Cum e mai bine să iei vitamine: capsule sau formă efervescentă?
Cum e mai bine să iei vitamine: capsule sau formă efervescentă?
Cum e mai bine să iei vitamine: capsule sau formă efervescentă?
1. Vitamine capsule: avantaje și dezavantaje
a. Avantaje ale capsulelor cu vitamine
b. Dezavantaje ale capsulelor cu vitamine
2. Vitamine în formă efervescentă: avantaje și dezavantaje
a. Avantaje ale formei efervescente de vitamine
b. Dezavantaje ale formei efervescente de vitamine
3. Cine ar trebui să ia vitamine și cine nu?
4. Care vitamine se iau înainte de masă și care după masă?
a. Vitamine luate înainte de masă (pe stomacul gol)
b. Vitamine luate după masă (cu alimente)
c. Excepții și ajustări în suplimentarea cu vitamine
5. Ce vitamine sunt periculoase dacă iei o doză prea mare?
Vitaminele sunt esențiale pentru sănătate, iar suplimentarea lor a devenit o practică obișnuită pentru a compensa deficiențele din dietă sau pentru a susține anumite nevoi specifice: tratarea rahitismului, scăderea inflamației, gestionarea depresiei și a anxietății și multe altele. Două dintre cele mai populare forme de administrare sunt reprezentate de capsule și tablete efervescente. Alegerea între ele depinde de preferințe personale, toleranța digestivă, scopul utilizării și chiar de starea de sănătate.
Vitamine capsule: avantaje și dezavantaje
Capsulele sunt unele dintre cele mai comune forme de suplimente, constând dintr-o coajă (de obicei din gelatină sau materiale vegetale) care conține vitamine sub formă de pulbere, ulei sau granule.
Avantaje ale capsulelor cu vitamine
- Dozare precisă: Capsulele oferă o cantitate exactă de vitamină, ceea ce facilitează respectarea dozei recomandate.
- Absorbție controlată: Unele capsule sunt concepute pentru eliberare prelungită, permițând o absorbție treptată în intestin, ceea ce poate fi benefic pentru vitaminele liposolubile (A, D, E, K).
- Stabilitate: Vitaminele din capsule sunt protejate de lumină și aer, ceea ce le menține eficacitatea pe termen lung.
- Fără gust: Pentru cei care nu suportă gustul anumitor vitamine (cum ar fi B12 sau uleiul de pește), capsulele maschează aroma.
Dezavantaje ale capsulelor cu vitamine
- Dificultate la înghițire: Persoanele cu disfagie (dificultăți de înghițire) pot găsi capsulele incomode sau riscante.
- Timp de absorbție mai lung: Capsulele trebuie să se dizolve în stomac, ceea ce poate întârzia eliberarea substanței active, mai ales dacă sunt luate cu alimente grase.
- Aditivi: Unele capsule conțin agenți de umplere sau coloranți care pot provoca reacții la persoanele sensibile.
- Cost: Capsulele de calitate superioară, mai ales cele cu eliberare prelungită, pot fi mai scumpe.
Vitamine în formă efervescentă: avantaje și dezavantaje
Aceste tablete efervescente se dizolvă în apă, eliberând dioxid de carbon și transformând vitaminele într-o soluție lichidă gata de băut.
Avantaje ale formei efervescente de vitamine
- Absorbție rapidă: Deoarece vitaminele sunt deja dizolvate, absorbția începe imediat în stomac, ceea ce poate fi un avantaj pentru vitaminele hidrosolubile (C, complexul B). Un studiu publicat în Journal of Clinical Pharmacology a arătat că forma lichidă a vitaminei C are o biodisponibilitate mai mare comparativ cu tabletele solide.
- Ușor de administrat: Ideală pentru cei care nu pot înghiți capsule sau preferă o metodă mai plăcută, efervescentele având adesea arome fructate.
- Hidratare suplimentară: Necesită consumul a 200-300 ml de apă, ceea ce contribuie la hidratarea zilnică.
- Toleranță digestivă: Forma lichidă este mai blândă cu stomacul sensibil, reducând riscul de iritație.
Dezavantaje ale formei efervescente de vitamine
- Conținut de aditivi: În tablete efervescente se găsește bicarbonat de sodiu, acid citric și uneori îndulcitori (zahăr sau aspartam), ceea ce poate crește aportul de sodiu sau calorii.
- Stabilitate redusă: Odată dizolvate, vitaminele sunt expuse la aer și trebuie consumate rapid pentru a nu-și pierde potența.
- Cost și portabilitate: Pot fi mai scumpe decât capsulele și mai puțin practice pentru călătorii, necesitând apă și un pahar.
- Efecte gastrice: Excesul de sodiu poate fi problematic pentru cei cu hipertensiune sau afecțiuni renale.
Cine ar trebui să ia vitamine și cine nu?
Suplimentele de vitamine nu sunt necesare pentru toată lumea, iar utilizarea lor trebuie adaptată nevoilor individuale și stării de sănătate.
Vitaminele ar trebui luate de:
Persoanele cu deficiențe: Cei cu niveluri scăzute de vitamina D (din lipsa expunerii la soare), B12 (vegetarieni/vegani) beneficiază de suplimentare. Un studiu apărut în The Lancet a evidențiat că suplimentarea cu vitamina D reduce riscul de fracturi la persoanele cu deficit.
Femeile însărcinate: Acidul folic (400-800 mcg/zi) este esențial pentru prevenirea defectelor de tub neural la făt, conform recomandărilor OMS.
Vârstnicii: Absorbția vitaminei B12 scade odată cu vârsta, iar vitamina D este crucială pentru sănătatea oaselor.
Persoanele cu diete restrictive: Cei care evită anumite grupe alimentare (ex. lactate, carne) pot avea nevoie de suplimente.
Vitaminele NU ar trebui luate de:
Persoanele cu niveluri adecvate: Excesul de vitamine liposolubile (A, D, E, K) poate duce la toxicitate. De exemplu, hipervitaminoza D poate cauza hipercalcemie.
Cei cu afecțiuni renale sau hepatice: Aceste organe procesează vitaminele, iar suplimentele pot agrava problemele existente (ex. excesul de vitamina A).
Persoanele cu alergii sau intoleranțe: Aditivii din capsule sau tablete efervescente (gelatină, îndulcitori) pot provoca reacții adverse.
Cei sub tratament medicamentos: Vitaminele pot interacționa cu medicamente (ex. vitamina K cu anticoagulante), necesitând consult medical.
Care vitamine se iau înainte de masă și care după masă?
Momentul administrării vitaminelor influențează absorbția și toleranța lor. Iată o împărțire bazată pe tipul de vitamină și dovezi practice:
Vitamine luate înainte de masă (pe stomacul gol)
Vitaminele hidrosolubile (C, complexul B): Acestea se absorb mai bine fără alimente, care pot încetini procesul. Un studiu din European Journal of Clinical Nutrition a arătat că vitamina C luată pe stomacul gol atinge concentrații plasmatice maxime mai rapid. Se recomandă dimineața, pentru un boost de energie (B-urile) sau pentru susținerea imunității (vitamina C).
Vitamine luate după masă (cu alimente)
Vitaminele liposolubile (A, D, E, K): Necesită grăsimi pentru absorbție. Un studiu din Journal of Nutrition a demonstrat că vitamina D luată cu o masă bogată în grăsimi crește absorbția cu 32%. Ideal se iau după micul dejun sau prânz.
Multivitamine: Conțin atât vitamine hidrosolubile, cât și liposolubile, deci se iau cu mâncare pentru a optimiza absorbția și a reduce disconfortul gastric.
Excepții și ajustări în suplimentarea cu vitamine
Vitamina B12: Poate fi luată oricând, dar cu alimente dacă e sub formă de cianocobalamină, pentru a stimula acidul gastric.
Ce vitamine sunt periculoase dacă iei o doză prea mare?
Unele vitamine, atunci când sunt luate sub formă de suplimente în doze excesive (deci nu vitaminele obținute din alimente), pot deveni periculoase pentru sănătate, ducând la efecte adverse care variază de la disconfort ușor la toxicitate severă. Acest risc este mai mare în cazul vitaminelor liposolubile (A, D, E, K), care se acumulează în țesuturile grase și ficat, spre deosebire de vitaminele hidrosolubile (C și complexul B), care sunt eliminate prin urină atunci când sunt în exces. Totuși, chiar și unele hidrosolubile pot cauza probleme la doze foarte mari.
Pericole pentru supradoza de vitamina A
Hipervitaminoza A acută: Doze unice foarte mari (ex. peste 200.000 UI) pot provoca greață, vărsături, dureri de cap și amețeală.
Toxicitate cronică: Consumul zilnic peste 10.000 UI timp de săptămâni sau luni poate duce la uscarea pielii, căderea părului, dureri osoase, leziuni hepatice și chiar fracturi. Un studiu apărut în American Journal of Clinical Nutrition a asociat excesul de vitamina A cu risc crescut de osteoporoză.
Risc în sarcină: Doze mari (peste 10.000 UI/zi) pot cauza malformații congenitale, conform New England Journal of Medicine.
Pericole pentru supradoza de vitamina D
Hipercalcemie: Excesul de vitamina D crește absorbția calciului, ducând la niveluri sangvine periculoase. Simptomele includ greață, constipație, slăbiciune musculară și, în cazuri severe, aritmii cardiace sau insuficiență renală.
Leziuni renale: Un studiu din Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a raportat cazuri de calculi renali și afectare renală la persoane care au luat 50.000 UI/zi timp de săptămâni.
Confuzie și dezorientare: Doze extrem de mari (ex. 60.000 UI/zi) pot afecta sistemul nervos central.
Pericole în supradoza de vitamina E
Risc hemoragic: Vitamina E interferează cu coagularea sângelui, crescând riscul de sângerări, mai ales la cei care iau anticoagulante (ex. warfarină). Un studiu din JAMA a arătat o creștere a hemoragiilor la doze peste 400 UI/zi.
Tulburări digestive: Greață, diaree și crampe abdominale la doze mari.
Posibil risc de cancer: Unele cercetări, precum studiul SELECT au sugerat că doze mari (400 UI/zi) ar putea crește riscul de cancer de prostată, deși rezultatele sunt controversate.
Pericole în supradoza de vitamina K
Interferență cu medicamentele: Excesul de vitamina K (în special K1, filochinona) poate reduce eficacitatea anticoagulantelor precum warfarina, crescând riscul de tromboză. Un studiu a evidențiat acest efect la doze peste 1.000 mcg/zi.
Reacții alergice: Formele sintetice (K3, menadiona) pot provoca iritații ale pielii sau, rar, leziuni hepatice, dar K3 nu mai este folosită în suplimente pentru oameni.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Medline Plus - Vitamins
https://medlineplus.gov/ency/article/002399.htm
PMC - Vitamins and Human Health: Systematic Reviews and Original Research
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10346564/
Studiul „Vitamins and Human Health: Systematic Reviews and Original Research”, apărut în Nutrients. 2023 Jun 26;15(13):2888. doi: 10.3390/nu15132888, autori: Tyler Barker et al.
Pub Med - [Toxicity of vitamin supplements]
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33201626/
Studiul „[Toxicity of vitamin supplements]”, apărut în Ned Tijdschr Geneeskd. 2020 Sep 24:164:D4762, autori: Angeniet Helwig et al.
Te-ar mai putea interesa și...
