Pestele gras si acizii grasi Omega 3: beneficii pentru sanatate

Despre pește se știe că este o sursă excelentă de proteine și, spre deosebire de produsele grase din alte tipuri de carne, peștele nu este bogat în grăsimi saturate. Peștele gras este o sursă bună de acizi grași esențiali Omega 3, pe care corpul nu îi poate fabrica, deci trebuie luați din alimentație.

Acizii grași Omega 3 au beneficii atât pentru inima persoanelor sănătoase, cât și pentru inima pacienților cu risc mare de a dezvolta (sau care au deja) boli cardiovasculare ori care au trecut printr-un eveniment cardiovascular cu potențial fatal, precum un infarct miocardic.

Cercetările au arătat că acizii grași Omega 3 (pe care îi găsești în peștele gras de mare adâncime, dar și în anumite vegetale) scad riscul de aritmii, care pot duce la deces subit. În plus, acizii grași Omega 3 scad valorile trigliceridelor, încetinesc rata de dezvoltare a plăcii ateromatoase și reduc într-o oarecare măsură tensiunea arterială.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

De unde să îți iei acizii grași Omega 3?

Există trei tipuri principale de acizi grași Omega-3: ALA (acid alfa-linolenic), EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic). Iată sursele alimentare pentru fiecare tip:

Surse de ALA

Uleiul și semințele de in
Semințele de chia
Nucile
Semințele de cânepă
Uleiul de rapiță și uleiul de soia

Surse de EPA și DHA

Peștele gras: somon, macrou, hering, sardine, anșoa și ton
Creveții, scoicile și alte fructe de mare
Suplimentele cu ulei de pește
Uleiul de ficat de cod
Algele marine și suplimentele pe bază de alge, cum este uleiul de alge

Experții recomandă să mâncăm peste gras de cel puțin două ori pe săptămână

Asociația Americană a Inimii recomandă consumul de pește (în special de pește gras, de mare adâncime), de cel puțin două ori pe săptămână - adică două porții. Alte autorități de sănătate recomandă trei porții de pește pe săptămână sau chiar mai multe pentru cine nu consumă alte tipuri de carne. Fiecare porție ar fi bine să aibă cam 100 de grame (carnea gătită). Peștele gras (somonul, macroul, heringul, păstrăvul, sardinele și tonul) este bogat nu doar în acizi grași Omega 3, ci și în vitamina D, fier, calciu și fosfor.

Experții americani spun că un consum sporit de Omega 3 din alimente precum peștele gras și alte surse, deci nu din suplimente, ar fi de preferat. Este posibil ca pacienții cu cardiopatie ischemică (numită și boală coronariană) să nu obțină doar din alimentație o cantitate suficientă de Omega 3, așa că acești pacienți ar trebui să discute cu medicul lor despre folosirea suplimentelor (doar dacă nu există alte tratamente medicamentoase care ar interacționa cu acești acizi grași). Iar pentru pacienții cu hipertrigliceridemie (trigliceridele crescute), dozele de Omega 3 mai mari, stabilite de medic, ar putea fi de ajutor.

Coacerea peștelui în cuptor, cu condimente și ierburi aromatice, este o metodă simplă și sănătoasă de gătire. Dacă adaugi în tavă diverse legume (broccoli, cartof, conopidă etc.), vei crea un preparat complet, bun de consumat la prânz sau la cină. Și ciorba de pește este un preparat sănătos, la fel gătirea peștelui la abur. Peștele la grătar păstrează aroma și textura și este și mai gustos dacă adaugi diverse condimente și ierburi aromatice după preferințe. Salata de pește este excelentă: poți folosi ton, somon sau alt pește gătit de tine ori din conservă, combinat cu crudități (roșii, castraveți, ceapă verde etc.), boabe fierte de fasole sau năut, măsline, avocado și un dressing ușor din zeamă de lămâie și ulei de măsline și ai obținut o masă sănătoasă, gustoasă și hrănitoare.

Cum poți consuma semințe de in, chia și cânepă, în ce mâncăruri?

Semințele de in, chia și cânepă pot fi adăugate în diverse mâncăruri pentru a îmbunătăți valoarea nutritivă a acestora. Iată câteva sugestii despre cum să le integrezi în alimentația ta zilnică:

Semințe de in

Adaugă o lingură de semințe de in măcinate în smoothie-ul tău preferat. Acestea se vor amesteca ușor și vor adăuga și fibre pe lângă Omega 3.
Amestecă semințele de in măcinate în iaurt pentru un plus de textură și nutriție.
Presară semințele de in peste bolul cu lapte și fulgi de ovăz.
Poți adăuga semințe de in măcinate în aluatul de pâine, brioșe sau clătite.
Presară semințe de in întregi sau măcinate peste salate pentru a adăuga „crocănțime” și nutrienți.

Semințe de chia

Amestecă semințele de chia cu lapte sau lapte vegetal și lasă-le la frigider peste noapte. Dimineața vei avea o budincă delicioasă pe care o poți combina cu fructe proaspete și nuci sau alune.
Adaugă o lingură de semințe de chia în smoothie-uri. Acestea se vor umfla și vor adăuga consistență băuturii.
Presară semințele de chia peste iaurt, în bolul cu fulgi de ovăz și lapte sau alte cereale.
Adaugă semințe de chia în apă cu lămâie și lasă-le să se hidrateze pentru a crea o băutură răcoritoare și hidratantă.
Încorporează semințele de chia în aluatul de pâine, brioșe sau biscuiți.

Semințe de cânepă

Adaugă semințe de cânepă în smoothie-uri pentru proteine suplimentare și grăsimi sănătoase.
Presară semințe de cânepă peste salate pentru o textură crocantă și un plus de proteine.
Amestecă semințele de cânepă în iaurt pentru a adăuga un plus de nutrienți.
Presară semințe de cânepă peste bolul cu cereale de la micul dejun.
Poți adăuga semințe de cânepă în aluatul de pâine sau alte aluaturi.

De asemenea, poți încorpora semințele de in, chia sau cânepă în sosuri și dressinguri pentru salate, precum și în prăjituri, biscuiți sau alte deserturi pentru un plus de fibre și proteine. Poți să presari semințe de in sau chia măcinate peste supe și tocane ca agent de îngroșare.

Acizii grași Omega 3 pot contribui la reducerea factorilor de risc pentru bolile coronariene

Oamenii de știință au asociat, în urma a numeroase studii, acizii grași Omega 3 din peștele gras și nu numai cu numeroase beneficii pentru sănătatea inimii și a sistemului cardiovascular. Aceste beneficii trebuie înțelese foarte bine, pentru a nu exista riscuri pentru anumite grupuri de pacienți.

Trigliceridele - Există mai multe studii care au arătat că Omega 3 pot produce o reducere majoră în valorile trigliceridelor, de regulă, o scădere cu 15‑30%.
Tensiunea arterială (un alt factor de risc) - Omega 3 pot reduce valorile tensiunii arteriale în rândul pacienților care suferă de hipertensiune.
Colesterolul HDL (numit și colesterol bun) - Omega 3 sunt grăsimi care pot crește nivelul de colesterol HDL, mai arată studiile.
Cheagurile de sânge - Acizii grași Omega 3 pot împiedica plachetele sangvine (trombocitele) din sânge să se acumuleze și să formeze un tromb. Cu alte cuvinte, acest lucru ajută la prevenirea formării cheagurilor de sânge care pot fi periculoase.

În privința colesterolului rău (cum mai este numit colesterolul LDL), dovezile științifice sunt mixte. Unele studii arată că Omega 3 cresc colesterolul LDL, fiind, până la urmă, vorba de niște grăsimi, așa că nu trebuie să facem exces.

Ideea care ar trebui reținută este că e bine să mâncăm pește gras, bogat în Omega 3, măcar de două ori pe săptămână mai degrabă decât să luăm suplimente, iar acestea ar fi bine să fie luate cu acordul medicului. În plus, Omega 3 au efecte benefice asupra factorilor de risc în bolile cardiovasculare, însă aceste grăsimi bune nu împiedică neapărat evenimentele de tipul infarctului miocardic sau accidentului vascular cerebral (AVC), dar pentru oamenii care au trecut printr-un astfel de eveniment, acești acizi grași pot avea un efect protector scăzând riscul de un al doilea eveniment.

Acizii grași Omega 3 sunt benefici și pentru copii

Acizii grași Omega 3 joacă un rol crucial în dezvoltarea și funcționarea creierului, ochilor și sistemului nervos, în special în primii ani de viață. Acidul docosahexaenoic (DHA) este esențial pentru dezvoltarea creierului. Studiile arată că suplimentarea cu Omega 3 poate îmbunătăți funcțiile cognitive și performanțele școlare. DHA este și un component important al retinei; consumul adecvat de Omega-3 contribuie la sănătatea ochilor și poate preveni problemele de vedere. În plus, Omega-3 are proprietăți antiinflamatorii și poate ajuta la întărirea sistemului imunitar.

Există dovezi că acizii grași Omega 3 pot reduce riscul de depresie și anxietate la copii și adolescenți, iar suplimentarea cu Omega 3, cu acordul medicului, poate ajuta la gestionarea simptomelor de ADHD (tulburare de deficit de atenție și hiperactivitate) și la îmbunătățirea comportamentului și concentrării. De obicei, doza recomandată este, la copiii mici (1-3 ani), de aproximativ 700 mg de Omega 3 pe zi, iar la preșcolari (4-8 ani) aproximativ 900 mg pe zi. Pentru copiii mai mari, dozele pot crește, fiind importante consultațiile medicale pentru ajustarea necesarului zilnic.

Suplimentele de Omega 3 ar trebui luate după consultarea medicului

Este extrem de important să reținem că pacienții care iau mai mult de 3 grame de acizi grași Omega 3 din capsule (suplimente) ar trebui să facă acest lucru doar la recomandarea și sub supravegherea medicului curant, pentru că se știe că dozele mari ar putea cauza sângerări excesive la anumiți pacienți (mai ales la pacienții care iau medicamente anticoagulante). Chiar și persoanele sănătoase ar trebui să ceară sfatul medicului de familie înainte de a lua suplimente cu acizi grași Omega 3.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NIH - Omega-3 Fatty Acids
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
American Heart Association - Fish and Omega-3 Fatty Acids
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
NCBI - Fish consumption in multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9951006/
Studiul „Fish consumption in multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies”, apărut în Ann Transl Med. 2023 Feb 15; 11(3): 152. Published online 2023 Feb 15. doi: 10.21037/atm-22-6515, autori: Hailiang Zhao et al.

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...