8 vitamine și minerale vitale pentru organismul tău
8 vitamine și minerale vitale pentru organismul tău
8 vitamine și minerale vitale pentru organismul tău
Vitaminele și mineralele sunt substanțe nutritive esențiale pentru funcționarea optimă a organismului uman. În acest articol, discutăm despre 8 vitamine și minerale necesare, de care are nevoie corpul pentru a funcționa corect, și, de asemenea, ce vitamine sunt importante pentru femei și ce vitamine sunt importante pentru bărbați.
Vitaminele și mineralele sunt implicate într-o varietate de procese fiziologice și au roluri critice în menținerea sănătății. Să vedem ce roluri au acestea și în ce alimente se găsesc, dar și care vitamine și minerale au o importanță mai mare penteu femei și care pentru bărbați.
De ce avem nevoie de vitamine și minerale?
Iată câteva motive importante pentru care avem nevoie de vitamine și minerale:
Funcționarea celulară
Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru procesele metabolice care au loc în celulele noastre. Aceste substanțe sunt implicate în sinteza proteinelor, producția de energie, diviziunea celulară și alte procese fundamentale.
Sistemul imunitar
Anumite vitamine, cum ar fi vitamina C și vitamina D, joacă un rol important în întărirea sistemului imunitar, acestea ajutând la prevenirea bolilor și la reducerea riscului de infecții.
Formarea oaselor și dinților
Minerale precum calciul și fosforul sunt esențiale pentru sănătatea oaselor și dinților. Vitamina D, de asemenea, este crucială pentru absorbția calciului și utilizarea acestuia în organism.
Coagularea sângelui
Vitamina K este necesară pentru coagularea normală a sângelui. Lipsa acestei vitamine poate duce la probleme de coagulare și sângerări excesive.
Funcționarea sistemului nervos
Vitaminele din complexul B, cum ar fi B1, B6 și B12, sunt esențiale pentru funcționarea normală a sistemului nervos. Acestea ajută la transmiterea impulsurilor nervoase și la menținerea sănătății creierului.
Protecția împotriva radicalilor liberi
Unele vitamine, precum vitamina E și vitamina C, au rol antioxidant și ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi, contribuind astfel la prevenirea îmbătrânirii premature și a bolilor cronice.
Sinteza hormonilor
Anumite vitamine și minerale sunt implicate în sinteza hormonilor. De exemplu, iodul este esențial pentru sinteza hormonilor tiroidieni.
Transportul oxigenului
Fierul este esențial pentru sinteza hemoglobinei, care transportă oxigenul în sânge către celulele din întregul corp.
8 vitamine și minerale indispensabile
Iată lista de 8 vitamine și minerale fundamentale pentru buna funcționare a organismului:
Calciu
Calciul este vital pentru sistemul osos, însă are un rol important și în funcționarea celulelor nervoase. În plus, calciul păstrează tensiunea arterială în limite normale. Nu doar brânzeturile, iaurtul și laptele sunt bogate în calciu, ci și sardinele, somonul, broccoli-ul, varza Kale, spanacul, tofu, fasolea boabe, bamele, portocalele, smochinele și migdalele.
Vitamina D
Numită și vitamina soarelui, pentru că se asimilează cel mai bine în prezența razelor de soare, vitamina D face o echipă de nedespărțit împreună cu calciul pentru sănătatea oaselor noastre. Pe lângă acest rol, vitamina D susține sistemul imunitar, reglează metabolismul și ajută la prevenirea cancerului. Pe lângă soare, există și surse alimentare de vitamina D, și anume peștele gras, ouăle, ciupercile și alimentele fortificate cu vitamina D.
Magneziu
Acest mineral este esențial pentru sistemul cardiovascular, pentru sistemul muscular și cel osos. Magneziul ne ajută să ne dezvoltăm masa musculară și să evităm febra musculară după un efort mai intens. Magneziul poate fi găsit în nuci, ciocolată neagră, legume cu frunze verzi, dovleac și semințe de dovleac, cereale integrale și banane.
Vitamina E
Acționând aproape ca un magician împotriva îmbătrânirii, vitamina E luptă cu radicalii liberi, ne protejează de cancer și ne scade riscul de afecțiuni ale sistemului nervos, cum este boala Alzheimer. Surse alimentare bogate în vitamina E sunt nucile, migdalele, semințele de floarea-soarelui, alunele de pădure, uleiul de măsline, avocadoul, kiwi-ul.
Fier
Fără suficient fier, organismul nu poate produce hemoglobină în cantități adecvate, ceea ce poate duce la anemie și la o furnizare inadecvată de oxigen către țesuturi. Fierul are un rol important în funcționarea normală a sistemului imunitar, ajutând la combaterea infecțiilor și menținerea sănătății și necesar pentru mai multe procese metabolice, inclusiv producerea de energie și sinteza ADN. Fierul de tip hem (mai ușor absorbit de către organism) se găsește în produsele de origine animală, cum ar fi carne de vită, carne de porc, pește și pui, iar fierul non-hem este prezent în produsele de origine vegetală, cum ar fi legumele cu frunze verzi, nuci, semințe și leguminoase (fiind mai greu absorbit de organism, e bine de știut că aportul de vitamina C în același timp cu alimente bogate în fier non-hem poate îmbunătăți absorbția acestuia).
Vitamina C
Vtamina C este esențială pentru imunitate, lupta împotriva radicalilor liberi și încetinirea îmbătrânirii corpului. Vitamina C nu poate fi acumulată în organism, de aceea este important să fie consumate la intervale scurte de timp alimente cu conținut crescut de vitamina C: kiwi, papaya, citrice, roșii, ardei gras, pătrunjel, legume verzi.
Complexul de vitamine B
Complexul de vitamine B include o serie de vitamine esențiale pentru buna funcționare a organismului: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acidul pantotenic), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (folatul), B12 (cobalamina). Principalul rol al vitaminelor B este sănătatea sistemului nervos, însă ele au implicații multiple și în funcționarea altor organe. Surse de vitamine B sunt: cereale integrale, spanac, broccoli, conopidă, dovleac, drojdie de bere, carne de curcan și vită, ficat de pui și porc.
Iodul
Iodul este un element esențial pentru buna funcționare a glandei tiroide, care joacă un rol crucial în reglarea metabolismului și dezvoltarea normală a organismului. Peștele, scoicile, algele marine și ouăle sunt surse bune de iod. Multe țări au adăugat acest mineral la sarea de masă pentru a preveni deficiența de iod.
Există anumite vitamine și minerale mai importante pentru femei?
Anumite vitamine și minerale pot fi considerate mai importante pentru femei, având în vedere nevoile specifice ale organismului lor. Acestea pot varia în funcție de vârstă, stadiul de viață (cum ar fi sarcina sau menopauza) și alți factori individuali. Iată câteva vitamine și minerale deosebit de relevante pentru sănătatea femeilor:
- Femeile au, în general, o nevoie mai mare de fier, mai ales în timpul menstruației, pentru a compensa pierderile de sânge. Deficiența de fier poate duce la anemie.
- Acid folic (vitamina B9) este crucial înainte și în timpul sarcinii pentru prevenirea defectelor de tub neural la făt. De asemenea, acidul folic este important pentru sinteza ADN-ului și diviziunea celulară. În timpul sarcinii, vitaminele din complexul B sunt esențiale pentru dezvoltarea normală a sistemului nervos al fătului.
- Femeile, în special cele aflate la menopauză, pot fi mai predispuse la pierderea densității osoase, de aceea este important să aibă un aport adecvat de vitamina D, care este esențială pentru absorbția calciului și menținerea sănătății oaselor.
- Cum femeile sunt mai predispuse la osteoporoză, pe lista de vitamine și minerale pentru femei intră și calciul, crucial pentru prevenirea acestei boli.
- Vitamina K participă la coagularea sângelui și la menținerea sănătății oaselor, deci este importantă în special pentru femeile aflate la menopauză.
Există anumite vitamine și minerale mai importante pentru bărbați?
Unele vitamine și minerale pot fi considerate mai importante pentru bărbați, având în vedere nevoile specifice ale organismului lor. La fel ca în cazul femeilor, aceste necesități pot varia în funcție de vârstă, nivelul de activitate fizică, starea generală de sănătate și alți factori individuali.
- Zinc este esențial pentru sănătatea prostatei și a sistemului reproducător. Acest mineral joacă un rol important în producția de spermă și în menținerea nivelurilor normale de testosteron.
- Seleniul are proprietăți antioxidante și poate susține sănătatea prostatei, fiind, de asemenea, esențial pentru funcționarea normală a sistemului imunitar.
- Se pare că și vitamina E ar putea avea beneficii pentru sănătatea prostatei, deci o trecem pe lista cu vitamine și minerale utile pentru bărbați.
E bine să luăm suplimente cu vitamine și minerale?
În principiu, o alimentație echilibrată și variată ar trebui să ofere majoritatea nutrienților de care organismul are nevoie. Dacă ai o dietă sănătoasă, bogată în fructe, legume, proteine, cereale integrale, este posibil să nu fie nevoie de suplimente.
Totuși, unele persoane pot avea nevoi mai mari de vitamine și minerale, fie din cauza unor condiții de sănătate specifice, fie din cauza unui regim alimentar sărac sau alți factori. În astfel de cazuri, suplimentele pot ajuta la acoperirea deficiențelor nutriționale. De exemplu, anumite grupuri de populație, cum ar fi femeile însărcinate, persoanele în vârstă sau cele care urmează diete restrictive, pot beneficia de suplimente specifice. La fel, pe timpul iernii, mulți oameni pot beneficia de un supliment cu vitamina D, atât pentru că zilele însorite sunt mai rare, cât și pentru că foarte multe persoane nu ies din casă suficient de mult pentru a se bucura de soare 15-20 de minute, pentru a sintetiza vitamina D.
Recomandarea noastră este ca, înainte de a începe să iei orice supliment, să discuți cu medicul de familie sau cu un nutriționist. Aceștia te pot ajuta să evaluezi nevoile tale individuale și să îți ofere recomandări personalizate, mai ales că unele vitamine și minerale pot avea efecte adverse dacă sunt luate în cantități excesive. De exemplu, un exces de vitamina A sau de fier poate fi periculos pentru sănătate. Este important să respecți dozele recomandate și să nu iei suplimente în exces, gândindu-te că așa te vei bucura mai mult de beneficiile acestora, pentru că s-ar putea să ți se întâmple exact pe dos.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard T.H. Chan - Vitamins and Minerals
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/
OASH - Vitamins and minerals for women
https://www.womenshealth.gov/healthy-eating/how-eat-health/vitamins-and-minerals-women
Frontiers - Association of vitamin E intake in diet and supplements with risk of dementia: A meta-analysis
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnagi.2022.955878/full
Studiul „Association of vitamin E intake in diet and supplements with risk of dementia: A meta-analysis”, apărut în Front. Aging Neurosci., 01 August 2022, Sec. Alzheimer's Disease and Related Dementias, Volume 14 - 2022 | https://doi.org/10.3389/fnagi.2022.955878, autori: Rangyin Zhao, Hongxia Zhang et al.
Te-ar mai putea interesa și...
