Tratament anxietate: 5 tehnici de relaxare eficiente dovedite stiintific

Tulburările de anxietate reprezintă o patologie în continuă creștere, atât în cabinetele de psihiatrie, cât și în cele ale psihoterapeuților. Statisticile arată că, la nivel mondial, peste trei sute de milioane de oameni au anxietate. Se pare, însă, că numărul real al persoanelor anxioase este cu mult mai mare decât arată cifrele, pentru că foarte mulți oameni suferă în tăcere și nu caută tratament pentru anxietate. Să vedem când este anxietatea normală, cum se manifestă când este exagerată și ce tehnici de relaxare pot fi utilizate pentru a o gestiona.

Aproximativ 25% dintre oamenii care suferă de anxietate ar necesita tratament într-o anumită perioadă a vieții. Alți 25% au o anxietate mai puțin severă. Femeile prezintă un risc aproape de două ori mai mare decât bărbații de a se confrunta cu această tulburare.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Anxietatea este normală în anumite situații

Anxietatea este o reacție normală și adaptativă a organismului la situații stresante sau amenințătoare. Este o emoție pe care oamenii o pot experimenta în diverse momente ale vieții, și poate juca un rol util, ajutând la vigilență și la reacționarea în fața pericolelor reale.

Toată lumea poate fi neliniștită în anumite situații, ca de exemplu înaintea unui examen, în cazul vorbitului în public, înaintea unui interviu de angajare sau a unei consultații la dentist. Pentru aproximativ 1 din 6 persoane, acest lucru este catalogat de psihologi ca fiind o tulburare la un moment dat în viața acestora.

Putem spune că, în sine, anxietatea este o reacție perfect normală și naturală a corpului la situațiile stresante prin care trece. Fără stările de anxietate și fără frică, specia umană nu ar fi putut supraviețui. „Normalitatea” anxietății se manifestă atunci când întregul compus minte-corp se concentrează pentru a rezolva orice provocare, de orice natură și pentru a se adapta schimbărilor.

Dar, dacă starea de alertă a corpului numită „luptă sau fugi” nu te părăsește nici când îți e bine și când totul e în regulă în viața ta, respectiv te agiți și dramatizezi o situație care nu ar necesita așa de multe resurse emoționale, fizice și psihice din partea ta, atunci acest aspect trimite clar către o tulburare anxioasă sau o anxietate acută, ori cronică.

Anxietatea normală poate varia în intensitate de la ușoară la moderată și este adesea temporară. De asemenea, poate să genereze senzații fizice precum bătăile accelerate ale inimii, respirație rapidă sau senzația de frisoane. Problemele intervin atunci când anxietatea devine excesivă, persistentă și afectează semnificativ calitatea vieții sau capacitatea de a funcționa normal.

Aceasta poate evolua în tulburări de anxietate, cum ar fi tulburarea de anxietate generalizată, tulburarea de panică sau fobiile. Aceste tulburări necesită adesea intervenție profesională și tratament pentru anxietate, psihologic și, uneori, medicamentos. De asemenea, învățarea unor tehnici de relaxare poate fi de mare ajutor pentru persoanele cu anxietate.

Cum se manifestă anxietatea?

Simptomele anxietății includ: oboseală, îngrijorare constantă și încordare, reacții disproporționate la stimuli, episoade mai lungi sau mai scurte de depresie, tensiune musculară, insomnie, dureri abdominale, senzația de gheară în piept, puls mărit sau neregulat, aritmii, transpirație, cefalee.

Ce tratament poate fi eficient pentru anxietate?

Înainte de a începe orice formă de tratament, este recomandat să se meargă la un profesionist în domeniul sănătății mintale, cum ar fi un psiholog, pentru o evaluare și recomandări personalizate. Ca tratament pentru anxietate se poate indica o combinație de abordări, inclusiv terapie, schimbări în stilul de viață (limitarea cofeinei și a zahărului, obținerea unui somn odihnitor etc.) și, în anumite cazuri, medicamente. Tratamentul potrivit depinde de severitatea situației și de nevoile individuale ale fiecărei persoane.

Ca medicamente, pot fi prescrise benzodiazepine (alprazolam, lorazepam, diazepam), care au un efect calmant și pot ajuta la ameliorarea simptomelor anxietății rapid - însă acestea pot crea dependență și pot cauza somnolență sau probleme de coordonare. Buspirona este un anxiolitic non-benzodiazepinic care are efecte mai puțin sedative decât benzodiazepinele și poate fi utilizată în tratamentul tulburării de anxietate generalizate.

Deși sunt mai frecvent asociați cu tratamentul depresiei, inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei( ISRS) - sertralină, fluoxetină, escitalopram - pot fi eficienți și în tratamentul tulburărilor de anxietate, cum ar fi tulburarea de anxietate generalizată sau tulburarea obsesiv-compulsivă.

5 tehnici de relaxare pentru tratamentul anxietății

Oamenilor le sunt adesea prescrise medicamente pentru anxietate, dar acestea sunt mai puțin eficiente pe termen lung și au efecte secundare, astfel încât tehnicile de relaxare sunt de multe ori preferate. Aceste tehnici de relaxare vin într-o varietate de forme, dar 5 metode care au mai multe dovezi care le susțin sunt:

1. Relaxarea progresivă

Cel mai frecvent și studiat tip de terapie de relaxare ar putea să îți sune cunoscut. Acesta implică o concentrare mintală asupra grupurilor musculare din corp, mai întâi tensionând apoi relaxând. Este simplu de efectuat și, odată cu practica, devine mai ușor să observi când devii anxios și mușchii ți se tensionează - oamenii adesea nu observă primele semne fizice de anxietate, dar dacă practici această tehnică, o să începi să simți în mușchi când te cuprinde anxietatea.
Această tehnică se bazează pe ideea că mintea urmează corpul: când îți relaxezi corpul, mintea se curăță și ea de tensiuni. Așadar, încordează pe rând și relaxează câte o grupă de mușchi, începând de la picioare până la cap.

2. Relaxarea aplicată

Pe lista cu tehnici de relaxare utile în caz de anxietate este și relaxarea aplicată, care se bazează pe relaxarea progresivă. În primul rând, veți învăța să relaxezi grupurile musculare unul după altul. Următoarea etapă este de a elimina faza de tensionare și de a te muta direct la relaxarea fiecărui mușchi. Apoi, psihologul te va învăța să asociezi o anumită indicație, de exemplu să îți spui în minte „calm acum!”. În cele din urmă, vei putea practica această tehnică de relaxare în situațiile de anxietate din lumea reală. Încă o dată, în cea mai mare parte este vorba despre mintea care urmează corpul.

3. Trainingul autogenic

Folosit încă din anii 1930, trainingul autogenic este o tehnică foarte eficientă pentru relaxarea progresivă a mușchilor. În zilele noastre este folosit chiar în terapia virtuală unde pacientul este ghidat pas cu pas cum să relaxeze fiecare mușchi.

Pentru a-l ajuta să facă acest lucru, pacientul are anumite propoziții pe care le repetă în timp ce merge în jurul unor grupe importante de mușchi, precum „brațul meu drept este foarte greu” și așa mai departe. O a doua etapă implică inducerea unui sentiment de căldură în mușchi. Odată ce se simt „grei” din prima etapă, urmează o altă mantra despre căldură - „brațul meu drept este foarte cald” și așa mai departe. Alte etape implică liniștirea inimii și a abdomenului și răcirea frunții în același mod.

Încă o dată, să observăm că totul se referă la mintea care urmează unui corp calm. Ca și înainte, practicanții recomandă exercițiul zilnic, astfel încât persoana să se poată relaxa din ce în ce mai repede. Odată cu practica, simpla intenție de a începe trainingul va fi suficientă pentru a determina corpul să se relaxeze și să se încălzească.

4. Meditația

Meditația clasică are atât de multe beneficii diferite și poate fi folosită în numeroase contexte, existând dovezi că aceasta poate funcționa și pentru persoanele care suferă de anxietate. Este bine de știut, însă, că meditația este destul de dificilă și că rata abandonului este ridicată, potrivit studiilor care o investighează. Acest lucru sugerează că unii oameni nu o consideră foarte acceptabilă și preferă alte tehnici de relaxare care se realizează mai ușor. Totuși, pentru persoanele care o pot gestiona, rezultatele sunt adesea mai bune decât în cazul altor tehnici.

Să observăm că această tehnică este mult mai activ legată de minte decât primele trei metode. Nu vizează doar corpul și așteaptă apoi ca mintea să-i urmeze, ci reprezintă modul în care este concentrată atenția. Acest lucru poate fi parțial motivul pentru care oamenii o găsesc mai grea. Totuși, dacă vrei să încerci meditația, discută cu un terapeut, pentru că nu strică să vezi dacă ți se potrivește sau nu.

5. Psihoterapia cognitiv-comportamentală

Nu mai puțin importantă, terapia cognitiv-comportamentală vizează și mintea și corpul. Deoarece este vorba în primul rând de o terapie prin vorbire, în mod normal, trebuie să te duci la un psihoterapeut care te va ajuta să țintești modelele de gândire nefolositoare și să le înlocuiești cu unele care să-ți fie utile.

Ca o concluzie, nu există niciun motiv pentru care ar trebui să rămâi la o singură abordare. Dacă vrei să le folosești ca tratament pentru anxietate sau ai nevoie să te relaxezi - indiferent de motiv și în orice moment - atunci încearcă una sau mai multe dintre aceste tehnici de relxare diferite. După cum ai observat, tehnicile au multe în comun; practica regulată este cheia eficienței și, dacă îi dai o șansă, mintea va urma cu adevărat corpul.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
MSD Manual - Generalized Anxiety Disorder
https://www.msdmanuals.com/professional/psychiatric-disorders/anxiety-and-stressor-related-disorders/generalized-anxiety-disorder
NCBI - Relaxation Techniques
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513238/

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI