Ce alimente îți răpesc energia?
Mâncarea te poate face să te simți energic și plin de viață sau, dimpotrivă, să îți fure energia și puterea de concentrare. Ce alimente e bine să consumi mai rar pentru a nu te simți epuizat?
O varietate de factori influențează nivelul de energie zilnic, printre care cantitatea de somn din noaptea precedentă, nivelul de stres, nivelul de activitate fizică desfășurată, precum și alimentele consumate. Mâncarea tinde să îți ofere energie, însă unele alimente pot să te păcălească: par să te revigoreze pe moment, după care te confrunți cu somnolență și o scădere a concentrării și vitalității. Care sunt acestea?
Produsele din făină albă
Produsele din făină integrală oferă organismului o sursă bună de energie, însă cele din făină albă, nu. Pâinea albă, pastele albe și chiar și orezul alb pot face mai mult rău decât bine atunci când vine vorba de nivelul de energie. Acest lucru este cauzat de faptul că stratul exterior al bobului de grâu care conține fibre, cunoscut sub numele de tărâță, este îndepărtat în timpul procesării. Din această cauză, boabele procesate conțin niveluri mai scăzute de fibre și tind să fie digerate și absorbite prea repede.
Astfel, o masă sau gustare bogată în produse din făină albă creează, în general, o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge și insulină, urmată de o scădere a energiei la fel de rapidă. În schimb, produsele din făină integrală ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la menținerea energiei constantă pe tot parcursul zilei.
Alimentele cu zaharuri adăugate
Multe alimente de pe piață sunt încărcate cu zaharuri, care, dacă sunt consumate prea frecvent, pot afecta nivelul de energie. De exemplu, mulți oameni consideră cerealele pentru micul dejun o parte importantă a unei rutine sănătoase și energizante pentru micul dejun. Cu toate acestea, multe soiuri nu reușesc să ofere această energie așteptată.
Acest lucru este cauzat de faptul că majoritatea cerealelor pentru micul dejun conțin foarte puține fibre, însă conțin cantități semnificative de zaharuri adăugate. Statisticile arată că până la 50% din totalul carbohidraților găsiți în multe cereale populare pentru micul dejun provin din zahăr.
Această combinație de zahăr în cantitate mare și conținut scăzut de fibre poate crește nivelul zahărului din sânge și al insulinei, ducând la o creștere bruscă a energiei, urmată de o cădere rapidă. În plus, consumul de alimente bogate în zaharuri¹ adăugate poate crește pofta de dulce, creând astfel un cerc vicios.
Pentru a evita acesta efect, dacă îți place să mănânci cereale dimineața, optează pentru fulgii de ovăz, pe care îi lași la înmuiat în lapte de cu seară. Dimineața, adaugi câteva bucăți de fructe proaspete, după preferințe, și eventual o mână de nuci și ai obținut un mic dejun care să îți ofere energie și sațietate pentru mai multe ore.
Alcoolul
Alcoolul este cunoscut pentru efectul său relaxant și multe persoane spun că un pahar cu vin sau bere la cină tinde să-i ajute să adoarmă mai ușor. Deși acest lucru poate suna pozitiv, nu este neapărat așa. Alcoolul, dacă este băut la ore prea târzii, poate reduce atât calitatea, cât și durata somnului, care va fi astfel mai puțin odihnitor.
Prin urmare, deși alcoolul te poate ajuta să te simți mai relaxat sau să adormi mai repede, în funcție de cantitatea pe care o consumi, îți poate „fura” energia². Nivelurile scăzute de alcool nu par să influențeze prea mult calitatea sau durata somnului. Pentru a evita dispariția energiei din cauza alcoolului, asigură-te că aportul este mic. E recomandat ca o femeie să bea cel mult un pahar cu vin sau bere pe zi, iar un bărbat cel mult două pahare.
Băuturile energizante
Aceste băuturi oferă un impuls de energie foarte mare, deoarece sunt pline de zahăr și cofeină, însă pe termen scurt. În cazul în care consumi regulat băuturi energizante³, acestea tind să nu-și mai facă efectul și să ai nevoie de cantități tot mai mari. Consumul exagerat poate provoca nervozitate, anxietate și palpitații și poate agrava atacurile de panică.
Dacă ai nevoie să bei ceva energizant, e mai sănătos să alegi o cană de cafea simplă sau o cană de ceai negru ori verde în cursul dimineții. Acestea îți pot oferi energia de care ai nevoie și te vor ajuta să te concentrezi la activitățile tale.
Alimentele prăjite
Deși pot fi cu adevărat delicioase, prăjelile te storc de „energie”, deoarece sunt bogate în grăsimi și sărace în fibre, doi factori care contribuie la încetinirea digestiei. Digestia mai lentă poate reduce viteza cu care substanțele nutritive care stimulează energia intră în organism, amânând creșterea nivelului de energie la care te aștepți în general după o masă. Mai mult, prăjelile tind să fie sărace în vitamine, minerale și alți nutrienți esențiali. Consumul de prea multe alimente grase simultan te poate face să te simți mult prea plin și letargic pentru mai multe ore la rând.
Alimentele cu conținut foarte mic de calorii
Dacă, din diverse motive, mănânci prea multe alimente cu conținut caloric mic, deci numărul de calorii zilnice este insuficient pentru nevoile tale, acest lucru poate reduce foarte mult nivelul de energie. Practic, caloriile reprezintă o unitate de măsură folosită pentru a estima cantitatea de energie pe care o va oferi corpului mâncarea digerată. Corpul folosește calorii pentru a susține funcții de bază precum respirația, gândirea și bătăile inimii.
Caloriile pe care le consumi acoperă, de asemenea, energia pe care o cheltui când faci mișcare pe parcursul zilei, inclusiv exerciții fizice. Dacă, în mod regulat, furnizezi corpului prea puține calorii față de cât necesită, se pot crea dezechilibre hormonale care pot încetini metabolismul și te pot lipsi de energie.
Discută cu medicul tău sau caută pe internet un calculator de calorii pentru a afla de câte ai nevoie pentru a-ți păstra o stare bună de sănătate și greutate normală pentru înălțimea, vârsta și nivelul tău de activitate. Ca regulă generală, oamenii au nevoie de cel puțin 1200 de calorii pe zi pentru a rămâne sănătoși. În cazul în care calculele arată că ar trebui să consumi mai puțin de 1200 de calorii din alimentație, e indicat să nu faci acest lucru, ci, în schimb să faci mai multă mișcare pentru a arde caloriile suplimentare.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NCBI - Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/
1. Studiul „Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake”, apărut în Neurosci Biobehav Rev. 2008; 32(1): 20–39, 2007 May 18. doi: 10.1016/j.neubiorev.2007.04.019, autori: Nicole M. Avena et al.
Pub Med - Alcohol and sleep I: effects on normal sleep
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/
2. Studiul „Alcohol and sleep I: effects on normal sleep”, apărut în Alcohol Clin Exp Res. 2013 Apr;37(4):539-49. doi: 10.1111/acer.12006. Epub 2013 Jan 24, autori: Irshaad O. Ebrahim et al.
NCBI - Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3777290/
3. Studiul „Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda”, apărut în J. Caffeine Res. 2013 Sep; 3(3): 114–130. doi: 10.1089/jcr.2013.0016, autori: Steven E. Meredith et al.
Te-ar mai putea interesa și...
