De ce ai nevoie de antioxidanti si anumite vitamine dupa 30 de ani?

Consumul și administrarea unor vitamine și suplimente nutritive reprezintă o modalitate bună de a-i oferi organismului tău substanțele de care are nevoie, indiferent de vârstă. Însă pentru că există atât de multe opțiuni pe piață, îți este greu să alegi. Astăzi, îți venim în ajutor cu câteva informații de preț, pentru a înțelege de ce anumite vitamine și anumiți antioxidanți sunt aliații tăi, în special după împlinirea vârstei de 30 de ani.

Organismul, după vârsta de 30 de ani, are nevoi biologice diferite de cele ale unui organism la 20 de ani sau de unul la 40 de ani ori la 50, așa că este esențial să îi asiguri corpului tău necesarul de vitamine și de antioxidanți de care are nevoie în acest stadiu al vieții tale.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Despre vitamine și antioxidanți după 30 de ani

Antioxidanții, cum ar fi vitamina C și vitamina E, sunt aliați care te ajută să îți menții sănătatea. Oamenii de știință au arătat că vitaminele C și E sunt antioxidanți puternici, care contribuie la o piele sănătoasă, ajutând-o să arate mai bine de la interior.

Vitamina C contribuie la mai buna funcționare a sistemului imunitar și sprijină, totodată, producția de colagen, o substanță care oferă susținerea de care pielea ta are nevoie pentru a-și menține aspectul tânăr, elasticitatea și pentru a fi cât mai netedă.

Datorită proprietăților lor antioxidante, vitaminele C și E pot să ajute la menținerea sănătății pielii de-a lungul timpului. Multe femei apelează la acești antioxidanți, iar unele chiar aplică vitamina E, sub forma unui ulei, local, pe leziunile de pe piele, pentru că ajută la prevenirea cicatricilor sau pentru că accelerează procesul de vindecare a țesuturilor.

Ridurile fine sunt estompate, iar antioxidanții au un rol și în acest sens

Multe femei care au împlinit vârsta de 30 de ani observă că le-au apărut pe față câteva linii fine, ca pielea s-a mai subțiat și că apar și alte semne ale procesului natural de îmbătrânire. Vestea bună este că unele vitamine pot să încetinească acest proces. Aceste vitamine și minerale sunt numite și antioxidanți, iar ele luptă contra acțiunii radicalilor liberi din organism, care sunt molecule dăunătoare, create de toxinele din mediu, care pot cotribui la îmbolnăvirea și la îmbătrânirea corpului.

Potrivit specialiștilor, femeile care au depășit 30 de ani ar trebui să încerce să ia cel puțin 15 mg de vitamina E, în fiecare zi, pentru a reduce semnele îmbătrânirii și pentru a stimula imunitatea.

Vitamina C este și ea un factor important, pentru că facilitează absorbția vitaminei E, ajută la funcționarea mai bună a sistemului imunitar și reduce riscul de boli de inimă. Este esențial să încerci să administrezi cel puțin 75 mg de vitamina C în fiecare zi, în funcție de recomandările medicului. Totodată, vitamina A te ajută să îți menții sănătatea după decada a treia de viață, îți protejează ochii și previne daunele provocate de razele soarelui. Atenție, suplimentele cu vitamina A nu trebuie luate decât cu acordul medicului, deoarece supradozarea poate avea efecte grave.

Antioxidanții te ajută să fii mai sănătos, în general

Celulele din organism se lovesc de anumite amenințări în fiecare zi: virusurile și infecțiile le atacă, iar radicalii liberi pot deteriora celulele și ADN-ul. Antioxidanții sunt substanțe chimice care stopează sau limitează daunele cauzate de radicalii liberi, ei îți pot oferi o oarecare protecție și îți stimulează imunitatea.

Nu numai după ce ai împlinit 30 de ani, ci și înainte de acest prag, poți lupta contra acțiunii radicalilor liberi și poți reduce daunele pe care ei le provoacă. În primul rând, este bine să reții că organismul produce în mod natural radicali liberi, atunci când digeri alimentele și când ai activitate fizică.

Studiile arată că factorii de mediu, cum ar fi expunerea la razele UV, substanțele poluante din aer, fumul de țigară și substanțele chimice industriale precum pesticidele sunt, de asemenea, surse de radicali liberi. Dacă acești radicali liberi sunt în exces, iar corpul nu îi poate regla în niciun fel, are loc un proces numit stres oxidativ. În timp, acesta contribuie la îmbătrânire și la dezvoltarea anumitor boli.

Pentru început, străduiește-te să renunți la fumat, expune-te la soare în mod responsabil (folosind produse cu FPS), mănâncă suficiente legume și fructe proaspete și evită consumul excesiv de alcool. În lupta organismului contra radicalilor liberi te pot ajuta și suplimentele cu antioxidanți, administrați în mod corespunzător, cu acordul medicului.

Corpul produce anumiți antioxidanți, însă îi poți obține și din unele alimente și vitamine. Cei mai comuni antioxidanți sunt: vitaminele A, C și E, beta-carotenul, coenzima Q10, luteina, zeaxantina, zincul și seleniul. Discută cu medicul tău dacă bănuiești că ai o problemă cu necesarul zilnic din anumiți antioxidanți și respectă recomandările lui în cazul în care îți indică anumite suplimente nutritive.

Alimente bogate în antioxidanți și vitamine

Iată o listă cu alimente bogate în antioxidanți și vitamine, care să nu-ți lipsească din farfurie după 30 de ani:

Fructe de pădure

Fructele precum afine, căpșuni, zmeură și coacăze sunt bogate în antioxidanți precum vitamina C, antocianine și flavonoide. Consumă-le ca gustare între mese sau la micul dejun, peste un bol cu lapte și fulgi de ovăz.

Fructe citrice

Fructele precum portocale, mandarine, lămâi și grepfrut sunt surse excelente de vitamina C și alți antioxidanți. Mănâncă un fruct citric între mese, pe post de gustare sau înainte de micul dejun.

Legume cu frunze verzi

Spanacul, varza kale, frunzele de păpădie și alte legume cu frunze verzi sunt bogate în vitaminele A, C, E și K, precum și în luteină și zeaxantină. Caută să mănânci zilnic o salată în care să pui și frunzoase crude sau opărește-le puțin înainte, fără să le fierbi, pentru a nu le deteriora calitățile.

Legume crucifere

Legumele precum broccoli, conopidă, varză de Bruxelles și varză sunt surse bogate de vitaminele C, K și alți antioxidanți. Consumă-le cu încredere la prânz sau la cină, pregătite la cuptor, alături de carne slabă ori pește, sau acoperite cu brânză rasă ori dressing de iaurt și usturoi.

Fructe cu coajă lemnoasă

Oleaginoasele precum nuci, migdale, alune, nuci de macadamia și semințe de floarea soarelui sunt bogate în vitamine E, zinc și alte antioxidante. Le poți presăra peste bolul cu lapte și cereale de la micul dejun, ori peste o salată la prânz sau seara, ori le poți mânca între mese (o mână de alune sau de nuci țin de foame de la o masă la alta).

Fructe și legume de culoare portocalie și galbenă

Alimentele precum morcovi, dovleac, cartofi dulci și mango sunt bogate în betacaroten, un antioxidant puternic și o sursă de vitamina A.

Fructe și legume de culoare roșie și portocalie

Roșiile, ardeiul gras roșu, pepenele galben și roșu, și sfecla roșie sunt bogate în licopen, un antioxidant asociat cu reducerea riscului de boli cardiovasculare și cancer. Roșiile sunt excelente crude, dar sunt la fel de bune și dacă le fierbi și le faci sos, deoarece licopenul nu dispare, dimpotrive, crește cantitatea în timpul fierberii.

Leguminoase

Fasolea neagră, fasolea roșie, lintea și năutul sunt bogate în antioxidanți, vitamine din complexul B și alte substanțe nutritive. O ciorbă sau o tocăniță de leguminoase cu multe legume sau o fasole bătută, humus ori cremă de linte cu salată de crudități sunt excelente la masa de prânz.

Ciocolată neagră

Ciocolata neagră cu un conținut ridicat de cacao este o sursă bună de flavonoide. Boabele de cacao conțin unele vitamine din complexul B, cum ar fi niacina, riboflavina și acidul pantotenic, care sunt implicate în metabolismul energetic și funcționarea normală a sistemului nervos. Poți consuma două pătrățele de ciocolată negră cu cel puțin 50% cacao ca gustare între mese.

Condimente

Turmericul, scorțișoara și ghimbirul sunt bogate în antioxidanți și au proprietăți antiinflamatorii. Poți presăra un praf de turmeric sau ghimbir peste o supă ori peste o tocăniță sau peste friptură, iar scorțișoară poți pune peste bolul cu lapte și fulgi de ovăz de la micul dejun ori peste un măr tăiat pe jumătate ca gustare între mese.

Ce mai poți face pentru a te menține într-o stare bună de sănătate după 30 de ani?

Nu mânca mai mult decât ai nevoie! Vorbește cu medicul de familie sau caută pe internet un calculator ori, pe telefon, o aplicație care să îți arate de câte calorii ai nevoie zilnic. Surplusul de calorii duce la kilograme în plus de care nu îți va mai fi așa de ușor să scapi ca la 20 de ani, de exemplu.
Fii activ! Dacă până la 30 de ani nu ai făcut exerciții fizice sau vreun sport, e vremea să începi să îți alegi diferite forme de mișcare (plimbări zilnice, mers pe bicicletă, gimnastică în casă, yoga, mers la sală etc.). După această vârstă, metabolismul încetinește puțin, așa că mișcarea te ajută să rămâi în formă. În plus, îți scade riscul de boli cardiovasculare și diabet zaharat, întărește oasele și mușchii și îmbunătățește calitatea somnului.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard T.H. Chan - Antioxidants
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/
NCBI - The importance of antioxidants and place in today’s scientific and technological studies
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6828919/
Studiul „The importance of antioxidants and place in today’s scientific and technological studies”, apărut în J Food Sci Technol. 2019 Nov; 56(11): 4757–4774. Published online 2019 Jul 29. doi: 10.1007/s13197-019-03952-x, autori: Cuma Zehiroglu, Sevim Beyza Ozturk Sarikaya

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...