Urcatul scarilor va energizeaza mai mult decat o ceasca de cafea

Mulți oameni au probleme cu lipsa de energie și caută să o combată în fel și chip. Potrivit unui studiu recent, te vei simți mai plin de energie dacă, în loc să bei o cafea, te apuci de urcatul scărilor!

Lipsa de energie poate apărea din mai multe cauze, iar acestea variază de la factori fizici la cei psihologici și de stil de viață. Multe persoane au impresia că dacă beau mai multă cafea își vor recăpăta energia pierdută, dar de cele mai multe ori nu se întâmplă așa.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

De ce te confrunți cu lipsa de energie?

Mai multe situații pot duce la lipsă de energie:

Alimentația dezechilibrată

O dietă săracă în vitamine și minerale (cum ar fi fierul, magneziul, vitamina D, B12) poate duce la oboseală. De asemenea, consumul de alimente bogate în zahăr și carbohidrați simpli duce la creșteri rapide ale glicemiei, urmate de scăderi bruște, care induc oboseala. Mai mult decât atât, consumul insuficient de apă de-a lungul zilei poate provoca letargie și lipsă de energie.

Somnul insuficient sau de proastă calitate

Lipsa celor 7-8 ore recomandate de somn pe noapte poate afecta în mod direct nivelul de energie și funcționarea zilnică. Apneea în somn, o afecțiune în care respirația se oprește temporar în timpul somnului, duce la somn neodihnitor, urmat de lipsă de energie pe parcursul zilei următoare.

Stil de viață sedentar

Deși poate părea paradoxal, lipsa de activitate fizică duce la o reducere a energiei generale. Activitatea fizică regulată stimulează circulația și nivelurile de energie - se pare că inclusiv urcatul scărilor ajută.

Stresul și oboseala psihică

Stresul cronic tinde să consume resursele organismului și să ducă la o senzație constantă de epuizare. Depresia, anxietatea și alte tulburări psihice sunt adesea însoțite de oboseală.

Probleme medicale subiacente

Nivelul scăzut de globule roșii și hemoglobină poate reduce oxigenul transportat la celule, provocând oboseală. De asemenea, o glandă tiroidă care funcționează lent poate duce la o scădere generală a energiei. Fluctuațiile glicemiei pot cauza o lipsă de energie, dar și bolile cronice sau infecțiile virale (precum mononucleoza sau sindromul de oboseală cronică) pot duce la epuizare.

Medicație și alte substanțe

Anumite medicamente, cum ar fi cele pentru săderea tensiunii arteriale, depresie sau antihistaminice, pot avea efect sedativ. Consumul excesiv de alcool sau cafeină, în loc să ofere energie pe termen lung, poate provoca oboseală odată ce efectele dispar.

Dezechilibre hormonale

Sindromul premenstrual (PMS) sau menopauza au și acestea legătură cu lipsa de energie, deci femeile pot experimenta această stare din cauza schimbărilor hormonale. Și nivelurile ridicate sau prea scăzute ale cortizolului pot afecta nivelul de energie.

Somatizarea

Manifestările fizice ale problemelor emoționale afectează nivelul de energie. Persoanele care se confruntă cu anxietate sau stres pot manifesta simptome fizice, cum ar fi oboseala, fără o cauză fizică clară.

Urcatul scărilor, mai bun decât o cafea când e vorba de energizare

Un studiu la care au participat femei care sufereau de lipsă cronică de somn, adică dormeau mereu mai puțin de 6,5 ore pe noapte, a ajuns la o concluzie interesantă. În zile diferite, participantelor li s-au administrat fie capsule care conțineau 50 de miligrame de cofeină (cantitatea care se regăsește într-o cutie de coca-cola), fie placebo, fie au urcat și coborât pe scări timp de 10 minute (circa 30 de etaje în total) în ritm lent.

„Am descoperit că atât în cazul administrării de cofeină, cât și în cazul administrării de placebo, nu au apărut modificări legate de felul în care se simțeau. Dar după exercițiile fizice s-au simțit mai energice și vioaie”, a precizat co-autorul studiului, Patrick O'Connor, profesor la Departamentul de Kinesiologie al Universității Georgia. Creșterea nivelului de energie provocată de urcatul scărilor a fost imediat, dar de scurtă durată, a precizat acesta într-un comunicat de presă al universității.

Cercetătorii au căutat să se concentreze asupra unei modalități ușoare și convenabile pentru oamenii care lucrează la birou de a deveni mai activi. „Persoanele care lucrează la birou se pot plimba afară, dar e posibil că vremea să nu fie propice. Nu m-a plouat niciodată când am urcat scările.”, a glumit profesorul O'Connor, în ideea că această activitate este una simplă care poate fi efectuată indiferent de vreme. Potrivit acestuia, chiar și o plimbare scurtă în susul și în josul scărilor în loc de o cafea pare să crească energia angajaților, ba chiar și motivația de a lucra mai eficient.

Ce alt tip de activitate fizică îți combate lipsa de energie?

Activitatea fizică de orice natură este una dintre cele mai eficiente metode de a combate lipsa de energie, chiar dacă poate părea contraintuitiv să faci mișcare atunci când te simți obosit. Exercițiile regulate ajută la creșterea nivelului de energie prin îmbunătățirea circulației, creșterea oxigenării și eliberarea de endorfine.

Exercițiile de tip cardio (mers rapid, alergare, înot) îmbunătățesc circulația sângelui și capacitatea plămânilor de a absorbi oxigenul, ceea ce te face să te simți mai energic pe termen lung. Acestea stimulează și eliberarea de endorfine, hormonii fericirii, care combat oboseala psihică.

Alte forme de mișcare, cum ar fi Pilates sau Yoga, ajută la eliberarea tensiunii din mușchi și îmbunătățesc flexibilitatea și postura, factori care pot contribui la reducerea senzației de epuizare. Yoga include exerciții de respirație și poziții care îmbunătățesc circulația și induc o stare de relaxare și regenerare, iar Pilates-ul îmbunătățește forța musculară și flexibilitatea, cu un impact redus asupra articulațiilor, fiind ideal pentru cei care doresc o activitate moderată, dar eficientă.

Exercițiile de forță (ridicarea greutăților, genuflexiunile, flotările, scândura - plank etc.) contribuie la creșterea masei musculare și la stimularea metabolismului. Mușchii bine dezvoltați ajută la creșterea energiei prin eficientizarea consumului de calorii și a oxigenului.

Întinderile (stretching-ul) contribuie la reducerea tensiunii musculare și îmbunătățesc circulația sângelui către mușchi. Acestea pot ajuta la îmbunătățirea posturii și reducerea senzației de oboseală acumulată din cauza pozițiilor incorecte. Dimineața, întinderile ușoare timp de 5-10 minute pot ajuta la combaterea rigidității și la îmbunătățirea fluxului de energie.

Exercițiile de intensitate ridicată pe perioade scurte (10-15 minute) cresc rapid ritmul cardiac și metabolismul, stimulând eliberarea de adrenalină și alți hormoni care cresc energia. Aceste exerciții care includ sprinturi sau sărituri pe loc pentru câteva minute pot produce un boost rapid de energie, urmat de o senzație de revigorare.

Activitățile în aer liber îți oferă nu doar beneficiile mișcării, ci și expunerea la soare și la aer proaspăt, care stimulează producția de vitamina D și îmbunătățesc starea de bine. Mersul pe trasee montane sau plimbările la pădure sunt excelente pentru energizare, dar și alergarea în parc sau alte spații verzi îți oferă o doză naturală de energie datorită expunerii la natură și lumina soarelui.

Sfatul nostru este să faci mișcare cel puțin 30 de minute pe zi, chiar și în doze mai mici distribuite de-a lungul zilei. Începe cu exerciții de intensitate scăzută dacă n-ai mai făcut sport de mult și crește treptat intensitatea pe măsură ce te obișnuiești. Combină diferite tipuri de activități fizice (cardio, rezistență, flexibilitate) pentru a menține antrenamentele interesante și pentru a lucra mai multe grupuri musculare și așa vei constata că, treptat, te încarci și cu energie.

Alimentația potrivită poate face o diferență semnificativă în nivelul de energie

Alegerea alimentelor potrivite te poate ajuta să menții un flux constant de energie și să eviți căderile bruște de energie. Carbohidrații sunt sursa principală de energie pentru organism, dar este important să alegi carbohidrați complecși în locul celor simpli, pentru a evita fluctuațiile bruște ale glicemiei. Alegeri bune sunt cerealele integrale (ovăz, orez brun, quinoa, hrișcă), pâinea și pastele din făină integrală, cartofii dulci, lintea și fasolea. Carbohidrații complecși sunt absorbiți mai lent, ceea ce oferă un aport constant de energie și ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.

Proteinele ajută la repararea și menținerea masei musculare, dar și la stabilizarea nivelului de energie. În plus, ele contribuie la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp. Ia-le din carne slabă (pui, curcan, pește), ouă, leguminoase (năut, linte, fasole), nuci și semințe și cantități mici de produse lactate (iaurt grecesc, brânză slabă).

Grăsimile sănătoase sunt o sursă excelentă de energie și contribuie la sănătatea creierului și a inimii. Acestea sunt metabolizate mai lent, oferind o sursă de energie stabilă pe termen lung. Consumă avocado, ulei de măsline extravirgin, nuci și semințe (migdale, nuci caju, semințe de chia, semințe de dovleac) și pește gras (somon, macrou, sardine).

Fierul este esențial pentru transportul oxigenului în corp, iar lipsa acestuia poate duce la oboseală și anemie. Mănâncă moderat carne roșie slabă, puțină și nu în fiecare zi, și cantități mai mari de spanac, kale, broccoli și tofu. Frunzoasele (spanac, kale) îți aduc și magneziu, care joacă un rol cheie în producerea de energie și în funcționarea musculară și nervoasă, la fel și bananele, peștele, migdalele și semințele de floarea-soarelui.

În concluzie, adoptarea unui stil de viață activ, împreună cu o alimentație sănătoasă și odihnă corespunzătoare, poate duce la o creștere generală a nivelului de energie și la o stare de bine.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Cleveland Clinic - Fatigue
https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/21206-fatigue
PMC - Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7019700/
Studiul „Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence”, apărut în Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228. doi: 10.3390/nu12010228, autori: Anne-Laure Tard et al.
Science Direct - Stair walking is more energizing than low dose caffeine in sleep deprived young women
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938416310666
Studiul „Stair walking is more energizing than low dose caffeine in sleep deprived young women”, apărut în Physiology & Behavior, Volume 174, 15 May 2017, Pages 128-135, https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2017.03.013, autori: Derek D. Randolph, Patrick J. O'Connor

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...