Ce sa mananci la micul dejun inainte de a face miscare?
Ce sa mananci la micul dejun inainte de a face miscare?
Ce sa mananci la micul dejun inainte de a face miscare?
Mersul la sală sau orice rutină sportivă ai ales să practici pentru a te menține în formă presupune mult de muncă și consum de energie, adică ardere a caloriilor, ceea ce te ajută să scapi de kilogramele nedorite, folosind însă și resursele energetice stocate de corpul tău. Să vedem câteva idei pentru micul dejun înainte de a face mișcare, dar și ce e bine să mănânci după ce ai terminat antrenamentul.
Cine spune că a mânca sănătos înseamnă să repeți felurile de mâncare și să nu le dai gust? Doar cei care nu au încercat cu adevărat să afle ce pot consuma pentru a fi și hrăniți, și satisfăcuți de gust, și în formă. Ce e important de știut e că te vei simți mai puțin obosit după sesiunea de mișcare dacă ai grijă să mănânci un mic dejun sănătos cu o oră înainte de a te apuca de exerciții. O astfel de masă ar trebui să conțină, în principiu, proteine și carbohidrați complecși.
Idei pentru micul dejun înainte de mișcare
Iată câteva exemple de mic dejun sănătos, potrivite atât pentru zilele în care ai activități fizice intensive, cât și în zilele în care ai multe sarcini de dus la capăt la birou sau ești în sesiune de examene.
1. Iaurt cu fructe
Nu vorbim în niciun caz despre iaurtul gata preparat sau mai bine zis colorat din comerț, ci de un iaurt simplu în care adaugi tu felii de căpșuni, de banană, afine sau alte fructe de pădure ori cuburi mici de măr. Oricare dintre fructele enumerate mai sus sunt potrivite, dar ideale sunt fructele de pădure, foarte bogate în antioxidanți și cu puține calorii. Le găsești în orice perioadă a anului, mai ales înghețate, la aproape orice supermarket. Mai poți să pui și semințe de floarea soarelui și de in, aproximativ 40 de grame, iar dacă vrei și îți place poți pune și scorțișoară ori pudră de ghimbir sau puțină mentă, pentru aromă.
2. Cereale de ovăz cu fructe
Ovăzul face parte din familia cerealelor integrale și are, printre altele, calitatea de a menține în echilibru nivelul zahărului din sânge. Vei avea senzația de sațietate și în timp ce arzi calorii la sală după ce mănânci la micul dejun ovăz înmuiat în lapte de soia sau de migdale. Adaugă și o mână plină de afine sau alt tip de fructe bogate în glucoză, pentru a simți rapid senzația de energizare.
3. Unt de arahide cu fructe
Pentru persoanele cărora le place să simtă că mănâncă ceva dulce și bun la micul dejun, o banană sau un măr, tăiate felii și așezate frumos peste o felie de pâine integrală sau lipie unsă în prealabil cu unt de arahide le va da senzația că încep ziua cu un desert. Untul de alune e o sursă de proteine care îți menține ridicat neivelul de energie ca să fii gata de mișcare. Alege unul în variantă mai puțin grasă, fără aditivi și rezumă-te doar la o felie sau două, pentru că altfel vei obține exact efectul diferit de cel dorit. Prea mult unt de arahide dă senzația de oboseală, ca să nu mai spunem că are și foarte multe calorii. Însă o cantitate mică, întinsă pe pită, lipie sau pâine din cereale integrale, plus fructul energizant va fi ideal pentru a te pregăti de efort.
4. Somon și brânză slabă
O felie de pâine integrală unsă cu cremă de brânză slabă de vaci și o felie de somon afumat, puțin piper sau chili, două sau trei frunze de rucola ori valeriană sau niște germeni de broccoli și deja gândim în termeni gourmet. Nu trebuie să fii as în bucătărie pentru ca micul tău dejun să arate că într-o revistă și să îți asigure în același timp necesarul de substanțe hrănitoare care să te pregătească de mișcare.
5. Avocado și piept de pui
Avocadoul este fie adorat în orice formă, fie de netolerat. Totul ține de gustul fiecăruia. Dacă te numeri printre cei care îl iubesc, mănânci probabil și avocado gol pe pâine. Ca să fie și mai gustos, îl poți pasa pentru a obține un piure în care pui și puțină lămâie, opțional și pătrunjel tocat, ardei iute curățat de semințe, sferturi de roșii cherry și mai apoi îl servești lângă cartofi dulci copți, morcovi, chipsuri de țelină ori sfeclă roșie sau, de ce nu, frunze de kale ori andive. Îl poți folosi și drept garnitură pentru pieptul de pui rece rămas de la cina de la seara precendentă sau cu același pui și ardei gras între două felii de pâine integrală prăjită, adică într-un sendviș sățios.
6. Ou fiert și legume
Poți mânca un ou sau două, fierte tari sau moi, românești sau răscoapte, după cum preferi, înainte de a face mișcare. Vei auzi atât păreri care laudă ouăle fierte tari, cât și păreri pro celor cu gălbenușul moale, ca să păstreze mai bine nutrienții. Au beneficii oricum, în orice formă, așa că cel mai bine e să te ghidezi până la urmă după propriile gusturi. Adaugă câteva linguri de spanac tras în tigaie sau fiert la aburi, ori ardei gras, roșii, castraveți, măsline sau frunze de salată, cu sau fără condimente, cu sau fără ulei de măsline. Toate astea pot fi mâncate la micul dejun și cu două felii de pâine integrală, cu semințe sau graham.
7. Smoothie
Dacă ai acasă un mic blender, poți prepara cu el și altceva în afara supelor cremă și piureurilor și anume smoothie-uri delicioase, în care pui și alimente pe care nu le-ai consuma altfel de drag, al căror gust se va simți mai puțin pentru că îl combini cu altele, aromate.
Pătrunjelul, dacă nu mănânci de felul tău, dar știi că e sănătos, poate fi pus fără probleme în smoothie, deoarece gustul său e atenuat de gustul unui fruct pe care îl pui, cum ar fi banana. Semințele de in, de susan și de floarea soarelui pot fi acoperite de gustul și consistența fructelor de kiwi sau ananas, morcovul se simte mai puțin când îl amesteci cu portocale sau mere.
Găsești online o mulțime de rețete sănătoase de smoothie-uri care, împreună cu pudre proteice și surse de carbohidrați, îți vor asigura necesarul caloric pentru a face față unei sesiuni intense de antrenament. Poți amesteca, de exemplu, o banană, o linguriță de pudră de maca, lapte de cocos sau de soia ori apă, câteva semințe de in sau pudră de cânepă, câteva fire de pătrunjel, prune uscate sau curmale. Vei obține un smoothie delicios și dacă vrei să te răsfeți poți pune deasupra și fulgi de migdale.
Ce să NU mănânci înainte de antrenament?
Consumul unor alimente nepotrivite înainte de antrenament poate duce la disconfort digestiv, lipsă de energie și performanță scăzută. Grăsimile încetinesc digestia, ceea ce poate provoca disconfort și senzație de greutate în stomac. Exemple de alimente de evitat le includ cele de la fast food (hamburgeri, cartofi prăjiți) și alte alimente prăjite (pui prăjit, gogoși), dar și produsele de patiserie și prăjiturile cu mult unt.
Alimentele și băuturile bogate în zahăr pot provoca fluctuații rapide ale glicemiei, ceea ce poate duce la o cădere bruscă a energiei în timpul antrenamentului, deci nici acestea nu sunt recomandate: băuturi răcoritoare zaharoase, bomboane și dulciuri, produse de patiserie dulci (brioșe, croasante).
Deși fibrele sunt esențiale pentru o digestie sănătoasă, consumul excesiv înainte de antrenament poate cauza balonare și gaze. Exemple de alimente bogate în fibre includ: leguminoasele (fasole, linte, năut, mazăre), legumele crucifere (broccoli, varză, conopidă, varză de Bruxelles etc.) și cerealele integrale bogate în fibre (tărâțe, ovăz neprocesat).
Ce e bine să mănânci după ce faci mișcare și la cât timp?
După ce faci mișcare, este important să mănânci alimente care ajută la refacerea mușchilor, rehidratarea corpului și refacerea nivelului de energie. Imediat după antrenament, deci cam în decurs de 30 de minute de la terminarea exercițiilor, poți consuma o gustare mică pe bază de carbohidrați și proteine. Acest lucru ajută la refacerea rezervelor de glicogen și inițiază procesul de recuperare musculară. În următoarele 1-2 ore după gustarea inițială, este recomandat să ai o masă principală echilibrată care să conțină o combinație adecvată de carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase.
Opțiuni bune de carbohidrați includ fructe (banane, fructe de pădure, mere), cereale integrale (fulgi de ovăz, quinoa, orez brun) și legume cu amidon (cartofi dulci, dovleac). Opțiuni bune de proteine includ: carne slabă (pui, curcan, pește), lactate (iaurt grecesc, brânză de vaci), ouă, leguminoase (linte, năut, fasole), pudre proteice vegetale. Grăsimile sănătoase ajută la absorbția vitaminelor și oferă energie de lungă durată. Opțiuni bune includ avocadoul, nucile și semințele, măslinele și uleiul de măsline. Hidratarea este, de asemenea, crucială. Asigură-te că bei suficientă apă înainte, în timpul și după antrenament pentru a compensa pierderea de lichide prin transpirație.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
British Heart Foundation - Food for fitness: what should I eat before a workout?
https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/food-for-fitness
Cleveland Clinic - Should You Eat Before or After a Workout?
https://health.clevelandclinic.org/what-to-eat-before-and-after-a-workout
Te-ar mai putea interesa și...
