Cum se construiesc compasiunea și grija de sine
1. Ce este compasiunea?
2. Ce este îngrijirea de sine?
3. Ce legătură există între compasiune și îngrijirea de sine?
4. Cum să ai mai multă grijă față de sine?
a. Nu îți nega suferințele
b. Conștientizează faptul că nu ești singur
c. Acceptă-te așa cum ești
d. Stimulează-ți simțurile plăcute
e. Apelează la meditație
De multe ori îi punem pe cei din jur pe primul loc, fie că e vorba de copii, parteneri de viață, părinți în vârstă care au nevoie de noi și alte persoane și uităm să fim atenți la noi înșine. Sunt zile în care, deși nu ne vine să ne ridicăm din pat, o facem totuși, și ne îngrijim de datoriile pe care considerăm că le avem față de alții.
Deși suntem atenți la cei din jur, uităm, de multe, ori, să simțim compasiune pentru noi înșine, ne judecăm aspru, avem pretenții imposibile de la noi și nu mai știm să ne acordăm înțelegere. Așa ajungem să suferim și să ne ignorăm suferințele, să nu ne vorbim despre ele și să nu le afișăm nici în fața altora, afundându-ne în stări negative care ne tulbură sănătatea psihică.
1. Ce este compasiunea?
Compasiunea este mai mult decât simpla milă pentru cineva - este un răspuns activ la suferință care implică empatie, înțelegere și dorința de a ajuta. Conform studiilor recente, compasiunea poate fi îndreptată către ceilalți (compasiune față de ceilalți) sau către sine (compasiune față de sine). Compasiunea față de sine, în special, înseamnă să te tratezi cu aceeași bunătate pe care ai oferi-o unui prieten apropiat în momentele dificile. Aceasta include trei elemente principale: bunătate față de sine (a fi blând cu tine însuți în loc să fii critic), umanitate comună (recunoașterea faptului că toată lumea are probleme) și atenție conștientă (a rămâne conștient de sentimentele tale fără a te lăsa copleșit de ele).
Cercetările din 2020 încoace evidențiază modul în care compasiunea provine din tradiții antice precum budismul, dar a fost adaptată în practici moderne, seculare.
De exemplu, o analiză critică din 2020 a instruirii în compasiune notează că, în timp ce programele occidentale separă adesea compasiunea față de sine și compasiunea față de ceilalți, viziunile tradiționale le văd ca fiind interconectate, contribuind la reducerea sentimentului de izolare care vine din a te privi separat de ceilalți. Această abordare holistică poate face ca compasiunea să pară mai naturală și mai puțin o corvoadă.
2. Ce este îngrijirea de sine?
Îngrijirea de sine este practica deliberată a unor activități care susțin bunăstarea generală. Nu este vorba doar despre băi cu spumă sau vacanțe - deși acestea pot ajuta - ci despre construirea unor obiceiuri care răspund nevoilor fizice, emoționale, profesionale, psihologice și spirituale. Numeroase articole științifice definesc îngrijirea de sine ca fiind multidimensională: fizică (cum ar fi exercițiile fizice și somnul), emoțională (petrecerea timpului cu cei dragi), profesională (stabilirea limitelor de lucru), psihologică (reflecție) și spirituală (meditație sau timp petrecut în natură).
Un studiu din 2023 asupra lucrătorilor din domeniul sănătății mintale a constatat că îngrijirea de sine regulată prezice o mai bună adaptare psihologică, inclusiv o stare de bine mai mare și o anxietate redusă. Este important de menționat că îngrijirea de sine nu este egoistă; este o bază pentru menținerea energiei de a-i ajuta pe ceilalți, aliniindu-se strâns cu compasiunea.
3. Ce legătură există între compasiune și îngrijirea de sine?
Compasiunea și îngrijirea de sine se consolidează reciproc. Construirea compasiunii de sine poate face ca îngrijirea de sine să se simtă mai merituoasă și mai puțin vinovată, în timp ce practicile de îngrijire de sine, cum ar fi mindfulness, pot spori capacitatea de a simți compasiune pentru ceilalți.
O meta-analiză din 2025 a arătat că compasiunea față de ceilalți contribuie la bunăstarea generală, având legături consistente cu sănătatea psihologică. În mod similar, un studiu din 2024 a ilustrat faptul că îngrijirea de sine reduce stresul, susține gestionarea situațiilor dificile și îmbunătățește sănătatea mintală, creând un ciclu în care grija față de sine permite o mai mare empatie către exterior.
În mediile medicale, unde epuizarea profesională este frecventă, integrarea acestor practici s-a dovedit eficientă. De exemplu, o analiză sistematică din 2020 a atenției conștiente și a compasiunii în rândul profesioniștilor din domeniul sănătății a constatat că aceste calități reduc stresul și sporesc reziliența, fiind direct corelate cu rutinele de îngrijire de sine.
4. Cum să ai mai multă grijă față de sine?
a. Nu îți nega suferințele
Stresul de la serviciu, grijile din familie, apariția unei boli și multe alte probleme pot să te țină treaz noaptea. Uneori, suferințele și durerile se adună și se amplifică, punând stăpânire pe tine, încât ți-e foarte greu să mai vezi și lucrurile bune din viața ta. Psihologii sunt de părere că, atunci când suferi, nu trebuie să ții acest lucru ascuns. În primul rând, trebuie să-l recunoști față de tine, să nu-l îngropi în minte și să fii dispus să te confrunți cu ceea ce te face să suferi. Fii conștient de ceea ce trăiești și spune-ți că e vorba doar de o etapă. Da, e posibil ca în acest moment să suferi, să simți durere, dar nu va fi așa pentru totdeauna.
b. Conștientizează faptul că nu ești singur
Gândește-te că nu ești singur în ceea ce simți: milioane de oameni poate că simt același lucru în același timp cu tine. Unii se confruntă cu boli grave. Alții au probleme financiare cărora nu mai știu cum să le facă față. Alții simt că nu sunt suficient de buni în ceea ce fac și că nu vor fi niciodată fericiți. Suferința umană îmbracă multe forme. Poți să-ți spui ție însăți exact așa: „Suferința e și ea parte din viață, sunt oameni care suferă la fel ca mine, ba chiar unii dintre ei au probleme mult mai grave decât ale mele.”
c. Acceptă-te așa cum ești
De multe ori, lipsa de compasiune și de grijă față de sine se trage din faptul că nu ne acceptăm așa cum suntem. Că nu reușim să ne iertăm pentru anumite lucruri pe care le-am făcut. Că nu avem și cu noi răbdarea pe care o avem față de alții. E bine să fii conștient că atunci când oferi iubire, prima persoană pe care ar trebui să o iubești ești chiar tu. Nu poți avea pretenția ca alte persoane să te considere important și să simtă afecțiune pentru tine dacă tu însuți nu poți face acest lucru.
N-o să reușești să faci asta peste noapte. De aceea e bine ca, în fiecare zi, de câte ori ai un răgaz, să te gândești la tine și să te încurajezi, să nu te mai blamezi pentru fiecare nereușită și să înveți să te ierți. Spune-ți că ești echipat să lupți cu necazurile și că nimeni din lume nu-ți poate fi un dușman mai mare decât îți ești chiar tu.
E bine ca o persoană să facă tot ce poate pentru a se dezvolta intelectual, profesional, personal, pentru a fi un om mai bun, pentru a gândi mai eficient și a avea o viziune mai clară asupra lumii. E bine, de asemenea, ca un om să se preocupe de bunăstarea celor dragi. Dar este foarte important, în același timp, ca o persoană să accepte că în viață există și eșecuri, și durere și greșeli, dintre care unele nu pot fi reparate și să înțeleagă că grija și compasiunea față de sine se vor traduce într-o stare psihică personală mai bună și într-o eficiență mai mare când vine vorba de a fi de folos celor din jur.
d. Stimulează-ți simțurile plăcute
A te iubi pe tine însuți înseamnă să fii delicat și plin de grijă cu corpul tău. Crearea de senzații plăcute și o senzație generală de confort este un prim pas. Introdu în programul tău săptămânal o baie relaxantă pentru care pregătește din timp sare parfumată de baie, prosoape curate și de calitate, un halat moale și plăcut, papuci comozi, o carte bună sau muzica preferată.
Respectul și îngrijirea zilnică a pielii, de cel puțin două ori pe zi, prin demachiere, în cazul femeilor, curățare cu produse de calitate, delicate cu pielea și creme adecvate vârstei și nevoilor tenului contribuie la starea de confort, bunăstare și dovedesc iubire de sine.
Ai putea adăuga o rutină de yoga de 5 minute sau 5-10 minute de meditație zilnică, în care să te cufunzi în tine însuți sau însăți și te vor relaxa pentru restul zilei. Întinderea sau stretching-ul după orele de muncă sau alergătura din timpul zilei reprezintă, de asemenea, un mic act de bunătate și respect față de corpul tău, care se traduce în sentimente de demnitate și iubire.
e. Apelează la meditație
Dragostea de sine se manifestă printr-o stare de bine mentală. Organizează-ți gândurile, odihnește-ți mintea sau chiar schimbă unele tipare de gândire. Meditația ghidată, însoțită de respirație profundă, pe fondul unei muzici linistitoare pentru minimum 10 minute pe zi pot ajuta în acest proces. Alte persoane optează pentru jurnalul zilnic, o ocazie foarte bună de a reflecta la activitățile și stările trăite, ce duc la o conștientizare profundă și limpezesc mai bine gesturile ce se impun în viitor.
Imaginați-vă cum se va schimba viața voastră dacă alegeți câteva dintre aceste strategii!
La sfârșitul fiecărei zile te veți putea gândi: „Astăzi, am făcut asta și asta pentru mine. M-a făcut să mă simt bine și, prin urmare, aș putea fi un prieten/coleg/partener mai bun.” Și acesta este un motiv bun de autoapreciere și iubire de sine.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Studiul „Compassion for self versus other: A critical review of compassion training research”, The Journal of Positive Psychology, 2020, autori: Jordan T. Quaglia , Annelyse Soisson & Judith Simmer-Brown
https://self-compassion.org/wp-content/uploads/2020/10/Quaglia2020.pdf
American Psychological Association - The New Self-Care: It's Not All About You
https://www.apa.org/pubs/journals/releases/pri-pri0000190.pdf
Studiul „Does self-care improve coping or does coping improve self-care? A structural equation modeling study”, Applied Nursing Research, 2024, autori: Barbara Riegel, Claudio Barbaranelli et al.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S089718972400048X
Psychology Today - How to Cultivate More Self-Compassion
https://www.psychologytoday.com/us/blog/nurturing-self-compassion/201703/how-cultivate-more-self-compassion
Te-ar mai putea interesa și...
