grau intreg si seminte;
• iod: alge marine uscate, cod, lapte si sare iodata.

Nutrienti - grupul 2

Mai jos este lista cu substantele nutritive din grupul 2 si unele dintre cele mai intalnite surse alimentare:

• acid folic: fasole, linte, legume frunzoase, sparanghel si avocado;
• calciu: lapte, iaurt, branza, legume frunzoase si leguminoase;
• fier: carne rosie, carne de porc, carne de pasare (de curte), fructe de mare, diverse tipuri de fasole, legume verzi si fructe uscate;
• cupru: crustacee, cereale integrale, nuci, fasole, organe si cartofi;
• zinc: stridii, carne rosie, carne de pasare, fasole, nuci si lactate.

Poti lua anumite suplimente nutritive

Exista cateva suplimente alimentare de care ar putea beneficia mamicile care alapteaza. Printre acestea se numara multivitaminele, vitamina B12, acizii grasi Omega 3 (DHA sau acid docosahexaenoic) si vitamina D.

DHA este un acid gras Omega-3 esential, cu lant lung, care se gaseste in fructele de mare, inclusiv in pestele gras si in alge. Este o componenta importanta a sistemului nervos central, a ochilor si a pielii. DHA este vital pentru dezvoltarea si functionarea unui creier sanatos.

Deficientele de Omega-3 din primele luni de viata au fost legate de cateva probleme de comportament, cum ar fi ADHD, dificultatile la invatare si agresivitatea. Prin urmare, potrivit expertilor, este recomandat ca femeile insarcinate si cele care alapteaza sa ia cel putin 2,6 grame de acizi grasi Omega-3 zilnic si sa ia intre 100 si 3000 mg de acid docosahexaenoic (DHA) in fiecare zi.

Discuta cu medicul tau si afla ce alte suplimente iti recomanda in perioada de alaptare.

Important!

Cercetarile arata ca, cu cat alimentatia mamei are o valoare nutritionala mai mare, cu atat va fi mai mare si calitatea nutritionala a laptelui. Asa ca in timp ce il alaptezi pe cel mic, asigura-te ca ai grija de tine cat de bine poti: alege o dieta cat mai echilibrata (vei avea nevoie de 300-500 de calorii suplimentare, pe zi, in timp ce alaptezi), bea cat mai multa apa si odihneste-te cat mai mult posibil.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Bibliografie:

American Pregnancy Association - https://americanpregnancy.org/breastfeeding/nutrition-during-breastfeeding/