Vreme mai calduroasa, mai multe insomnii

Căldura excesivă în dormitor poate afecta semnificativ calitatea somnului, ducând la insomnii. Un studiu sugerează că temperaturile ridicate în timpul nopții asociate cu schimbarea climei afectează calitatea somnului a milioane de oameni, însă un somn neodihnitor sau lipsa somnului au efecte nefavorabile sau chiar grave pe timpul zilei.

Căldura excesivă poate face dificilă adormirea, deoarece corpul nostru necesită o scădere a temperaturii interne pentru a iniția somnul. În plus, somnul poate fi mai superficial și fragmentat în condiții de căldură, cu treziri frecvente și dificultăți în a reveni la somn. Mai mult, somnul REM (Rapid Eye Movement), care este crucial pentru procesarea emoțională și consolidarea memoriei, poate fi redus în condiții de căldură excesivă.

Participanții la un studiu au raportat dublarea nopților cu somn insuficient odată cu creșterea temperaturilor în timpul nopții pe durata lunilor de vară, conform analizei datelor privind sănătatea și evidențelor în materie de vreme. Oamenii vor întâmpina și mai multe dificultăți legate de somn în următorii ani din cauza schimbărilor climatice, estimează autorul studiului, cercetătorul Nick Obradovich de la Laureate Institute for Brain Research.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Schimbările climatice vor duce la mai multe insomnii

„Cel mai probabil, schimbările climatice vor crește frecvența temperaturilor neobișnuit de ridicate în timpul nopții”, afirmă Obradovich. „Dacă vă uitați la graficul climatic privind temperaturile din 2050 și 2099, se estimează că vom asista la scăderea calității somnului ca urmare a creșterii temperaturilor”.

Previziunile arată că se vor înregistra cu 9 milioane de nopți de somn de proastă calitate mai mult într-o lună în care media temperaturilor în timpul nopții va fi cu doar câteva grade peste media normală. Anual, asta înseamnă 110 milioane de nopți de somn insuficient în plus, după cum susțin cercetătorii.

Obradovich și colegii săi au strâns datele privind calitatea somnului dintr-un studiu în desfășurare, realizat de Centrele pentru Prevenirea și Controlul Bolilor (CDC) din SUA. Una dintre întrebări este legată de numărul de nopți de somn insuficient, înregistrate de participanți în luna precedentă. Ulterior, cercetătorii au cules date despre vremea din orașele în care locuiau participanții la studiu și au comparat temperaturile din timpul nopții cu rapoartele de insomnii.

Oamenii de știință au descoperit că persoanele cu venituri mici și seniorii erai cei mai afectați de temperaturile ridicate:

Persoanele cu venituri mici au raportat aproape de trei ori mai multe nopți de somn insuficient în nopțile mai calde decât de obicei, față de cele cu venituri mai mari.
Seniorii cu vârsta de peste 65 de ani au înregistrat de două ori mai multe nopți nedormite decât adulții mai tineri.
Vârstnicii cu venituri mici au fost cei mai afectați, înregistrând de 10 ori mai multe nopți cu insomnii decât oricine altcineva.

„În timpul perioadelor cu cele mai ridicate temperaturi și în rândul populațiilor vulnerabile, am remarcat cele mai multe efecte”, a precizat Obradovich. Persoanele cu venituri mici fie trăiesc în locuințe fără aer condiționat, fie nu-și permit să lase AC-ul să funcționeze permanent, a mai spus savantul. Mai mult decât atât, vârstnicii nu mai au capacitatea de a-și regla temperatura corpului la fel ca persoanele tinere, ceea ce îi face cei mai vulnerabili în fața căldurii, a ținut să sublinieze Obradovich.

Dr. Douglas Kirsch, de la Atrium Health Sleep Medicine, expert în probleme de somn, susține ca studiul propune „o supoziție rezonabilă”. „Știm deja că dacă este prea cald, nu dormim bine” a spus acesta. „Pentru a dormi bine, organismul preferă temperaturile mai scăzute. În special persoanele care suferă de tulburări de somn sunt mult mai predispuse la nevoia de temperaturi mai scăzute pentru a dormi bine.”

În același timp, estimările privind insomniile cauzate de schimbările climatice trebuie privite cu scepticism, susține dr. Kirsch, care este și membru în consiliul de administrație al American Academy of Sleep Medicine.

Autorii studiului au realizat numeroase estimări, potrivit cărora, dacă tendințele continuă în același sens, pe măsură ce schimbările climatice se înrăutățesc și calitatea somnului se va înrăutăți. „Cred că este un argument destul de dificil de susținut. Implică mai multe presupuneri”, a mai spus dr. Kirsch.

Cu toate acestea, Obradovich și Kirsch sunt de acord că proasta calitate a somnului are un impact major asupra calității vieții și capacității de lucru. Dr. Kirsch susține că o calitate bună a somnului contribuie la menținerea capacității de concentrare, a atenției și la o bună dispoziție. „Toate aceste lucruri se dereglează atunci când nu dormim suficient”, susține Kirsch. „Somnul insuficient este posibil să conducă la performanțe slabe”.

Nick Obradovich a sugerat că nopțile cu temperaturi ridicate ar putea conduce și la creșterea numărului de decese în rândul persoanelor vârstnice, care au nevoie de somn pentru a-și reveni după stresul termic. Aceste date se referă la SUA, una dintre cele mai bogate zone din lume și cu temperaturi relativ temperate, însă lucrurile ar putea sta și mai rău în alte părți ale lumii. „Dacă am beneficia de date din India sau Brazilia, ne-am aștepta ca efectele să fie și mai mari în aceste țări”, a concluzionat Obradovich.

Cum să ai un somn mai bun pe timp de vară?

Iată câteva sfaturi pentru a dormi mai bine în perioadele de căldură mare:

Menține dormitorul răcoros

Utilizează un aparat de aer condiționat pentru a menține temperatura dormitorului în jur de 19-20 de grade Celsius sau ventilatoare pentru a ca aerul din cameră să circule. Poți amplasa un ventilator în fața unei ferestre deschise pentru a trage aerul mai rece de afară sau să plasezi un bol cu gheață în fața unui ventilator pentru a răci aerul din cameră.

Folosește o lenjerie de pat adecvată

Alege o lenjerie de pat și pijamale din materiale naturale și subțiri, cum ar fi bumbacul, care care permit circulația aerului și absorb transpirația. Încearcă să dormi mai mult pe spate, nu pe burtă, pentru ca aerul să circule mai bine în jurul tău.

Răcește-ți corpul înainte de culcare

Fă un duș cu apă călduță spre rece înainte de culcare pentru a-ți scădea temperatura corporală. Umple o sticlă sau o pernă de cauciuc de la farmacie cu apă rece și plaseaz-o în pat înainte de culcare pentru a răci zona de dormit.

Bea apă suficientă

Asigură-te că bei suficientă apă pe parcursul zilei pentru a rămâne hidratat, dar evită consumul excesiv de lichide chiar înainte de culcare pentru a nu te trezi des în timpul nopții pentru a merge la toaletă. Dacă ai o muncă solicitantă fizic sau dacă lucrezi în căldură mare, ai nevoie de mai multă apă decât o persoană care nu face mult efort fizic și nu stă în căldură mare.

Blochează căldura de afară

Folosește draperii sau jaluzele pentru a împiedica pe cât posibil căldura să intre în dormitor în timpul zilei și deschide-le noaptea pentru a permite aerului mai rece să intre.

Atenție la alimentație!

Nu lua mese grele și nu bea alcool înainte de culcare, deoarece acestea pot crește și mai mult temperatura corpului și pot afecta somnul pe timpul verii.

Lipsa somnului de calitate nu este sănătoasă

Somnul de calitate este esențial pentru sănătatea generală și starea psihică bună, iar lipsa somnului bun poate avea efecte negative semnificative asupra sănătății fizice, mintale și emoționale:

Lipsa somnului reduce capacitatea sistemului imunitar de a combate infecțiile și bolile. Persoanele care nu dorm suficient sunt mai susceptibile la răceli și alte infecții. Se recomandă 7-8 ore de somn pe noapte sau măcar nu mai puțin de 6 ore. E important ca dormitorul să fie amenajat în așa fel încât să existe o atmosferă propice pentru somn și în ce privește temperatura și lumina, dar și în ce privește salteaua, perna, lenjeria și hainele de somn.
Somnul neodihnitor este asociat cu un risc crescut de hipertensiune arterială, boli cardiace și accidente vasculare cerebrale. Somnul insuficient poate crește tensiunea arterială și nivelurile de inflamație din organism.
Lipsa somnului poate afecta modul în care organismul procesează glucoza și poate crește riscul de diabet de tip 2.
Prea puține ore de somn pot deregla hormonii care controlează funcțiile reproductive, afectând fertilitatea și ciclurile menstruale la femei.
Somnul de slabă calitate afectează negativ capacitatea de concentrare, memoria și capacitatea de a lua decizii. Persoanele private de somn au dificultăți în a se concentra la școală sau la muncă și a învăța lucruri noi. Lipsa somnului reduce eficiența și productivitatea la locul de muncă sau la școală, persoanele obosite tind să fie mai lente și să facă mai multe greșeli.
Somnul insuficient este legat de stări de iritabilitate, anxietate și depresie. Persoanele care nu dorm bine sunt mai predispuse la tulburări de dispoziție, ceea ce poate duce la certuri și relații tensionate cu cei din jur, la muncă și acasă. Mai mult, lipsa cronică de somn poate contribui la dezvoltarea tulburărilor psihiatrice, cum ar fi depresia majoră și tulburarea bipolară.
Prea puțin somn pe termen lung poate duce la apariția cearcănelor, a palorii și a altor semne de oboseală. De asemenea, poate accelera procesul de îmbătrânire a pielii.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Sleep Foundation - How to Sleep When It’s Hot Outside
https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/sleeping-when-its-blistering-hot
NCBI - The consequences of sleep deprivation on cognitive performance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10155483/
Studiul „The consequences of sleep deprivation on cognitive performance”, apărut în Neurosciences (Riyadh). 2023 Apr; 28(2): 91–99. doi: 10.17712/nsj.2023.2.20220108, autori: Mohammad A. Khan, Hamdan Al-Jahdali
Pub Med - Nighttime temperature and human sleep loss in a changing climate
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28560320/
Studiul „Nighttime temperature and human sleep loss in a changing climate”, apărut în Sci Adv. 2017 May 26;3(5):e1601555. doi: 10.1126/sciadv.1601555. eCollection 2017 May, autori: Nick Obradovich, Robyn Migliorini, Sara C Mednick, James H Fowler

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...