Vrei să scapi de o fobie? Iată ce soluții poți încerca!

1. Poți scăpa de o fobie?
2. Ce soluții poți încerca pentru a scăpa de o fobie?
a. Terapia prin expunere
b. Terapia cognitiv-comportamentală
c. Tratament într-o singură ședință (TSO)
d. Terapia prin expunere la realitate virtuală (TRV) și realitate augmentată (RA)
e. Programe bazate pe internet și mobil
f. Medicație
3. Când să mergi la medic dacă ai o fobie?

Fobiile pot părea ciudat de „ilogice” la exterior și complet copleșitoare la interior. S-ar putea să știi că ești în siguranță - și totuși corpul tău reacționează ca și cum ai fi în pericol. Aceasta nu este slăbiciune. Este un răspuns de frică învățat, care poate fi dezvățat (sau, mai exact, reantrenat) cu abordarea corectă.

Cercetările academice din ultimii ani sunt consecvente asupra unei concluzii importante: cele mai eficiente tratamente pentru fobii te ajută să înfrunți cu atenție frica, în loc să o eviți. Evitarea oferă o ușurare pe termen scurt, dar îți învață creierul că da, acest lucru este periculos, ceea ce menține fobia în viață.

1. Poți scăpa de o fobie?

Mulți oameni experimentează o îmbunătățire majoră - uneori până în punctul în care fobia nu le mai controlează viața. „Zero frică pentru totdeauna” nu este scopul. Scopul este ca:

frica să devină gestionabilă
evitarea să devină opțională

Modelele moderne de terapie prin expunere pun accentul pe construirea de noi învățări (noi „amintiri legate de siguranță”), mai degrabă decât pe ștergerea vechilor amintiri legate de frică. Acest lucru contează, deoarece acesta este motivul pentru care practica și planificarea prevenirii recăderilor fac parte din tratament.

Crezi că suferi de anxietate?

2. Ce soluții poți încerca pentru a scăpa de o fobie?

a. Terapia prin expunere

Terapia prin expunere este exact ceea ce pare: te confrunți treptat și în mod repetat cu fobia ta, suficient de mult timp pentru ca creierul tău să învețe: „Pot gestiona asta” și „Catastrofa la care mă aștept nu se întâmplă (sau pot face față dacă apare disconfortul)”. Acesta este descris pe scară largă ca un mecanism de bază al tratamentului anxietății bazat pe dovezi.

Cum arată terapia de expunere în viața reală

Expunerea este de obicei gradată (pas cu pas), nu directă. Un instrument clasic este o scară a fricii (ierarhia fricii): clasifici declanșatorii fricii de la „ușor inconfortabil” la „terifiant”.

Exemple:

Frica de câini: privitul fotografiilor cu câini → statul vizavi de un câine calm → a fi în aceeași cameră → a mângâia un câine calm
Frica de zbor: vizionarea videoclipurilor cu decolarea avioanelor → statul într-un simulator/VR de avion staționar → vizita la aeroport → zbor scurt

De ce funcționează terapia prin expunere?

Studii mai noi arată că prin această expunere înveți noi asocieri care concurează cu amintirea fricii. Scopul nu este doar să aștepți ca anxietatea să scadă, ci să înveți că poți tolera anxietatea și că rezultatele temute sunt puțin probabile sau gestionabile.

Un plan de expunere sigur, „de tip DIY” (cel mai bun pentru fobii ușoare până la moderate)

Dacă fobia ta este severă, legată de o traumă sau provoacă panică/risc medical, discută cu un medic. Dar dacă este ușoară până la moderată, un plan structurat poate ajuta.

Definește precis ținta fricii

Nu „păianjeni”, ci „păianjen în baie” sau „păianjen în mișcare” sau „atingerea unei pânze de păianjen”.

Enumeră factorii declanșatori (10-15 elemente)

Începe treptat. Fii specific.

Evaluează fiecare factor declanșator cu 0-10
0 = fără frică; 10 = teroare maximă.
Începe în jurul valorii de 2-4/10
Repetă același pas de mai multe ori pe parcursul zilelor.

Nu trebuie să aștepți până când anxietatea ajunge la zero. Continuă să faci asta până înveți: „Pot face asta și nu se întâmplă nimic teribil”.

Renunțați la „comportamentele de siguranță”, unul câte unul

Comportamentele de siguranță sunt lucruri pe care le faceți pentru a vă simți mai în siguranță (reasigurare excesivă, apucarea de mâini, identificarea ieșirilor de urgență (dacă fobia ta este legată de restaurante, clădiri etc), transportarea obiectelor „pentru orice eventualitate”). Reducerea lor ajută la menținerea învățării. Modelele moderne de expunere discută despre modul în care comportamentele de siguranță pot interfera cu noile învățări.

Urmăriți victorii, nu doar sentimente

O victorie poate fi: „Am rămas în situația asta”, „Am făcut-o chiar și cu frică”.

Când expunerea nu ar trebui să fie făcută fără ajutor de specialitate

Cereți mai întâi ajutor profesional dacă:

leșinați (frecvent în fobia de injecții cu sânge-leziuni)
aveți simptome severe de panică sau afecțiuni cardiace declanșate de expunere
fobia este legată de amintiri traumatice
aveți gânduri suicidare sau depresie severă alături de fobie

b. Terapia cognitiv-comportamentală

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) pentru fobii combină de obicei expunerea cu abilități precum:

identificarea predicțiilor catastrofale („Voi leșina”, „Voi pierde controlul”)
testarea acestor predicții în timpul expunerii
reducerea comportamentelor de evitare și siguranță

Numeroase studii descriu expunerea ca fiind piatra de temelie a terapiei cognitiv-comportamentale pentru fobii specifice, adesea structurată folosind ierarhii și experimente comportamentale.

Un instrument pe care îl puteți încerca astăzi: „testarea predicției”

Înainte de o expunere, scrieți:

Predicția mea: „Dacă stau lângă un câine, acesta va sări și mă va mușca.”
Ce voi măsura: distanța, comportamentul câinelui, scorul meu de anxietate, ce se întâmplă de fapt
După expunere: Rezultat: „Câinele a rămas calm; anxietatea a atins un vârf de 7/10, apoi a scăzut la 4/10; nicio mușcătură.”

În timp, acest lucru vă învață creierul să actualizeze estimarea pericolului.

c. Tratament într-o singură ședință (TSO)

Nu toată lumea poate participa la terapie săptămânală timp de luni de zile. O abordare cu dovezi tot mai mari este tratamentul într-o singură ședință (TSO), o opțiune mai rapidă (în special pentru copii și adolescenți), care include de obicei:

o programare de evaluare
o ședință extinsă bazată pe expunere (adesea până la câteva ore)

Cui i s-ar putea potrivi:

persoanelor care doresc o terapie „intensivă” structurată
familiilor care încearcă să reducă povara programării
fobiile specifice, circumscrise (de exemplu, câini, ace, vărsături, înălțimi)

d. Terapia prin expunere la realitate virtuală (TRV) și realitate augmentată (RA)

Dacă fobia este greu de practicat în viața reală (zbor, înălțimi, furtuni), expunerea la realitate virtuală poate face practica mai ușoară și mai controlabilă. O analiză sistematică care a comparat expunerea la realitatea virtuală și expunerea in vivo a constatat rezultate pozitive pentru multe fobii, menționând totodată că rezultatele pot varia în funcție de tipul de fobie și de calitatea/imersiunea configurațiilor realității virtuale.

O analiză sistematică mai nouă, care analizează abordările realității virtuale și realității augmentate în tratamentul fobiilor, a raportat rezultate în general pozitive în multe studii, evidențiind în același timp provocările și situațiile în care abordările standard pot fi încă mai eficiente.

O dezvoltare deosebit de practică: programe bazate pe smartphone

Cercetările au început să testeze instrumente ale realității virtuale autoghidate, cu costuri mai mici, furnizate prin intermediul unei căști de telefon. Un studiu controlat randomizat a evaluat o aplicație VR + TCC autoghidată pentru mai multe fobii specifice comune, susținând ideea că expunerea digitală ghidată și structurată poate reduce simptomele.

De ce realitatea virtuală poate ajuta:

poți repeta expunerile mai des
terapeutul (sau aplicația) poate controla intensitatea cu precizie
reduce „problema logisticii” (nu este nevoie să găsești lifturi, avioane sau poduri înalte)

Unde realitatea virtuală nu este o soluție magică:

dacă devine o modalitate de a evita viața reală pentru totdeauna
dacă este prea „asemănătoare unui joc” și nu declanșează învățarea relevantă a fricii
dacă îi lipsește un plan structurat de expunere

e. Programe bazate pe internet și mobil

Sănătatea mintală digitală nu se rezumă doar la aplicații de meditație. În cercetarea fobiilor, cele mai eficiente programe digitale tind să includă expunerea ca ingredient central.

O analiză sistematică și o meta-analiză preliminară din 2021 privind intervențiile bazate pe internet și mobil pentru fobia specifică au constatat că expunerea a fost componenta principală, iar rezultatele au susținut reduceri ale simptomelor acestor fobii în studiile incluse.

Preferați opțiunile „ghidate” (un strat de suport pentru antrenor/medic) atunci când sunt disponibile

Fiți precauți cu instrumentele care oferă doar relaxare, fără pași de înfruntare a fricii (relaxarea poate fi utilă, dar rareori rezolvă o fobie singură)

f. Medicație

Pentru fobiile specifice, psihoterapia - în special tratamentul bazat pe expunere - este de obicei preferată, deoarece studiile despre medicamente sunt limitate, iar medicamentele nu predau învățarea. Ghidurile clinice germane privind tulburările de anxietate notează că, pentru fobiile specifice, studiile despre medicamente sunt rare și ar trebui preferate tratamentele comportamentale.

Acestea fiind spuse, există câteva roluri ale medicației:

1) Medicație pentru probleme de anxietate mai ample legate de fobie

Dacă cineva are anxietate socială semnificativă, panică sau anxietate generalizată pe lângă fobie, medicii pot lua în considerare ISRS/ISRS și alte opțiuni ca parte a unui plan general. O analiză din 2020 rezumă tratamentele farmacologice în tulburările de anxietate, inclusiv fobiile specifice, recunoscând în același timp că puterea dovezilor variază în funcție de diagnostic.

2) „Stimulente de învățare” adăugate la expunere

Unele studii explorează medicamente destinate să îmbunătățească învățarea prin expunere - un exemplu este D-cicloserina (DCS), investigată ca strategie de augmentare. Un studiu clinic randomizat în tulburarea de anxietate socială a constatat că D-cicloserina (DCS) ar putea amplifica efectele terapiei de expunere, deși utilitatea în lumea reală depinde de mulți factori și nu este o abordare pe care o poți face singur.

3) Beta-blocante pentru simptomele de anxietate

Beta-blocantele sunt uneori utilizate pentru situații de tip performanță (cum ar fi tremurul sau bătăile rapide ale inimii). O analiză sistematică din 2024 a examinat beta-blocantele în tulburările de anxietate, iar câțiva specialiști avertizează că medicii pot supraestima beneficiile și subestima riscurile (inclusiv toxicitatea în caz de supradozaj).

deciziile privind medicația ar trebui luate împreună cu un medic - mai ales pentru că cea mai bună alegere depinde de diagnosticul pe care îl aveți, de istoricul medical și de faptul dacă scopul este atenuarea simptomelor față de învățarea unor noi metode de adaptare.

3. Când să mergi la medic dacă ai o fobie?

Ia în considerare sprijinul profesional dacă:

fobia blochează munca, îngrijirea medicală, călătoriile, relațiile sau creșterea copiilor
ai încercat auto-ajutorarea, dar continui să te blochezi
leșini, te disociezi sau ai panică severă în timpul factorilor declanșatori
suspectezi că este implicată o traumă

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Studiul „Mechanisms of Action in Exposure Therapy”, Anxiety Disorders, 2022, autori: Kelly A. Knowles & David F. Tolin
https://link.springer.com/article/10.1007/s11920-022-01391-8
Studiul „3 - CBT for Specific Phobias”, Cognitive Behavioral Therapy for Anxiety Disorders, 2022, autori: Lina A. Gega, Barry J. D. Wright
https://www.cambridge.org/core/books/abs/evidencebased-treatment-for-anxiety-disorders-and-depression/cbt-for-specific-phobias/D6F92F8417BE0FD6644F9DD3CFA22EF1
Studiul „One-session treatment for specific phobias: Barriers, facilitators and acceptability as perceived by children & young people, parents, and clinicians”, PLOS, 2022, autori: Emily Hayward, Kiera Solaiman, Penny Bee, Amy Barr, Hannah Edwards, Jennifer Lomas, Lucy Tindall, Alexander J. Scott, Katie Biggs, Barry Wright
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0274424
Studiul „Phobia Exposure Therapy Using Virtual and Augmented Reality: A Systematic Review”, Appl. Sci. 2022, autori: Ghaida Albakri, Rahma Bouaziz
https://www.mdpi.com/2076-3417/12/3/1672
Studiul „Internet- and mobile-based interventions for the treatment of specific phobia: A systematic review and preliminary meta-analysis”, 2021, autori: Mor S, Grimaldos J, Tur C
https://europepmc.org/article/PMC/8501502